Koszmary senne to bardzo żywe i przerażające sny, które pojawiają się podczas szybkiego ruchu gałek ocznych lub fazy snu REM. Chociaż najczęstsze u dzieci, koszmary senne mogą przydarzyć się każdemu, w wielu przypadkach zakłócając sen. Jeśli doświadczyłeś koszmaru lub nawracających koszmarów, które cię budzą, możesz mieć trudności z ponownym zaśnięciem i/lub wyrzuceniem obrazów z głowy. Odprężając się i aktywnie radząc sobie z koszmarami, możesz łatwiej zasnąć i pozbyć się dalszych przerażających snów.
Kroki
Część 1 z 2: Powrót do snu
Krok 1. Rozluźnij swoje ciało
W większości przypadków osoba budzi się nagle z powodu koszmaru. Ten nagły wstrząs, który wywołał w twoim systemie strach, może spowodować wzrost tętna. Napinając i rozluźniając mięśnie, możesz przywrócić tętno do normalnego poziomu i łatwo zasnąć.
- Mocno napinaj i rozluźniaj grupy mięśni, zaczynając od palców u stóp, a kończąc na czole.
- Napinaj mięśnie przez około 10 sekund i daj im 10 sekund na rozluźnienie. Może się okazać, że wzięcie głębokiego oddechu pomiędzy kolejnymi jeszcze bardziej cię odpręża.
Krok 2. Uspokój się medytacją
Oprócz wyższego tętna możesz również doświadczać szybkiego oddechu i lęku w wyniku koszmaru. Medytacja może pomóc obniżyć tętno, przywrócić normalne oddychanie, zmniejszyć lęk i poprawić relaksację. Medytacja przez kilka minut może pomóc twojemu ciału uspokoić się i szybko i łatwo zasnąć.
- Pozwól swojemu oddechowi płynąć naturalnie bez kontrolowania go. Może to znacznie zwiększyć relaksację i szybciej przywrócić normalne tętno.
- Pozwól swoim myślom przychodzić i odchodzić. Może to pomóc w łatwiejszym puszczeniu obrazów z koszmaru.
- Jeśli masz trudności z ponownym skupieniem umysłu i zrelaksowaniem się, spróbuj powtarzać „wypuść” z każdym wdechem i „idź” z każdym wydechem.
Krok 3. Rozprosz swój umysł
Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu kilku minut od przebudzenia się z koszmaru lub obrazy nadal przeszkadzają, zrób coś, co rozproszy twój umysł. Możesz chcieć wstać na chwilę z łóżka lub wykonać inną czynność, która może pomóc Ci się zrelaksować na tyle, aby w końcu stać się na tyle sennym, by ponownie zasnąć.
Idź gdzieś, gdzie odpoczniesz. Spróbuj czytać lub słuchać cichej muzyki, która może odwrócić uwagę i zrelaksować
Krok 4. Usuń trochę pościeli
Wiele osób doświadcza pocenia się wraz z innymi fizycznymi i emocjonalnymi objawami koszmaru. Usuń część pościeli, aby się ochłodzić, co z kolei może pomóc w szybszym zaśnięciu.
- Wyższa temperatura ciała może utrudniać zasypianie i zasypianie, więc usuń tylko tę pościel, której potrzebujesz, aby się ochłodzić i zachować wygodę.
- Przykryj się wszystkim, czego potrzebujesz, aby odeprzeć dreszcze i poczuć się komfortowo i bezpiecznie.
- Jeśli przemoczyłeś łóżko z powodu pocenia się z koszmaru, możesz chcieć przerobić łóżko, aby pomóc się zrelaksować i ponownie zasnąć.
Krok 5. Zignoruj zegar
Oglądanie upływającego czasu może zwiększyć fizyczny i emocjonalny niepokój z koszmaru. Nie obserwuj swojego zegara, jeśli możesz tego uniknąć, a możesz czuć, że łatwiej jest ci się zrelaksować i wrócić do spokojnego snu.
Odwróć tarczę zegara od siebie. Jeśli zegar jest zamontowany na ścianie, postaraj się go zignorować
Krok 6. Utrzymuj spójny harmonogram snu
Trzymanie się tej samej pory snu i wstawania każdego dnia może pomóc w ponownym zaśnięciu, jeśli się obudzisz. Może się również okazać, że pomaga to kontrolować częstotliwość, z jaką masz koszmary.
- Staraj się iść spać i budzić się codziennie o tej samej porze. To ustala naturalne rytmy twojego ciała.
- Staraj się codziennie spać od 7,5 do 8,5 godziny.
Część 2 z 2: Radzenie sobie z koszmarami
Krok 1. Dowiedz się o koszmarach
Uczenie się o przyczynach koszmarów i sposobach zapobiegania im może pomóc w skutecznym radzeniu sobie z koszmarami i zarządzaniu nimi. W rezultacie może się okazać, że jesteś mniej zestresowany z powodu braku snu lub niepokojących obrazów i możesz zasnąć potrzebny organizmowi.
- Koszmary senne są często spowodowane stresem, niepokojem, traumą oraz chorobami fizycznymi i psychicznymi. W niektórych przypadkach lekarze nie wiedzą, co powoduje koszmary.
- Chociaż koszmary mogą wydawać się nieszkodliwe, w rzeczywistości mogą znacząco wpłynąć na ciebie i twoją zdolność do funkcjonowania, ponieważ te przerażające sny zakłócają ważny czas snu.
- Większość koszmarów sennych pojawia się około 90 minut po zaśnięciu i ten schemat może trwać przez całą noc, znacząco wpływając na zdolność do relaksu i tak potrzebnego odpoczynku.
Krok 2. Prowadź pamiętnik snu
Może się okazać, że prowadzenie pamiętnika snów może pomóc ci poznać źródło twoich koszmarów. Za każdym razem, gdy budzisz się z koszmaru, zapisz, co spowodowało zakłócenia snu i inne czynniki, takie jak dieta lub alkohol, które mogą nasilać przerażające sny. Z biegiem czasu możesz zauważyć wzorce, które pomogą Ci podjąć konkretne kroki w celu ograniczenia lub zapobiegania koszmarom.
- Połóż mały notes i długopis obok łóżka, aby móc pisać zaraz po przebudzeniu. Jeśli nie lubisz pisać, dobrą alternatywą może być trzymanie przy sobie małego dyktafonu.
- Zabierz swój wymarzony pamiętnik na każdą wizytę u lekarza, aby poradzić sobie ze swoim koszmarem. Może to dostarczyć lekarzowi wskazówek, co powoduje złe sny.
Krok 3. Zrelaksuj się wcześnie, aby się zrelaksować
Potrzebujesz czasu, aby przełączyć się w tryb nocny i uśpienia. Poświęcenie sobie godziny lub więcej na relaks może zasygnalizować Twojemu ciału i mózgowi, że nadszedł czas na sen, i może pomóc w zmniejszeniu lub zapobieganiu koszmarom.
- Możesz również unikać czytania czegokolwiek, co jest przerażające.
- Przyciemnij światła w domu i sypialni, aby zasygnalizować swojemu ciału i mózgowi, że czas się wyciszyć.
- Rozważ unikanie ćwiczeń w ciągu trzech godzin przed snem, aby przywrócić normalną temperaturę ciała i zminimalizować stymulację mózgu.
Krok 4. Ustal rytuał przed snem
Ustalona rutyna przed snem może dodatkowo zasygnalizować twojemu ciału i mózgowi, że nadszedł czas na relaks i pójście spać. Zrób wszystko, co pomoże Ci się zrelaksować.
- Rutyna przed snem to doskonały sposób na zmniejszenie niepokoju i stresu, które mogą powodować koszmary i zakłócać sen.
- Czytanie powieści świetlnej przy przygaszonych światłach może zmniejszyć stres i niepokój oraz bawić, nie pobudzając jednocześnie mózgu i zmysłów.
- Picie herbaty ziołowej, takiej jak mięta pieprzowa, lawenda lub rumianek podczas czytania, może jeszcze bardziej zrelaksować i zasnąć.
- Weź ciepłą kąpiel, aby promować odprężenie i senność.
Krok 5. Ogranicz lub wyeliminuj alkohol i narkotyki
Istnieją dowody na to, że alkohol i narkotyki, takie jak marihuana czy kokaina, mogą powodować koszmary senne. Ograniczenie lub całkowite rzucenie którejkolwiek substancji może kontrolować lub zapobiegać koszmarom i pomóc w lepszym śnie w nocy.
- Nie pij więcej niż 1-2 napojów alkoholowych dziennie i trzymaj się z dala od jakiegokolwiek alkoholu w ciągu trzech godzin przed snem.
- Picie kofeiny lub przyjmowanie tabletek z kofeiną przed snem może również powodować koszmary senne. Unikaj kofeiny w ciągu trzech godzin przed snem.
- Jeśli masz jakiekolwiek problemy z rzuceniem alkoholu lub narkotyków, skontaktuj się z lekarzem, który może pomóc w opracowaniu planu leczenia.
Krok 6. Rozświetl lampkę nocną
Posiadanie lampki nocnej w swoim pokoju może pomóc w łatwiejszym radzeniu sobie z koszmarami, pomagając zmienić orientację, jeśli nagle się obudzisz. Wybierz światło o kojącym i nie stymulującym kolorze, takim jak czerwony lub pomarańczowy.
Jeśli to możliwe, umieść lampkę nocną w pobliżu łóżka. Możesz także dodać inne osoby w swojej sypialni lub innych pokojach w domu
Krok 7. Zmniejsz stres i niepokój
Istnieje wiele dowodów na to, że stres i lęk są główną przyczyną koszmarów sennych u dorosłych. Obniżenie poziomu stresu i niepokoju w codziennym życiu może zmniejszyć lub zapobiec koszmarom i pomóc w lepszym śnie w nocy, co z kolei może poprawić Twoją zdolność do funkcjonowania.
- Unikaj stresujących sytuacji tak bardzo, jak to możliwe, usuwając się z nich, jeśli możesz. Jeśli nie, rozważ dziesięciominutowy spacer, który pomoże ci wyjść z sytuacji.
- Ćwiczenia to doskonały sposób na kontrolowanie stresu i niepokoju. Dążenie do co najmniej 30 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu może pomóc zmniejszyć i zapobiec koszmarom oraz zapewnić całonocny odpoczynek.
Krok 8. Zmień koszmarne historie
Niektóre badania wykazały, że zmiana fabuły twoich koszmarów może pomóc ci je kontrolować i radzić sobie z nimi. Aktywnie zmieniaj przerażające aspekty koszmarów z bardziej pozytywnymi obrazami.
- Możesz pracować nad fabułą, gdy tylko obudzisz się z koszmaru lub nawet w ciągu dnia. Zajrzyj do swojego pamiętnika snów i wypisz nowe zakończenia lub elementy swojego snu i usuń wszystko, co sprawia, że czujesz się niekomfortowo.
- Na przykład, jeśli śnisz, że gigantyczny potwór morski zjada ciebie i twoją rodzinę, powiedz sobie lub napisz w zeszycie: „Wsiedliśmy na potwora i pojechaliśmy nim na piękną bezludną wyspę i dowiedzieliśmy się, że potwór jest świetnym artystą”.
Krok 9. Zobacz lekarza
Jeśli zauważysz, że nic nie łagodzi Twoich koszmarów lub poważnie zakłócają Twoją zdolność do snu, skontaktuj się z lekarzem. Może być w stanie zidentyfikować przyczynę snów, w tym stres, leki lub chorobę.
- Zabierz ze sobą swój wymarzony pamiętnik, aby pomóc lekarzowi lepiej ocenić sytuację.
- Twój lekarz prawdopodobnie zada ci serię pytań, aby pomóc jej zrozumieć, kiedy zaczęły się koszmary i jakie czynniki mogą na nie wpływać.
- Twój lekarz może zasugerować wizytę u psychologa lub specjalisty od snu, który pomoże Ci uporać się z koszmarami lub je wyleczyć.
- Może również przepisać leki kontrolujące koszmary senne.
