Jeśli jesteś dorosły z ADHD, wiesz, że utrzymanie wolnego i stałego tempa może być bardzo trudne. W umyśle osoby z ADHD jest wiele zadań do wykonania i tak mało czasu, aby to zrobić. To powoduje, że mózg z ADHD zaczyna pracować nad wszystkim, próbując osiągnąć wszystko na raz. Ale musisz zwolnić. Budowanie strategii uspokajania się może pomóc Ci zwolnić tempo i skupić się bardziej, niezależnie od tego, czy jest to chwilowe, czy długoterminowe.
Kroki
Część 1 z 3: Teraz spowolnienie umysłu
Krok 1. Naciśnij pauzę
Kiedy poczujesz, że wchodzisz w nadbieg, zatrzymaj wszystko, co robisz. Wyłącz elektronikę, odłóż pracę na bok. W razie potrzeby przejdź do innego pokoju lub pobliskiego cichego miejsca. Weź kilka głębokich, powolnych oddechów. Zamknij oczy. Rozciągnij szyję, plecy, ramiona i nogi. Ogólnie po prostu spróbuj się zrelaksować.
Krok 2. Śmiej się
Śmiech nie tylko poprawia nastrój, ale badania wykazały, że dobry śmiech może zmniejszyć stres i zwiększyć koncentrację. Poświęć więc chwilę na przeczytanie, obejrzenie lub posłuchanie czegoś zabawnego.
Krok 3. Zrób plan
Zastanów się, co konkretnie musisz zrobić. Niezależnie od tego, jak zakończyć raport, czy przejść przez wymagany wykład, planowanie może pomóc w usunięciu części mentalnego bałaganu i skupieniu się na tym, co jest teraz najważniejsze. Może również pomóc w ustaleniu, jak skutecznie robić to, co należy zrobić.
- Już samo zapisanie planu działania może uwolnić trochę energii, która może pomóc uspokoić twój umysł.
- Podziel duże, przytłaczające zadania na mniejsze, łatwiejsze w zarządzaniu kroki działania.
- Zastanów się, jakich zasobów będziesz potrzebować i jakie czynniki rozpraszające możesz wyeliminować.
- Pamiętaj, aby uwzględnić w swoim planie czas na krótkie przerwy.
Krok 4. Napij się kofeiny
Chociaż jest środkiem pobudzającym, kofeina zmniejsza przepływ krwi do mózgu, co może spowolnić pracę mózgu. Picie napojów z kofeiną lub czekolady może pomóc Ci się skoncentrować. Pamiętaj jednak, że zbyt dużo kofeiny (na przykład więcej niż cztery filiżanki kawy dziennie) nie jest dobre dla nikogo.
Krok 5. Ogranicz rozpraszanie
O ile to możliwe, usuń wszystko, co może cię rozpraszać. Trzymaj tylko materiały, które będą natychmiast potrzebne do wykonania konkretnego zadania, a wszystko inne odłóż. Możesz wyłączyć urządzenia elektroniczne lub wyciszyć alerty, aby nie rozpraszały Cię. Może być również konieczne udanie się w miejsce mniej rozpraszające.
Krok 6. Trzymaj się jednego zadania na raz
Skoncentruj się na wykonywaniu jednej rzeczy na raz. Wielozadaniowość może wydawać się dobrym pomysłem, ale zmusza mózg do skupienia się na kilku rzeczach naraz, co nie pomaga go spowolnić. Zamiast tego wykonaj jedno zadanie, zanim zaczniesz następne.
Krok 7. Opracuj swój plan
Użyj swojego planu, aby kierować tym, co robisz. Umieść go w widocznym miejscu, aby był wizualnym przypomnieniem tego, na czym się koncentrujesz. Wykorzystaj zaplanowane przerwy, aby dać umysłowi (i ciału) czas na zregenerowanie sił i skupienie się. Pamiętaj, aby nagrodzić się, gdy skończysz!
Część 2 z 3: Uzyskiwanie leczenia
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem na temat ADHD, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś
Może skonsultować się lub skierować Cię do innego specjalisty, takiego jak psychiatra. Dostępnych jest kilka różnych rodzajów leczenia, w tym leki, terapia i alternatywne metody leczenia. Wiele osób stosuje kombinację terapii w celu opanowania ADHD. Skonsultuj się ze specjalistą, takim jak Twój lekarz, aby ustalić, które leczenie lub kombinacja terapii będzie dla Ciebie najskuteczniejsza.
Krok 2. Rozważ leczenie farmakologiczne
Jest to jedna z najczęstszych i najpopularniejszych form leczenia ADHD dorosłych. Udowodniono, że leki pobudzające są skuteczne w leczeniu wielu objawów ADHD u dorosłych. Inne leki, w tym niektóre leki przeciwdepresyjne, również okazały się skuteczne.
Krok 3. Weź udział w terapii lub poradnictwie
Te formy leczenia są często stosowane w połączeniu z leczeniem farmakologicznym. Niektóre z najczęściej stosowanych terapii ADHD to terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i terapia rodzinna.
- CBT uczy konkretnych metod zmiany myślenia, dzięki czemu możesz czuć się spokojniejszy psychicznie i emocjonalnie oraz mieć większą kontrolę.
- Terapia rodzinna może pomóc w rozwiązaniu niektórych problemów interpersonalnych, jakie może powodować ADHD. Często wprowadzane są techniki rozwiązywania problemów i skutecznej komunikacji.
Krok 4. Bądź otwarty na alternatywne metody leczenia
Chociaż baza badawcza dla nich nie jest tak silna jak w przypadku leków i terapii, istnieje wiele alternatywnych metod leczenia, które wiele osób z ADHD znalazło dla nich skuteczne. Dwie popularne alternatywne metody leczenia to diety eliminacyjne i medytacja.
- Niektóre badania wykazały, że wyeliminowanie żywności bogatej w przetworzone cukry lub zawierającej barwniki i niektóre inne chemikalia może złagodzić niektóre objawy ADHD.
- Medytacja uważności, w której skupiasz się na byciu obecnym tu i teraz, również wykazała pewien sukces w ostatnich badaniach.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek alternatywnych metod leczenia.
Część 3 z 3: Długotrwałe spowolnienie umysłu
Krok 1. Zadbaj o swoje zdrowie fizyczne
Wystarczająca ilość snu, zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna mogą pomóc w zmniejszeniu niektórych objawów ADHD.
- Osoby z ADHD mogą szczególnie odczuwać skutki braku snu, ponieważ następnego dnia mózg przechodzi w hiper-tryb, aby zrekompensować utratę. Ustal rutynę snu, aby twój umysł i ciało były spokojne. Wyłącz urządzenia elektroniczne, przyciemnij światła, zaparz herbatę, medytuj itp. Te regularne czynności sygnalizują mózgowi, że czas zwolnić.
- Zdrowe odżywianie niekoniecznie oznacza przyjęcie diety eliminacyjnej, chociaż jest to jedna z form leczenia ADHD. Utrzymanie zbilansowanej diety (w tym wody pitnej) nie tylko poprawia ogólny stan zdrowia, ale także zapewnia mózgowi niezbędne składniki odżywcze, aby mógł funkcjonować jak najlepiej.
- Regularne ćwiczenia nie tylko poprawiają zdrowie fizyczne, ale mogą również pomóc w skupieniu i pamięci. Niektóre badania wykazały, że szczególnie sztuki walki są korzystne dla osób z ADHD, ponieważ zawierają aspekt psychiczny wraz z fizycznym i często obejmują jakąś formę medytacji.
Krok 2. Zorganizuj swoją przestrzeń fizyczną i psychiczną
Usuń bałagan ze swojego życia. O ile to możliwe, zorganizuj swoją fizyczną przestrzeń tak, aby zminimalizować rozpraszanie uwagi. Użyj planera lub kalendarza, aby zorganizować swoją firmę/szkołę, rodzinę i życie towarzyskie. Wiedza o tym, gdzie są rzeczy i kiedy trzeba coś zrobić, zmniejsza liczbę spraw, którymi musi się zająć twój umysł.
Krok 3. Planuj z wyprzedzeniem
Jeśli to możliwe, przewiduj czasy, w których możesz być niespokojny i zaplanuj odpowiednie sposoby na uwolnienie swojej energii. Na przykład, jeśli masz zaplanowane spotkanie lub zajęcia, przynieś małą piłkę stresu lub inny przedmiot, którego dyskretnie użyjesz, aby uwolnić energię.
Porady
- Wykonuj te kroki konsekwentnie, a będziesz na dobrej drodze do spokojniejszego i stabilniejszego stylu życia.
- Używaj wszystkich leków zgodnie z zaleceniami.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem, zakończeniem lub zmianą jakiejkolwiek rutyny zdrowotnej.
