Dobry sen może być trudny dla wielu osób, a może być jeszcze trudniejszy dla osób z depresją lub przewlekłym stresem. Wykazano, że depresja i bezsenność często idą w parze. Jednak badania wykazały, że lepszy sen może również poprawić nastrój. Lepiej śpij, zachowując zdrowie w codziennych czynnościach, przestrzegając rutyny przed snem, unikając rzeczy, które nie pozwalają Ci zasnąć, i zasięgając porady, gdy problemy ze snem utrzymują się.
Kroki
Część 1 z 4: Tworzenie pozytywnej rutyny przed snem
Krok 1. Utrzymuj stały cykl snu
Unikaj nieregularnych harmonogramów snu, w których kładziesz się spać o różnych porach każdej nocy. Bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się wypoczęty, jeśli zaczniesz odpoczywać i przygotowywać się do snu każdego dnia o tej samej porze.
- Utrzymanie spójnego wzorca snu pomoże uniknąć uczucia ospałości, letargu i zmęczenia, które są często związane z depresją.
- Większość dorosłych potrzebuje średnio 8 godzin snu każdej nocy, aby czuć się wypoczętym. Nastolatki potrzebują średnio 9 godzin.
- Utrzymuj stały cykl snu nawet w weekendy.
Krok 2. Stwórz przed snem rutynę, która pomoże Ci się zrelaksować
Daj sobie czas na „odprężenie się” przed snem. Zaplanuj około godziny między rozpoczęciem kładzenia się do spania, aż twoja głowa uderzy w poduszkę. Nie rozpoczynaj czynności, które są stresujące lub wywołują niepokój, tuż przed położeniem się do łóżka. To jest twój czas na relaks.
- Czas na „odpoczynek” pomoże uwolnić się od negatywnych myśli i przygotować do pozytywnego snu. Jeśli nie dałeś sobie czasu na odpoczynek, Twoje depresyjne myśli mogą pozostać, gdy próbujesz zasnąć.
- Ogranicz czas na komputerze, telefonie komórkowym lub oglądaniu telewizji tuż przed pójściem spać. Urządzenia te emitują coś, co nazywa się niebieskim światłem, które hamuje produkcję melatoniny (hormonu, który powoduje senność). Ponadto korzystanie z tych urządzeń może być stymulujące na inne sposoby – możesz dać się wciągnąć w oglądanie mediów społecznościowych lub mogą przypominać o stresujących wydarzeniach, szczególnie jeśli oglądasz wiadomości. Jeśli oglądasz cokolwiek, zachowaj pozytywne i inspirujące tuż przed snem.
Krok 3. Kontroluj swoje środowisko, aby oczyścić mózg
Depresja może sprawiać wrażenie, że cię unieruchamia. Zmniejsz uczucie przytłoczenia, czyniąc sypialnię sanktuarium snu. Unikaj zaśmiecania pokoju brudnymi ubraniami, luźnymi papierami, stosami książek, stosami sprzętu lub innymi niezorganizowanymi rzeczami. Oto kilka sposobów, aby sypialnia była bardziej idealna do snu:
- Użyj maszyny lub wentylatora z białym szumem, aby zagłuszyć zewnętrzne odgłosy, zarówno poza pokojem, jak i domem.
- Upewnij się, że w pokoju jest ciemno, używając ciężkich zasłon lub rolet lub używając maski do spania.
- Upewnij się, że Twoje łóżko jest wygodne. Jeśli to możliwe, znajdź miejsca lub pozycje, które są bardziej relaksujące.
- Rozważ użycie poduszki na ciało, aby podeprzeć nogi, biodra i ramiona. Może to prowadzić do lepszego snu i złagodzić uczucie samotności.
- Utrzymuj w pomieszczeniu komfortową temperaturę i dobrą wentylację.
Krok 4. Wstań z łóżka, jeśli jesteś niespokojny
Depresja może sprawić, że twój umysł i ciało poczują się niespokojne. Jeśli jest środek nocy, a ty obudziłeś się i nie możesz ponownie zasnąć, przejdź do innego pokoju i zrób coś innego (nic, co może być zbyt stymulujące), aż znów poczujesz się senny. Rozważ te działania:
- Przeczytaj książkę, gazetę lub artykuł z czasopisma, który nie jest zbyt interesujący.
- Wykonuj prace domowe, takie jak zmywanie naczyń, składanie ubrań lub odkładanie czegoś.
- Napij się wody.
- Głaszcz swoje zwierzęta, jeśli je masz.
- Oglądaj telewizję przy niskim poziomie głośności.
Część 2 z 4: Unikanie wyzwalaczy, które nie pozwalają Ci zasnąć
Krok 1. Ogranicz kofeinę jako środek pobudzający
Podczas gdy stymulanty mogą pomóc w objawach depresji, takich jak zmęczenie, kofeina może sprawić, że twój umysł i ciało będą zbyt aktywne w nocy. Powstrzymaj się od kofeiny na cztery do sześciu godzin przed snem. Picie więcej niż czterech filiżanek dziennie napoju zawierającego kofeinę (soda, kawa, napoje energetyczne) może mieć poważne skutki uboczne, w tym bezsenność. Oto kilka produktów, których należy unikać:
- Napoje gazowane z dużą ilością cukru i kofeiny
- Napoje energetyczne
- Czarna herbata lub kawa
- Czekolada
Krok 2. Unikaj ciężkich posiłków, aby zmniejszyć apatię
Jeśli masz depresję, uczucie letargu i braku koncentracji może być gorsze, gdy czujesz się nadmiernie pełny. Unikaj przejadania się, aby się uspokoić w nocy. Na kilka godzin przed snem należy unikać ciężkich pokarmów, które cię sycą i pobudzają żołądek. Rozważ te przekąski zamiast większych posiłków tuż przed snem, jeśli masz skłonność do późnych przekąsek:
- Szklanka ciepłego mleka lub herbaty ziołowej (bez kofeiny)
- Miska płatków śniadaniowych o niskiej zawartości cukru
- Banan
Krok 3. Ogranicz stresujące czynności tuż przed snem
Nie rób swojej pracy na następny dzień tuż przed snem. Może to być stresujące i wywoływać lęki lub depresję. Ogranicz ilość oglądania telewizji lub patrzenia na telefon lub komputer tuż przed snem. Może to odwrócić uwagę od myśli, ale może również wywołać stres, depresję lub niepokój. Siły zewnętrzne na świecie - praca, szkoła, życie - powinny zniknąć, gdy uderzysz w łóżko. Zamiast tego skup się na rozluźnieniu mięśni i umysłu. Rozważ te:
- Załóż słuchawki i słuchaj kojącej muzyki.
- Oddychaj głęboko, licząc do 10. Skoncentruj się na oddechu.
- Medytuj lub módl się.
- Pomyśl o trzech pozytywnych rzeczach, które wydarzyły się tego dnia, nawet jeśli są to bardzo małe rzeczy.
- Znajdź coś do trzymania jak poduszkę. Możesz również rozważyć spanie ze swoim zwierzakiem, jeśli zapewnia ono komfort.
Część 3 z 4: Bycie zdrowym w codziennym życiu
Krok 1. Poświęć trochę słońca na depresję
Światło słoneczne jest ważne dla utrzymania cykli snu i czuwania w ciele. Może również pomóc zwiększyć poziom witaminy D w organizmie. Dlatego nie spędzaj całego czasu w pomieszczeniach, szczególnie w słoneczne dni.
Chociaż zbyt duża ekspozycja na słońce może być szkodliwa dla skóry, ważne jest, aby mieć zdrową dawkę światła słonecznego w dzień i ciemność w nocy. Wykazano, że pomaga w spokojnym śnie
Krok 2. Ćwicz, aby poprawić swój umysł i ciało
Aktywność fizyczna może pomóc w depresji – w rzeczywistości regularne ćwiczenia są równie skuteczne jak przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych. Chociaż nie jest to do końca zrozumiałe, eksperci uważają, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w leczeniu depresji poprzez uwalnianie endorfin lub stymulację neuroprzekaźnika noradrenaliny, co może poprawić nastrój.
- Staraj się ćwiczyć przez około 150 minut w tygodniu (czyli 30 minut przez pięć dni w tygodniu). Możesz zacząć od energicznego spaceru.
- Osoby, które ćwiczą przez 150 minut tygodniowo, śpią lepiej i czują się mniej śpiące w ciągu dnia.
- Rozważ wykonywanie ćwiczeń rozciągających rano i wieczorem, aby rozluźnić mięśnie. To może pomóc rozluźnić twoje ciało.
Krok 3. Jedz posiłki zgodnie z harmonogramem
W przypadku depresji ważne jest, aby unikać pomijania posiłków lub przejadania się. Regularne jedzenie zapewni Ci stabilny poziom cukru we krwi; skoki i spadki poziomu cukru we krwi mogą prowadzić do wahań nastroju. Ponadto staraj się unikać słodkich pokarmów, które mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, a także kofeiny, która może zwiększać niepokój i zakłócać sen.
- Unikaj pikantnych potraw, szczególnie przed snem.
- Przekąski późną nocą powinny być ograniczone do lekkich przekąsek, jeśli w ogóle.
Krok 4. Rób rzeczy, które odprężają twój umysł
Depresja może mieć wrażenie, że przytłacza Twój dzień i zbyt często wywołuje negatywne myśli. Upewnij się, że każdy dzień ma coś pozytywnego. Rozważ działania takie jak:
- Słuchanie muzyki (lub odtwarzanie muzyki), która sprawia, że jesteś szczęśliwy
- Pisanie w dzienniku o trzech dobrych rzeczach, które wydarzyły się tego dnia lub tygodnia, nawet tych małych
- Granie w grę, taką jak puzzle lub gry słowne
Część 4 z 4: Szukanie wsparcia
Krok 1. Znajdź wsparcie dla swojej depresji
Słaby lub niespokojny sen (lub zbyt dużo snu) jest objawem depresji. Osoby z depresją mogą odnieść korzyści z poprawy swoich wzorców snu w ramach leczenia zdrowia psychicznego.
- Zidentyfikuj możliwe wyzwalacze objawów stresu, depresji lub lęku. Poszukaj sposobów na uniknięcie lub ograniczenie tych wyzwalaczy.
- Jeśli depresja trwa od tygodni lub miesięcy, rozważ poszukanie pomocy u specjalisty zdrowia psychicznego lub pracownika służby zdrowia w sprawie sposobów radzenia sobie z depresją, aby objawy nie utrzymywały się lub się pogarszały.
- Jeśli obecnie przyjmujesz lek przeciwdepresyjny, a Twój sen został zakłócony, przedyskutuj te objawy ze swoim lekarzem.
Krok 2. Wypróbuj pozytywne nawyki dotyczące snu zamiast alkoholu
Używanie alkoholu lub innych substancji może wydawać się dobrym rozwiązaniem krótkoterminowym, ale badania pokazują, że alkohol hamuje dobry, spokojny sen. Może powodować słaby lub niespokojny sen w nocy, nawet jeśli początkowo pomaga zasnąć.
- Mieszanie alkoholu z innymi środkami nasennymi lub lekami może być bardzo niebezpieczne, a nawet śmiertelne.
- Ponadto alkohol zwiększa ryzyko depresji. Może również pogorszyć twoją depresję i stać się negatywnym mechanizmem radzenia sobie, powstrzymując cię od zajęcia się depresją i jej leczenia.
- Zaufaj, że istnieją inne sposoby, jak wspomniano powyżej, aby dobrze się wyspać. Twoje ciało podziękuje Ci na dłuższą metę.
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem
Istnieje wiele środków nasennych, zarówno dostępnych bez recepty, jak i na receptę. Bądź ostrożny, używając ich regularnie, aby pomóc w bezsenności. Jeśli masz uporczywy problem ze snem i depresją, zapytaj swojego lekarza o inne problemy, które mogą mieć związek:
- Zaburzenia snu, takie jak bezdech senny
- Zaburzenia pracy zmianowej, jeśli pracujesz na nocną zmianę
- Inne możliwe medyczne przyczyny chronicznego zmęczenia lub bezsenności
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
Pamiętaj, że nie jesteś sam. Mniej więcej co piąta osoba (dzieci i dorośli) miała w swoim życiu jakąś formę schorzenia psychicznego. Pomoc nie jest czymś, czego należy się wstydzić
Ostrzeżenia
- Unikaj uzależnienia od tabletek nasennych na sen. Może to sprawić, że twoje ciało będzie chemicznie zależne od nich, aby dobrze przespać noc, i z czasem prowadzić do gorszych objawów. Jeśli regularnie używasz tabletek nasennych, aby zasnąć, mogą wystąpić inne czynniki, które wymagają pomocy medycznej. Zobacz lekarza.
- Jeśli masz myśli o samookaleczeniu, gdy próbujesz zasnąć, skontaktuj się z National Suicide Prevention Lifeline telefonicznie lub na czacie:
