Radzenie sobie z nieprzyjemnym nastrojem może wpłynąć na cały dzień i sprawić, że poczujesz się nieszczęśliwy. Jeśli potrzebujesz pomocy w wycofaniu się z tego, jak się czujesz, spróbuj wykonać czynność, która sprawi, że poczujesz się dobrze. Popraw swój sposób myślenia, angażując się w uważność i znajdując wokół siebie humor. Jeśli twoje nastroje są ciężkie i trudne do samodzielnego zarządzania, pracuj z profesjonalistami, aby zwiększyć stabilność nastroju.
Kroki
Metoda 1 z 3: Konfrontacja ze złym nastrojem
Krok 1. Uznaj swoje uczucia
Jeśli masz tendencję do tłumienia emocji, zaprzeczania im lub unikania radzenia sobie z nimi, nabierz nawyku rozpoznawania tego, jak się czujesz. Zbuduj zdrową relację ze swoimi emocjami, abyś mógł odpowiednio sobie z nimi radzić. Wyjdź poza mówienie „czuję się dobrze” lub „czuję się źle” i naucz się rozpoznawać, kiedy czujesz się niespokojny, smutny, sfrustrowany, radosny, niespokojny itp.
- Kiedy już uznasz swoje nastroje i emocje, możesz zdecydować, jak zareagować.
- Kiedy zauważysz zmianę nastroju, poświęć chwilę i nazwij to uczucie. Powiedz sobie: „W tej chwili czuję się sfrustrowany”.
- Wypróbuj księgowanie, aby pomóc Ci przetworzyć swoje emocje. Z biegiem czasu prowadzenie dziennika może również pomóc w zidentyfikowaniu wyzwalaczy emocjonalnych i znaków ostrzegawczych.
Krok 2. Zrób coś, co lubisz
Zadaj sobie pytanie, czy masz wystarczająco dużo czasu „dla mnie”. Łatwo jest wciągnąć się w biznes życia, ale upewnij się, że robisz pewne rzeczy, które lubisz, a nie tylko to, co musisz zrobić. Może to być po prostu popijanie herbaty lub kawy, wyjście na spacer lub pogłaskanie psa.
- Nabierz nawyku robienia czegoś przyjemnego każdego dnia jako sposobu na zarządzanie nastrojami i pozostawanie pozytywnym. Dodaj aktywność do swojego harmonogramu lub listy rzeczy do zrobienia, abyś mógł oczekiwać na nią przez cały dzień i pozostać mentalnie obecnym, gdy się pojawi.
- Jeśli masz tendencję do zwracania się w stronę alkoholu lub narkotyków jako sposobu radzenia sobie, znajdź nowe, produktywne działania, które pomogą ci radzić sobie skuteczniej.
Krok 3. Porozmawiaj z kimś
Znajdź osobę, której ufasz i zaufaj jej. Sama rozmowa z kimś może pomóc Ci poradzić sobie z nastrojem i odstresowaniem. Nie mogą poprawić Twojego nastroju, ale mogą pomóc Ci sobie z tym poradzić i poczuć się bardziej pozytywnie.
- Starannie wybierz osobę. Wybierz kogoś, kto będzie Cię wspierać i nie będzie krytyczny, i który nie wykorzysta Twojej słabości dla własnej korzyści.
- Jeśli to możliwe, spędź czas z kimś jeden na jednego. Jeśli nie, zadzwoń lub czat wideo.
Krok 4. Podejmij odwrotne działanie
Zastanów się, jaki nastrój kontrastuje z twoim obecnym nastrojem i wykonuj czynności, które pasują do tego nastroju. Na przykład, jeśli czujesz się smutny i ospały, spróbuj zrobić coś aktywnego i radosnego, na przykład tańczyć lub skakać na trampolinie. Jeśli czujesz złość, zaangażuj się w coś, co wywołuje uczucie spokoju.
Chociaż na początku może się to wydawać głupie lub dziwne, trzymaj się tego i zauważ, jak zmienia się twój nastrój
Krok 5. Płacz
Płacz może pomóc Ci poczuć się lepiej, zwłaszcza jeśli coś trzymasz lub próbujesz czegoś uniknąć. Nie ma nic złego w płaczu. Jeśli nie chcesz płakać w obecności innych osób, przepraszam i udajesz się w prywatne miejsce. Może to być twój dom lub pokój, łazienka, na zewnątrz lub twój samochód.
Pozwól sobie na płacz i zauważ, jak się potem czujesz. Możesz odczuwać zmiany nastroju
Krok 6. Napisz dziennik wdzięczności
Skoncentruj się na wdzięczności i znajdź rzeczy, za które jesteś dziś wdzięczny. Nie musisz pisać długiej listy, po prostu znajdź rzeczy, za które w danej chwili czujesz się naprawdę wdzięczny. Może to obejmować słońce na zewnątrz, pocałunek dzieci lub słuchanie piosenki w radiu.
Jeśli masz trudny dzień, bądź wdzięczny za małe rzeczy, które poszły dobrze, nawet jeśli inne rzeczy poszły nie tak. Na przykład podziękuj za minimalny ruch w drodze do pracy, smaczny lunch lub dobry śmiech rano
Metoda 2 z 3: Znalezienie wewnętrznego spokoju
Krok 1. Puść
Chociaż może być łatwiej unikać swoich uczuć lub nastrojów lub rozwodzić się nad nimi, spróbuj je odpuścić. Pamiętaj, że nastroje przychodzą i odchodzą i możesz poświęcić mniej uwagi swoim nastrojom. Nawet jeśli nadal pozostajesz w tym samym nastroju, możesz przestać koncentrować się na tym, jak to na ciebie wpływa.
Na przykład wyobraź sobie, że twój nastrój unosi się na chmurze lub jako fala na oceanie
Krok 2. Zaangażuj się w zdrowe, rozpraszające czynności
Te czynności mogą cię zająć, abyś nie rozwodził się nad negatywnym nastrojem. Spróbuj wykonać prace domowe, obejrzeć film lub porozmawiać z przyjaciółmi.
Pamiętaj, że nadal powinieneś stawić czoła swoim złym nastrojom. Jest to po prostu strategia unikania ruminacji na ich temat
Krok 3. Wypowiedz mantrę
Przypomnij sobie, że nastroje przychodzą i odchodzą. Twój nastrój nie jest tym, kim jesteś. Jeśli utkniesz w nastroju, przypomnij sobie o tym, powtarzając mantrę lub afirmację.
- Powiedz: „Ten nastrój nie jest tym, kim jestem, to tylko coś, czego doświadczam”.
- Możesz także powiedzieć: „To uczucie minie i nie muszę się go trzymać”.
Krok 4. Ćwicz relaksację
Relaks to świetny sposób na wywołanie spokojnego stanu umysłu i uspokojenie ciała. Poświęć kilka chwil swojego dnia i zrób coś, co przyniesie poczucie spokoju. Na przykład spróbuj codziennej jogi, qi gong lub tai chi.
Codzienne ćwiczenia relaksacyjne mogą pomóc ustabilizować nastrój, więc weź udział w codziennej praktyce
Krok 5. Skup się na swoich zmysłach
Dostrajanie się do zmysłów to popularna technika uważności, która pozwala połączyć się z chwilą obecną. Zamiast skupiać się na swoim nastroju, skup się na zmysłach. Usiądź wygodnie, a następnie skup swoją uwagę na każdym zmyśle, po jednym na raz, przez około jedną minutę każdy.
Na przykład zacznij zauważać różne dźwięki wokół ciebie, takie jak szum klimatyzatora lub samolotów na zewnątrz. Następnie przejdź do skupienia się na dotyku i zauważ, jak to jest mieć ciało na krześle, włosy dotykają ramion itp
Krok 6. Praktykuj medytację
Jednym z najlepszych sposobów na uwolnienie się od dyskomfortu jest medytacja. Usiądź w wygodnej pozycji siedzącej, zamknij oczy i skup się na oddechu. Istnieją różne techniki medytacji oddechu, ale zacznij od uświadomienia sobie oddechu. Zwróć uwagę na wdechy, wydechy i przestrzenie między nimi.
- Jeśli chcesz, zacznij liczyć wdechy i wydechy. Na przykład policz do pięciu dla każdego wdechu, a następnie ponownie dla każdego wydechu.
- Jeśli samodzielna medytacja sprawia, że jesteś niespokojny, spróbuj posłuchać medytacji z przewodnikiem, które możesz znaleźć w Internecie. Medytacje z przewodnikiem poprowadzą Cię przez kolejne etapy ćwiczenia medytacyjnego. Po odrobinie praktyki prawdopodobnie będziesz w stanie samodzielnie medytować.
Krok 7. Znajdź humor w rzeczach
Nie bój się śmiać z siebie i znajdować humoru w sytuacjach. Śmiech może pomóc Ci się odstresować i poprawić nastrój. Jeśli coś pójdzie nie tak, znajdź w tym humor i pamiętaj, aby nie brać życia zbyt poważnie.
Jeśli chcesz zwiększyć humor, zrób sobie krótką przerwę i obejrzyj zabawny film lub przeczytaj zabawną historię. Zrób coś, co cię rozśmiesza
Krok 8. Ćwicz
Ćwiczenia mogą być skutecznym sposobem leczenia lęku, łagodnej lub umiarkowanej depresji i stresu. Co więcej, regularne ćwiczenia mogą zwiększyć Twoją samoocenę, odporność i ogólny nastrój, jednocześnie poprawiając Twoje zdrowie fizyczne. Staraj się wykonywać 30 minut umiarkowanych ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu.
- Jeśli to konieczne, możesz podzielić codzienne 30 minut na dwie piętnastominutowe sesje lub trzy dziesięciominutowe sesje.
- Niektóre ćwiczenia są lepsze niż żadne! Nawet jeśli nie możesz spełnić zalecenia, spróbuj wykonać jak najwięcej ćwiczeń.
- Wybieranie zajęć, które lubisz, może ułatwić ćwiczenie. Spróbuj jeździć na rowerze z przyjaciółmi, spacerować z psem, uczęszczać na lekcje tańca lub grać we frisbee w parku.
Metoda 3 z 3: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Uzyskaj diagnozę
Bycie drażliwym lub porywczym może być oznaką depresji, zwłaszcza jeśli jesteś nastolatkiem. Jeśli twój nastrój zdarza się często lub trwa przez długi czas, niszczy twoje relacje, powoduje problemy w pracy lub szkole lub prowadzi do samoleczenia za pomocą narkotyków lub niezdrowych czynności, może to nie być prosta zmiana nastroju. Zobacz profesjonalistę, aby uzyskać ocenę. W ten sposób możesz uzyskać odpowiednie leczenie.
Wahania nastroju mogą być również oznaką choroby afektywnej dwubiegunowej
Krok 2. Zobacz terapeutę
Jeśli masz trudności z samodzielnym zarządzaniem nastrojami, terapeuta może Ci pomóc. Możesz być w stanie znaleźć wyzwalacze nastrojów i wprowadzić strategie radzenia sobie z nimi. Twój terapeuta może zalecić wdrożenie technik, które pomogą Ci zarządzać nastrojami i zachować większą stabilność.
Znajdź terapeutę, dzwoniąc do swojego ubezpieczyciela lub lokalnej kliniki zdrowia psychicznego. Możesz również otrzymać rekomendację od lekarza, przyjaciela lub członka rodziny
Krok 3. Rozpocznij leczenie
Jeśli twoje nastroje są ciężkie i czujesz, że nie możesz ich kontrolować, mogą pomóc leki. Leki mogą pomóc, zwłaszcza jeśli twoje nastroje są powiązane z zaburzeniami, takimi jak depresja, lęk lub choroba afektywna dwubiegunowa. Często najlepiej jest brać leki podczas kończenia terapii.
