Połączenie genetyki, wagi, nawyków stylu życia i wyborów żywieniowych określi, czy zachorujesz na cukrzycę typu 2. Ta przewlekła choroba dotyka miliony ludzi każdego roku; jednak, jeśli masz cukrzycę typu 2, możesz być w stanie lepiej radzić sobie, a nawet doprowadzić do remisji. Obejmuje to przestrzeganie specjalnej diety cukrzycowej, zwiększenie ilości ćwiczeń i wprowadzenie odpowiednich zmian w stylu życia. Chociaż nie każdy będzie w stanie doprowadzić swoją cukrzycę do remisji, wprowadzenie tych pozytywnych, zdrowych zmian w zachowaniu może pomóc ci poczuć się zdrowszym, lepiej kontrolować cukrzycę, a nawet schudnąć.
Kroki
Część 1 z 4: Planowanie nawyków żywieniowych związanych z cukrzycą
Krok 1. Napisz plan posiłków
Cukrzyca typu 2 może utrudnić planowanie posiłków. Istnieją różne ograniczenia, harmonogramy jedzenia i techniki gotowania. Napisanie planu posiłków może ułatwić śledzenie wszystkiego.
- Plan posiłków to przewodnik, który tworzysz, aby pomóc Ci zorganizować i wizualnie zobaczyć wszystkie posiłki i przekąski przez cały tydzień.
- Dołącz informacje o każdym posiłku (śniadanie, obiad, kolacja), przekąskach i napojach, które będziesz spożywać w ciągu dnia.
- Posiadanie tego planu posiłków może również pozwolić ci liczyć węglowodany, porcje węglowodanów lub kalorie.
- Ponadto Twój plan posiłków może służyć jako wskazówka dotycząca tego, co kupić w sklepie spożywczym. Może to zaoszczędzić czas i pieniądze.
- Jeśli masz smartfon, przejrzyj różne aplikacje fitness i diety. Istnieje wiele – takich jak MyFitnessPal – które mogą działać jako dziennik/dziennik żywności i pomóc Ci obliczyć spożycie kalorii.
Krok 2. Jedz dobrze zbilansowane posiłki
Zbilansowane posiłki są ważne w każdym rodzaju diety; jednak upewnienie się, że posiłki są zbilansowane, gdy masz cukrzycę typu 2, jest jeszcze ważniejsze.
- Dobrze zbilansowane posiłki obejmują większość grup żywności (białko, nabiał, zboża, owoce i warzywa). Dobrze zbilansowana dieta oznacza, że każdego dnia spożywasz wszystkie pięć grup żywności i spożywasz szeroką gamę produktów spożywczych z każdej grupy.
- Dobrze zbilansowane posiłki pomogą utrzymać bardziej znormalizowany poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Jest to połączenie pokarmów, które zapobiegają skokom cukru we krwi lub szybkim spadkom poziomu cukru we krwi.
Krok 3. Zaplanuj zdrowe przekąski
Wiele osób kojarzy „przekąski” z wysokokalorycznymi lub słodzonymi potrawami lub napojami; jednak przekąska może być świetną okazją, aby dodać więcej składników odżywczych w ciągu dnia i zapewnić lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.
- Przekąski mogą być świetnym pomysłem dla diabetyków. Jest to szczególnie ważne, jeśli między posiłkami masz dużo czasu lub zazwyczaj między posiłkami występuje niski poziom cukru we krwi. Zaplanuj przygotowanie i dostępność przekąsek, aby nie uzyskać zbyt niskiego poziomu cukru we krwi.
- Postaraj się, aby każda przekąska zawierała zdrowe źródło węglowodanów (owoce, skrobiowe warzywa lub produkty mleczne) i białko. Ta kombinacja da ci trochę energii, pomoże ustabilizować poziom cukru we krwi i sprawi, że poczujesz się usatysfakcjonowany.
- Przykłady pożywnych przekąsek to: 1/3 szklanki hummusu i 1 szklanka surowych warzyw, 1/4 szklanki orzechów, 1/4 szklanki twarogu z owocami lub 1 małe jabłko i paluszek serowy.
- Mądrze może być również trzymanie przy sobie przez cały czas stabilnej przekąski na wypadek niskiego poziomu cukru we krwi. Większość pracowników służby zdrowia zaleca albo 100% sok owocowy, albo zwykłe napoje gazowane, aby nie zakrztusić się stałymi pokarmami w przypadku zawrotów głowy lub omdlenia z powodu bardzo, bardzo niskiego poziomu cukru we krwi.
- Ogranicz przekąski do 200-300 kalorii na siedzenie i staraj się unikać podjadania w nocy.
Krok 4. Nie pomijaj posiłku
Jeśli pominiesz posiłek, ryzykujesz, że poziom cukru we krwi spadnie do bardzo niskiego poziomu.
- Jest to bardzo ważne, jeśli przyjmujesz leki obniżające poziom cukru we krwi, tak jak robi to większość osób z cukrzycą. Aby organizm prawidłowo funkcjonował, należy spożywać posiłki przez cały dzień, jednocześnie przyjmując leki.
- Posiadanie planu posiłków może zapobiec pomijaniu posiłków lub nieprzygotowaniu.
- Ponadto staraj się trzymać tego samego harmonogramu posiłków każdego dnia. Aby pomóc organizmowi regulować poziom cukru we krwi i sprawnie działać metabolizm, powinieneś starać się trzymać planu posiłków, w którym posiłki i przekąski jesz mniej więcej o tej samej porze każdego dnia.
- Podobnie, powinieneś również starać się przyjmować leki, które bierzesz, aby kontrolować cukrzycę, mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Większość leków na cukrzycę należy przyjmować z posiłkami, więc jeśli jesz codziennie o tej samej porze, możesz również zażywać leki.
Część 2 z 4: Przestrzeganie diety cukrzycowej
Krok 1. Odwiedź zarejestrowanego dietetyka, CDE
Kiedy masz cukrzycę, bardzo pomocne będzie spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem, który jest również CDE lub Certyfikowanym Edukatorem Cukrzycy. Ci specjaliści ds. żywienia będą mogli poprowadzić Cię w kierunku pożywnej diety, która może również pomóc w leczeniu cukrzycy.
- Dietetyk zweryfikuje, czym jest cukrzyca typu 2, jak żywność wpływa na twój stan i pomoże ci zaprojektować plan posiłków, który zapewni ci zdrowie i będzie pasował do twojego stylu życia.
- Możesz kilka razy spotkać się ze swoim dietetykiem, aż uzyskasz kontrolę nad swoją cukrzycą i nawykami żywieniowymi.
- Wiele firm ubezpieczeniowych pokryje koszty niektórych spotkań z CDE. Czasami spotkanie z CDE jest nawet wymagane przez firmy ubezpieczeniowe po zdiagnozowaniu cukrzycy typu 2.
Krok 2. Wybierz chude źródła białka
Białko jest istotną częścią Twojej diety i ważnym makroskładnikiem odżywczym dla Twojego organizmu. Pomaga w utrzymaniu funkcji metabolicznych, wspiera wzrost i naprawę tkanek.
- Chude białka to świetne pożywienie, które można włączyć do każdego rodzaju diety cukrzycowej. Pomagają dłużej czuć się usatysfakcjonowanym, a w połączeniu z węglowodanami spowalniają uwalnianie cukru do krwi.
- Istnieje wiele opcji chudego białka. Białka te są chude i nie zawierają węglowodanów: drób, jajka, chuda wołowina, wieprzowina i owoce morza.
- Inne źródła chudego białka to: niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy, rośliny strączkowe i tofu. Chociaż zawierają białko, te pokarmy zawierają również węglowodany i nieznacznie podnoszą poziom cukru we krwi.
- Dołącz do każdego posiłku 3-4 uncje porcji żywności na bazie białka. Możesz również dodać do przekąsek 1-2 uncje chudego białka, aby pomóc kontrolować uwalnianie glukozy do krwiobiegu.
Krok 3. Uczyń połowę talerza owocem lub warzywem
Zarówno owoce, jak i warzywa zawierają wiele niezbędnych witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika. Chociaż niektóre z tych produktów zawierają węglowodany, nadal stanowią pożywną część diety cukrzycowej.
- Wielu diabetyków zastanawia się, czy mogą jeść owoce, ponieważ zawierają cukier (węglowodan). Odpowiedź brzmi: tak, możesz i powinieneś jeść owoce przez większość dni.
- Trzymaj się jednej porcji owoców na raz. Odmierz 1/2 szklanki posiekanych owoców lub jeden mały kawałek. Staraj się unikać soków owocowych i suszonych owoców, ponieważ są to bardziej skoncentrowane źródła cukru.
- Wypełnij dowolną ilością zielonych i nieskrobiowych warzyw liściastych. Są one bardzo ubogie w węglowodany i nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi. Jedna porcja to 1 filiżanka lub 2 filiżanki zielonych sałat.
- Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, pochrzyn, marchew, groszek i kukurydza, zawierają większe ilości węglowodanów. Te pokarmy nadal powinny być uwzględnione w twojej diecie; jednak ważne jest przestrzeganie odpowiednich rozmiarów porcji. Trzymaj się 1 szklanki warzyw nieskrobiowych na porcję.
Krok 4. Wybierz produkty pełnoziarniste
Wielu diabetyków stara się trzymać z daleka od produktów zbożowych, ponieważ zawierają one bardzo duże ilości węglowodanów. Chociaż to prawda, niektóre zboża nadal można spożywać w ramach pożywnej, zbilansowanej diety.
- Jedną z najważniejszych rzeczy, o których należy pamiętać, jedząc zboża, jest przestrzeganie odpowiedniej wielkości porcji. Chociaż podniosą poziom cukru we krwi, kontrola porcji pomaga utrzymać poziom cukru we krwi w bardziej normalnych zakresach.
- Jedna porcja ziaren to 1 uncja lub 1/2 szklanki. Na przykład 1 kromka chleba ma około 1 uncji lub możesz wybrać pół 1/2 szklanki płatków owsianych.
- Staraj się także wybierać w 100% produkty pełnoziarniste. Te pokarmy są bogatsze w błonnik i inne korzystne składniki odżywcze w porównaniu z rafinowanymi ziarnami, takimi jak biała mąka. Dodatkowy błonnik pomoże również zminimalizować skoki cukru we krwi.
- Produkty pełnoziarniste do spróbowania to: brązowy ryż, quinoa, 100% pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane lub 100% pełnoziarnisty chleb.
Krok 5. Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Chociaż węglowodany przyciągają najwięcej uwagi, jeśli chodzi o cukrzycę typu 2, tłuszcze są kolejnym ważnym składnikiem Twojej diety.
- Zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe Omega-3, mogą chronić przed chorobami serca, szczególnie gdy masz cukrzycę. Jeśli masz cukrzycę typu 2, masz większe ryzyko chorób serca.
- Wykazano również, że te tłuszcze pomagają zwalczać stany zapalne i poprawiają nastrój.
- Pokarmy bogate w omega-3 to: nasiona lnu, orzechy włoskie, tłuste ryby, takie jak sardynki i łosoś, oliwa z oliwek i oliwki, nasiona chia i awokado.
Krok 6. Uzupełnij błonnik
Udowodniono, że diety bogatsze w błonnik są lepsze dla diabetyków, ponieważ umożliwiają im większą kontrolę nad poziomem cukru we krwi.
- Kiedy masz dietę bogatą w błonnik, błonnik może pomóc spowolnić lub opóźnić opróżnianie żołądka (szybkość trawienia pokarmu). Zmniejsza to ilość cukru we krwi lub glukozy, która jest uwalniana do krwioobiegu.
- Jedz co najmniej 20 do 25 gramów błonnika dziennie, aby spowolnić wchłanianie węglowodanów przez organizm. Możesz zjeść nawet do 38 g (szczególnie dla mężczyzn).
- Błonnik nierozpuszczalny: Ten rodzaj błonnika wspomaga ruchy jelit i tempo trawienia. Błonnik nierozpuszczalny można znaleźć w nasionach, otrębach, warzywach i zbożach.
- Błonnik rozpuszczalny: te pokarmy rozpuszczają się podczas trawienia i wchłaniają wodę, dzięki czemu pomagają obniżyć poziom cholesterolu i kontrolować poziom glukozy. Błonnik rozpuszczalny można znaleźć w jęczmieniu, roślinach strączkowych i owocach.
Krok 7. Pij głównie wodę
Odpowiednie nawodnienie jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Chociaż niekoniecznie poprawi to poziom cukru we krwi, picie niskokalorycznych płynów bez cukru pomoże ci lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.
- Większość ekspertów zaleca codzienne spożywanie około ośmiu do 13 szklanek klarownych napojów bez cukru. To samo zalecenie dotyczy również diabetyków.
- Trzymaj się napojów bez cukru takich jak: woda, woda smakowa, kawa bezkofeinowa, herbata bezkofeinowa i napoje bez cukru dla sportowców.
- Pomiń lub ogranicz napoje zawierające kalorie lub słodkie, takie jak alkohol, zwykłe napoje gazowane, soki owocowe lub koktajle sokowe, słodzone napoje kawowe lub napoje dla sportowców.
Krok 8. Ogranicz spożywanie słodkich pokarmów i napojów
To, że masz cukrzycę, niekoniecznie oznacza, że musisz całkowicie wyeliminować słodycze z diety. Od czasu do czasu słodzony produkt może być częścią diety cukrzycowej z umiarem.
- Staraj się jeść słodkie potrawy podczas posiłku. Kiedy jesz same słodycze, mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
- Kluczem do włączenia słodyczy lub deserów do diety jest sporadyczne spożywanie małych porcji. Większe porcje słodyczy szybciej i na wyższy poziom podniosą poziom cukru we krwi.
Część 3 z 4: Ćwiczenia wspomagające leczenie cukrzycy
Krok 1. Włącz regularne ćwiczenia aerobowe
Połączenie nowej diety z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi może pomóc zrzucić zbędne kilogramy i lepiej radzić sobie z cukrzycą.
- Regularne ćwiczenia pomagają poprawić ogólny stan zdrowia, obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, zmniejszyć wagę i pomóc przezwyciężyć stan oporności na insulinę, dzięki czemu można wrócić do normalnego poziomu tolerancji glukozy.
- Pracownicy służby zdrowia zalecają co najmniej 30 minut ćwiczeń cardio pięć razy w tygodniu, co oznacza co najmniej 150 minut ćwiczeń w tygodniu.
- Ponadto zaleca się, aby nie wychodzić na dłużej niż dwa dni bez wykonywania jakiegoś rodzaju aktywności aerobowej.
- Co tydzień możesz uwzględnić wiele różnych zajęć lub ćwiczeń, w tym: spacery, pływanie, wędrówki, taniec lub jazdę na rowerze.
Krok 2. Zacznij od krótkich treningów o niskiej intensywności
Jeśli ostatnio nie ćwiczyłeś dużo, najlepiej zacząć od małego i stopniowo zwiększać czas ćwiczeń.
- Rozpocznij od krótkich okresów (np. 10 minut) ćwiczeń i przejdź do ćwiczeń przez 30 minut przez pięć dni w tygodniu.
- Możesz także rozpocząć nową rutynę ćwiczeń, zwiększając aktywność podstawową. Te codzienne czynności związane ze stylem życia to rzeczy, które już wykonujesz - na przykład prace domowe i chodzenie do i z samochodu.
- Zwiększ liczbę kroków i ruchów w ciągu dnia, aby być bardziej aktywnym przez cały dzień.
Krok 3. Rozpocznij trening siłowy
Trening siłowy koncentruje się na budowaniu mięśni, aby pomóc Ci spalić więcej kalorii i zwiększyć wchłanianie glukozy przez mięśnie.
- Kiedy stajesz się silniejszy, twoje ciało zużywa więcej insuliny, co z kolei może pomóc w kontrolowaniu cukrzycy. W szczególności pomaga obniżyć poziom hemoglobiny A1c.
- Zazwyczaj zaleca się, aby każdego tygodnia od dwóch do trzech dni treningu siłowego. Staraj się ćwiczyć każdą główną grupę mięśni podczas sesji.
- Porozmawiaj z fizjoterapeutą lub specjalistą na siłowni, aby określić, które ćwiczenia siłowe będą najlepsze dla Ciebie i Twojej sytuacji.
Krok 4. Przygotuj się na leczenie hipoglikemii
Każdy z cukrzycą może doświadczyć niskiego poziomu cukru we krwi lub hipoglikemii podczas lub po wysiłku. Ważne jest, aby być przygotowanym na odpowiednie radzenie sobie z tą sytuacją.
- Podczas ćwiczeń organizm wydajniej wykorzystuje glukozę i insulinę oraz jest w stanie szybciej przyswajać glukozę.
- Jeśli poczujesz, że masz niski poziom cukru we krwi, przerwij ćwiczenia i traktuj się tak, jak zwykle.
- Zjedz małą porcję węglowodanów, takich jak napój sportowy, zwykła woda gazowana lub 100% sok owocowy. Odczekaj 15-20 minut i ponownie sprawdź poziom cukru we krwi, aby zobaczyć, czy jest znormalizowany.
Część 4 z 4: Zmiana czynników stylu życia w celu wsparcia zarządzania cukrzycą
Krok 1. Regularnie konsultuj się z lekarzem
Niezależnie od tego, jaki masz stan zdrowia, bardzo ważne są regularne wizyty u lekarza.
- Cukrzyca wymaga regularnych kontroli i wizyt u lekarza podstawowej opieki zdrowotnej lub endokrynologa. Zawsze porozmawiaj z nimi przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub programie ćwiczeń.
- Jeśli zauważysz, że poziom cukru we krwi się zmienia (z powodu zmian w diecie lub ćwiczeniach), koniecznie skontaktuj się z lekarzem i poinformuj go o tym, co się dzieje. Mogą zmienić leki lub powiedzieć, abyś przerwał to, co robiłeś.
Krok 2. Regularnie bierz poziom cukru we krwi
Aby sprawdzić, jak twoje ciało reaguje na określone pokarmy, które spożywasz, lekarze generalnie zalecają sprawdzanie poziomu cukru we krwi przed i po jedzeniu. Rób to regularnie, aby dowiedzieć się, jak twoje ciało reaguje na pokarmy i leki.
- Rozsądne może być założenie dziennika lub dziennika poziomu cukru we krwi, aby śledzić, jak codziennie wyglądają Twoje liczby. Może to również pomóc lekarzowi, gdy przepisuje leki lub wprowadza zmiany w dawkach.
- Jeśli zauważysz, że określone jedzenie spowodowało, że poziom cukru we krwi przekroczył normalny zakres, możesz rozważyć ograniczenie ilości spożywanego określonego jedzenia.
Krok 3. Rzuć palenie
Palenie szkodzi nie tylko płucom, ale może również uszkadzać serce i naczynia krwionośne. Palenie w połączeniu ze źle kontrolowaną cukrzycą może być bardzo niebezpieczną mieszanką.
- Jeśli czujesz, że możesz, spróbuj rzucić zimnego indyka lub powoli odstawić papierosy. Im szybciej się zatrzymasz, tym lepiej.
- Poszukaj profesjonalnej pomocy, jeśli masz trudności z rzuceniem palenia. Lekarze mogą być w stanie podać leki lub pomóc w zapisaniu się do programu rzucania palenia.
Krok 4. Zarządzaj stresem
Odstresuj się, aby poprawić wchłanianie insuliny. Stres i niepokój mogą w rzeczywistości zwiększyć oporność organizmu na insulinę. Z tego powodu ważne jest, aby zmniejszyć poziom stresu, jeśli próbujesz odwrócić cukrzycę. Wypróbuj następujące rozwiązania:
- Ćwiczenia o lekkiej intensywności. Ćwiczenia o lekkiej intensywności, takie jak chodzenie, to świetny sposób na relaks i odstresowanie.
- Uprawianie jogi może pomóc zrelaksować umysł i wzmocnić ciało. Może również zwiększyć metabolizm, aktywność ruchową, elastyczność mięśni i nastrój.
- Aromaterapia: specyficzne zapachy mogą odświeżyć umysł i ciało. W szczególności uważa się, że jaśmin, lawenda i mięta pieprzowa są pomocne w zmniejszaniu stresu.
- Akupunktura: Specjalista celuje w miejsca ucisku w twoim ciele, które mogą zawierać stres. Specjalista używa bardzo cienkich igieł, aby złagodzić te ogniska stresu.
- Rozmowa z doradcą lub specjalistą behawioralnym.
