Mężczyźni w różnym wieku mogą doświadczyć powiększonej lub otłuszczonej tkanki piersi. Życie z tym może być kłopotliwe i frustrujące. Często stan ten jest łatwo odwracalny lub z czasem ustępuje. Jednak istnieją pewne schorzenia, takie jak ginekomastia, które powodują tkankę tłuszczową piersi u mężczyzn. Jest to zwykle spowodowane brakiem równowagi hormonalnej i powinno być leczone przez odpowiedniego lekarza. Innym razem zmiany w diecie i ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu ogólnej tkanki tłuszczowej i zmniejszeniu nadmiernego tłuszczu w klatce piersiowej. Rozmowa z lekarzem i wprowadzenie innych zmian w stylu życia może pomóc w odwróceniu lub leczeniu tego stanu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ujędrnianie górnej części ciała i klatki piersiowej
Krok 1. Dołącz regularne cardio
Chociaż ćwiczenia aerobowe niekoniecznie wyrzeźbią górną część ciała, pomogą w utracie wagi i zmniejszeniu ogólnej tkanki tłuszczowej. W miarę zmniejszania się ilości tkanki tłuszczowej napięte mięśnie pod spodem będą bardziej widoczne.
- Każdego tygodnia włączaj co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności. Jest to każdy rodzaj aktywności, który powoduje, że się pocisz i sprawia, że czujesz się lekko zadyszany.
- Aby uzyskać więcej wyników, takich jak szybsza utrata wagi, zwiększ czas cardio do 200 lub 300 minut tygodniowo.
- Ćwiczenia do wypróbowania to: jogging/bieganie, uprawianie sportu, pływanie lub jazda na maszynie eliptycznej.
- Pamiętaj, że aby stracić tłuszcz, musisz dążyć do osiągnięcia trwałego podwyższonego tętna od 70% do 80% maksymalnego tętna.
Krok 2. Wykonuj pompki
To wspólne ćwiczenie jest świetnym ruchem, który koncentruje się i izoluje mięśnie klatki piersiowej. Aby wykonać to ćwiczenie:
- Opuść swoje ciało do pozycji deski. Twoje ręce powinny być umieszczone na podłodze na szerokości nieco szerszej niż ramiona.
- Trzymając ciało w linii prostej, powoli opuść ciało, zginając łokcie do tyłu, wskazując w kierunku żeber lub bioder, z dala od ciała. Opuść, aż klatka piersiowa znajdzie się około 1-2 cali nad podłogą. Powoli popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zwiększ intensywność tego ćwiczenia, zamieniając regularne pompki w plyo-pompki. Po opuszczeniu ciała, zamiast powoli wracać do pozycji wyjściowej, gwałtownie wypchnij się w powietrze. Staraj się klaskać w dłonie przed klatką piersiową, gdy jesteś w powietrzu.
Krok 3. Użyj hantli do wyciskania na ławce
Ten ruch ćwiczenia wykorzystuje ciężar dwóch hantli do pracy mięśni piersiowych. Aby wykonać to ćwiczenie:
- Chwyć dwa hantle. Połóż się na ławce z ugiętymi nogami i stopami płasko na ziemi.
- Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce. Podnieś obie ręce prosto do sufitu, z dłońmi skierowanymi od siebie.
- Powoli opuść hantle w kierunku swojego ciała. Łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, a ramiona równolegle do podłogi w pozycji końcowej. Wciśnij ciężarki z powrotem w kierunku sufitu i powtórz.
Krok 4. Wypróbuj muchy z hantlami
Podobnie jak wyciskanie na ławce, muchy z hantlami działają na mięśnie piersiowe i wewnętrzne ramiona.
- Chwyć dwa hantle. Połóż się na ławce skierowanej do sufitu. Twoje nogi powinny być zgięte, aby stopy leżały płasko na podłodze.
- Trzymaj hantle w każdej ręce. Rozciągnij ręce na boki i równolegle do podłogi. Twój łokieć powinien być lekko zgięty.
- Połącz dłonie, dłonie skierowane do siebie, przed swoim ciałem. Ramiona powinny pozostać wyciągnięte.
- Powoli opuść ręce z powrotem, aż znów będą równoległe do podłogi.
- Powtórz ćwiczenie od 8 do 12 razy, a kiedy będziesz wystarczająco silny, wykonaj dwie lub trzy serie po 8 do 12 powtórzeń.
Krok 5. Włącz również ćwiczenia dla całego ciała
Chociaż ujędrnianie ramion i klatki piersiowej może być pomocne, ważne jest również wykonywanie ćwiczeń, które będą celować w nogi, plecy i brzuch. Staraj się opracować ogólną rutynę siły ciała i uwzględnij również ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
Opracuj dla siebie plan fitness, który obejmuje co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności sercowo-naczyniowej przez pięć dni w tygodniu i obejmuje dwa tygodniowe sesje treningowe siłowe ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśni
Metoda 2 z 3: Zmiana diety w celu zmniejszenia nadmiaru tłuszczu
Krok 1. Wytnij trochę kalorii
Aby schudnąć, zwłaszcza nadmiaru tłuszczu, musisz ograniczyć ilość kalorii z diety. Potrzebujesz tego deficytu kalorii, aby pomóc Ci schudnąć i zmniejszyć nadmiar tłuszczu z okolicy klatki piersiowej.
- Wycinanie około 500-750 kalorii dziennie zazwyczaj powoduje utratę wagi około 1-2 funtów tygodniowo. Ta wolniejsza, bardziej stopniowa utrata wagi jest uważana za najbezpieczniejszą i najłatwiejszą do utrzymania w dłuższej perspektywie.
- Uzyskaj przybliżone pojęcie o tym, ile kalorii obecnie spożywasz przeciętnego dnia. Możesz skorzystać z programu online lub aplikacji na smartfona, aby uzyskać dokładny wynik.
- Odejmij ilość kalorii, którą chcesz zmniejszyć każdego dnia, aby uzyskać szacunkowy nowy dzienny limit kalorii.
- Jeśli zmniejszysz więcej kalorii oprócz wykonywania dużej ilości ćwiczeń lub treningu siłowego, możesz stać się zmęczony, osłabiony i mieć słabą regenerację.
Krok 2. Pomiń węglowodany
Jeśli chcesz szybko schudnąć i pozbyć się nadmiaru tłuszczu w klatce piersiowej, eksperci zalecają dietę niskowęglowodanową. Badania wykazały, że ten konkretny rodzaj diety powoduje najszybszy spadek tkanki tłuszczowej.
- Węglowodany znajdują się w wielu różnych produktach spożywczych (nie będziesz w stanie ich wszystkich ograniczyć). Znajdują się w: zbożach, produktach mlecznych, owocach, warzywach skrobiowych i roślinach strączkowych.
- W zależności od tego, jak bardzo chcesz być restrykcyjny, możesz ograniczyć lub ograniczyć różnorodność tych produktów. Jednak nie zaleca się ograniczania wszystkich tych pokarmów, w przeciwnym razie stosujesz bardzo, bardzo ograniczoną dietę, co może skutkować niedoborami.
- Wybór ograniczenia zbóż i niektórych warzyw zawierających skrobię to dobry początek. Są to niektóre z pokarmów o najwyższej zawartości węglowodanów, a składniki odżywcze, które dostarczają, są również dostępne w innych grupach żywności.
- Nabiał zawiera trochę węglowodanów, ale jest doskonałym źródłem białka i wapnia i może rzeczywiście pomóc w utracie wagi.
- Owoce to kolejna grupa pokarmów o wyższej zawartości węglowodanów, ale zawierają dużo błonnika, witamin i przeciwutleniaczy. Ogranicz porcje, ale nie jest mądrze całkowicie wycinać owoce. Wybieraj całe owoce zamiast soku owocowego.
Krok 3. Zbierz białko
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w Twojej diecie. Ponadto pomoże Ci schudnąć, zmniejszyć nadmiar tłuszczu i wesprze każdy rodzaj ćwiczeń, które zaczniesz.
- Białko jest bardzo satysfakcjonujące, a dodanie porcji do każdego posiłku i przekąski może pomóc Ci poczuć się bardziej nasyconym przez cały dzień.
- Jedna porcja białka to około 3-4 uncje. Zwykle okazuje się, że jest to rozmiar twojej dłoni lub książeczki czekowej.
- Większość mężczyzn codziennie otrzymuje wystarczającą ilość białka, pod warunkiem, że zawierają porcję w każdym posiłku i przekąsce.
- Trzymaj się chudszych źródeł białka, aby nie gromadzić mnóstwa kalorii w ciągu dnia. Spróbuj: drób, jajka, chuda wołowina, owoce morza, niskotłuszczowe produkty mleczne, tofu, fasola, soczewica, ciecierzyca i wieprzowina.
Krok 4. Napełnij warzywami
Warzywa to bardzo ważna grupa żywności. Są bardzo niskokaloryczne, ale zazwyczaj zawierają dużo błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
- Większość mężczyzn potrzebuje kilku porcji warzyw dziennie. Staraj się spożywać 4-5 porcji dziennie.
- Jedna porcja warzyw to około 1 szklanki gęstszych produktów (takich jak brokuły lub pomidory) i 2 szklanki zielonych warzyw liściastych (takich jak sałatki).
- Aby osiągnąć swój dzienny cel, najprawdopodobniej będziesz potrzebować 1-2 porcji na posiłek.
Krok 5. Przekaż niezdrowe jedzenie i smakołyki
Wiele fast foodów (takich jak chipsy lub ciasteczka), fast foodów i innych smakołyków powinno być ograniczone. Te pokarmy zazwyczaj zawierają dodatkowy tłuszcz i kalorie i będą działać przeciwko twoim próbom utraty wagi.
- Pomiń fast foody lub smażone potrawy. Spróbuj przygotować więcej posiłków w domu lub zamów lżejsze lub niskokaloryczne opcje, jeśli musisz wstąpić do restauracji typu fast food.
- Ogranicz słodkie smakołyki, takie jak słodzone napoje, ciasteczka, cukierki lub ciastka. Chwyć kawałek owocu lub zjedz małą porcję czegoś słodkiego, aby zaspokoić głód.
- Uważaj na słone przekąski, takie jak frytki, krakersy lub precle. Spożywanie ich w dużej ilości może zwiększyć ilość kalorii i węglowodanów. Zafunduj sobie pikantną miksturę z hummusem i surowymi warzywami lub łyżką masła orzechowego i jabłkiem.
- Spożywaj swoje ulubione potrawy lub smakołyki z umiarem. Nie trzeba ich całkowicie wycinać, ale należy je ograniczyć, jeśli aktywnie próbujesz schudnąć.
Krok 6. Pij wystarczającą ilość wody każdego dnia
Codzienne picie odpowiedniej ilości wody pomoże Ci w odchudzaniu i treningach. Pamiętaj, aby unikać alkoholu i innych kalorycznych napojów, takich jak sok i napoje gazowane. Zamiast tego pij wodę.
- Większość ekspertów zaleca picie co najmniej 8-13 szklanek wody dziennie. Jeśli wykonujesz ciężki trening lub dużo się pocisz podczas treningu, możesz potrzebować więcej.
- Picie odpowiedniej ilości wody nie tylko utrzymuje nawodnienie organizmu. Pomaga również odróżnić prawdziwe sygnały głodu od sygnałów pragnienia. Im lepiej jesteś nawodniony, tym bardziej zadowolony i mniej głodny możesz czuć się przez cały dzień.
Metoda 3 z 3: Uwzględnianie innych rodzajów poprawek
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Umów się na wizytę u lekarza, aby porozmawiać o swoim stanie. Czasami powiększenie piersi lub tkanka tłuszczowa piersi u mężczyzn jest oznaką zaburzenia równowagi hormonalnej, którą należy leczyć lekami.
- Twój lekarz pomoże Ci wykluczyć ginekomastię jako źródło Twojego problemu. ginekomastia to obrzęk tkanki piersi z powodu braku równowagi hormonalnej. Przy odpowiednim leczeniu możesz odwrócić ten stan.
- Omów opcje leczenia z lekarzem. Zmiana recepty lub zażywanie środków odurzających może zwykle szybko zmienić stan. W niektórych przypadkach, gdy w grę wchodzi poważna choroba, możesz zostać poproszony o kontynuowanie leczenia.
Krok 2. Kup podkoszulki i koszule kompresyjne
Istnieją specjalnie zaprojektowane koszule, które są bardzo ciasne i pomogą ukryć i zamaskować wygląd nadmiaru tłuszczu w klatce piersiowej.
- Obcisłe koszule kompresyjne pomagają zamaskować wygląd nadmiaru tłuszczu lub ginekomastii, kompresując nadmiar tłuszczu do ciała.
- Te koszule są doskonałym szybkim rozwiązaniem podczas oficjalnych wydarzeń lub pracy. Nikt nie może powiedzieć, że nosisz jeden, a oni wykonują świetną robotę, ukrywając górną część ciała.
Krok 3. Rozważ wizytę u chirurga kosmetycznego
Jeśli wypróbowałeś metody odchudzania i nadal nie widzisz różnicy, możesz rozważyć konsultację z chirurgiem kosmetycznym lub plastycznym.
- Czasami utrata masy ciała lub leczenie farmakologiczne nie rozwiążą problemu powiększonych lub stłuszczonych piersi u mężczyzn. Chirurg może wykonać kilka różnych zabiegów, które pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
- Liposukcja. Ta procedura nie usuwa właściwego gruczołu piersiowego, ale usuwa nadmiar tłuszczu z piersi. Jeśli jednak przytyjesz, możesz zauważyć, że tłuszcz może wrócić do tego obszaru.
- Usunięcie piersi. Jest to procedura, którą lekarze zastosują do usunięcia tkanki piersi i gruczołu. Jeśli ta procedura jest wykonywana laparoskopowo, czas powrotu do zdrowia jest zwykle minimalny.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub ćwiczeniach.
- Zawsze też rozmawiaj ze swoim lekarzem o wszelkich otrzymywanych terapiach. Zawsze należy przyjmować leki zgodnie z zaleceniami i nie należy ich przerywać, chyba że zalecono inaczej.
