Poznawanie nowych ludzi może być nieco przerażające i dobrze jest mieć trochę niepokoju, gdy będziesz w pobliżu wielu nowych ludzi. Jednak strach przed obcymi może przeszkadzać w codziennym życiu, jeśli jest silny. Możesz unikać wychodzenia z domu, wpadać w niepokój i panikę w miejscach publicznych i tracić satysfakcjonujące doświadczenia z powodu strachu. Jeśli jesteś zmęczony strachem przed obcymi, są rzeczy, które możesz zrobić, aby przezwyciężyć swój strach.
Kroki
Metoda 1 z 3: Szukanie pomocy w radzeniu sobie ze strachem
Krok 1. Rozważ wpływ swojego strachu
Rozważenie wpływu strachu przed obcymi może pomóc w ustaleniu, czy powinieneś szukać pomocy dla swojego strachu. Niektóre obawy są łagodne i nie przeszkadzają w codziennym życiu, podczas gdy inne mogą być wyniszczające i powstrzymywać Cię od robienia rzeczy, które chcesz lub musisz zrobić.
- Na przykład, jeśli tak bardzo boisz się spotkania z nieznajomymi, że rzadko wychodzisz z domu, to twój strach może wpływać na twoje codzienne czynności.
- Albo twój strach przed obcymi może sprawić, że przebywanie w miejscu publicznym będzie dla ciebie niewygodne. Na przykład możesz poczuć się zbyt zdenerwowany i w rezultacie zdecydować się na skrócenie wycieczki.
Krok 2. Idź do terapeuty
Nie powinieneś sam próbować leczyć fobii. Aby poradzić sobie z silnymi lękami i fobiami, najlepiej zwrócić się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego. Nawet jeśli twój strach wywołuje u ciebie łagodny niepokój, może to być destrukcyjne.
Jeśli martwi Cię strach przed obcymi lub uważasz, że ma to negatywny wpływ na Twoje życie, znajdź terapeutę, który rozpocznie leczenie
Krok 3. Opisz swój strach i jego wpływ na ciebie
Kiedy widzisz terapeutę po raz pierwszy, upewnij się, że opisałeś swoje obawy dotyczące obcych i wyjaśnij, jak ten strach wpływa na Twoje życie. Bądź szczery co do tego, jak się czujesz, gdy jesteś w pobliżu nieznajomych.
- Wspomnij o wszelkich myślach, które pojawiają się, gdy jesteś w pobliżu nieznajomych. Negatywne, a nawet katastrofalne myślenie jest powszechne wśród osób z fobiami. Martwisz się, że ktoś Cię zaatakuje? Czy martwisz się, że zostaniesz wyśmiany? Czy martwisz się, że zostaniesz odrzucony? Spróbuj wskazać niektóre z negatywnych myśli, które masz.
- Opisz doznania fizyczne, których doświadczasz. Niektórzy ludzie doświadczają objawów paniki w wyniku strachu. Czy twoje serce zaczyna bić? Czy masz zadyszkę? Czy zaczynasz się pocić bardziej niż normalnie?
- Porozmawiaj o tym, jak zwykle reagujesz, gdy jesteś w pobliżu nieznajomych. Niektórzy ludzie stosują strategie unikania, aby pomóc im poradzić sobie z lękiem, jaki może powodować przebywanie w pobliżu nieznajomych. Zastanów się, co zrobiłeś, aby Twoje interakcje z nieznajomymi były bardziej znośne. Czy unikasz kontaktu wzrokowego? Czy masz tendencję do szukania ucieczki, jeśli widzisz, że ktoś idzie w twoją stronę? Czy pijesz alkohol, żeby czuć się bardziej komfortowo?
Krok 4. Pracuj z terapeutą, aby zmniejszyć swój strach
Dzięki sesjom doradczym ty i twój terapeuta możecie zacząć identyfikować przyczyny swojego lęku i rozwijać zdrowe sposoby radzenia sobie z tymi lękami, gdy się pojawią.
- Twój terapeuta może również od czasu do czasu zadać ci zadanie domowe. Upewnij się, że wykonałeś te zadania i przedyskutuj swoje wyniki z terapeutą.
- Twój terapeuta może również nauczyć cię rozpoznawania i kwestionowania wszelkich negatywnych myśli, które masz na temat spotkania z nieznajomymi. Na przykład, być może powszechna myśl, którą masz, gdy idziesz do centrum handlowego, brzmi: „Wszyscy będą się na mnie gapić!” Ta myśl nie jest realistyczna, więc możesz ją przeformułować na coś w stylu: „Większość ludzi jest zbyt zaniepokojona sobą, by zwracać uwagę na obcych. Kilka osób może na mnie spojrzeć, ale to mi nie zaszkodzi.
Metoda 2 z 3: Stawienie czoła strachowi przed obcymi
Krok 1. Obserwuj ludzi z daleka
Kiedy wystawiasz się na swoje lęki, ważne jest, aby zacząć od małych rzeczy i robić postępy powoli. Możesz mieć zbyt wiele niepokoju wokół nieznajomych, aby podejść do kogoś, kogo nie znasz i powiedzieć „cześć”, ale możesz osiągnąć ten cel. Dobrym sposobem na rozpoczęcie jest po prostu patrzenie na obcych z dystansu. Kiedy to robisz, zwracaj uwagę na uczucia strachu, które odczuwasz i postaraj się poczekać, aż te uczucia przeminą.
- Jeśli mieszkasz w dużym mieście, obserwuj, jak przechodzą nieznajomi z bezpiecznego miejsca, na przykład przez okno w twoim mieszkaniu.
- Jeśli mieszkasz na wsi, możesz pojechać do lokalnego targu lub placu handlowego i obserwować ludzi z wnętrza samochodu.
Krok 2. Mieszaj się z nieznajomymi
Po spędzeniu czasu na obserwowaniu ludzi możesz przejść do bycia bliżej nieznajomych. Postaraj się wybrać miejsce lub sytuację, która będzie dla Ciebie przyjemna, ale która zmusi Cię również do przebywania w pobliżu nieznajomych.
- Na przykład, jeśli lubisz muzea, idź do lokalnego muzeum. Jeśli lubisz baseball, idź na mecz baseballowy.
- Jeśli obawiasz się, że staniesz się zbyt przytłoczony, możesz poprosić przyjaciela, aby towarzyszył ci w celu uzyskania wsparcia.
Krok 3. Nawiąż kontakt wzrokowy z nieznajomym i uśmiechnij się
Następnie możesz wystawić się na nieco bardziej intensywną wersję swojego strachu, tworząc ciche połączenie z nieznajomym. Spróbuj nawiązać szybki kontakt wzrokowy z kimś, kogo nie znasz i wymień przyjazny uśmiech.
- Na przykład możesz nawiązać kontakt wzrokowy z kimś, kto wsiada do tej samej windy co Ty lub kto przytrzymuje dla Ciebie otwarte drzwi w sklepie spożywczym. Nawiąż kontakt wzrokowy, a następnie daj osobie szybki przyjazny uśmiech.
- Osoba najprawdopodobniej odwróci twój kontakt wzrokowy i uśmiechnie się przyjaznym uśmiechem, a nawet „cześć”. Kiedy doświadczasz tego połączenia z nieznajomym, zwracaj uwagę na to, jak się czujesz. Czy czujesz się zdenerwowany, zmartwiony, szczęśliwy, podekscytowany itp.? Czy twoje dłonie są spocone? Czy Twój oddech stał się nieco szybszy niż zwykle? Pozwól sobie poczuć te emocje i doznania fizyczne.
Krok 4. Porozmawiaj z nieznajomym
Po tym, jak poczujesz się komfortowo w cichych rozmowach, możesz przejść do swobodnej pogawędki z nieznajomymi. Nie musisz wychodzić z siebie, aby mieć te wymiany, możesz po prostu szukać małych okazji przez cały dzień.
- Na przykład, jeśli jesteś w księgarni i zauważysz, że ktoś patrzy na niedawno ukończoną książkę, możesz powiedzieć coś w stylu: „To dobrze! Właśnie to skończyłem!” Jest szansa, że osoba albo podziękuje za poparcie, albo zada pytania dotyczące książki.
- Możesz też po prostu zapytać kogoś o czas lub wskazówki. Możesz to zrobić, nawet jeśli znasz już godzinę lub wiesz, jak dotrzeć do celu. Chodzi o to, aby zobaczyć, co się dzieje i jak się z tym czujesz. Są szanse, że nieznajomy poda Ci godzinę lub dołoży wszelkich starań, aby udzielić Ci wskazówek.
Metoda 3 z 3: Używanie technik relaksacyjnych do kontrolowania lęku
Krok 1. Użyj technik relaksacyjnych z technikami ekspozycji
Kiedy stajesz twarzą w twarz ze swoimi lękami, możesz odczuwać niepokój. Kiedy tak się stanie, upewnij się, że poświęcisz chwilę na uspokojenie się, stosując techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytacja, joga lub progresywne rozluźnianie mięśni.
Możesz chcieć nauczyć się jednej z tych technik relaksacyjnych, zanim zaczniesz stawiać czoła swoim lękom, abyś wiedział, jak korzystać z techniki relaksacyjnej, kiedy jej potrzebujesz
Krok 2. Weź głęboki oddech
Jeśli zaczynasz odczuwać niepokój, gdy wystawiasz się na kontakt z nieznajomymi, są rzeczy, które możesz zrobić, aby się uspokoić. Pierwsze oznaki niepokoju są często fizyczne: szybki oddech, pocenie się i inne objawy fizyczne, które mogą pogorszyć Twój lęk. Możesz jednak szybko się zrelaksować, biorąc kilka głębokich oddechów.
Jeśli poczujesz się niespokojny, usiądź na krześle i przez kilka minut skup się na oddychaniu. Wdychaj przez nos przez cztery sekundy, a następnie powoli wydychaj przez usta
Krok 3. Spróbuj medytacji
Medytacja to kolejny dobry sposób na uspokojenie się, gdy odczuwasz niepokój. Kiedy medytujesz, Twoim celem jest skupienie się na chwili obecnej i oczyszczenie umysłu z obaw o przeszłość lub przyszłość. Nauka medytacji wymaga czasu i praktyki, ale jest to dobra umiejętność, która może pomóc ci się uspokoić, gdy czujesz się przytłoczony wystawieniem się na kontakt z nowymi ludźmi.
Spróbuj wziąć udział w zajęciach z medytacji lub użyj w domu płyty CD z medytacją z przewodnikiem
Krok 4. Ćwicz jogę w domu.
Joga to również skuteczny sposób na zmniejszenie lęku. Joga wykorzystuje ćwiczenia wzmacniające siłę i techniki oddechowe, aby pomóc Ci się zrelaksować.
Możesz samodzielnie nauczyć się kilku pozycji jogi i wykonywać je, gdy czujesz się niespokojny, lub możesz nawet spróbować wziąć udział w prywatnych lekcjach jogi. Następnie możesz przejść do zajęć jogi, gdy czujesz się bardziej komfortowo w towarzystwie nieznajomych
Krok 5. Stosuj progresywną relaksację mięśni
Progresywne rozluźnienie mięśni to także dobry sposób na szybkie uspokojenie się. Aby wykonać progresywne ćwiczenie rozluźniające mięśnie, musisz położyć się w wygodnym i cichym miejscu. Następnie zacznij napinać i rozluźniać mięśnie w sekwencji, zaczynając od palców stóp i przesuwając się w kierunku czubka głowy.
