Praca siedząca, taka jak ta, która polega na siedzeniu przy biurku i wpatrywaniu się w ekran komputera przez pięć dni w tygodniu, nie jest tylko nudna – może być niebezpieczna dla zdrowia. Konsekwentne siedzenie przez długi czas każdego dnia wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym otyłością, wysokim poziomem cholesterolu, chorobami serca, a nawet rakiem. Na szczęście pewne przydatne techniki pozwalają na pompowanie krwi i spalanie kalorii przy jednoczesnym wykonywaniu pracy. Zobacz krok 1 poniżej, aby zacząć spalać kalorie w pracy.
Kroki
Metoda 1 z 2: Spalanie kalorii z dala od biurka
Krok 1. Idź podczas rozmowy o interesach
Zamiast siedzieć w dusznym biurze lub sali konferencyjnej, aby zająć się ważnymi rozmowami biznesowymi, kiedy masz okazję, wyjdź na spacer na zewnątrz. O ile nie ma niesprzyjającej pogody, ta praktyka jest o wiele bardziej stymulująca i satysfakcjonująca niż typowe, wywołujące ziewanie spotkanie na siedząco, że aż dziw, że nie jest bardziej powszechna. Chodzenie podczas rozmowy to świetna okazja, aby spalić kalorie bez konieczności porzucania pracy. Możesz chodzić podczas kontaktu z bazą, spotykać się na temat istotnych kwestii związanych z pracą lub omawiać plany na przyszłość. Chodzenie może nawet dodać Ci energii, dając Ci więcej energii do wykonywania tych zadań niż normalnie!
Krok 2. Spraw, aby dojazd był okazją do ćwiczeń
Jednym z absolutnie najlepszych sposobów na dodanie ćwiczeń do codziennej rutyny pracy i rozpoczęcie spalania kalorii jest traktowanie dojazdów jako ekscytującej okazji do ćwiczeń każdego dnia, a nie czegoś, co musisz znosić, aby dostać się do pracy. Użyj dowolnej metody, aby uniknąć siedzenia w samochodzie podczas porannego ruchu. Spacer lub rowerem do pracy, jeśli mieszkasz wystarczająco blisko, aby to zrobić. Jeśli nie, poszukaj węzłów transportu publicznego, które znajdują się w zasięgu roweru lub spaceru, a następnie skorzystaj z nich, aby ukończyć podróż do pracy.
Z biegiem czasu unikanie korzystania z samochodu może w rzeczywistości zaoszczędzić sporo pieniędzy. Jazda na rowerze i spacery są prawie bezpłatne - jedyne, na co musisz wydać, to buty i/lub części zamienne do roweru. Bilety komunikacji miejskiej mogą być większym wydatkiem, ale w porównaniu z tygodniowymi lub dwutygodniowymi wycieczkami na stację benzynową (nie mówiąc już o kosztach utrzymania samochodu), są często tańszym zakładem
Krok 3. Uruchom mini klub treningowy w biurze
Każdy trening jest łatwiejszy, gdy masz przy sobie ludzi, którzy Cię wspierają i zachęcają, więc jeśli możesz, rozważ założenie grupy treningowej w swoim biurze z niektórymi współpracownikami. Ta praktyka jest już dość powszechna w mniejszych firmach lub start-upach. W ramach swojej rutyny możesz na przykład wyznaczyć 15 minut przed obiadem każdego dnia na mini-treningi skupiające się na rotacji grup mięśni – w poniedziałek, środę i piątek możesz skupić się na ramionach i mieć „klub pompek”, podczas gdy We wtorek i czwartek można było skupić się na abs i mieć „klub abs”. Ewentualnie możesz zgodzić się na grę w koszykówkę na pickupie każdego dnia po pracy. Wybory są nieskończone, ograniczone jedynie gustami Twoimi i Twoich współpracowników.
Jeśli twój szef na to pozwala, możesz spróbować reklamować swój klub treningowy w miejscach przerw, podczas lunchów itp
Krok 4. Wyjdź podczas przerwy na lunch
W zależności od kultury Twojego biura przerwa na lunch może trwać nawet godzinę. Jeśli masz czas, wykorzystaj przerwę jako okazję do szybkiej sesji ćwiczeń aerobowych. Spróbuj szybko chodzić, biegać lub jeździć na rowerze do celu, jeśli możesz. Jeśli dostajesz jedzenie na wynos, możesz nawet spróbować chodzić na spacer podczas jedzenia.
Krok 5. Idź szybko w pracy
Wykorzystaj każdą okazję, aby wstać i ruszyć się! Kiedy musisz chodzić po biurze, staraj się poruszać szybko. Nie musisz biegać po biurze i ryzykować, że wpadniesz na kogoś, aby czerpać korzyści z przyśpieszenia tempa – samo chodzenie w szybszym tempie niż zwykle może zwiększyć spalanie kalorii. Możesz być zaskoczony, co to za trening, aby stale szybko chodzić, zwłaszcza jeśli wykonujesz pracę, która często wymaga pozostawania na nogach przez cały dzień.
Krok 6. Zaplanuj podróż służbową, aby dopasować ją do swoich potrzeb fitness
Chociaż podróże służbowe mogą zmuszać Cię do poruszania się po kraju (a nawet po świecie), czasami mogą ograniczać Twoją zdolność do rzeczywistego przemieszczania się. Niezliczone godziny w samolotach, autobusach, limuzynach, pociągach i tym podobnych mogą odbić się na twoich wysiłkach spalania kalorii. Co gorsza, wiele ważnych spotkań biznesowych może odbywać się przy bogatych, dekadenckich, kalorycznych posiłkach. Więc jeśli masz szansę, zaplanuj z wyprzedzeniem. Zabierz ze sobą formę ćwiczeń (takich jak chwytak ręczny lub opaski do ćwiczeń), abyś mógł je wykonywać w hotelu lub na swoim miejscu podczas podróży. Jeszcze lepiej, spróbuj zarezerwować hotel, który ma salę do ćwiczeń lub siłownię dostępną dla gości. Kiedy podróżujesz, będziesz z dala od swoich wygód, ale to nie jest wymówka, by zaniedbywać swoje ciało.
Krok 7. Trenuj na wadze, aby przyspieszyć metabolizm, aby spalać więcej kalorii w pracy
Tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa (dokładnie o 73 więcej kalorii na kilogram dziennie), więc im więcej mięśni zbudujesz, tym wyższy będzie Twój spoczynkowy metabolizm (RMR). Pomyśl o każdej komórce mięśniowej, którą zyskasz, jak o małej fabryce, która stale spala dla Ciebie kalorie, nawet podczas snu, i zwiększa obroty podczas ćwiczeń. Budowanie mięśni poprzez podnoszenie ciężarów, ćwiczenia siłowe itp. poza pracą to świetny sposób na zagwarantowanie, że spalisz jak najwięcej kalorii w pracy, nawet w rzadkich przypadkach, gdy musisz pozostać w bezruchu.
Krok 8. Sięgnij po kofeinę, podaj cukier i śmietankę
Istnieją pewne dowody potwierdzające teorię, że kofeina może pomóc w odchudzaniu, chociaż związek ten nie jest w żaden sposób konkretny. Kofeina może być w stanie zwiększyć liczbę spalanych kalorii poprzez stymulację procesu termogenezy - sposobu, w jaki organizm wytwarza ciepło i energię. Kofeina może również hamować apetyt, co prowadzi do spożywania mniejszej ilości jedzenia niż zwykle. Jednak najbardziej użytecznym aspektem kofeiny może być po prostu to, że może dać ci energię do skupienia się - na przykład na chodzeniu trochę dalej na bieżni lub na ponownym ściśnięciu chwytaka.
W każdym razie nie polegaj zbyt mocno na kofeinie jako pomocy w ćwiczeniach lub odchudzaniu. Nie zastąpi rzeczywistych ćwiczeń, a jeśli zjesz zbyt dużo, wszelkie efekty spalania kalorii zostaną przytłoczone faktem, że będziesz roztrzęsiony, nerwowy wrakiem
Metoda 2 z 2: Spalanie kalorii przy biurku
Krok 1. Stwórz (lub kup) biurko stojące
Najlepszym sposobem na spalanie kalorii podczas pracy przy biurku jest wyeliminowanie czynników, które sprawiają, że praca przy biurku jest tak siedząca, a mianowicie nieruchomego siedzenia. Zamiast siedzieć cały dzień, spróbuj przenieść się do pobliskiego stołu, lady lub szafki na akta, a jeśli jest wystarczająco wysoka, ustaw tam laptopa i pracuj stojąc. Jeśli jest za krótki, spróbuj ułożyć kilka solidnych pudełek jeden na drugim, aby utrzymać laptopa na wyższym poziomie. Stanie spala więcej kalorii niż siedzenie – dokładna różnica różni się w zależności od osoby, ale zazwyczaj wynosi około 50 kalorii na godzinę.
Samo w sobie 50 kalorii to niewiele, ale z czasem nawet ten niewielki dodatkowy wysiłek może przynieść rezultaty. Załóżmy, że codziennie stoisz w biurze przez 4 godziny – to 200 kalorii dziennie. W ciągu 5 dni w tygodniu pracy to 1000 kalorii. Jest to na tyle wysokie, że przy równych wszystkich innych czynnikach możesz nawet zacząć tracić na wadze, aczkolwiek stopniowo, ponieważ potrzeba około 3500 zdobytych lub straconych kalorii, aby twoje ciało straciło lub zyskało 1 funt tłuszczu
Krok 2. Pracuj na bieżni
Jeszcze lepsze dla twojego zdrowia fizycznego niż biurko stojące jest biurko na bieżni lub biurko do chodzenia. Praca na bieżni pozwala na łagodne ćwiczenia podczas pracy – oprócz spalania kalorii może się okazać, że chodzenie podczas pracy zwiększa poziom energii i motywacji. Biurka do chodzenia są dostępne na rynku, choć mogą być nieco drogie. Jeśli masz dostęp do normalnej bieżni, bardziej przystępną opcją jest zakup (lub wykonanie lub improwizacja) specjalnego stojaka, który pozwala na oparcie laptopa na pochyłej powierzchni większości bieżni.
Nie musisz biegać ani nawet się pocić, aby czerpać korzyści z pracy na bieżni, ale im szybciej jedziesz, tym więcej kalorii spalisz
Krok 3. Zainwestuj w krzesło balansowe
Wierz lub nie, ale możesz zacząć spalać kalorie i ujędrniać brzuch, po prostu zmieniając rodzaj używanego krzesła. Jeśli w Twoim biurze nie ma takiego krzesła, rozważ zakup własnego krzesła balansowego. Kiedy siedzisz na tym specjalnym krześle, twoje ciało musi delikatnie napinać mięśnie rdzenia (tułowia), aby utrzymać cię w pozycji pionowej i zrównoważonej. Z czasem poczujesz delikatne „oparzenie” w brzuchu, co oznacza, że używasz mięśni (i spalasz kalorie).
Dodatkową cechą są krzesła balansowe, które pozwalają delikatnie podskakiwać w górę i w dół podczas siedzenia, wydając trochę dodatkowej energii i spalając więcej kalorii
Krok 4. Użyj chwytaka ręcznego, małych hantli lub opaski do ćwiczeń
Jeśli nie jesteś w stanie wykonać żadnych ćwiczeń cardio lub podstawowych przy biurku, nadal masz możliwość spalania kalorii górną częścią ciała. Istnieje wiele opcji angażowania górnej części ciała podczas pracy – niektóre z najczęstszych to urządzenia do ściskania dłoni, małe hantle, opaski do ćwiczeń i tym podobne. Te opcje są tanie, małe i lekkie. Oferują idealną okazję do ćwiczeń, gdy musisz coś przeczytać na ekranie lub na papierze, ponieważ podczas czytania prawdopodobnie nie będziesz musiał często używać rąk. Wykorzystaj tę okazję, aby ścisnąć chwytak, zrobić uginanie bicepsa lub wykonać ćwiczenie z opaską do ćwiczeń. Im częściej (i energiczniej) ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz.
Krok 5. Fidget
Niektóre badania wykazały, że nawet bardzo niska aktywność (stukanie stopami i palcami, kręcenie włosami, gestykulowanie podczas mówienia itp.) może pomóc spalić dodatkowe kalorie i zwiększyć ogólną sprawność. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że gdyby osoby otyłe przyjęły codzienne nawyki związane z aktywnością ludzi szczupłych, w tym skłonność do wierceń, mogłyby spalić około 300 dodatkowych kalorii dziennie. Wszystkie inne czynniki są równe, co przekłada się na utratę około 30 funtów rocznie!
