Czy kiedykolwiek zaspałeś, gdy miałeś coś naprawdę ważnego do zrobienia? Obudzanie się na czas nie zawsze jest łatwe, zwłaszcza jeśli masz trudności z zasypianiem i snem. Jeśli chcesz ułatwić sobie wstawanie na czas, możesz wprowadzić kilka prostych zmian w swoich rutynach, nawykach i stylu życia.
Kroki
Metoda 1 z 4: Budzenie się na czas
Krok 1. Określ powody, dla których musisz rano wstać
Niezależnie od tego, czy musisz wstać do pracy, czy po prostu usiąść rano do smacznego śniadania z rodziną, określenie powodów, dla których wstajesz na czas, może pomóc zmotywować Cię do obudzenia się, gdy zadzwoni budzik. Poświęć kilka minut przed pójściem spać, aby zapisać swoje powody i trzymać je w widocznym dla ciebie miejscu, gdy się obudzisz.
Krok 2. Umieść budzik poza zasięgiem
Jeśli z łatwością zdrzemniesz się rano, będzie mniej prawdopodobne, że wstaniesz na czas. Ustaw budzik w miejscu, do którego nie możesz sięgnąć bez wstawania z łóżka, na przykład na komodzie.
Krok 3. Uzyskaj zaawansowany budzik
Dostępne są różne rodzaje interesujących budzików, które utrudniają pozostanie w łóżku po godzinie pobudki. Od budzików z blenderem, przez budziki, które uciekają przed tobą, po puzzle z budzikiem, po mówiące budziki, istnieje wiele nietradycyjnych budzików, które pomogą Ci rano wstać z łóżka.
Krok 4. Daj sobie dużo czasu na sen
Idź spać 30 minut wcześniej niż zwykle, kiedy musisz wstać wcześnie. Upewnij się, że będziesz mieć wystarczająco dużo czasu, aby uzyskać zalecaną ilość snu. Dorośli potrzebują 7-8 godzin snu na noc, nastolatki 9-10, a dzieci 10 lub więcej.
Krok 5. Nie naciskaj przycisku drzemki
Naciśnięcie drzemki nie ułatwi przebudzenia. W rzeczywistości naciśnięcie drzemki sprawi, że poczujesz się bardziej wycieńczony i może nadać ton mniej produktywnemu dniu. Zamiast tego spróbuj wstać po pierwszym uruchomieniu budzika.
Krok 6. Ustaw budzik nieco przed zaplanowaną godziną budzenia
Chociaż wykazano, że naciśnięcie przycisku drzemki zmniejsza ogólną dzienną produktywność i nie zapewnia dobrej jakości odpoczynku, na wypadek, gdybyś raz lub dwa razy wcisnął przycisk drzemki, lepiej zostawić sobie trochę więcej czasu.
Metoda 2 z 4: Nie zasypiaj
Krok 1. Po przebudzeniu wystaw się na działanie promieni słonecznych
Nie zamykaj rolet lub wyjdź na zewnątrz po przebudzeniu. Spędzenie 30 minut na słońcu rano pomoże Ci się obudzić i utrzymać Cię w nogach.
Krok 2. Po przebudzeniu wypij szklankę zimnej wody
Wypicie szklanki zimnej wody rano pomoże nawodnić organizm na nadchodzący dzień. Zimna woda również Cię odświeży, a nawet zwiększy Twój metabolizm, ponieważ Twoje ciało musi wydać dodatkową energię, aby ogrzać zimną wodę.
Krok 3. Wypij filiżankę kawy lub herbaty
Kofeina w kawie lub herbacie może dać ci dodatkowy impuls, którego potrzebujesz, aby nie zasnąć. W przeszłości podejrzewano, że kawa przyczynia się do pewnych problemów zdrowotnych, ale ostatnie badania sugerują, że picie kawy z umiarem (1-2 filiżanki dziennie) może faktycznie przynieść pewne korzyści zdrowotne i nie jest niespodzianką, że jest to włączone w czujność umysłową. lista.
Krok 4. Zjedz śniadanie
Pomijanie śniadania wiąże się z niskim poziomem energii i przejadaniem się w ciągu dnia. Zawsze zaczynaj swój poranek od dobrego śniadania, aby dodać sobie energii i zapewnić sobie energię przez cały poranek. Płatki owsiane, jogurt, owoce, jajka i orzechy to świetny wybór.
Krok 5. Spryskaj twarz zimną wodą lub zakończ prysznic strumieniem zimnej wody
Chłodna woda ożywi Twoją skórę i pomoże Ci się obudzić.
Krok 6. Stymuluj swój mózg
Stymulacja poprzez czytanie lub układanie puzzli może pomóc aktywować twój mózg i nie zasnąć. Spróbuj szybko po przebudzeniu ułożyć krzyżówkę lub łamigłówkę Sudoku, aby aktywować swój mózg i rozpocząć dzień.
Metoda 3 z 4: Zasypianie na czas
Krok 1. Rozważ swoje potrzeby dotyczące snu
Trudniej jest wstać na czas, jeśli nie śpisz w nocy wystarczająco dużo. Dorośli potrzebują 7-8 godzin snu na noc, nastolatki 9-10, a dzieci 10 lub więcej. Zwróć uwagę, kiedy idziesz spać i kiedy budzisz się w ciągu tygodnia, aby zobaczyć, ile godzin snu masz każdej nocy. Jeśli śpisz znacznie mniej niż powinieneś, będziesz musiał zmienić swoją rutynę snu.
Krok 2. Stopniowo dostosowuj porę snu
Jednym z powodów, dla których możesz nie spać wystarczająco dużo, jest zbyt późna pora snu. Aby dostosować porę snu, przesuń ją o 15 minut na noc i wstawaj 15 minut wcześniej każdego dnia. Rób to przez tyle dni, ile potrzeba do osiągnięcia pożądanej pory snu.
Krok 3. Wypij filiżankę herbaty ziołowej, aby się zrelaksować
Herbata rumiankowa jest dobrze znana ze swoich właściwości relaksujących. Wypij filiżankę przed snem, aby zrelaksować ciało i umysł.
Krok 4. Wypij szklankę ciepłego mleka
Ta dobrze znana technika usypiania naprawdę działa. Około 30 minut przed snem podgrzej filiżankę mleka w kuchence mikrofalowej przez około 60-90 sekund (w zależności od mocy mikrofalówki).
Krok 5. Zrelaksuj swoje ciało
Weź ciepły prysznic, poćwicz jogę lub medytuj przed snem, aby rozluźnić ciało. Te relaksujące aktywności fizyczne pomogą również uspokoić umysł i przygotować na spokojny sen.
Krok 6. Nie patrz na zegar
Obróć budzik i unikaj sprawdzania godziny po wejściu do łóżka. Ciągłe obserwowanie zegara sprawi, że będziesz niespokojny, a także utrudni zasypianie.
Krok 7. Wyłącz telewizor, komputer, tablet i inne urządzenia z jasnymi ekranami przed pójściem spać
Urządzenia te emitują światło, które utrudnia zasypianie i dobry sen, dlatego nigdy nie należy spać z włączonymi tymi urządzeniami. Najlepiej byłoby wyłączyć te urządzenia co najmniej dwie godziny przed snem. Jeśli potrzebujesz światła i/lub białego szumu podczas snu, użyj lampki nocnej i włącz wentylator lub odtwórz delikatną muzykę.
Krok 8. Weź melatoninę, aby pomóc Ci zasnąć
Jeśli masz trudności z zasypianiem i/lub snem w nocy, spróbuj zażyć 0,5-1 miligrama melatoniny przed pójściem spać. Twoja szyszynka naturalnie wytwarza melatoninę. Jednak produkcja melatoniny w twoim ciele spada wraz z wiekiem i może na nią również wpływać pory roku, więc suplementacja melatoniny może pomóc ci szybciej zasnąć i dłużej spać.
Krok 9. Porozmawiaj ze specjalistą od snu
Jeśli nadal masz problemy ze snem, możesz mieć zaburzenia snu i powinieneś porozmawiać z lekarzem o możliwych lekach i leczeniu nieleczniczym.
Metoda 4 z 4: Zmiana stylu życia na lepszy sen
Krok 1. Unikaj kofeiny po południu
Kofeina może poważnie zakłócić sen, jeśli zostanie spożyta zbyt blisko pory snu. Po południu przejdź na kawę bezkofeinową, aby uniknąć bezsenności wywołanej przez kofeinę.
Krok 2. Unikaj alkoholu zbyt blisko pory snu
Alkohol może również zakłócić sen, zwłaszcza gdy jest spożywany w nadmiarze późno w nocy. Nie pij więcej niż jednego napoju alkoholowego dziennie i upewnij się, że masz kilka godzin między spożyciem napoju alkoholowego a pójściem spać.
Krok 3. Ćwicz regularnie
Stwierdzono, że regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu, a ludzie, którzy regularnie ćwiczą, zwykle śpią dłużej niż ci, którzy tego nie robią. Badania wykazały również, że osoby, które regularnie ćwiczą, są bardziej energiczne podczas godzin czuwania. Staraj się codziennie wykonywać co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności aerobowej, na przykład każdego ranka energicznego spaceru.
Krok 4. Jedz pokarmy wywołujące sen
Wykazano, że złożone węglowodany, chude białka i zdrowe dla serca tłuszcze zwiększają poziom serotoniny i pomagają promować dobry sen. Dobrym wyborem są produkty pełnoziarniste (brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, pełnoziarniste płatki zbożowe itp.), ryby, kurczaka, indyka, niskotłuszczowy ser i orzechy.
Krok 5. Nie pal
Badania wykazały, że palenie papierosów powoduje zaburzenia snu i utrudnia wstawanie rano. Efekty te są spowodowane przez nikotynę w papierosach, więc inne produkty zawierające nikotynę (żucie, cygara, e-papierosy itp.) mogą również przyczyniać się do trudności z zasypianiem i budzeniem się.
Porady
- Unikaj długich drzemek w ciągu dnia. Drzemki mogą wydawać się dobrym pomysłem, jeśli jesteś zmęczony, ale długa drzemka w ciągu dnia może zakłócić Twój sen w nocy i utrudnić Ci wstawanie, kiedy tego potrzebujesz. Jeśli musisz się zdrzemnąć, postaraj się nie spać dłużej niż 30 minut. 30-minutowa drzemka powinna wystarczyć, aby przywrócić Ci energię na pozostałą część dnia bez zakłócania snu w nocy.
- Jeśli nadal masz problemy z zasypianiem lub budzeniem się, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Pamiętaj, aby poinformować lekarza o wszelkich lekach (na receptę i bez recepty), które przyjmujesz, ponieważ mogą one przyczyniać się do twoich problemów.
