Życie ma tendencję do rzucania podkręconymi piłkami i możesz czuć się kompletnie nieprzygotowany, gdy nadchodzą. Niezależnie od tego, czy borykasz się z trudnościami życiowymi związanymi ze zdrowiem, relacjami, finansami czy jakimkolwiek innym obszarem, możesz czuć się przytłoczony i niepewny, jak iść naprzód. Zarządzając tym problemem, ćwicząc samoopiekę i opracowując plan, możesz pracować nad przezwyciężeniem kryzysów, które pojawią się w twoim życiu.
Kroki
Część 1 z 3: Zarządzanie kryzysem
Krok 1. Ustaw harmonogram
Jednym z pierwszych sposobów, w jaki możesz zacząć radzić sobie z problemem, który pojawia się w twoim życiu, jest ustalenie harmonogramu i pilne przestrzeganie go. Możesz czuć, że wszystko jest w nieładzie, ale harmonogram i rutyna pomogą przywrócić porządek w twoim życiu. Możesz być niepewny wyniku kryzysu, ale przynajmniej możesz znaleźć trochę pociechy w ustaleniu wzoru.
Rozważ użycie kalendarza online do dokumentowania wszystkich spotkań i spotkań lub skorzystaj z kalendarza papierowego
Krok 2. Porozmawiaj z szefem i współpracownikami
W tym czasie możesz potrzebować trochę wytchnienia od pracy lub po prostu potrzebujesz większego wsparcia ze strony współpracowników. Poinformuj o tym swój zespół. Nie musisz wchodzić w najdrobniejsze szczegóły problemu, chyba że jest to związane z pracą, ale powinieneś udostępnić wystarczająco dużo, aby zrozumieli potrzebę cofnięcia się nieco.
Możesz powiedzieć coś w stylu: „Chciałem wam wszystkim powiedzieć, że mam do czynienia z pewnymi problemami w domu. Będę pracował, aby te problemy nie wpłynęły na moją pracę, ale w tym czasie mogę potrzebować trochę dodatkowego wsparcia”
Krok 3. Deleguj, jeśli to możliwe
Jeśli jesteś w stanie, deleguj niektóre zadania innym. Jeśli czujesz się przytłoczony w pracy, przydziel część swoich zadań współpracownikom lub stażystom. Jeśli masz podwładnego lub superwizanta, który szuka większego doświadczenia, prawdopodobnie będzie dla ciebie świetnym źródłem w tym czasie.
- Spróbuj najpierw przydzielić im kilka podstawowych zadań, aby ocenić, jak sobie radzą. Jeśli dobrze sobie radzą, możesz zlecić im zadania, które będą coraz trudniejsze, aż do ustąpienia kryzysu.
- Możesz również poprosić swojego szefa, aby delegował niektóre z twoich zadań innym, szczególnie tym, którzy są ci równi w urzędzie.
Krok 4. Nie podejmuj nowych projektów
W czasach osobistego kryzysu nierozsądnie jest podejmować nowe zadania w pracy. Zamiast dawać sobie więcej pracy, skup się na byciu dobrym szafarzem pracy, do której masz obecnie zadanie.
Krok 5. Rozważ zrobienie sobie wolnego
Możesz chcieć odpocząć trochę poza biurem. Odrobina przestrzeni w pracy może być bardzo pomocna w oczyszczeniu głowy i odmłodzeniu na duchu w środku kryzysu. Czas pozostawania z dala od Ciebie zależy od Twojego uznania, ale pamiętaj, że im dłużej będziesz przebywać z dala od pracy, może być coraz trudniej wrócić do rutyny.
Sprawdź i zobacz ile masz urlopu i na tej podstawie podejmij decyzję. Być może zechcesz zająć nie więcej niż połowę tego czasu
Krok 6. Porozmawiaj z rodziną i przyjaciółmi
W czasie osobistego kryzysu będziesz musiał polegać na swoich przyjaciołach i rodzinie. Komunikuj się z nimi regularnie i informuj ich na bieżąco, zwłaszcza jeśli dotknie ich kryzys. Rozmawiaj o tym, jak iść naprzód, a także o tym, jak mogą ci pomóc w tym czasie.
Możesz powiedzieć coś w stylu „Wiem, że powiedziałem ci o moich problemach zdrowotnych, ale chciałem ci powiedzieć, że sytuacja się pogorszyła. Byłem kilka razy u lekarza i być może będę musiał przejść operację. Ale chcę, żebyś wiedziała, że będę Cię informować na każdym kroku
Krok 7. Naucz się mówić nie
W czasach kryzysu czasami trzeba być trochę samolubnym. Pamiętaj, że konieczne jest utrzymanie zdrowych granic, a odmowa jest często tego częścią. Na przykład, jeśli zawsze organizujesz coroczne spotkanie z okazji Dnia Pamięci (Memorial Day), ale w tym roku nie czujesz się na siłach, przypomnij sobie, że możesz odmówić.
Zaproponuj przyjaciołom lub członkom rodziny, że zamiast tego przejmą zadanie, jeśli są chętni i mogą
Krok 8. Bądź miły
Twoja rodzina może przechodzić z tobą ten kryzys. Okaż w tym czasie wielką empatię i opiekuj się nimi. Chociaż powinieneś dbać o siebie, nie zapominaj o ludziach, którzy cię kochają i których kochasz. Czyń dla nich małe akty dobroci i nie zaniedbuj swoich obowiązków wobec nich, na ile to możliwe.
Na przykład, jeśli masz dzieci, nadal polegają na tobie i będą cię potrzebować. Pozostań tak obecny, jak to możliwe, angażując się w szkołę, rytuały przed snem itp
Krok 9. Zaakceptuj i opłakuj sytuację
Ten osobisty kryzys może być jedną z najtrudniejszych sytuacji, jakie kiedykolwiek spotkałeś. Musisz jednak zaakceptować to jako rzeczywistość. Nie powstrzymuj się od płaczu i odczuwania zakresu emocji, których doświadczasz; badania pokazują, że powstrzymywanie łez może być bardziej szkodliwe na dłuższą metę.
- Nie tarzaj się też w tej sytuacji. Zamiast tego zacznij myśleć o podjęciu działań, które poprawią twoją sytuację.
- Zaplanuj czas na żałobę każdego dnia i staraj się ograniczać swój smutek do tych konkretnych chwil. Wielu doradców sugeruje to, aby ich pacjenci nie dali się wciągnąć w niekończące się sesje smutku.
Część 2 z 3: Opracowanie planu
Krok 1. Opracuj listę opcji
Chociaż powinieneś nadal radzić sobie i dbać o siebie, będziesz również chciał zacząć myśleć o sposobach złagodzenia kryzysu i skutecznego jego rozwiązania. Zacznij wypracowywać potencjalne rozwiązania swojego kryzysu i zastanów się, jak iść naprzód.
Na przykład, jeśli niedawno dowiedziałeś się, że twój współmałżonek oszukiwał, możesz rozważyć rozwód, pojednanie, poradnictwo lub separację na próbę
Krok 2. Napisz listę zalet i wad
Po rozważeniu opcji, wypisz listę zalet i wad każdego podejścia. Pomoże Ci to bardziej konkretnie wybrać plan, który najlepiej Ci odpowiada, i rozpocząć opracowywanie ścieżki do realizacji.
Na przykład, jeśli niedawno zbankrutowałeś, możesz rozważyć podjęcie pracy w niepełnym wymiarze godzin, co oznaczałoby więcej pieniędzy. Ale jeśli masz dzieci, musisz również rozważyć opiekę nad dziećmi, która może nie być dla Ciebie dostępna
Krok 3. Podejmij decyzję i stwórz listę rzeczy do zrobienia
Po wybraniu bardziej korzystnego dla siebie rozwiązania, sporządź listę rzeczy do zrobienia, jak wprowadzić w życie ten plan. Wyznaczaj sobie cele i pracuj nad ich realizacją. Z każdym krokiem, który wykonasz, będziesz coraz bliżej uwolnienia się od kryzysów.
Na przykład, jeśli zdecydowałeś się sprzedać swój dom po rozwodzie, możesz uwzględnić zadania takie jak znalezienie pośrednika w obrocie nieruchomościami, wystawienie domu na sprzedaż online, ustalenie ceny itp
Krok 4. Ustal priorytety
Uznaj, że niektóre zadania powinny mieć pierwszeństwo przed innymi. Przypisz poziomy priorytetów, aby ocenić ich znaczenie i pomóc w określeniu, które elementy należy ukończyć jako pierwsze w zarządzaniu kryzysowym.
Na przykład, jeśli niedawno zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę, możesz najpierw zmienić dietę, a ćwiczenia jako drugie
Krok 5. Uzyskaj pomoc innych
Ludzie są stworzeni do współzależności. Chociaż możesz być całkowicie w stanie poradzić sobie z tym kryzysem, w liczbach jest siła. Pamiętaj też, że nie wiesz wszystkiego i że inni mogli mieć podobne doświadczenia, które pozwolą ci udzielić ci dobrych rad. Poproś innych o pomoc i pomoc w utrzymaniu odpowiedzialności za swój plan.
Część 3 z 3: Praktykowanie samoopieki
Krok 1. Ćwicz techniki samoukojenia
Chociaż czasami stres może wydawać się zbyt duży, aby sobie z nim poradzić, pamiętaj, że kontrolujesz siebie i swoje emocje. Chociaż nie możesz kontrolować innych, możesz regulować własne reakcje. Ćwicz techniki samouspokajające, takie jak głębokie oddychanie i pozytywne mówienie do siebie, aby zwalczyć stres.
- Oddychaj głęboko i powoli przez nos. Zrób wydech przez usta. Powtarzaj, aż poczujesz się spokojny.
- Używaj mówienia do siebie, powtarzając sobie zwroty typu „Wszystko będzie dobrze”, gdy zaczniesz się denerwować.
- Posłuchaj muzyki, idź na spacer lub zjedz przekąskę. Pozbądź się problemu, choćby tylko tymczasowo.
Krok 2. Uwolnij jak najwięcej stresorów
Chociaż istnieją pewne obowiązki, z których możesz nie być w stanie wyjść, na przykład praca, jest wiele innych, na które niekoniecznie musisz się w tym czasie zajmować. Pozbądź się wszystkiego, co jest dla Ciebie stresujące, a czego nie potrzebujesz w swoim życiu. Pracuj nad złagodzeniem wszelkich innych stresorów, których nie możesz się pozbyć.
- Na przykład, jeśli co tydzień zgłaszasz się na ochotnika, a doświadczenie jest stresujące lub czujesz, że nie masz wystarczająco dużo godzin w ciągu dnia, rozważ porzucenie tego na jakiś czas.
- Lub jeśli w domu czujesz się zestresowany, ponieważ opieka nad psem jest Twoim głównym obowiązkiem, poproś krewnego lub przyjaciela, aby zaopiekował się Twoim zwierzakiem przez chwilę, jeśli to możliwe.
Krok 3. Odejdź na chwilę
Zaplanuj wakacje dla siebie lub z rodziną lub przyjaciółmi, nawet jeśli są one tylko na jeden dzień. Wyjazd to świetny sposób na wytchnienie od kryzysu. Jest to również świetny sposób, aby mimo kłopotów doświadczyć trochę pozytywności.
- Jeśli twój osobisty kryzys ma charakter finansowy, możesz zamiast tego rozważyć „pobyt”. Wiąże się to z planowaniem zajęć w domu, które zapewnią radość i zabawę.
- Pamiętaj też, że wakacje nie rozwiążą Twoich problemów i będziesz musiał się z nimi zmierzyć po powrocie.
Krok 4. Unikaj alkoholu lub narkotyków
W obliczu kryzysu kuszące może być zwrócenie się do pewnych substancji, które całkowicie odwrócą twój umysł i pozwolą ci na chwilową ucieczkę. Pamiętaj, że zwiększone używanie narkotyków i alkoholu tylko pogłębi twój kryzys, a nawet może doprowadzić do uzależnienia, co będzie zupełnie nową bitwą.
- Staraj się w tym czasie spożywać mniej alkoholu, aby nie podejmować pochopnie decyzji.
- Unikaj przebywania w pobliżu innych osób, które zażywają narkotyki lub alkohol.
Krok 5. Dbaj o zdrowie
Upewnij się, że w tym czasie nie zapomnisz zadbać o swoje ciało. Upewnij się, że jesz dobrze i regularnie, ćwiczysz dwa do trzech razy w tygodniu i śpisz co najmniej siedem godzin w nocy (najlepiej osiem do dziesięciu).
- Zwiększ spożycie owoców i warzyw oraz zmniejsz spożycie cukru.
- Dołącz do siłowni lub ćwicz w domu.
- Ustal harmonogram snu i przestrzegaj go.
Krok 6. Zobacz doradcę
Czasami kryzys może być zbyt ciężki, aby poradzić sobie z nim w pojedynkę. Jeśli czujesz się bardzo przytłoczony lub czujesz, że twoja sytuacja się pogarsza, rozważ wizytę u terapeuty. Uczuciom niepokoju, depresji, nerwowości lub paniki mogą pomóc niektóre sesje z doradcą. Pamiętaj, że nie ma stygmatyzacji we wspieraniu twojego zdrowia psychicznego. Doradca pomoże ci konstruktywnie przepracować twoje problemy.
