Okiełznanie emocji może być trudnym zadaniem. Zaczyna się od zrozumienia celu twoich emocji, zaakceptowania szerokiego spektrum twoich emocji, a następnie zidentyfikowania, dlaczego czujesz się w określony sposób. Możesz nauczyć się zarządzać swoimi emocjami, przemyślając swoje reakcje, siedząc z nieprzyjemnymi emocjami i ucząc się nowych umiejętności zarządzania emocjami, takich jak ćwiczenia i głębokie oddychanie. Kiedy już zidentyfikujesz i nauczysz się kontrolować swoje emocje, możesz użyć ich do dokonania pozytywnych zmian w swoim życiu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Potwierdzanie emocji
Krok 1. Zrozum cel swoich emocji
Emocje pomagają Ci się dostosować i przetrwać podczas poruszania się po ciągle zmieniającym się świecie. Emocje cię ostrzegają, skłaniając do zwrócenia uwagi na zaistniałą sytuację. Nieprzyjemne emocje, takie jak strach, złość, smutek lub niepokój, pomagają ludziom radzić sobie z zagrożeniami, sytuacjami społecznymi i stratą. Na przykład lęk może służyć przygotowaniu się na przyszłe zagrożenie. Rozumiejąc swoje emocje na podstawowym poziomie, możesz zacząć zarządzać nimi w miarę pojawiania się sytuacji i wykorzystywać je na swoją korzyść.
Krok 2. Zidentyfikuj emocje, które odczuwasz
Nadanie nazwy temu, jak się czujesz, jest pierwszym krokiem do kontrolowania emocji i wykorzystania ich w życiu. Możesz czuć się niespokojny, podekscytowany, przytłoczony lub zły. Rozpoznawanie emocji to zdrowe ćwiczenie, które można wykonać samodzielnie lub z pomocą bliskiego przyjaciela lub członka rodziny.
- Spróbuj napisać o swoich emocjach w dzienniku.
- Porozmawiaj z zaufanym współpracownikiem o swoich frustracjach związanych z pracą. Może to pomóc ci zyskać perspektywę, dlaczego czujesz się w określony sposób.
Krok 3. Przypisz coś do emocji
Emocje zwykle nie biorą się znikąd. Kiedy czujesz emocję, prawdopodobnie reagujesz na coś w swoim otoczeniu, związkach lub na coś innego. Poświęć chwilę, aby zastanowić się, skąd mogą pochodzić emocje.
- Na przykład, jeśli czujesz się smutny, zastanów się, co mogło spowodować tę emocję. Może to mieć coś wspólnego z Twoim długim dniem, przyjacielem, który nie oddzwonił lub rocznicą śmierci członka rodziny.
- Pamiętaj, że emocje mogą pojawić się długo po przyczynie. Na przykład, jeśli jesteś sfrustrowany czymś, co mówi ci szef w pracy, możesz nie odczuwać złości od razu. Możesz poczuć pełną siłę swojego gniewu późnym wieczorem po uderzeniu palcem u nogi o nogę od stołu.
Krok 4. Zaakceptuj swoje emocje
Zrozum, że ludzie każdego dnia odczuwają szeroki zakres emocji. Niektórzy czują się świetnie, inni nie. Negatywne emocje służą ważnym celom w twoim codziennym życiu, podobnie jak bardziej pozytywne emocje. Zaakceptowanie faktu, że nie zawsze będziesz czuł się szczęśliwy i że niezbyt przyjemne emocje są częścią ludzkiego doświadczenia, pomoże ci nauczyć się akceptować emocje takimi, jakimi są.
Na przykład, kiedy czujesz się smutny lub zły, zrozum, że nie ma z tobą nic złego. Spróbuj powiedzieć sobie: „Akceptuję, że jestem zły. To normalne ludzkie emocje”
Krok 5. Naucz się siedzieć z bolesnymi emocjami
Nie jest łatwo odczuwać bolesne emocje i często ludzie starają się ich unikać. Ignorowanie lub odrzucanie emocji lub znieczulanie ich jedzeniem, alkoholem lub telewizją może być destrukcyjne. Zamiast walczyć z bólem, ćwicz siedzenie z negatywnymi emocjami. Pomoże ci to wykorzystać te uczucia i wykorzystać swoje emocje, aby dowiedzieć się więcej o sobie, swojej sytuacji i jak możesz poradzić sobie z daną sytuacją.
- Spróbuj użyć dziennika, aby opisać swoje bolesne emocje. Ta aktywność może pomóc ci uwolnić napięcie i dotrzeć do źródła twoich uczuć.
- Pozwól sobie na długi, ciężki płacz. Płacz to świetny sposób, aby pozwolić sobie na siedzenie z emocjami, takimi jak żal, smutek i ból. Możesz poczuć ulgę po płaczu lub możesz zyskać nowe spojrzenie na swoją sytuację.
Metoda 2 z 3: Zarządzanie emocjami
Krok 1. Stosuj czynności samouspokajające
Kiedy poczujesz, że twoje emocje wymykają się spod kontroli, pomocne może być skorzystanie z samoukojenia. Samouspokajające się czynności to małe rzeczy, które możesz zrobić, aby poczuć się spokojniejszym i bezpieczniejszym. Zidentyfikuj kilka samouspokajających się czynności, które sprawią, że poczujesz się lepiej i wykorzystaj je, aby pomóc Ci opanować emocje. Niektóre dobre działania samouspokajające obejmują:
- Odprężający prysznic lub kąpiel z bąbelkami.
- Przygotowanie sobie filiżanki herbaty lub gorącego kakao.
- Trochę delikatnego rozciągania.
- Wezwanie wspierającego przyjaciela do rozmowy.
- Słuchanie kojącej muzyki.
- Iść na spacer.
Krok 2. Przenieś swoją uwagę
Znalezienie czegoś, co cię rozprasza, może być również pomocnym sposobem na okiełznanie emocji. Może to być prawie wszystko, co cię pochłonie i odwróci twój umysł od myśli, które cię denerwują. Oto kilka rzeczy, które możesz wypróbować:
- Czytanie książki lub słuchanie audiobooka.
- Oglądanie filmu lub programu telewizyjnego.
- Zaangażowanie się w ulubione hobby, takie jak malowanie, gra na instrumencie lub pieczenie ciasteczek.
Krok 3. Zmodyfikuj sytuację
Jeśli nie możesz się odwrócić, ponieważ obecnie masz do czynienia z sytuacją, która cię denerwuje, inną opcją jest poszukanie sposobów na zmodyfikowanie swojej sytuacji. Możesz to zrobić, przyjmując inne podejście do sytuacji lub szukając sposobów na uczynienie sytuacji bardziej komfortową.
- Na przykład, jeśli jesteś w pracy i denerwujesz się na swojego szefa, możesz spróbować powiedzieć sobie coś w stylu: „Mimo że może być surowa, po prostu próbuje mi pomóc. Jeśli mogę spojrzeć na jej krytyczne uwagi jako sposób na poprawę mojej przyszłej pracy, mogę rozwijać się dzięki temu doświadczeniu”.
- Lub, jeśli walczysz z przyjacielem i masz problemy z utrzymaniem kontroli nad emocjami, możesz zapytać przyjaciela na przykład: „Czy możemy wznowić tę rozmowę jutro? Muszę biec."
Krok 4. Pomyśl, zanim zareagujesz
Łatwo dać się przytłoczyć emocjami, zwłaszcza negatywnymi. Jeśli na przykład dana sytuacja powoduje, że czujesz się zły, najlepiej poczekać trochę czasu, zanim zareagujesz. Pozwoli ci to dotrzeć do źródła twoich emocji, okiełznać je, a następnie wykorzystać na swoją korzyść.
Na przykład, jeśli czujesz się zły na swojego partnera, spróbuj nie reagować od razu. Poświęć chwilę, aby pomyśleć o tym, co czujesz i dlaczego, zanim zareagujesz
Krok 5. Oddychaj głęboko
Poświęcenie chwili lub kilku minut na ćwiczenie głębokich oddechów może pomóc w uzyskaniu kontroli nad emocjami w każdej sytuacji. Kiedy myślisz o tym, jak zareagujesz na sytuację lub uczucie, weź głęboki oddech, licząc do czterech. Wydychaj powoli, licząc do czterech. Powtarzaj to tyle razy, ile to konieczne, aby okiełznać swoje emocje.
Krok 6. Wykorzystaj aktywność fizyczną do przetwarzania emocji
Ćwiczenia obniżają poziom hormonów stresu i sprzyjają poczuciu spokoju i dobrego samopoczucia. To z kolei może pomóc w okiełznaniu emocji i utrzymaniu kontroli nad daną sytuacją. Ćwiczenia mogą również pomóc złagodzić uczucia złości, smutku i niepokoju.
- Spróbuj iść na długi, cichy spacer, gdy odczuwasz niepokój.
- Jeśli czujesz się przytłoczony, udaj się na zajęcia jogi lub zumby, aby rozładować napięcie i zyskać perspektywę.
- Jeśli złościsz się na swojego szefa w pracy, spróbuj wybrać się na spacer podczas lunchu, aby się odprężyć.
Krok 7. Ćwicz uważność
Uważaj na swoje emocje, ale nie daj się im kontrolować. Bycie uważnym może obejmować życie w chwili obecnej i skupianie uwagi na tym, co ma znaczenie w tej konkretnej chwili. Doświadczanie emocji jest ważną częścią praktykowania uważności, podobnie jak nauka pozbywania się emocji.
Krok 8. Przemyśl swoje odpowiedzi
Ludzie są stworzeniami z przyzwyczajenia i najczęściej reagują na podobne sytuacje w podobny sposób. Kiedy jesteś zły, na przykład krzyczenie na obiekt swojej frustracji może być twoją reakcją. Jeśli jesteś smutny, izolowanie się od przyjaciół i rodziny może być twoją odpowiedzią z wyboru. Spróbuj odpowiedzieć inaczej, gdy następnym razem przytłacza Cię dana emocja.
- Następnym razem, gdy będziesz smutny, spróbuj skontaktować się z bliskim przyjacielem, zamiast zamykać się na świat.
- Jeśli w danej sytuacji zwykle krzyczysz na współmałżonka, spróbuj mówić spokojnie.
Krok 9. Rozważ poradnictwo
Poszukaj pomocy u dostawcy zdrowia psychicznego, który pomoże ci zarządzać emocjami. Doradca lub terapeuta może pomóc ci lepiej zrozumieć twoje emocje, znaleźć przyczyny problemów w twoim życiu oraz pomóc w tworzeniu rozwiązań i strategii radzenia sobie, które działają dla ciebie.
Skontaktuj się ze swoim ubezpieczycielem, aby dowiedzieć się, jakie rodzaje doradztwa są objęte Twoim planem, a także którzy ubezpieczyciele akceptują Twoje ubezpieczenie
Metoda 3 z 3: Ponowne skupienie emocji
Krok 1. Odkryj źródło swoich emocji
Po zidentyfikowaniu tego, co czujesz, następnym krokiem jest zbadanie, dlaczego odczuwasz określoną emocję. Czy jest jakaś sytuacja, która powoduje u ciebie niepokój, zmartwienie lub złość? Czy czujesz się przytłoczony działaniami innych?
- Spróbuj sporządzić listę wszystkich możliwych przyczyn twoich emocji i spróbuj zidentyfikować pierwotną przyczynę.
- Na przykład, jeśli czujesz się przytłoczony, przyczyną może być ciągły stres związany z pracą i obowiązkami rodzinnymi.
Krok 2. Opracuj plan działania
Po ustaleniu podstawowej przyczyny swoich emocji możesz zacząć formułować plan wykorzystania tej emocji i dokonania pozytywnych zmian w swoim życiu. Bądź kreatywny podczas burzy mózgów nad swoim planem i staraj się nie oceniać własnych sugestii. Możesz nawet skorzystać z pomocy zaufanego przyjaciela lub członka rodziny, który pomoże Ci w wymyśleniu pomysłów.
- Na przykład, jeśli od kilku miesięcy cierpisz na niezdiagnozowaną depresję kliniczną, dobrym rozwiązaniem może być skorzystanie z pomocy psychiatry, aby rozwiązać problem.
- Jeśli jesteś nieszczęśliwy w swoim małżeństwie, rozważ wizytę u doradcy małżeńskiego.
- Jeśli studia podyplomowe powodują niepokój, rozważ inne opcje kariery.
Krok 3. Podejmij działanie
Po opracowaniu planu nadszedł czas, aby wprowadzić go w życie. Jest to kluczowy krok w okiełznaniu emocji i wykorzystaniu ich do wprowadzenia zmian w swoim życiu. Podjęcie działania może być tak proste, jak przeprowadzenie ważnej rozmowy z osobą powodującą konflikt w twoim życiu, lub tak trudne, jak dokonanie poważnej zmiany życiowej, takiej jak rzucenie picia. Bądź dla siebie miły i stale dostosowuj się, aż osiągniesz swoje cele.
Krok 4. Spróbuj zmienić negatywną emocję w coś pozytywnego
Okiełznanie emocji może również oznaczać przekierowanie ich na coś użytecznego lub znaczącego. Na przykład, jeśli boisz się wody, spróbuj skierować ten strach na naukę pływania lub zostań orędownikiem programów bezpieczeństwa wody dla dzieci.
