Ćwiczenia na masę ciała są zdrowe i bezpieczne dla większości kobiet w czasie ciąży. Pomagają utrzymać silne mięśnie podczas ciąży, ponieważ często kobiety w ciąży tracą masę mięśniową. Utrzymywanie silnych mięśni pomoże również podczas porodu, zapobiegnie niektórym bólom ciążowym oraz ułatwi podnoszenie i trzymanie dziecka po porodzie. Ćwiczenia podczas ciąży pomagają również zmniejszyć ryzyko nadmiernego przybierania na wadze, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy ciążowej i cesarskiego cięcia. Przed rozpoczęciem zawsze porozmawiaj z lekarzem o programach ćwiczeń. Wykonując ćwiczenia na masę ciała, pomyśl o skupieniu się na całym ciele, pracując nad nogami, ramionami i rdzeniem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń nóg
Krok 1. Spróbuj przysiadów
Przysiady to bezpieczne ćwiczenie na masę ciała, które możesz wykonywać podczas ciąży. Przysiady celują w całą dolną część ciała. Aby wykonać przysiad, zacznij od rozstawu stóp na szerokość bioder. Wciągnij mięśnie brzucha i utrzymuj klatkę piersiową w górze, gdy się obniżasz. Powinieneś cofnąć biodra, trzymając klatkę piersiową w górze, tak jakbyś siedział na krześle. Następnie cofnij się.
- Staraj się iść przynajmniej równolegle, ale twoja mobilność może ograniczać to, jak daleko możesz zejść, zachowując dobrą formę.
- Upewnij się, że trzymasz kolana nad lub za palcami. Twoje kolana nigdy nie powinny wystawać poza palce.
Krok 2. Wykonaj lonż
Wykroki to kolejne ćwiczenie dolnych partii ciała, które możesz wykonywać podczas ciąży, aby wzmocnić dolne partie ciała i rozciągnąć biodra. Wysuń jedną nogę przed siebie i opuść, aż kolano znajdzie się pod kątem 90 stopni. Zegnij tylną nogę, aż kolano znajdzie się również pod kątem 90 stopni. Aby zakończyć, cofnij przednią stopę do pierwotnej pozycji.
- Możesz wykonać kilka powtórzeń tą samą nogą lub naprzemiennie w tę i z powrotem.
- Kolano Twojej przedniej nogi powinno zawsze znajdować się bezpośrednio nad stopą. Nie wyciągaj kolana poza stopę. Może to prowadzić do obrażeń.
Krok 3. Zrób plie
Innym ruchem dolnej części ciała, który możesz wykonać podczas ciąży, jest plie. Stań z szeroko rozstawionymi stopami. Odwróć palce stóp od ciała. Zegnij kolana, obniżając biodra. Ściśnij pośladki i uda, gdy schodzisz w dół, a następnie ściśnij z powrotem.
Podczas tego ćwiczenia możesz trzymać lekkie ciężarki o wadze od trzech do pięciu funtów, aby zwiększyć siłę ramion
Krok 4. Spróbuj rozciągnąć biodra
Otwarcie bioder jest ważne podczas ciąży, ponieważ może pomóc podczas porodu. Rozpocznij ten odcinek od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przenieś cały swój ciężar na jedną nogę. Przesuń wolną nogę do przodu, podnosząc ją tak wysoko, jak to możliwe. Następnie odchyl nogę do tyłu, próbując podnieść ją tak wysoko, jak to tylko możliwe. Zrób to przez minutę przed zmianą.
- Postaraj się, aby kołysząca noga była równolegle do podłoża.
- W razie potrzeby trzymaj się ściany lub krzesła, aby uzyskać wsparcie.
Metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń ramion
Krok 1. Wykonaj podbicia boczne
Jednym z ćwiczeń na górną część ciała, które możesz wykonać podczas ciąży, jest podnoszenie na boki. Stań z nogami szerszymi niż szerokość bioder. Trzymając ręce prosto, unieś je na bok, aż osiągną wysokość ramion. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść.
- Odmianą tego jest podniesienie ramion prosto przed siebie na wysokość ramion. Możesz także obracać się, podnosząc ręce na bok na jedno powtórzenie, a następnie podnosząc je przed siebie na kolejne powtórzenie.
- Można to również zrobić za pomocą lekkich ciężarków.
Krok 2. Wykonuj pompki
Pompki to sposób na wzmocnienie górnej części ciała i dolnej części pleców podczas ciąży. Powinieneś zacząć na rękach i kolanach. Twoje nadgarstki powinny być szersze niż szerokość ramion z palcami skierowanymi do przodu. Trzymaj mięśnie brzucha napięte. Opuść się na podłogę, zginając łokcie. Upewnij się, że masz uniesione biodra. Następnie podnieś się.
- Pomyśl o dotykaniu czołem podłogi za każdym razem, gdy się obniżasz.
- Możesz także spróbować robić pompki przy ścianie lub skorzystać z ławki do ćwiczeń.
Krok 3. Spróbuj pompek na triceps
Dipy to świetny trening górnej części ciała, który izoluje triceps. Usiądź na krześle, wysuń nogi i zejdź z krzesła tak, że trzymasz się z rękoma za sobą. Upewnij się, że twój tyłek jest blisko krzesła. Opuść się, aż twoje ramiona znajdą się pod kątem 90 stopni. Odepchnij się, aż ramiona będą wyprostowane.
- Możesz wchodzić i wychodzić nogami, aby zwiększyć trudność.
- Jeśli wykonywanie dipów na krześle jest zbyt trudne, możesz usiąść na podłodze z rękami za plecami i wykonać to samo ćwiczenie.
Metoda 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń tułowia i bioder
Krok 1. Wykonaj mostek pośladkowy
Mostki mogą pomóc wzmocnić plecy, pośladki i nogi. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Twoje ramiona powinny być po twojej stronie. Zrób wydech, unosząc biodra do góry, wciskając pięty w podłogę. Nie powinieneś wyginać dolnej części pleców, więc jeśli tak się dzieje, jesteś zbyt wysoko. Zrób wdech, powoli wracając na podłogę.
Możesz również skrzyżować jedną nogę na przeciwległym udzie, aby uzyskać dodatkowe rozciąganie. Jeśli to zrobisz, powtórz z drugą stroną
Krok 2. Wykonaj deskę
Deski to ćwiczenie całego ciała, które możesz wykonywać w czasie ciąży, które pomoże zapobiec bólowi pleców. Stań na czworakach i umieść nadgarstki pod ramionami. Podnieś się na dłonie i palce u nóg. Napnij rdzeń, aby plecy nie wygięły się w łuk. Twoje ciało powinno być w linii prostej.
- Trzymaj się tak długo, jak możesz.
- Aby zmodyfikować, opuść kolana na podłogę.
Krok 3. Wypróbuj zasięg wzmacniający plecy
Wzmocnienie mięśni pleców i brzucha jest ważne podczas ciąży. Aby w tym pomóc, usiądź na rękach i kolanach z napiętym rdzeniem. Upewnij się, że nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod ramionami. Podnieś jedno ramię, jednocześnie podnosząc przeciwną nogę. Powinny być równoległe do podłogi. Utrzymaj tę pozycję licząc do trzech, a następnie zwolnij.
Powtórz, używając przeciwnej nogi i ramienia
Porady
- Jeśli przed zajściem w ciążę trenowałaś z ciężarami, możesz kontynuować normalny trening. Jeśli nie trenowałeś sił przed zajściem w ciążę, nadal możesz trenować, ale nie podnoś więcej niż 10 do 20 funtów.
- Zmodyfikowany Pilates to także świetny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha podczas ciąży.
