Złamane kości mogą być trudne do pokonania, zwłaszcza gdy przeszkadzają w regularnym programie ćwiczeń. Jeśli jednak znajdziesz się ze złamanym nadgarstkiem, nie musisz ćwiczyć na tylnym palniku, dopóki nadgarstek się nie zagoi.
Kroki
Metoda 1 z 4: Wykonywanie ćwiczeń aerobowych
Krok 1. Idź na spacer lub pobiegaj
Chodzenie i jogging mają wiele korzyści zdrowotnych i można je łatwo wykonać ze złamanym nadgarstkiem. W zależności od celu ćwiczeń możesz dostosować dystans i intensywność, aby ćwiczenie było trudniejsze.
- Podczas chodzenia trzymaj nadgarstek w neutralnej pozycji.
- Lekko napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy, aby zaangażować mięśnie tułowia.
- Regularne spacery i jogging mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym wzmacniają kości i mięśnie, pomagają utrzymać zdrową wagę oraz poprawiają koordynację i równowagę.
Krok 2. Zagraj w tenisa
Tenis to jeden z tych sportów, które można uprawiać jedną ręką. Daje również przyjemną zmienność podczas spacerów i biegania. Podobnie jak w przypadku chodzenia, trzymaj złamany nadgarstek w temblaku w neutralnej pozycji przez cały czas, używając nieuszkodzonej ręki do gry.
- Oprócz spalania tłuszczu i poprawy sprawności układu krążenia, tenis pomaga również budować mięśnie nóg, a zwłaszcza ramion i barków, którymi grasz.
- Skakanie i bieganie pomogą również poprawić gęstość i wytrzymałość kości.
Krok 3. Graj w piłkę nożną
Piłka nożna wymaga dużo biegania i jest świetnym sposobem na poprawę kondycji układu krążenia podczas zabawy z przyjaciółmi. Zabezpiecz złamany nadgarstek w temblaku i zacznij kopać.
Krok 4. Weź udział w zajęciach tanecznych lub aerobiku
Oprócz oferowania tych samych korzyści zdrowotnych, co powyższe ćwiczenia, taniec/aerobik robi to w dobrym stylu. A jeśli znudzi Ci się jeden rodzaj zajęć, zmień je i wypróbuj różne dostępne opcje, takie jak zajęcia jazzercise, zumba lub step aerobic.
Upewnij się, że nadgarstek jest ustawiony neutralnie i unikaj wszystkich ruchów, które go angażują (wykonuj je tylko jedną ręką)
Krok 5. Wybierz się na wędrówkę i ciesz się naturą
Wędrówka to doskonały trening, który może być bardzo męczący w zależności od wybranej trasy. Ostrożnie wspinaj się po tych wzgórzach, aby nie upaść i dalej zranić nadgarstka. Chodzenie pod górę zwiększy twoją pojemność minutową serca i spali dodatkowe kalorie. Nie zapomnij cieszyć się scenerią. Oprócz poprawy kondycji może to być również bardzo relaksujące i łagodzące stres.
Metoda 2 z 4: Wykonywanie ćwiczeń budujących mięśnie
Krok 1. Wzmocnij mięśnie nóg
Możesz zaangażować różne mięśnie w swoim ciele bez używania lub naruszania złamanego nadgarstka. Aby wzmocnić mięśnie nóg, wykonuj proste przysiady i wypady oraz utrzymuj neutralne ramiona po bokach ciała.
- Wykonuj przysiady, stojąc w szerokiej pozycji, zwracając się do przodu i utrzymując proste plecy. Wypychając biodra i pośladki do tyłu oraz lekko do przodu, przykucnij, aż uda znajdą się lekko obok podłogi. Pamiętaj, aby stopy i kolana były skierowane w tym samym kierunku. Twoje kolana nigdy nie powinny wystawać poza palce. Wyprostuj i powtórz.
- Wykonuj naprzemienne wykroki, robiąc krok do przodu jedną nogą. Następnie opuść ciało, zginając biodro i kolano przedniej nogi, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi. Wróć do góry i skocz do przodu, używając przeciwnej nogi.
Krok 2. Wzmocnij mięśnie pleców
Chociaż wiele ćwiczeń pleców wymaga użycia hantli i ciężarków, możesz wykonywać ćwiczenia na masę ciała, które można wykonać ze złamanym nadgarstkiem.
- Wykonuj mosty, kładąc się na podłodze na plecach z rękoma spoczywającymi obok ciała. Trzymaj stopy płasko na podłodze i ugięte kolana. Powoli podnieś pośladki do góry, aż kolana i ramiona utworzą linię prostą. Pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund, następnie opuść i powtórz.
- Strzałka to kolejne ćwiczenie, które możesz wykonać ze złamanym nadgarstkiem. Połóż się na brzuchu i trzymaj ręce wyciągnięte w kierunku stóp obok ciała. Podnieś jednocześnie górną część ciała i nogi z podłogi, używając mięśni pleców. Policz do 10-15, zrelaksuj się i powtórz.
Krok 3. Wzmocnij mięśnie brzucha
Brzuch można łatwo ćwiczyć ze złamanym nadgarstkiem, gdy wybierasz takie ćwiczenia, jak skręty i brzuszki.
- Zacznij od brzuszków, połóż się płasko na podłodze z dolnymi nogami na ławce. Cały czas trzymaj rękę ze złamanym nadgarstkiem na boku, a drugą rękę podnieś za szyję. Podnieś górną część ciała z maty, napinając mięśnie brzucha. Podnieś tułów tak wysoko, jak to tylko możliwe, trzymając dolną część pleców na podłodze. Opuść tułów i powtórz.
- Dzięki skrętom obie ręce są wyciągnięte na obie strony, gdy leżysz na plecach. Lekko ugnij kolana i podnieś nogi z podłogi z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Następnie opuść nogi z jednej strony, aż bok uda dotknie podłogi. Wróć na środek i przejdź na drugą stronę. Powtórz z boku na bok.
Metoda 3 z 4: Fizjoterapia złamanego nadgarstka
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia zginania i prostowania nadgarstka
Zgięcie i wyprost nadgarstka to jedno z kilku ćwiczeń, które są ważne, aby przywrócić nadgarstek do stanu sprzed urazu. Jednak nie rozpoczynaj żadnego z tych ćwiczeń, dopóki lekarz nie powie ci, że możesz. Zacznij powoli i przestań, jeśli odczuwasz ból.
- Połóż przedramię ze złym nadgarstkiem na stole.
- Skieruj dłoń do dołu i wyciągnij nadgarstek i dłoń poza krawędź stołu.
- Podnieś rękę, zginając nadgarstek i zaciśnij dłoń w pięść.
- Następnie opuść rękę i rozluźnij palce.
- Każda pozycja powinna być utrzymana przez sześć sekund.
Krok 2. Rób przewroty
To ćwiczenie powinno być wykonywane tylko po uzyskaniu zgody od lekarza lub fizjoterapeuty. Wykonaj ćwiczenie od 8 do 12 razy, ale tylko wtedy, gdy jest bezbolesne.
- Usiądź i umieść dotknięty nadgarstek i przedramię na udzie dłonią skierowaną w dół.
- Odwróć rękę tak, aby dłoń była teraz skierowana do góry i spoczywała na udzie.
- Powtarzaj przewroty, aby naprzemiennie wykonywać ruchy dłonią w dół i dłonią do góry.
Krok 3. Wypróbuj ćwiczenia odchylenia promieniowego i łokciowego
Odchylenie promieniowe i łokciowe nadgarstka to ruch nadgarstka z boku na bok. Zacznij powoli i jeśli nie odczuwasz bólu, powtórz 8-12 razy.
- Trzymaj rękę ze złamanym nadgarstkiem przed sobą, dłonią skierowaną w dół.
- Zegnij nadgarstek powoli tak daleko, jak to możliwe, z jednej strony na drugą.
- Każda pozycja powinna być utrzymana przez sześć sekund.
Krok 4. Rozciągnij prostowniki nadgarstków
Rozciąganie prostowników nadgarstka może być skutecznym ćwiczeniem, aby przywrócić kształt nadgarstka. Kiedy nie ma bólu, powtórz ten ruch dwa do czterech razy.
- Wyciągnij rękę ze złamanym nadgarstkiem.
- Skieruj palce w kierunku ziemi.
- Drugą ręką zegnij nadgarstek, aż poczujesz lekkie lub umiarkowane napięcie w przedramieniu.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
Krok 5. Rozciągnij zginacze nadgarstków
Rozciąganie zginaczy nadgarstka może być początkowo trudne w przypadku złamanego nadgarstka. Zacznij powoli i nie przesadzaj, jeśli poczujesz ból.
- Wyciągnij rękę ze złamanym nadgarstkiem przed sobą, dłonią skierowaną od ciała.
- Skieruj palce w stronę sufitu, zginając nadgarstek do tyłu.
- Drugą ręką delikatnie zegnij nadgarstek do siebie lub przyciśnij go do ściany.
- Kiedy poczujesz rozciągnięcie przedramienia, zatrzymaj się.
Krok 6. Wykonaj samoistne zgięcie
Jest to ćwiczenie, które pomoże odzyskać przyczepność po kontuzji.
- Oprzyj złamany nadgarstek na stole z jednej strony o powierzchnię, trzymając wyprostowane palce.
- Zegnij palce do siebie od stawu łączącego palce z dłonią, ale trzymaj palce prosto, aby utworzyć kąt 90 stopni.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Krok 7. Wykonaj ćwiczenie rozszerzające MP
Jest to kolejne ćwiczenie, które pomaga odzyskać przyczepność i najlepiej powinno być wykonywane od 8 do 12 razy na sesję.
- Z dłonią do góry połóż dobrą rękę na stole.
- Weź zranioną rękę i złóż palce wokół kciuka, to dobrze.
- Powoli rozwijaj stawy na zranionej ręce.
- Tylko dwa górne stawy powinny być wygięte z twoich palców, tak aby twoje palce wyglądały jak haki.
- Wróć do pozycji, w której zacząłeś i powtórz.
Krok 8. Wykonuj ćwiczenia palców i kciuków
Aby uzyskać jak najwięcej z tych ćwiczeń, należy je wykonać tak szybko, jak to możliwe.
- Użyj kciuka na zranionej dłoni i dotknij nim czubka każdego palca. Zrób to tak szybko, jak możesz.
- Skieruj zranioną rękę dłonią do góry i zegnij kciuk do podstawy małych palców. Następnie rozciągnij go jak najdalej w bok.
Metoda 4 z 4: Wykonanie chusty na złamany nadgarstek
Krok 1. Zdobądź duży trójkątny bandaż, aby zrobić z niego procę
Podczas ćwiczeń ze złamanym nadgarstkiem zaleca się używanie temblaka, aby utrzymać nadgarstki w neutralnej pozycji. Poza zapewnieniem ochrony, chusta zapobiega nadmiernemu ruchowi nadgarstka, który mógłby pogorszyć uraz.
Krok 2. Weź trójkątny bandaż i wsuń go pod zranione ramię
Końcówka bandaża powinna wystawać dalej niż łokieć.
Krok 3. Pociągnij końcówkę bandaża
Zrób to delikatnie, tak aby czubek był pociągnięty w kierunku barku naprzeciwko chorego ramienia i wokół szyi.
Krok 4. Pociągnij przeciwną stronę do góry
Weź zwisającą część i przeciągnij ją przez zranioną rękę. Końcówki powinny spotykać się za szyją.
Krok 5. Poproś kogoś o pomoc w zawiązaniu węzła
Ten krok może być niemożliwy do wykonania samodzielnie.
Nad obojczykiem niech Twój asystent zawiąże końce w węzeł
Krok 6. Dostosuj procę
Poproś swojego asystenta, aby wyregulował nosidło tak, aby podtrzymywało ramię aż do małego palca.
Załóż procę na łokieć, przekręcając końcówkę agrafką lub wsuwając ją
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Nie używaj maszyn do ćwiczeń, które wymagają użycia rąk. Nawet jeśli myślisz, że możesz to zrobić jedną ręką, nie rób tego! Może to spowodować dalsze obrażenia.
- Zapytaj swojego lekarza przed jakimikolwiek ćwiczeniami. Wewnątrz gipsu może gromadzić się pot, powodując swędzenie i ewentualną pleśń lub pleśń. Również duże pocenie może mieć wpływ na opatrunek gipsowy!
- Porozmawiaj z lekarzem przed ćwiczeniami. Upewnij się, że jest świadoma tego, co chciałbyś zrobić i poproś ją, aby doradzała Ci, co możesz zrobić, a czego nie powinieneś robić.
- Nie chodź pływać ze złamanym nadgarstkiem i utrzymuj opatrunek suchy podczas prysznica (zawiń go w plastikową torbę), chyba że masz opatrunek z włókna szklanego z wodoodporną wyściółką, która jest specjalnie zaprojektowana do zamoczenia.
