Warzywa są ważną częścią każdej diety, ale są szczególnie ważne, jeśli próbujesz schudnąć. Zastąpienie wysokokalorycznej żywności warzywami może pomóc zrzucić kilka kilogramów i stać się zdrowszym. Jeśli chcesz cieszyć się tymi korzyściami, ale nie wiesz od czego zacząć, dobrze trafiłeś! Wystarczy kilka prostych zmian, aby uzyskać więcej warzyw w diecie i wesprzeć proces odchudzania.
Kroki
Metoda 1 z 3: Właściwe warzywa
Krok 1. Zastąp wysokokaloryczne potrawy warzywami, aby ograniczyć kalorie
Jedzenie warzyw wspomaga utratę wagi tylko wtedy, gdy zastępujesz je innymi pokarmami. Jeśli nie wycinasz niczego i zaczynasz jeść więcej warzyw, faktycznie dodajesz kalorie i na pewno tego nie chcesz! Skorzystaj z tych sugestii, aby zastąpić warzywa w swojej diecie i usunąć produkty o wyższej wartości kalorycznej, aby zmniejszyć ogólne kalorie i schudnąć.
- Mniejsza porcja mięsa, ale dodanie sałatki do obiadu to przykład dobrego zamiennika.
- Przekąski też dodają dużo kalorii. Zamień ciasteczka na marchewki, aby ograniczyć ilość kalorii i tłuszczu.
Krok 2. Jedz wodniste warzywa, aby poczuć się pełniejszym
Jeśli jesteś na diecie, objętość wodnistych warzyw pomoże Ci poczuć się pełnym bez spożywania tylu kalorii. Niektóre wodniste warzywa, które pomogą Ci się nasycić, to seler, brokuły, zielona fasola, cukinia i szparagi.
Jako bonus, wodniste warzywa mogą również pomóc w utrzymaniu nawodnienia
Krok 3. Uzyskaj wszystkie swoje codzienne składniki odżywcze z zielonymi warzywami liściastymi
Jeśli jesteś na diecie, ważne jest, aby codziennie dostarczać wystarczającą ilość witamin i minerałów. Na szczęście warzywa liściaste są pełne tych składników, więc możesz uzyskać większość swoich codziennych składników odżywczych, włączając je do swojej zwykłej diety. Warzywa te są również szczególnie niskokaloryczne, więc są idealne do lepszej utraty wagi. Spożywaj dużo szpinaku, sałaty, brokułów, brukselki, kapusty i jarmużu, aby cieszyć się tymi korzyściami.
- Chociaż technicznie nie jest zielony, kalafior jest również bardzo zdrowy i ma podobne zalety.
- Zielone warzywa liściaste poprawiają również zdrowie układu sercowo-naczyniowego, co jest zdecydowanie dobrą rzeczą!
Krok 4. Załaduj warzywa bogate w błonnik, abyś był pełny
Podobnie jak w przypadku wody, błonnik jest również ważny dla poczucia sytości. Trawi się również powoli, dzięki czemu dłużej pozostaniesz pełny i będziesz mieć mniejszą ochotę na jedzenie po posiłkach. Niektóre dobre wybory błonnika to fasola, brokuły, zielone warzywa liściaste, ziemniaki ze skórką i kalafior.
- Błonnik pomaga również utrzymać zdrowie układu pokarmowego i sercowo-naczyniowego. Więcej błonnika korzystnie wpłynie na ogólny stan zdrowia, a nie tylko na wagę.
- Generalnie zaleca się, aby kobiety przyjmowały codziennie 20-25 g błonnika, a mężczyźni 30-38 g.
Krok 5. Zmniejsz liczbę spożywanych warzyw skrobiowych
Skrobia jest węglowodanem, a warzywa skrobiowe mają zwykle więcej kalorii niż odmiany nieskrobiowe. Jeśli próbujesz schudnąć, nie spożywaj tylu warzyw skrobiowych, aby zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. Niektóre warzywa bogate w skrobię to ziemniaki, dynia, groszek i kukurydza.
Warzywa bogate w skrobię są nadal pełne składników odżywczych i na pewno nie musisz ich całkowicie unikać. Po prostu nie miej ich codziennie
Metoda 2 z 3: Sposoby spożywania większej ilości warzyw
Krok 1. Wybierz surowe warzywa na codzienne przekąski
Wszyscy lubimy coś przekąsić tu i tam, a to normalne, że potrzebujemy czegoś na przekąskę przez cały dzień. Zamień swoje zwykłe frytki i ciasteczka na warzywa. W ten sposób wyeliminujesz z diety dużo kalorii i dostaniesz sporą dawkę codziennych składników odżywczych.
- Jeśli zwykle jesteś w ruchu, spróbuj umieścić marchewki i seler w plastikowej torbie na przekąskę. Powinny one trwać cały dzień bez chłodzenia.
- Możesz też ugotować warzywa na przekąski! Nie ma żadnych zasad, o ile jesz warzywa.
Krok 2. Dodaj szpinak i pieczarki do omletów zamiast sera
Jeśli zwykle jesz jajka na śniadanie, są one pyszne z warzywami. Zastąpienie tłustego produktu mlecznego, takiego jak ser, szpinakiem i grzybami, to świetny sposób na zmniejszenie kalorii.
- Do omletów możesz również dodać wiele innych warzyw. Pomidory, cebula, szparagi i fasola świetnie pasują do jajek.
- Możesz także zmniejszyć liczbę używanych jaj. Jeśli zwykle używasz 3, zmniejsz do 2 i dodaj więcej szpinaku.
Krok 3. Posyp makaron warzywami zamiast sosu lub mięsa
Sosy do makaronów są bogate w tłuszcz i kalorie, zwłaszcza jeśli zawierają mięso. Zamiast tego posiekaj i podsmaż niektóre przyprawione warzywa i dodaj je do dań z makaronu, aby uzyskać znacznie zdrowszą opcję.
- Niektóre pyszne warzywa, które można dodać do makaronu, to szpinak, fasola, groszek, szparagi, papryka, brokuły, pomidory i cukinia.
- Aby uzyskać jeszcze większy zastrzyk warzyw, zastąp zwykły makaron dynią spaghetti!
Krok 4. Ułóż więcej warzyw na kanapkach, aby zastąpić mięso i ser
Całe to mięso i ser na kanapkach to naprawdę dużo kalorii. Odrzuć trochę tego i dodaj więcej sałaty, pomidorów, ogórków, papryki i cebuli, aby zredukować kalorie i zachować sytość.
- Technicznie rzecz biorąc, awokado to kolejny świetny dodatek do kanapek, który pomoże Ci się napełnić.
- Uważaj też na przyprawy na kanapkach. Majonez i musztarda są pełne tłuszczu. Zamiast tego wypróbuj hummus.
- Możesz również zrobić wrap lub kanapkę, która jest całkowicie warzywna z kilkoma pieczonymi i przyprawionymi warzywami.
Krok 5. Wypróbuj wegetariańskie przepisy, aby przygotować smaczne, zdrowe posiłki
Z warzyw zrób cały posiłek! Dieta wegetariańska jest bardzo zdrowa i jeśli jest dobrze zorganizowana, z pewnością może pomóc Ci schudnąć. Istnieje wiele rodzajów wspaniałych przepisów na dania wegetariańskie w Internecie, więc rozgałęź się i spróbuj ugotować je na codzienną dawkę warzyw.
- Aby uzyskać pyszny pomysł, spróbuj zrobić wegetariańską lasagne.
- Istnieją również proste sposoby na przekształcenie klasycznych posiłków w wegetariańskie dzięki szybkiej zmianie składników. Na przykład możesz zrobić wegetariańskie tacos, zastępując mięso czarną fasolą.
- Bądź też kreatywny! Poeksperymentuj z ulubionymi warzywami, aby zobaczyć, co działa najlepiej.
Metoda 3 z 3: Jak gotować warzywa
Krok 1. Jedz je na surowo, aby uzyskać łatwą, niskokaloryczną opcję
To zdecydowanie najprostszy sposób na zjedzenie warzyw. Surowe warzywa są świetnym dodatkiem, polewą lub przekąską na każdą porę dnia.
- Pamiętaj, aby dokładnie myć warzywa, zwłaszcza jeśli jesz na surowo. Opłucz je pod zimną wodą i delikatnie wetrzyj, a następnie osusz czystym ręcznikiem.
- Istnieje powszechna teoria, że surowe warzywa są zdrowsze niż gotowane. To prawda, że niektóre witaminy rozpuszczają się podczas gotowania, ale w niektórych przypadkach gotowanie może zwiększyć zawartość przeciwutleniaczy w warzywach. Tak długo, jak przestrzegasz zdrowej diety, gotowanie vs. surowe nie powinno stanowić dużego problemu.
Krok 2. Ugotuj warzywa na parze, aby gotować bez kalorii
Surowe warzywa mogą być trochę trudne do jedzenia, więc gotowanie na parze to świetny sposób na ich zmiękczenie. Ten proces nie dodaje żadnych kalorii, więc jest idealny do odchudzania. Napełnij garnek wodą i umieść w nim nasadkę do gotowania na parze. Wrzuć tam warzywa i zagotuj wodę. W ciągu kilku minut twoje warzywa powinny być idealnie ugotowane na parze.
- Czas gotowania na parze zależy od rodzaju gotowanego warzywa i jego wielkości. Czas gotowania na parze niektórych popularnych warzyw obejmuje: 3 minuty na groszek; 3-5 minut na zieloną fasolkę, szpinak i zielone warzywa liściaste; 5-6 minut na brokuły, kalafior i szparagi; 6-8 minut na marchewki; 8-10 minut na brukselkę.
- Szturchnij warzywa widelcem, jeśli nie jesteś pewien, czy są gotowe. Kiedy czują się delikatne, a widelec łatwo wsuwa się, są gotowe.
- Możesz to zrobić również bez gotowania na parze, gotując warzywa bezpośrednio w wodzie.
Krok 3. Upiecz lub grilluj warzywa, aby uzyskać dodatkowy smak
Gotowanie na parze jest zdrowe, ale warzywa gotowane na parze mogą wydawać się nieco proste. Warzywa pieczone lub grillowane również są zdrowe, ale możesz je nieco bardziej urozmaicić, aby dodać smaku swojej diecie. Pokrój je w kostkę i połóż na blasze do gotowania. Skrop odrobiną oliwy z oliwek i zdrowych przypraw, takich jak tymianek, pieprz, szałwia, oregano lub bazylia. Następnie upiecz je w piekarniku w temperaturze 400°F (204°C), aż będą miękkie.
- Podobnie jak w przypadku gotowania na parze, czas pieczenia zależy od rodzaju warzyw. Niektóre typowe czasy gotowania to: 10-15 minut na szparagi, cukinię, paprykę, pokrojoną dynię i brokuły; 15-20 minut na brukselkę, marchewkę, fasolkę szparagową i grzyby; 20-30 minut na ziemniaki, dynię, kukurydzę i cebulę.
- Dobre warzywa do pieczenia to bakłażan, cukinia, dynia, ziemniaki, pomidory i kalafior.
- Nie dodawaj zbyt dużo oliwy z oliwek. Jest to dobre dla aromatyzowania, ale zwiększa ilość kalorii i tłuszczu w posiłku.
Krok 4. Odcedź i opłucz warzywa w puszkach przed ich zjedzeniem
Chociaż możesz pomyśleć, że warzywa w puszkach nie są tak zdrowe jak świeże, to wcale nie jest prawda! Warzywa w puszkach mają te same składniki odżywcze, co świeże. Jedyna różnica polega na tym, że warzywa w puszkach mogą być bogate w sól, aby je zachować. Aby zmniejszyć zawartość soli, wlej warzywa do durszlaka i opłucz je pod zimną wodą przed ich użyciem.
- Inną zaletą jest to, że warzywa w puszkach wystarczają na długi czas, więc nie będziesz musiał tak często robić zakupów ani martwić się o zepsucie warzyw.
- Warzywa w puszkach są również znacznie tańsze niż świeże, więc są doskonałym wyborem, jeśli masz ograniczony budżet.
Krok 5. Nie piecz chleba ani nie smaż warzyw
Te techniki gotowania dodają warzywom dużo kalorii i tłuszczu. To może przede wszystkim pokonać cel jedzenia warzyw, jeśli próbujesz schudnąć. Pomiń panierowanie lub smażenie, aby warzywa były jak najzdrowsze.
Krok 6. Unikaj dodawania sosów do warzyw
Moczenie warzyw lub polewanie sałatek kremowym dressingiem jest smaczne, ale nie jest dobre do odchudzania. Te dressingi są bardzo bogate w tłuszcze i kalorie i mogą sprawić, że Twój posiłek będzie o wiele mniej zdrowy. Pomiń sos, aby uniknąć dodawania kalorii i tłuszczu do warzyw.
- Jeśli chcesz trochę aromatu, po prostu skrop odrobiną oliwy z oliwek na warzywa. Daje to trochę smaku z dobrą dawką zdrowych tłuszczów.
- Warzywa można też udekorować pieprzem, odrobiną soli, octem i innymi przyprawami, takimi jak tymianek czy bazylia.
Porady
- Pamiętaj, że warzywa pomagają schudnąć tylko wtedy, gdy zastępujesz je innymi pokarmami. Jeśli po prostu dodasz kalorie do swojej diety, nie odbierając niczego, będziesz spożywać taką samą liczbę kalorii.
- Jeśli czujesz głód, spróbuj najpierw pić wodę zamiast jeść. Czasami twoje ciało myli pragnienie z głodem.
- Wystarczająco dużo ćwiczeń! Podczas gdy jedzenie warzyw jest ogromną częścią utraty wagi, dobry schemat ćwiczeń jeszcze bardziej wesprze Twój program odchudzania.
