Ból w dole pleców jest dość powszechny wśród Amerykanów, a około 80% dorosłych cierpi na niego w pewnym momencie swojego życia. Powodem tego jest to, że dolna część pleców (zwana kręgosłupem lędźwiowym) musi podpierać górną część ciała podczas biegania, chodzenia i siedzenia – ucisk negatywnie wpływa na stawy, krążki międzykręgowe, więzadła i nerwy. Ból krzyża może wahać się od łagodnego do ciężkiego, ale zwykle trwa od kilku dni do kilku tygodni. Z większością epizodów bólu krzyża można poradzić sobie w domu, chociaż czasami w przypadku poważniejszych przyczyn potrzebny jest pracownik służby zdrowia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z bólem krzyża w domu
Krok 1. Odpocznij i bądź cierpliwy
Kręgosłup to złożony i przeciążony zbiór stawów, nerwów, mięśni i naczyń krwionośnych. Tak więc istnieje wiele struktur, które mogą powodować ból, jeśli poruszasz się w niewłaściwy sposób, doświadczasz traumy lub nadmiernego obciążenia obszaru. Jednak ból w dolnej części pleców (nawet silny) może szybko zniknąć bez leczenia – często w ciągu kilku dni. Dzieje się tak dlatego, że ciało ma potężną zdolność do leczenia, a większość bólu pleców wynika z tego, że jest trochę „niezdarny”, a nie uszkodzony. Bądź cierpliwy, jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, zatrzymaj wszelkie obciążające czynności i zobacz, czy sam zniknie.
- Całkowity odpoczynek w łóżku nie jest już zalecany w przypadku większości rodzajów bólu dolnej części pleców. Konsensus medyczny jest taki, że przynajmniej niektóre lekkie ćwiczenia (chodzenie, wchodzenie po schodach) są pomocne w przypadku bólu lędźwiowego, ponieważ stymuluje przepływ krwi i może pomóc „poluzować” lub „odciąć” wszelkie podrażnione stawy kręgosłupa lub nerwy.
- Jeśli ból w dolnej części pleców jest spowodowany ćwiczeniami na siłowni, to być może ćwiczysz zbyt ciężko lub masz złą formę - poproś o poradę osobistego trenera.
- Jeśli ból w dolnej części pleców jest związany z pracą, porozmawiaj ze swoim szefem o przejściu na lżejsze obowiązki w pracy lub zmianie miejsca pracy – na przykład wyściełana mata pod stopy lub krzesło z podparciem lędźwiowym.
Krok 2. Użyj zimnej terapii w ostrym bólu krzyża
Podczas gdy odpoczywasz w dolnej części pleców i jesteś cierpliwy przez kilka dni, rozważ zastosowanie terapii zimnem. Nakładanie okładów z lodu lub zamrożonych żelu na wszelkie ostre (nagłe lub nowe) uszkodzenia układu mięśniowo-szkieletowego jest skuteczne, ponieważ łagodzi ból i zmniejsza stan zapalny. Pokruszony lód, kostki lodu, zimne opakowania żelowe lub torebkę mrożonych warzyw należy nakładać na najbardziej bolesny obszar dolnej części pleców na około 10-15 minut co godzinę, aż dyskomfort zacznie zanikać. Po poprawie zmniejsz częstotliwość do trzech razy dziennie.
- Zawsze owijaj wszystko zamrożone w cienką szmatkę przed nałożeniem na dolną część pleców, aby zapobiec odmrożeniom lub podrażnieniom skóry.
- Kompresja zimnej terapii w dolnej części pleców za pomocą elastycznego bandaża lub wsparcia może również pomóc w zapobieganiu narastaniu stanu zapalnego.
- Pamiętaj, że terapia zimnem zwykle nie jest odpowiednia w przypadku przewlekłego (długotrwałego) bólu pleców, ponieważ może nasilać objawy – wilgotne ciepło często przynosi większą ulgę.
Krok 3. Zastosuj wilgotne ciepło do przewlekłego bólu dolnej części pleców
Jeśli ból w dolnej części pleców jest przewlekły i niepokoi cię przez wiele miesięcy lub lat, zastosowanie wilgotnego ciepła jest prawdopodobnie lepsze, ponieważ wspomaga przepływ krwi i rozluźnia napięte mięśnie i inne tkanki miękkie. Dobrym źródłem wilgotnego ciepła są woreczki ziołowe, które można podgrzewać w kuchence mikrofalowej, zwłaszcza te nasączone relaksującą aromaterapią, takie jak lawenda. Włóż torebkę do kuchenki mikrofalowej na kilka minut, a następnie przyłóż ją do dolnej części pleców, siedząc lub leżąc na około 20 minut. Przykryj worek ręcznikiem, aby go zaizolować i zapobiec zbyt szybkiej utracie ciepła.
- Alternatywnie moczyć dolną część pleców w ciepłej kąpieli solnej Epsom przez co najmniej 20 minut kilka razy dziennie, aż objawy znikną. Sól Epsom zawiera magnez, który rozluźnia mięśnie i zmniejsza obrzęki.
- Nie podgrzewaj wody w wannie, żeby Cię poparzyła i pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu – ciepłe kąpiele solne wyciągają płyn ze skóry i mogą Cię wysuszyć.
- Stosowanie wilgotnego ciepła lub moczenie w ciepłej kąpieli solnej zwykle nie jest zalecane w przypadku ostrego bólu pleców, ponieważ zwiększa to przepływ krwi i sprzyja stanom zapalnym.
Krok 4. Przyjmuj leki dostępne bez recepty (OTC)
Niesteroidowe leki przeciwzapalne OTC (NLPZ), takie jak ibuprofen (Advil, Motrin), naproksen (Aleve) lub aspiryna mogą być skutecznymi krótkoterminowymi rozwiązaniami w ostrym bólu dolnej części pleców, ponieważ zmniejszają stan zapalny i ból. Z drugiej strony, przewlekły ból dolnej części pleców może być lepiej obsługiwany przez przyjmowanie leków przeciwbólowych OTC, takich jak acetaminofen (Tylenol), ponieważ zmieniają sposób postrzegania bólu przez mózg.
- NLPZ mogą być szkodliwe dla żołądka i nerek, jeśli są przyjmowane w dużych dawkach lub przez długi czas (dłużej niż kilka miesięcy), dlatego należy zachować ostrożność i uważnie czytać etykiety.
- Paracetamol nie działa tak mocno na żołądek i nerki, ale może uszkodzić wątrobę, więc nie przesadzaj.
- Innym sposobem na złagodzenie bólu krzyża, ale bez ryzyka podrażnienia żołądka, nerek lub wątroby, jest zastosowanie kremu lub żelu zawierającego NLPZ, acetaminofen lub naturalne środki przeciwbólowe, takie jak mentol i kapsaicyna.
Krok 5. Zmień pozycję do spania
Twoja pozycja do spania i/lub środowisko do spania mogą przyczyniać się do bólu dolnej części pleców lub go powodować. Na przykład spanie na brzuchu może powodować zbyt duży łuk w dolnej części pleców, co powoduje ucisk i podrażnienie stawów kręgosłupa i nerwów. Najlepsze pozycje do spania dla dolnej części pleców to pozycja leżąca (na boku podobna do pozycji płodowej z ugiętymi biodrami i kolanami) oraz pozycja na wznak (na plecach z nogami uniesionymi poduszką). Obie te pozycje odciążają stawy dolnej części pleców i zmniejszają ryzyko podrażnienia / bólu.
- Zmiana miejsca do spania zwykle oznacza upewnienie się, że to, na czym śpisz, wspiera kręgosłup. Ogólnie rzecz biorąc, zbyt miękkie łóżka sprzyjają bólowi pleców, podczas gdy twardsze łóżka ortopedyczne zmniejszają częstość występowania bólu w dole pleców.
- Każdy jest trochę inny, więc dobrym sposobem na ocenę swojego łóżka jest to, czy budzisz się obolały, czy nie. Jeśli budzisz się z bólem, pozycja/środowisko, w którym śpisz, jest czynnikiem pogarszającym sytuację. Jeśli pod koniec dnia jesteś bardziej obolały, prawdopodobnie winna jest twoja praca/działania/ćwiczenia.
- Pamiętaj, że większość materacy piankowych i sprężynowych wytrzymuje tylko około 10 lat przy ciągłym użytkowaniu, chociaż zależy to od Twojej wagi. Regularnie obracaj i odwracaj materac (za każdym razem, gdy myjesz prześcieradła), aby wydłużyć jego żywotność.
Krok 6. Popraw swoją postawę
Zbyt długie garbienie się podczas siedzenia i stania może zwiększyć obciążenie dolnej części pleców i prowadzić do podrażnienia lub bólu. Poprawa postawy może pomóc zmniejszyć obciążenie pleców i złagodzić istniejące bóle pleców. W rzeczywistości poprawa postawy może również pomóc w zapobieganiu nawrotom bólu dolnej części pleców. Jednak poprawa postawy to trudne zadanie, które wymaga codziennego wysiłku i poświęcenia.
- Wzmocnienie mięśni tułowia to dobra strategia, która pomoże poprawić Twoją postawę. Mięśnie rdzenia to te w dolnej części pleców, podbrzuszu i miednicy – wszystkie łączą się w pewien sposób z kręgosłupem i/lub miednicą, aby pomóc utrzymać ciało w pozycji pionowej.
- Aby zachować dobrą postawę podczas stania: stój z ciężarem rozłożonym na obie stopy i unikaj blokowania kolan. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby plecy były wyprostowane. Noś buty podtrzymujące i łagodź zmęczenie mięśni, od czasu do czasu opierając jedną stopę na podnóżku.
- Aby zachować dobrą postawę podczas siedzenia: wybierz twarde krzesło, najlepiej z podłokietnikami. Trzymaj górną część pleców prosto, ale ramiona rozluźnione. Mała poduszka umieszczona za dolną częścią pleców może pomóc utrzymać naturalną krzywiznę dolnej części pleców. Trzymaj stopy płasko na podłodze, w razie potrzeby użyj podnóżka.
- Pomocne może być ustawienie alarmu w telefonie lub skorzystanie z aplikacji, która przypomni Ci przez cały dzień o sprawdzaniu i korygowaniu postawy.
Krok 7. Upewnij się, że używasz bezpiecznych technik podnoszenia
Chociaż istnieje pewna różnica zdań co do najlepszego sposobu podnoszenia, ponieważ różni się on w zależności od okoliczności, istnieje jednak kilka podstawowych zasad, których należy przestrzegać.
- Przetestuj ciężar ładunku, aby nie być zaskoczonym i niespodziewanie ciężkim lub przesuwającym się ładunkiem. Jeśli ładunek jest zbyt ciężki, poproś o pomoc.
- Stań jak najbliżej ładunku przed podniesieniem i trzymaj go jak najbliżej ciała podczas przenoszenia.
- Nie skręcaj, nie rozciągaj ani nie skręcaj w pasie - jeśli musisz skręcić, rób to całym ciałem.
- Odpowiednia postawa podnoszenia może obejmować podnoszenie w przysiadzie (zgięcie w kolanach i biodrach z wyprostowanymi plecami), podnoszenie z pochyleniem (utrzymywanie prostych nóg podczas zginania pleców) lub podnoszenie w stylu dowolnym (półprzysiad, który pozwala odpocząć obciążenie ud).
Metoda 2 z 3: Uzyskiwanie alternatywnych metod leczenia pleców
Krok 1. Umów się na wizytę u kręgarza
Kręgarze to lekarze specjalizujący się w kręgosłupie i innych stawach. Są przeszkoleni, aby leczyć problemy z plecami w sposób naturalny, na przykład za pomocą ręcznej manipulacji kręgosłupa. Manipulacja ręczna, zwana również korektą kręgosłupa, służy do usuwania zablokowania lub zmiany położenia stawów kręgosłupa, które są lekko niewspółosiowe, co powoduje stan zapalny i ostry ból.
- Pojedyncza korekta kręgosłupa może czasami znacznie złagodzić ból w dolnej części pleców, ale zwykle potrzeba trzech do pięciu zabiegów, aby naprawdę poczuć się znacznie lepiej. Pamiętaj, że twoje ubezpieczenie zdrowotne może nie obejmować opieki chiropraktycznej.
- Kręgarze stosują również terapie przeznaczone bardziej na naprężenia mięśni i zwichnięcia więzadeł, które mogą być bardziej odpowiednie w przypadku problemu z dolną częścią pleców. Elektroniczna stymulacja mięśni, terapeutyczne ultradźwięki i zabiegi TENS to przykłady takich terapii.
- Rozciąganie lub rozciąganie kręgosłupa za pomocą stołu inwersyjnego może również pomóc w bólu w dole pleców. Niektórzy kręgarze używają stołów inwersyjnych, które pozwalają odchylić górną część ciała i skorzystać z pomocy grawitacji w celu dekompresji kręgosłupa.
Krok 2. Uzyskaj masaż dolnej części pleców
Jak wspomniano powyżej, nie wszystkie urazy dolnej części pleców są związane ze stawami. Wiele z nich jest związanych z naciąganiem lub napinaniem mięśni. Naciągnięty mięsień ma miejsce, gdy małe włókna mięśniowe pękają, co powoduje ból, stan zapalny i ochronę mięśni lub skurcze. Tak więc masaż tkanek głębokich może być świetny w przypadku łagodnych i umiarkowanych napięć, ponieważ łagodzi skurcze mięśni, zmniejsza stany zapalne i sprzyja relaksacji. Zacznij od 30-minutowego masażu od licencjonowanego masażysty, skupiając się na dolnej części kręgosłupa lędźwiowego i miednicy.
- Pojedyncza 30-minutowa sesja masażu może wystarczyć, aby złagodzić ból w dolnej części pleców, ale często potrzeba kilku dodatkowych sesji, aby uzyskać znaczące rezultaty. W przypadku przewlekłego bólu pleców rozważ wydłużenie sesji do godziny i uwzględnij również trochę pracy w środkowej części pleców i/lub nóg.
- Pij dużo oczyszczonej wody po każdym masażu, aby wypłukać z organizmu produkty uboczne stanu zapalnego. Niezastosowanie się do tego może prowadzić do bolesności mięśni, bólu głowy lub łagodnych nudności.
- Jako alternatywę dla profesjonalnego masażu, umieść piłkę tenisową pod dolną częścią pleców i tocz się na niej powoli przez 15 minut kilka razy dziennie, aż ból zniknie.
Krok 3. Wypróbuj terapię akupunkturą
Akupunktura to starożytna chińska sztuka uzdrawiania, która polega na wbijaniu cienkich igieł w określone punkty skóry w celu zmniejszenia bólu i stanu zapalnego. Akupunktura na ból w dolnej części pleców może być bardzo pomocna, zwłaszcza jeśli wykonuje się ją, gdy objawy są ostre (dość nowe). Akupunktura najwyraźniej działa poprzez wyzwalanie wielu substancji, w tym endorfin i serotoniny, które działają eliminując uczucie bólu.
- Istnieją pewne naukowe dowody na to, że akupunktura naprawdę pomaga w przewlekłym bólu dolnej części pleców, ale wyniki mogą się różnić.
- Punkty akupunktury, które zapewniają ulgę w bólu pleców, nie znajdują się w pobliżu miejsca odczuwania bólu – niektóre znajdują się w odległych obszarach, takich jak dłoń.
- Akupunktura jest obecnie praktykowana przez wielu pracowników służby zdrowia - ktokolwiek wybierze, powinien być certyfikowany przez Narodową Komisję Certyfikacji Akupunktury i Medycyny Orientalnej.
Krok 4. Rozważ terapię poznawczo-behawioralną
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) próbuje zidentyfikować twoje negatywne myśli i przekonania, a następnie zastąpić je bardziej pozytywnymi. Mówiąc dokładniej, podejście CBT do leczenia bólu pleców skupiałoby się na tym, jak reagujesz na objawy bólu lub je postrzegasz. Wykazano, że CBT pomaga zmniejszyć stres i przewlekły ból pleców u wielu osób.
- CBT może być „ostatnią deską ratunku” w leczeniu bólu krzyża, gdy nic innego nie wydaje się być pomocne.
- Skonsultuj się z lekarzem rodzinnym, psychologiem lub przedstawicielem firmy ubezpieczeniowej, aby uzyskać nazwiska praktyków CBT w Twojej okolicy. Rozważ rozmowę z kilkoma z nich, zanim zdecydujesz, z którą z nich kontynuować.
Metoda 3 z 3: Zabiegi medyczne na plecy
Krok 1. Umów się na wizytę u lekarza
Jeśli cierpliwość, podstawowa opieka domowa i alternatywne terapie nie są naprawdę pomocne w złagodzeniu bólu dolnej części pleców, umów się na wizytę u lekarza. Zbadają cię, aby sprawdzić, czy twój ból jest spowodowany poważnym problemem kręgosłupa: przepuklina krążka kręgowego, uwięziony (uwięziony) nerw, infekcja kości (zapalenie kości i szpiku), osteoporoza, złamanie przeciążeniowe, zaawansowane zapalenie stawów lub rak. W celu kontroli bólu lekarz może przepisać silniejsze NLPZ lub środki przeciwbólowe.
- Rentgenowskie, skany kości, MRI, tomografia komputerowa i badania przewodnictwa nerwowego to metody oglądania i diagnozowania problemów z kręgosłupem.
- Możesz również zostać wysłany na badanie krwi w celu sprawdzenia, czy masz reumatoidalne zapalenie stawów lub infekcję kręgosłupa (zapalenie kości i szpiku lub zapalenie opon mózgowych).
- Możesz ostatecznie zostać skierowany do specjalisty medycznego (ortopeda, neurologa, reumatologa), aby lepiej zrozumieć twój problem z dolną częścią pleców.
Krok 2. Uzyskaj skierowanie na fizjoterapię
Jeśli ból w dolnej części pleców jest przewlekły (dokuczający przez wiele miesięcy lub lat) i związany ze słabymi mięśniami, złą postawą i/lub stanami zwyrodnieniowymi („zużycie i zwyrodnienie” choroby zwyrodnieniowej stawów), powinieneś rozważyć terapię rehabilitacyjną kręgosłupa – prawdopodobnie będziesz potrzebować skierowanie od lekarza. Fizjoterapeuta może nauczyć Cię konkretnych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających dolny odcinek kręgosłupa lędźwiowego, które z czasem mogą złagodzić ból. Fizjoterapia jest zwykle zalecana 3 razy w tygodniu przez 4-8 tygodni, aby wywrzeć znaczący wpływ na przewlekłe problemy z dolną częścią pleców.
- W rehabilitacji kręgosłupa fizjoterapeuci zwykle używają różnych piłek do ćwiczeń, obciążonych piłek lekarskich, elastycznych taśm napinających, elektronicznej stymulacji mięśni i/lub terapeutycznych urządzeń ultradźwiękowych.
- Skuteczne ćwiczenia wzmacniające, które możesz wykonać samodzielnie dla mięśni dolnej części pleców to: pływanie, wiosłowanie, niektóre pozycje jogi i wyprosty pleców.
Krok 3. Wypróbuj terapię mięśniowo-powięziową punktami spustowymi
Twój ból pleców może być związany z urazem mięśni lub napięciem w punkcie spustowym, co może prowadzić do bólu przeniesionego lub bólu, który rozciąga się na inny obszar. Tak więc, chociaż możesz odczuwać ból w dolnej części pleców, punkt spustowy może znajdować się w innym miejscu ciała.
Znajdź lekarza przeszkolonego w rozpoznawaniu i leczeniu bólu mięśniowo-powięziowego. Może użyć różnych technik, aby zwolnić punkt spustowy
Krok 4. Rozważ zastrzyk sterydowy na ból
Jeśli silniejsze leki na receptę i/lub rehabilitacja kręgosłupa nie okażą się skuteczne, wtedy wstrzyknięcie kortykosteroidu do stawów, mięśni, ścięgien lub więzadeł dolnego może szybko zmniejszyć stan zapalny i ból oraz umożliwić lepszy ruch. Kortykosteroidy są oparte na naturalnych hormonach ludzkich, które mają silne i szybko działające właściwości przeciwzapalne. Najczęściej stosowane przez lekarzy to prednizolon, deksametazon i triamcynolon. Twój lekarz rodzinny prawdopodobnie skieruje Cię do specjalisty od kręgosłupa (ortopedy) w celu wykonania zastrzyku, jeśli uzna, że to pomoże.
- Potencjalne skutki uboczne przyjmowania zastrzyków steroidowych obejmują: miejscową infekcję, nadmierne krwawienie, osłabienie ścięgien, zanik mięśni, podrażnienie / uszkodzenie nerwów i zmniejszoną funkcję układu odpornościowego.
- Ulga w bólu po zastrzykach sterydowych może trwać od kilku tygodni do wielu miesięcy. Lekarze nie lubią robić więcej niż dwóch zastrzyków rocznie.
- Jeśli zastrzyki z kortykosteroidów nie przynoszą ulgi w bólu dolnej części pleców, w ostateczności należy przeprowadzić operację (istnieje wiele różnych procedur chirurgicznych).
Porady
- Rolowanie na kawałku twardej pianki to dobry sposób na masowanie dolnej części pleców i złagodzenie bólu. Pożycz wałek piankowy od instruktora jogi, fizjoterapeuty lub kręgarza - albo kup go w sklepie z artykułami sportowymi lub w dużym sklepie.
- Oprócz wałka piankowego możesz również użyć prostej piłki do lacrosse lub piłki tenisowej, aby celować w węzły mięśni w dolnej części pleców. Po prostu umieść piłkę pod dolnym oparciem i obracaj ją, aż znajdziesz delikatne miejsce. Przytrzymaj go tam przez kilka sekund i przejdź do następnego miejsca. Rób to codziennie, aż ból ustąpi.
- Praktyki łagodzące stres, takie jak medytacja, tai chi, joga, pilates i ćwiczenia oddechowe, mogą również pomóc złagodzić i zapobiec bólowi dolnej części pleców.
- Rzuć palenie papierosów, ponieważ upośledza przepływ krwi, powodując mniej tlenu i składników odżywczych w dolnej części pleców i innych mięśni.
- Pozostań w dobrej kondycji, ponieważ ból w dole pleców występuje częściej u osób z nadwagą i niesprawnych.
- Podczas snu śpij na twardej powierzchni z poduszką pod plecami.
Ostrzeżenia
-
Natychmiast skontaktuj się z lekarzem rodzinnym, jeśli wystąpi:
- Ból rozciągający się od pleców w dół nogi
- Ból, który nasila się, gdy schylasz się lub zginasz nogi
- Ból, który nasila się w nocy
- Niewyjaśniona gorączka i nagła utrata wagi z bólem pleców
- Ból pleców z nagłą utratą kontroli pęcherza lub jelit
- Ból pleców z drętwieniem lub osłabieniem nóg
