Jeśli cierpisz na ból w dole pleców, nie jesteś sam. Aż 80 procent dorosłych doświadcza uporczywego bólu krzyża w pewnym momencie swojego życia. Na szczęście większość bólu w dole pleców można wyeliminować za pomocą prostych zabiegów, które nie muszą wcale kosztować. Przestrzeganie tych wskazówek może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby znów poczuć się jak nowy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Łagodzenie bólu
Krok 1. Złagodź ból terapią zimnem
Umieść okład z lodu na dolnej części pleców na około 20 minut w ciągu pierwszych 2 dni odczuwania bólu. Owiń lód w ręcznik lub starą koszulkę, aby nie miał bezpośredniego kontaktu ze skórą. Możesz wykonywać te 20-minutowe sesje nawet raz na 2 godziny.
- Jeśli nie masz opakowania z lodem, możesz użyć torebki mrożonych warzyw. Inną sztuczką jest namoczenie gąbki w wodzie, włożenie jej do plastikowej torby i zamrożenie. Następnie zawiń to w szmatkę. Możesz użyć drugiej torby, aby zapobiec wyciekom.
- Używanie okładu lodowego przez ponad 20 minut może poparzyć skórę lub uszkodzić nerwy.
Krok 2. Przełącz na ciepło po 2 dniach
Jeśli ból w dolnej części pleców utrzymuje się, ciepło może poprawić krążenie w okolicy, aby stymulować gojenie. Ciepło zakłóca również komunikaty bólowe wysyłane przez nerwy do mózgu, dzięki czemu plecy poczują się lepiej.
- Spróbuj użyć poduszki grzewczej z regulowanymi ustawieniami. W ten sposób możesz w razie potrzeby dostosować temperaturę do swoich konkretnych potrzeb. Pamiętaj tylko, aby nie zasypiać z założoną poduszką grzewczą.
- Jeśli nie masz termoforu lub poduszki grzewczej, możesz zanurzyć się w ciepłej kąpieli. Wilgotne ciepło jest lepsze niż suche ciepło, ponieważ zapobiega nadmiernemu wysuszeniu i swędzeniu skóry.
Krok 3. Spróbuj masażu
Regularna terapia masażem może poprawić krążenie i rozluźnić mięśnie, zapewniając ulgę w bólu dolnej części pleców. Chociaż możesz poczuć różnicę już po jednej sesji, zwykle potrzeba wielu sesji, aby uzyskać bardziej długotrwałe efekty.
- Istnieje więcej ustrukturyzowanych lub ukierunkowanych terapii, które traktują konkretnie dolną część pleców. Jednak ogólny, leczniczy masaż będzie miał podobne działanie.
- Masaż zmniejsza również stres i napięcie, co może złagodzić ból w dolnej części pleców.
- Możesz także spróbować innych praktyk łagodzących stres, takich jak ćwiczenia głębokiego oddychania lub medytacja.
Krok 4. Staraj się być w ruchu, jeśli to możliwe
Siedzenie lub leżenie w łóżku przez kilka dni nie pomoże ci w powrocie do zdrowia. Chcesz trochę łatwiej niż zwykle, ale staraj się robić, co możesz, aby wstać i poruszać się przez cały dzień.
Staraj się robić rzeczy, które zwykle robisz, ale ogranicz je do tyłu. Na przykład, jeśli zwykle idziesz na długi spacer, możesz zamiast tego wybrać się na krótki spacer. Jeśli jesteś przyzwyczajony do jazdy na rowerze, nadal możesz jechać, ale nie jedź tak długo
Krok 5. Zobacz fizjoterapeutę, jeśli ból jest nie do opanowania
Jeśli ból pleców trwa dłużej niż kilka tygodni lub jest na tyle poważny, że masz problemy z poruszaniem się, umów się na wizytę u lekarza. Chociaż możesz skontaktować się z lekarzem, jeśli chcesz, możesz zamiast tego uzyskać bardziej ukierunkowaną poradę medyczną, zwracając się do fizjoterapeuty lub kręgarza.
Mogą doradzić, czy potrzebne są jakieś leki, aby złagodzić ból
Metoda 2 z 3: Poprawa siły i elastyczności
Krok 1. Napinaj ścięgna podkolanowe dwa razy dziennie
Wiele osób pomija rolę ścięgien podkolanowych we wspieraniu dolnej części pleców. Jeśli masz ból w dolnej części pleców, winne mogą być napięte lub skrócone ścięgna podkolanowe.
- Połóż się na plecach na podłodze, twarzą do ściany lub boku kanapy lub krzesła. Podnieś jedną nogę tak, aby była wysunięta z piętą opartą o ścianę lub mebel. Pozostań w tej pozycji przez 20 do 30 sekund, oddychając głęboko, a następnie przerzuć się na drugą nogę.
- Możesz zrobić podobne rozciągnięcie obiema stopami na ścianie, jeśli chcesz jednocześnie rozciągnąć oba ścięgna podkolanowe. Możesz umieścić zwinięty ręcznik pod dolną częścią pleców, aby uzyskać wsparcie.
Krok 2. Rozpocznij chodzenie
Chodzenie to aktywność o niewielkim wpływie, która jest ogólnie łatwa dla pleców. Jeśli jesteś nowy w fitnessie i ćwiczeniach, chodzenie może być świetnym sposobem na rozpoczęcie aktywnego stylu życia. Bycie bardziej aktywnym może poprawić ogólny stan zdrowia, a także zmniejszyć ból w dole pleców.
W zależności od ogólnego poziomu sprawności możesz zacząć od krótkich 10- lub 15-minutowych spacerów. Stopniowo zwiększaj czas i odległość swoich spacerów, aż będziesz chodzić przez 35 do 45 minut dziennie, 3 do 5 dni w tygodniu
Krok 3. Wzmocnij swój rdzeń
Za każdym razem, gdy ćwiczysz, poświęć trochę czasu na ćwiczenia, które wzmocnią Twój rdzeń, takie jak przysiady, brzuszki, uniesienia bioder i deski. Na przykład, aby wykonać deskę, zacznij od leżenia na brzuchu podpartym na łokciach z przedramionami płasko na podłodze. Zaangażuj mięśnie brzucha i podnieś swoje ciało płasko z podłogi, aż zostaniesz podparty wyłącznie przez przedramiona i palce u nóg. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund do minuty, a następnie opuść i powtórz.
Stopniowo zwiększaj ilość czasu na te ćwiczenia wzmacniające rdzeń. Mięśnie tułowia działają jak naturalny gorset, utrzymując wyprostowany tułów i wyprostowany kręgosłup. Im silniejszy jest twój rdzeń, tym mniej obciążasz plecy
Krok 4. Dodaj ćwiczenia ukierunkowane na dolną część pleców i bioder
Jeśli wzmocnisz biodra i mięśnie dolnej części pleców, będą one w stanie poradzić sobie o wiele więcej bez przemęczenia i bólu. Proste ćwiczenia na masę ciała mogą wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i bioder bez konieczności posiadania członkostwa w siłowni lub wymyślnego sprzętu do ćwiczeń.
- Rolki na kolanach wzmacniają mięśnie rdzenia po obu stronach kręgosłupa. Połóż się na plecach z rękami wyprostowanymi od ramion i stopami płasko na podłodze z ugiętymi kolanami. Powoli przesuń kolana na bok, trzymając ramiona płasko na podłodze. Wróć do środka i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
- Wzmocnij mięśnie bioder i dna miednicy za pomocą pochylenia miednicy. Te mięśnie wspierają dolną część pleców. Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość bioder. Spłaszcz dolną część pleców do podłogi i zaangażuj rdzeń. Następnie przechyl miednicę w kierunku pięt, aż poczujesz, że dolna część pleców unosi się z podłogi. Opuść i powtórz 10 do 15 razy, oddychając głęboko.
Krok 5. Wypróbuj pozycję dziecka, aby rozluźnić się i rozprostować plecy
Uklęknij na podłodze, dotykając dużymi palcami stóp i kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Podczas wydechu wyciągnij ręce nad głowę i sięgnij do przodu, aby złożyć tułów na nogach.
- Opuść czoło do samej podłogi, jeśli możesz. Następnie możesz pociągnąć ręce, aby spocząć wzdłuż tułowia. Jeśli nie możesz opuścić tak daleko, możesz opuścić ramiona. Możesz położyć przed sobą klocek, aby odpocząć.
- Ta pozycja jest pozą relaksującą. Nie zmuszaj się do przyjęcia niewygodnej pozycji. Pozostań w pozie przez 30 sekund do kilku minut, jeśli czujesz się komfortowo.
Krok 6. Użyj kociej krowy, aby poprawić elastyczność kręgosłupa
Zacznij na czworakach na podłodze z kolanami bezpośrednio pod biodrami i nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami. Trzymaj plecy płasko i oddychaj głęboko. Podczas wdechu wypchnij klatkę piersiową do przodu i pozwól, aby brzuch opadł na podłogę, wyginając plecy. Podczas wydechu naciśnij kość ogonową w dół i zaokrąglij plecy w kierunku sufitu.
- Powtórz to ćwiczenie od 10 do 15 razy z oddechem na każdy ruch. Staraj się, aby ciężar ciała był równomiernie rozłożony między kolana a nadgarstki.
- Jeśli podłoga jest twarda dla nadgarstków lub kolan, możesz użyć zwiniętego ręcznika, aby zapewnić amortyzację i wsparcie.
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Oceń swoją postawę
Zła postawa może powodować lub zaostrzać ból w dole pleców poprzez wywieranie większego nacisku na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Stań bokiem w naturalnej pozycji przed lustrem i sprawdź ułożenie pleców. Jeśli jesteś zgarbiony lub masz wyraźny łuk w kręgosłupie, możesz znaleźć ulgę, dostosowując swoją postawę.
- Trzymaj miednicę poziomo, nie przechylaj jej do przodu ani do tyłu. Opuść ramiona tak, aby łopatki były schowane po obu stronach kręgosłupa. Podnieś czubek głowy w kierunku sufitu.
- Usiądź prosto na krześle i ściśnij łopatki razem, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 do 15 razy. Wykonuj to ćwiczenie kilka razy dziennie, aby poprawić swoją postawę.
Krok 2. Stań co pół godziny
Jeśli siedzisz godzinami przy biurku, może to przyczyniać się do bólu w dolnej części pleców. Co pół godziny wstań i chodź przez około 5 minut. Ten prosty wysiłek sam w sobie może pomóc zmniejszyć ból w dolnej części pleców.
- Jeśli to możliwe, przekształć swoje stanowisko pracy tak, abyś mógł pracować w pozycji stojącej przez część czasu. Jeśli twój szef nie chce tego zrobić, sprawdź, czy możesz ulepszyć swoje krzesło do takiego, które zapewnia lepsze podparcie dolnej części pleców.
- Upewnij się, że siedzisz prosto, ze stopami płasko na podłodze, ramionami do tyłu i wyprostowaną głową. Przygarbienie się lub pochylenie może dodatkowo obciążyć dolną część pleców, powodując ból.
Krok 3. Dostosuj swoją dietę
Niektóre pokarmy mogą złagodzić ból dolnej części pleców, podczas gdy inne pokarmy i napoje mogą go zaostrzyć. Pokarmy bogate w potas, takie jak banany i warzywa liściaste, mogą przynieść ulgę w bólu dolnej części pleców.
- Ból w dole pleców może być spowodowany zaparciami. Pokarmy bogate w błonnik, w tym owoce i warzywa, mogą pomóc złagodzić zaparcia i wrócić na właściwe tory.
- Upewnij się, że pijesz co najmniej 8 uncji wody dziennie, ponieważ odwodnienie może również odgrywać rolę w bólu dolnej części pleców.
- Unikaj przetworzonego cukru, aspartamu, rafinowanych ziaren, napojów zawierających kofeinę (zwłaszcza napojów gazowanych) i alkoholu.
Krok 4. Rozwiąż wszelkie problemy ze snem
Problemy z zasypianiem lub snem często idą w parze z przewlekłym bólem dolnej części pleców. Często kilka prostych zmian w Twoich nocnych nawykach może poprawić jakość Twojego snu.
- Wyłącz elektronikę na kilka godzin przed snem i nie oglądaj telewizji w łóżku przed pójściem spać. Jeśli nie możesz zasnąć w ciszy, włącz relaksującą muzykę lub uruchom wentylator, aby w tle słychać było biały szum.
- Unikaj kofeiny, alkoholu i pikantnych potraw na kilka godzin przed snem. Substancje te mogą zaburzać twoje wzorce snu. Jeśli stwierdzisz, że nie możesz zasnąć po 20 lub 30 minutach, wstań i zrób coś, a następnie spróbuj ponownie, zamiast leżeć w łóżku, rzucając się i obracając.
- Jeśli proste zmiany nie zmienią Twoich wzorców snu, skontaktuj się z lekarzem specjalizującym się w leczeniu zaburzeń snu. Istnieją leki nasenne na receptę, które nie powodują uzależnienia, które mogą ci pomóc.
- Jeśli masz problemy ze snem z powodu bólu w dole pleców i zwykle śpisz na boku, spróbuj umieścić poduszkę między kolanami podczas snu. Pomoże to pozbyć się stresu z dolnej części pleców.
Krok 5. Zdobądź nowy materac
Jeśli zauważysz, że dolna część pleców często boli, gdy budzisz się rano, przyczyną może być materac. Jeśli Twój materac ugina się lub ma więcej niż 7 lat, być może nadszedł czas, aby poszukać nowego.
- Jeśli nowy materac nie zmieści się w Twoim budżecie, rozważ inwestycję w podkładkę lub nakładkę na materac. Mogą one sprawić, że Twoje łóżko będzie wygodniejsze, dodając dodatkowe wyściełanie na górze.
- Możesz również zaradzić skutkom złego materaca, śpiąc w innej pozycji. Spróbuj spać na boku z poduszką między kolanami, aby utrzymać kręgosłup w jednej linii.
Krok 6. Rzuć palenie
Palenie zmniejsza ilość tlenu docierającego do tkanek, co może powodować sztywność i ból. Palacze mają również częstsze problemy z kręgosłupem, takie jak zwężenie kręgosłupa, bolesny stan, w którym kanał kręgowy nie jest wystarczająco duży dla rdzenia kręgowego.
Jeśli jesteś palaczem i chcesz rzucić palenie, porozmawiaj ze swoim lekarzem i opracuj plan. Szukanie wsparcia u rodziny i przyjaciół zwiększy Twoje szanse na sukces. W Stanach Zjednoczonych możesz również zadzwonić na krajową linię rzucania palenia pod numer 1-800-QUIT-NOW
Krok 7. Podejmij kroki, aby zmniejszyć stres
Stres może zwiększyć napięcie w plecach, prowadząc do bólu w dole pleców. Chociaż możesz nie być w stanie nic zrobić z aspektami swojego życia, które powodują stres, możesz opracować lepsze sposoby radzenia sobie ze stresem. Rozważ dodanie do codziennej rutyny ćwiczeń o niewielkim wpływie, słuchanie relaksującej muzyki lub po prostu wyjście na łono natury.
Medytacja uważności i prowadzenie dziennika może pomóc ludziom radzić sobie z problemami w ich życiu. Możesz także zająć się relaksującym hobby, takim jak kolorowanie, szydełkowanie lub igłowanie
Jakie błędy popełniają często sportowcy podczas powrotu do zdrowia po kontuzji pleców?
Zegarek
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
Porady
- Niektóre leki, w tym beta-blokery i statyny, mogą powodować bóle nóg i bioder. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że przyjmowane leki mogą przyczyniać się do problemów z dolną częścią pleców.
- Jeśli lubisz psychiczne i fizyczne korzyści rozciągania, takie jak pozycja dziecka i kocia krowa, możesz spróbować zajęć jogi. Zazwyczaj dostępnych jest wiele różnych klas, dla wszystkich grup wiekowych i poziomów sprawności. Nie musisz być szczupły lub bardzo elastyczny, aby rozpocząć jogę, ani nie musisz być w określonym wieku.
- Użyj podkładek do fotela masującego, aby zmniejszyć stres i ból w dole pleców.
