Nadwyrężenie dolnej części pleców jest najczęstszą przyczyną bólu dolnej części pleców. Może wystąpić stopniowo, w wyniku przeciążenia lub nagle pojawić się w wyniku urazu. Większość nadwyrężenia dolnej części pleców można leczyć nieinwazyjnymi metodami domowymi. Użyj lodu, ciepła lub obu i rozważ przyjmowanie leków dostępnych bez recepty. Odpoczywaj w wygodnych pozycjach. Chodzenie i rozciąganie pomogą Ci wyzdrowieć, a ćwiczenia wzmocnią Twój rdzeń, aby zapobiec przyszłym kontuzjom. Rozważ wykonanie masażu, aby złagodzić ból. Odwiedź swojego lekarza, jeśli ból jest intensywny, trwa dłużej niż tydzień lub przenosi się do innych części ciała.
Kroki
Metoda 1 z 3: Leczenie zwichnięcia w domu
Krok 1. Załóż lód na plecy, aby zmniejszyć obrzęk
Owiń worek lodu lub zamrożony żel wielokrotnego użytku w szmatkę i nałóż go na zranioną dolną część pleców. Powinno to zmniejszyć obrzęk i ból. Utrzymuj napięte mięśnie w chłodzie przez 15-20 minut za każdym razem, a następnie usuwaj lód na co najmniej tak długo.
- Niektórzy eksperci sugerują oblodzenie przez pierwsze 24 godziny, a następnie przejście na ogrzewanie.
- Jednak eksperci nie są zgodni co do skuteczności lodu lub ciepła w przypadku kontuzji pleców, więc możesz skorzystać z metody, która najbardziej Ci odpowiada.
Krok 2. Zastosuj ciepło, aby zmniejszyć skurcze, sztywność i złagodzić ból
Ciepło nie zmniejsza obrzęku, ale jest bardziej skuteczne w łagodzeniu sztywności niż lód, a niektórzy ludzie uważają go za bardziej skuteczny w łagodzeniu bólu. Nałóż podkładkę grzewczą owiniętą ściereczką lub użyj jej przez 1 lub 2 warstwy ubrania.
- Nakładaj na 15-20 minut, a następnie usuwaj na co najmniej tyle czasu.
- Nigdy nie zasypiaj z elektryczną podkładką grzewczą przy skórze.
Krok 3. W razie potrzeby weź leki dostępne bez recepty, aby zmniejszyć ból i obrzęk
Weź NLPZ zgodnie z instrukcjami na etykiecie. Nigdy nie przekraczaj zalecanej ilości.
Jeśli nie możesz przyjmować NLPZ, umów się na wizytę u lekarza, aby zbadać alternatywy
Krok 4. Zrób masaż, aby się zrelaksować
Masaż to pomocna forma łagodzenia bólu, która może prowadzić do lepszego długotrwałego komfortu pleców. Poproś masażystę, aby skupiła się na mięśniu czworobocznym lędźwi (QL) i pośladku środkowym.
Idź tylko do doświadczonej masażystki, która zna urazy kręgosłupa. Niedoświadczona masażystka może cię ponownie zranić
Metoda 2 z 3: Rozciąganie i ćwiczenie dolnej części pleców
Krok 1. Codziennie chodź na krótkie spacery
Chociaż całkowite leżenie w łóżku może wydawać się najbezpieczniejszą reakcją na obciążenie dolnej części pleców, może w rzeczywistości pogorszyć ból pleców. Spaceruj i poruszaj się przez cały dzień tak, jak zwykle, zatrzymując się, jeśli coś pogorszy ból.
Na początku chodź od 10 do 15 minut dziennie i ćwicz dłużej
Krok 2. Wykonuj pompki dwa razy dziennie
Połóż się na brzuchu w pozycji pompek, z dłońmi na podłodze. Całkowicie rozluźnij dolną połowę ciała. Przyciśnij dłonie do podłogi i wyprostuj ramiona. Oddychaj, a następnie powoli zegnij ramiona i opuść się na podłogę.
- Uważaj, aby nie napinać ani nie podnosić bioder podczas wykonywania tego ćwiczenia. Niech twoje ramiona i ramiona wykonają całą pracę.
- Zrób to dwa razy dziennie, 8-10 razy. Idź powoli i rób przerwy, jeśli jest to bolesne lub męczące.
Krok 3. Wygnij plecy, aby delikatnie rozciągnąć
Stojąc, połóż ręce na szczytach pośladków, spójrz na sufit i wygnij plecy. Zrelaksuj się, a następnie powtórz.
Wykonuj 8-10 powtórzeń rano i wieczorem, kiedy wykonujesz inne ćwiczenia rozciągające
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Krok 4. Wykonaj psa-ptaka, jeśli czujesz się na siłach
Wejdź na podłogę na dłoniach i kolanach, z rękami pod ramionami i kolanami pod miednicą. Trzymaj szyję i głowę w jednej linii, patrząc w dół na podłogę przed rękoma. Zaciśnij rdzeń i wyprostuj plecy.
- Wyciągnij jednocześnie jedno ramię i przeciwną nogę, aż znajdą się w powietrzu równolegle do twojego ciała. Na przykład podnieś lewą rękę i prawą nogę.
- Powoli opuść je na ziemię.
- Powtórz z drugą ręką i drugą nogą.
Krok 5. Zapisz się na zajęcia z delikatnych ćwiczeń, kiedy czujesz się na siłach
Gdy kontuzja się zagoi, pracuj nad wzmocnieniem rdzenia poprzez regularne ćwiczenia. Korzystne może być studiowanie jogi lub pilates. Poszukaj doświadczonego instruktora, a jeśli to możliwe, wybierz zajęcia, które w opisie wspominają o obciążeniu dolnej części pleców.
Joga skupia się na relaksacji psychicznej, a także na rozciąganiu fizycznym, więc może być przydatna w rozwiązywaniu mentalnych aspektów radzenia sobie z bólem dolnej części pleców. Wypróbuj jogę Iyengara, Viniyogę lub zajęcia zaprojektowane specjalnie na ból pleców
Metoda 3 z 3: Uzyskiwanie opieki medycznej
Krok 1. Poszukaj natychmiastowej pomocy, jeśli wystąpią poważne objawy
Jeśli odczuwasz silny ból lub ból jest stały (nie ma wpływu na ruch) lub jeśli ból się porusza (schodzi po nodze, porusza się w innym miejscu pleców), udaj się do lekarza. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli wystąpią następujące objawy:
- Niemożność stania lub chodzenia
- Posiadanie temperatury powyżej 101,0°F (38,3°C)
- Częste oddawanie moczu, bolesne lub z krwią
- Doświadczanie bólu brzucha
- Masz „kłujący” ból w dowolnym miejscu ciała
- Ból, osłabienie lub drętwienie w nodze
- Ból, który trwa dłużej niż tydzień bez zmniejszania się
- Jeśli odczuwasz ból przesuwający się w dół nogi lub jeśli odczuwasz ból i masz gorączkę, osłabienie nóg, drętwienie narządów płciowych lub utratę kontroli nad moczem, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
Krok 2. Poddaj się testom zalecanym przez lekarza
W większości przypadków lekarz zbada Cię bez doradzania jakichkolwiek specjalistycznych testów. Jeśli jednak twój lekarz jest zaniepokojony twoimi objawami, może chcieć zbadać twoje plecy za pomocą prześwietlenia rentgenowskiego, MRI, skanu kości z radionuklidem lub elektromiogramu (EMG). Poddaj się testom zaleconym przez lekarza lub poproś o drugą opinię.
Krok 3. Weź udział w fizjoterapii, jeśli zaleci to lekarz
Fizjoterapia jest jedną z najskuteczniejszych interwencji w przypadku kontuzji pleców. Twój fizjoterapeuta może również leczyć rozciąganie i ćwiczenia, które pomogą Ci zapobiec wzmocnieniu rdzenia i zapobiegną przyszłemu bólowi pleców. Poproś swojego lekarza o skierowanie do fizjoterapeuty, jeśli uważasz, że to pomoże.
Jeśli fizjoterapia nie jest objęta twoim ubezpieczeniem i nie możesz zapłacić z własnej kieszeni, rozważ zapisanie się na lokalne kursy pilates lub jogi z doświadczonymi nauczycielami
Krok 4. Weź leki zgodnie z zaleceniami
W przypadku poważnego urazu pleców lekarz może przepisać opioidy, środki zwiotczające mięśnie lub leki przeciwdepresyjne. Przyjmuj leki zgodnie z zaleceniami i zachowaj ostrożność, jeśli masz historię uzależnienia.
- Opioidy, takie jak oksykodon lub vicodin, mogą być bardzo pomocne w łagodzeniu bólu. Jeśli jednak boisz się uzależnienia, poproś o alternatywę.
- Środki zwiotczające mięśnie zmniejszą ból i skurcze mięśni, ale mogą powodować senność. Jeśli pracujesz przy obsłudze ciężkich maszyn, porozmawiaj z lekarzem o alternatywach.
- Czasami lekarze przepisują leki przeciwdepresyjne, takie jak duloksetyna lub leki przeciwdrgawkowe, takie jak gabapentyna, aby poradzić sobie z bólem dolnej części pleców. Omów te opcje z lekarzem, aby sprawdzić, czy są one dla Ciebie odpowiednie.
Krok 5. Rozważ zastrzyk kortyzonu tylko wtedy, gdy leki nie łagodzą bólu
Napięcie pleców nie jest zwykle leczone kortyzonem, więc nie jest to prawdopodobna opcja. Zastrzyki kortyzonu nie pomagają wszystkim i wiążą się z ryzykiem, więc akceptuj je tylko wtedy, gdy zaleci to lekarz.
- Zastrzyk kortyzonu zapewni steroidową ulgę w bólu uszkodzonym plecom.
- Jeśli uraz pleców pochodzi z pękniętego dysku lub innej przyczyny bólu nerwów, lekarz jest bardziej skłonny zasugerować zastrzyk kortyzonu.
- Nigdy nie wykonuj więcej niż 4 zastrzyków kortyzonu rocznie w jednym obszarze ciała, ponieważ może to spowodować rozpad okolicznych tkanek.
Krok 6. Unikaj operacji kręgosłupa
Chirurgia kręgosłupa jest pomocna w przypadku deformacji kręgosłupa i złamań kości, ale korzyści wynikające ze zwykłego urazu kręgosłupa są niewielkie lub żadne. Jeśli lekarz zaleci operację kręgosłupa na zwichnięcie, nadwyrężenie lub rwę kulszową, uzyskaj drugą opinię.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów. Nie naciskaj na plecy, gdy się goją!
- Niektórzy uważają, że akupunktura łagodzi ból pleców, ale nie ma na to jednoznacznych dowodów medycznych.
