W większości przypadków ból w dolnej części pleców ustępuje samoistnie w ciągu kilku dni. Jeśli tak nie jest, ból w dolnej części pleców można leczyć za pomocą kombinacji masażu i ćwiczeń. Aby złagodzić ból w dolnej części pleców poprzez masaż, poproś masażystkę, aby skoncentrowała się na mięśniu czworobocznym lędźwiowym i pośladkowym. Możesz także poprowadzić przyjaciela do tych mięśni, a nawet wycelować w niego piłką tenisową, ręcznym masażerem lub innym domowym urządzeniem do masażu. Na koniec wykonaj kilka ćwiczeń i utrzymuj dobrą postawę, aby wzmocnić mięśnie i zapobiec powracaniu bólu w dole pleców.
Kroki
Metoda 1 z 3: Leczenie bólu dolnej części pleców u innych
Krok 1. Masuj mięsień łączący dolne żebro z miednicą
Mięsień czworogłowy lędźwi to mięsień, który łączy ostatnie żebro z miednicą i jest jednym z głównych winowajców bólu dolnej części pleców. Rozciągnij mięsień, naciskając obszar między dolnym żebrem w biodrach i pociągając mięsień w dół w kierunku bioder. Drugą ręką masuj mięsień, mocno, ale nie agresywnie, wciskając palce w mięsień i pocierając okrężnymi ruchami. Pracuj mięsień do 20 minut z każdej strony, aby uwolnić napięcie.
Mięsień ten może napiąć się, angażując mięśnie dolnej części ciała, podczas gdy górna część ciała pozostaje nieruchoma. Na przykład może się to zdarzyć, gdy wyciągasz zakupy z bagażnika samochodu, zmywasz naczynia pochylając się nad zlewem lub opadasz na krzesło biurowe
Krok 2. Ćwicz mięśnie z tyłu bioder
Aby znaleźć mięsień tylnych bioder, obmacuj obszar, w którym na biodrach znalazłaby się para spodni. Mięśnie rozciągają się na większą część bioder, więc maczaj się, aż znajdziesz miejsce, które wydaje się być pełne napięcia. Wciśnij mocno w tkankę miękką i rozcieraj okrężnymi ruchami, aż poczujesz uwolnienie.
Ten mięsień nazywa się gluteus medius i często wydaje się zbyt niski, aby powodować ból w dolnej części pleców. Jednak osoby cierpiące na ból pleców często zgłaszają ulgę po 20 minutach masażu skoncentrowanego na tym mięśniu
Krok 3. Zlokalizuj dołki w dolnej części pleców i naciśnij mięsień 1 centymetr (0,39 cala) poniżej
Aby znaleźć punkt nacisku, który może pomóc złagodzić głęboki, obolały ból dolnej części pleców, poszukaj dołków w pobliżu miejsca, w którym plecy stykają się z pośladkami. Jeśli nie widzisz żadnych widocznych wgłębień, delikatnie naciskaj wokół miejsca, w którym Twoim zdaniem powinny być, aż poczujesz guzek kości w skrajnej dolnej części pleców. Pocieraj palcami tam iz powrotem pod dołeczkiem z tyłu, aż poczujesz gruby mięsień odchylony od wgłębienia. To jest krawędź pośladka maksymalnego.
Wgłębienia mają zwykle około 1 do 2 cali (2,5 do 5,1 cm) po obu stronach kręgosłupa
Krok 4. Popchnij mięsień w kierunku kości ogonowej
Użyj ruchu kołowego, aby popchnąć mięsień w kierunku kości ogonowej. Uciskaj z boku mięśnia w kierunku kręgosłupa. Użyj odpowiedniego nacisku. Pocieraj obszar przez około 5-10 minut.
- Unikaj stosowania zbyt dużego nacisku. Chociaż osoby cierpiące na ból w dolnej części pleców mogą wymagać dużego nacisku, bycie zbyt agresywnym na początku może spowodować szkody. Zastosuj średni nacisk przez dłuższy czas.
- Możesz masować mięśnie czworogłowe lędźwi, biodra i pośladki podczas tej samej sesji.
Metoda 2 z 3: Samomasowanie dolnej części pleców
Krok 1. Złagodź ból pleców za pomocą wałka piankowego
Leżąc na plecach, umieść wałek piankowy pod ramionami i skrzyżowaj ramiona. Wciśnij stopy w ziemię i unieś biodra w powietrze, aby wywrzeć nacisk na ramiona. Delikatnie kołysaj w przód iw tył, tak aby wałek masował od ramion do środka pleców. Kontynuuj ten ruch do 5 minut.
- Unikaj używania wałka piankowego na dolnej części pleców, gdzie kręgosłup styka się z kością ogonową. Masując środkową część pleców, możesz złagodzić napięcie, które powoduje ból w dolnej części pleców. Aby celować w mięśnie dolnej części pleców, użyj piłek tenisowych.
- Aby dowiedzieć się, gdzie zaczyna się dolna część pleców, połóż się płasko na podłodze. Zwróć uwagę, gdzie kręgosłup zaczyna się wyginać od podłogi. Tutaj zaczyna się dolna część pleców.
Krok 2. Użyj piłki tenisowej, aby wbić się w węzeł w dolnej części pleców
Połóż się na plecach i umieść piłkę tenisową pod sobą w miejscu, w którym odczuwasz ból. Delikatnie kołysz w przód iw tył, aby masować obszar, aż poczujesz, że napięcie się rozluźnia. Pocierać przez 30 sekund do 5 minut.
- Piłki do lacrosse są jeszcze lepsze do samodzielnego masażu, jeśli masz jedną pod ręką.
- Unikaj umieszczania piłek do masażu bezpośrednio na kości lub kręgosłupie. Zamiast tego wyceluj w obszar po obu stronach kręgosłupa i powyżej bioder.
Krok 3. Połóż się na macie akupresury przez 20 minut
Mata do akupresury symuluje doświadczenie akupunktury bez faktycznego przekłuwania skóry. Stymuluje przepływ krwi do mięśni i może promować gojenie. Połóż matę na płaskiej powierzchni, usiądź z podstawą kręgosłupa na krawędzi maty, a następnie opuść się na matę.
- Uczucie maty akupresury może być początkowo intensywne. Spróbuj leżeć na nim przez kilka minut lub tak długo, jak możesz tolerować, i pracuj do 20 minut.
- Spróbuj położyć się na macie akupresury na kanapie lub łóżku, aby wywierać mniejszy nacisk na skórę.
Krok 4. Użyj ręcznego masażera, aby zastosować ciepło i wibracje na plecach
Masażer różdżkowy może pomóc Ci dotrzeć do dolnej części pleców i zastosować wystarczający nacisk, aby rozładować napięcie. Umieść masażer w miejscu, w którym poczujesz napięcie i zastosuj mocny, ale delikatny nacisk. Pocieraj w tę iz powrotem przez 30 sekund do 5 minut.
- Pocieraj wystarczająco mocno, aby wywołać satysfakcjonujące uczucie, ale nie wywieraj zbyt dużego nacisku, aby uszkodzić mięśnie.
- Używanie masażera przez 15 minut w tym samym obszarze może spowodować uszkodzenie mięśni. Uszkodzenie mięśni będzie odczuwane jako obciążenie i może spowodować sztywność lub ograniczenie ruchu. Zniknie samo za kilka dni.
Krok 5. Zastosuj ciepło lub zimno do dolnej części pleców
Użyj zimna, aby leczyć kontuzję zaraz po jej wystąpieniu. W ciągu 24-48 godzin po zranieniu dolnej części pleców lub w momencie, gdy zaczniesz odczuwać nadchodzący ból, użyj lodu, aby znieczulić obszar. Jeśli odczuwasz ból dłużej niż 2 dni, użyj poduszki grzewczej, aby stymulować przepływ krwi do dolnej części pleców.
Możesz również nałożyć lód 48 godzin po poczuciu bólu, jeśli wolisz. Nie należy jednak stosować ciepła w ciągu 48 godzin od zranienia pleców, ponieważ może to pogorszyć stan zapalny
Krok 6. Zadbaj o plecy przed pójściem spać
Masowanie pleców, zwłaszcza samemu, może sprawić, że mięśnie staną się jeszcze bardziej wrażliwe, gdy skończysz. Rozluźnienie mięśni może zająć kilka godzin. Wtedy zaczniesz czuć się lepiej.
Wzięcie prysznica i pójście spać zaraz po masowaniu własnych pleców może pomóc mięśniom szybciej się zregenerować i zminimalizować wrażliwość
Metoda 3 z 3: Minimalizacja bólu dolnej części pleców
Krok 1. Ćwicz 4-5 razy w tygodniu, aby wzmocnić mięśnie
Poruszanie się to najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić dla swoich pleców. Budowanie mięśni rdzenia i utrzymywanie sprawności stawów może z czasem złagodzić ból w dolnej części pleców. Skoncentruj się na rozciąganiu i wykonywaniu ćwiczeń na masę ciała 3-4 dni w tygodniu, aby zbudować mięśnie. Wykonuj cardio co najmniej 1-2 dni w tygodniu. Aby dodać cardio, spróbuj pływać, zwłaszcza gdy bardzo bolą Cię plecy. Możesz także spróbować jazdy na rowerze lub biegania, gdy twoje plecy czują się lepiej.
- Staraj się, aby każda sesja ćwiczeń trwała około 20-30 minut.
- Spróbuj trochę poćwiczyć, nawet jeśli bolą cię plecy. Jakiś ruch jest lepszy niż brak ruchu.
- Połącz ćwiczenia z fizjoterapią lub masażem, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Krok 2. Wykonuj zwijanie się lub częściowe brzuszki, aby wzmocnić rdzeń
Zacznij od leżenia na plecach z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Uginaj kolana. Użyj swojego rdzenia, aby podnieść plecy z podłogi, aż będziesz mógł dotknąć łokciami kolan. Ewentualnie połóż ręce za głową i podnieś ramiona z podłogi. Wykonaj 8-12 powtórzeń.
Nie skupiaj się na robieniu zwijania się zbyt szybko lub robieniu zbyt wielu powtórzeń na początku. Zamiast tego skup się na utrzymaniu dobrej formy
Krok 3. Wypróbuj odcinek dla psa ptasiego, aby wzmocnić mięśnie pleców i brzucha
Zacznij na rękach i kolanach. Następnie podnieś jedną nogę i przeciwną rękę, utrzymując biodra na poziomie. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 8-12 powtórzeń z każdej strony.
- Jeśli utrzymanie równowagi jest zbyt trudne, po prostu unieś nogi i opuść ręce na ziemi.
- Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wydłuż nogę za sobą za każdym razem, gdy ją podnosisz.
Krok 4. Przytrzymaj most, aby bezpośrednio wzmocnić dolną część pleców
Połóż się z plecami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami przed sobą. Następnie dociśnij pięty do podłogi i unieś biodra w powietrze, aby utworzyć prostą linię od kolan do szyi. Przytrzymaj pozę przez co najmniej 6 sekund. Wykonaj 8-12 powtórzeń.
Unikaj wyginania pleców, utrzymując napięty brzuch
Krok 5. Usiądź prosto podczas pracy
Jeśli pracujesz cały dzień przed komputerem lub na krześle biurkowym, usiądź prosto i odwróć ramiona do tyłu. Upewnij się, że Twoja waga jest równomiernie rozłożona na oba biodra. Staraj się unikać siedzenia dłużej niż 30 minut za jednym razem. Zrób 5-minutową przerwę na każdą 30-minutową sesję.
Użyj zwiniętego ręcznika lub małej poduszki między plecami a krzesłem, aby utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa
Krok 6. Spróbuj dodać pościel z pianki z pamięcią kształtu, jeśli śpisz na brzuchu
Spanie na brzuchu może powodować ból pleców przez lata. Jeśli nie możesz powstrzymać się od spania na plecach, spróbuj spać z poduszką z pianki z pamięcią kształtu. Może to pomóc Twojemu kręgosłupowi pozostać w bardziej neutralnej pozycji podczas snu.
Możesz również spróbować dodać nakładkę z pianki zapamiętującej kształt do łóżka, aby utrzymać dolną część pleców zrelaksowaną przez całą noc
Krok 7. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz przewlekły ból pleców, który trwa 4-12 tygodni
Ostry ból pleców lub ból trwający kilka dni lub tygodni często ustępuje samoistnie. Ból, który trwa dłużej, może wskazywać na poważniejszy problem, chociaż zwykle tak nie jest. Uzyskanie opinii lekarskiej może pomóc ci się uspokoić. Lub możesz rozpocząć leczenie tak szybko, jak to możliwe, jeśli istnieje przyczyna bólu pleców.
