Wszyscy tam byliśmy – przed Tobą wielki dzień i naprawdę potrzebujesz snu, ale gdy tylko zamkniesz oczy, twój umysł wpada w nadmierną prędkość i znów jesteś całkowicie rozbudzony. Lęk utrudnia sen wielu osobom, ale u wielu osób utrata snu dodatkowo pogarsza objawy lęku. U wielu osób strach przed utratą snu jest w rzeczywistości przyczyną niepokoju, który nie pozwala im zasnąć. Nauczenie się, jak uspokoić niepokój, rozluźnić ciało i ćwiczyć dobre nawyki dotyczące snu, może pomóc w przezwyciężeniu bezsenności i powrocie do codziennej rutyny.
Kroki
Metoda 1 z 3: Uspokajanie umysłu
Krok 1. Praktykuj medytację
Medytacja pomaga złagodzić niepokój, a także może pomóc Ci się zrelaksować i promować senność. Rozpoczęcie medytacji nie jest trudne. Po prostu wdychaj i wydychaj powoli i głęboko przez przeponę, koncentrując się na odczuciach i wzorcu oddechu.
- Oddychaj powoli i głęboko. Policz powoli do trzech podczas wdechu, wstrzymaj oddech na trzy sekundy, a następnie powoli wydychaj do trzech.
- Powtarzaj tyle razy, ile to konieczne, aby poczuć się spokojniejszym i bardziej zrelaksowanym.
- Spróbuj użyć mantry. Niektórzy uważają, że medytowanie w kółko nad określoną frazą pomaga im się zrelaksować. Niektórzy eksperci zalecają dobrą samopotwierdzającą się mantrę, taką jak „Czuję się bezpiecznie w nocy” lub „W nocy będę spać spokojnie”.
Krok 2. Posłuchaj uspokajającej muzyki
Słuchanie muzyki może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i pomóc się zrelaksować. Jeśli masz album, który zawsze pomaga Ci się zrelaksować, spróbuj go posłuchać przed snem. Jeśli nie, znajdź coś, co Cię uspokaja.
Wiele osób uważa, że muzyka instrumentalna, taka jak jazz lub dźwięki otoczenia, jest relaksująca przed snem
Krok 3. Odłóż przestój przed snem
Niektórzy ludzie uważają, że robienie czegoś relaksującego, jak wzięcie gorącej kąpieli lub prysznica, czytanie książki lub praca nad rzemiosłem, może pomóc zrelaksować umysł przed snem. Wymyśl coś, co cię odpręża i postaraj się zarezerwować trochę czasu każdego wieczoru przed snem, aby oddać się swoim własnym czynnościom przed snem.
Krok 4. Unikaj stresujących czynności przed snem
To może wydawać się oczywiste, ale angażowanie się w stresujące czynności na krótko przed snem może wywołać większy niepokój, co z kolei może zwiększyć szanse na utratę snu. Unikaj robienia przed snem czegokolwiek związanego z pracą lub szkołą (co obejmuje sprawdzanie służbowej poczty e-mail) i oprzyj się pokusie spojrzenia na zegar, jeśli leżysz niespokojnie w łóżku. Patrzenie na zegar i liczenie, ile snu stracisz, tylko bardziej Cię zestresuje, co jeszcze bardziej utrudni sen.
Metoda 2 z 3: Relaksowanie ciała
Krok 1. Dużo ćwicz
Ćwiczenia mogą jednocześnie zmęczyć, jednocześnie zmniejszając stres. Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą drastycznie poprawić zarówno jakość, jak i długość snu. Ćwiczenia na świeżym powietrzu są idealne, ponieważ pozwalają uzyskać więcej świeżego powietrza i światła słonecznego (jeśli ćwiczysz w ciągu dnia), ale jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, trening w środku jest akceptowalną alternatywą.
Niektórzy ludzie czują się bardziej przytomni, jeśli ćwiczą w nocy, podczas gdy inni mogą ćwiczyć w nocy i dobrze spać. Każdy organizm jest inny pod tym względem, więc najlepiej jest dowiedzieć się, jaka pora dnia Ci odpowiada
Krok 2. Napnij i rozluźnij mięśnie
Napinanie mięśni może nie wydawać się dobrym sposobem na relaks. Ale badania pokazują, że napinanie mięśni, a następnie natychmiastowe ich rozluźnianie, może pomóc złagodzić stres i uspokoić ciało od stóp do głów. Wykonywanie tych ćwiczeń napinających/relaksujących podczas leżenia w łóżku może pomóc złagodzić niepokój i przygotować ciało do snu.
Zacznij od palców u nóg. Napnij wszystkie mięśnie w stopach, przytrzymaj je przez 10 sekund, a następnie zwolnij całe napięcie jednocześnie. Kontynuuj ten proces i przesuwaj się w górę przez każdą większą grupę mięśniową w ciele
Krok 3. Wytnij używki
Jeśli jesteś palaczem lub pijesz kawę, jeden lub oba te nawyki mogą przyczyniać się do złego snu. Nikotyna i kofeina są stymulantami, które utrudniają zarówno zasypianie, jak i zasypianie. U niektórych osób stymulanty nasilają również niepokój. Z tego powodu stymulanty mogą potencjalnie wpływać na twój sen i powodować zwiększony niepokój, dodatkowo pogłębiając problemy z utratą snu.
Stymulanty, takie jak kofeina, mogą mieć długotrwałe efekty fizyczne przez pięć do sześciu godzin po spożyciu. Jeśli musisz pić kawę rano lub w pracy, upewnij się, że nie pijesz jej na tyle wcześnie po południu, że będziesz mógł spać w nocy
Krok 4. Pomiń alkohol
Alkohol może utrudniać zasypianie w nocy, wpływając na fizyczne i psychologiczne procesy, które zwykle zachodzą podczas snu. Jednak niektórzy eksperci ds. zdrowia uważają, że spożywanie alkoholu może również wywoływać lęk i zwiększać ryzyko ataków paniki. Jeśli Twoja bezsenność jest spowodowana lękiem, wypicie jakiegokolwiek alkoholu przed snem może przyczynić się zarówno do niepokoju, jak i trudności ze snem.
Krok 5. Unikaj dużych posiłków przed snem
Spożywanie dużego posiłku lub pikantnego posiłku przed snem może powodować niestrawność, co z kolei może utrudniać zasypianie. Staraj się unikać spożywania dużych lub pikantnych posiłków przez dwie do trzech godzin przed pójściem spać, jeśli to możliwe. Jeśli naprawdę chcesz coś zjeść, zdecyduj się na lekką przekąskę nie bliżej niż 45 minut przed pójściem spać. Pomoże ci to napełnić cię bez powodowania niestrawności. Niektóre dobre lekkie przekąski obejmują:
- plastry delikatesowe z indyka
- ciepłe mleko
- tost z masłem orzechowym
- krakersy i sery
- płatki zbożowe lub owsiane
- jogurt i owoce
Metoda 3 z 3: Rozwijanie dobrych nawyków snu
Krok 1. Utrzymuj regularny harmonogram snu
Może być kuszące, aby spać do późna i spać w weekendy, ale badania pokazują, że może to potencjalnie zrujnować cały tygodniowy harmonogram snu. Zamiast tego postaraj się zachować swój zwykły harmonogram snu siedem nocy w tygodniu, kładąc się spać o tej samej porze i budząc się o tej samej porze każdego dnia.
Krok 2. Unikaj drzemek
Drzemka jest świetna, gdy jesteś naprawdę wyczerpana, a krótka „drzemka wzmacniająca” może pomóc Ci przetrwać pracowity dzień z małą ilością snu. Ale nawet krótka drzemka może zresetować twój wewnętrzny harmonogram snu, powodując, że będziesz leżeć rozbudzony i niespokojny w nocy. Zamiast drzemać, żeby nadrobić zaległości, spróbuj tej nocy położyć się trochę wcześniej. Będziesz spać spokojniej i zmniejszysz ryzyko jeszcze większej utraty snu w nocy.
Krok 3. Zachowaj ciemny, chłodny pokój
Twoja sypialnia powinna być pomieszczeniem ułatwiającym relaks i zasypianie. Jasne światło zaburza rytm dobowy organizmu, dlatego ważne jest, aby spać w jak najciemniejszym pomieszczeniu. Może to wymagać grubszych zasłon lub żaluzji, aby zablokować wszelkie światło z zewnątrz, i pozostawienia włączonego wentylatora lub klimatyzatora (lub otwartego okna), aby zachować chłód.
- Optymalna temperatura snu wynosi od 60 do 67 stopni Fahrenheita (15,5 do 19,4 stopni Celsjusza). Dzieje się tak, ponieważ temperatura ciała nieznacznie spada podczas snu, a przebywanie w chłodnym pomieszczeniu może pomóc w zainicjowaniu tego procesu.
- Użyj zasłon lub żaluzji, aby zablokować światło z zewnątrz i wyłącz całe sztuczne oświetlenie w swoim pokoju. Jeśli nadal jest zbyt jasno (powiedzmy, że pracujesz w nocy, a śpisz w ciągu dnia), rozważ zakup maski nasennej. Są dość tanie i można je znaleźć w Internecie lub w wielu sklepach detalicznych.
- Postaraj się zagłuszyć jak najwięcej dźwięków z zewnątrz. Jeśli zajdzie taka potrzeba, być może będziesz musiał spać z jakimś rodzajem białego szumu, takim jak wentylator lub maszyna z białym szumem. Zatyczki do uszu mogą również pomóc, jeśli mieszkasz w szczególnie hałaśliwym sąsiedztwie.
Krok 4. Unikaj urządzeń elektronicznych
Kuszące może być odpowiadanie na SMS-y leżąc w łóżku lub surfowanie po Internecie za pomocą telefonu komórkowego lub tabletu w łóżku. Ale badania pokazują, że blask z ekranów elektronicznych może zmniejszyć zdolność zasypiania. Korzystanie z elektroniki może również powodować dodatkowy stres. Na przykład sprawdzanie służbowej poczty e-mail lub czytanie o niepokojących wydarzeniach może utrudnić zasypianie.
Wyłącz lub odłóż na bok wszystkie urządzenia elektroniczne co najmniej 30 minut przed snem. Pomoże to uniknąć stymulacji i przygotować się do snu
Krok 5. Spróbuj prowadzić dziennik snu
W niektóre dni możesz być nieświadomy swoich wieczornych nawyków i tego, jak mogą przyczyniać się do bezsenności. Postaraj się prowadzić szczegółowy dziennik wszystkich swoich wieczornych nawyków, w tym wszystkiego, co musiałeś zjeść lub wypić, wszelkich czynności, w które się zaangażowałeś, oraz dokładnego czasu, kiedy to zrobiłeś. Może to pomóc Ci zdać sobie sprawę, że pewne nawyki zakłócają Twoją zdolność do snu, a jeśli nie, może ułatwić lekarzowi zdiagnozowanie, co może powodować problemy ze snem.
Porady
- Staraj się nie mieć obsesji na punkcie tego, jak mało snu będziesz spać. W przeciwnym razie stanie się to samo w sobie źródłem niepokoju, co może jeszcze bardziej zakłócić twoją zdolność do spania.
- Naucz się unikać złości lub frustracji z powodu powodów, dla których nie możesz spać. Nie próbuj zmuszać się do snu, bo to tylko pogorszy sprawę. Po prostu zrelaksuj się, oddychaj powoli i skup się na rzeczach innych niż zmartwienia lub myśli o jutrze.
- Unikaj kofeiny i tytoniu. Kofeina jest dobrze znanym stymulantem - ale pamiętaj, że występuje również w produktach kakaowych. Tytoń zawiera również stymulanty, takie jak nikotyna, które również mogą zakłócać sen.
- Unikaj alkoholu. Alkohol może pomóc ci zasnąć, ale prawdopodobnie obudzisz się ponownie w środku nocy.
- Czasami powiedzenie sobie „nie pójdę spać” może sprawić, że będziesz bardziej śpiący. Również przyłożenie nóg do ściany i pleców równolegle do ziemi/podłogi może sprawić, że będziesz bardziej śpiący. Działa to najlepiej, gdy jesteś zrelaksowany. Picie ciepłego mleka z miodem i cynamonem może sprawić, że poczujesz się bardziej zrelaksowany, możesz też pić je na gorąco, tylko uważaj, aby się nie poparzyć!
Ostrzeżenia
- Niektórzy uciekają się do tabletek nasennych. Mogą one wywoływać nawyki i powinny być przyjmowane tylko wtedy, gdy zostały przepisane przez lekarza. Nigdy nie bierz leków innej osoby.
- Nigdy nie uciekaj się do narkotyków ulicznych. Są nielegalne, nieprzewidywalne i mogą wyrządzić ci niewypowiedzianą krzywdę.
