Zaburzenia snu są powszechne w chorobie afektywnej dwubiegunowej. Te zakłócenia mogą prowadzić do hipomanii (niemal ciągłej drażliwości), a nawet pełnej manii. Jeśli obecnie znajdujesz się w hipomanii lub epizodzie maniakalnym, zasypianie może być trudne. Przyjęcie lepszych nawyków snu i uzyskanie pomocy z zewnątrz to jedne z najlepszych rozwiązań na zasypianie z chorobą afektywną dwubiegunową.
Kroki
Metoda 1 z 3: Uspokajanie umysłu
Krok 1. Połóż się i wykonaj głębokie ćwiczenie oddechowe
Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, aby monitorować oddech. Weź powolny, głęboki wdech przez nos, wypełniając płuca. Oddech powinien pochodzić z żołądka; nie powinieneś czuć, że twoja klatka piersiowa się porusza. Następnie powoli wypuść powietrze z ust, czując, jak żołądek opróżnia się, gdy powietrze uchodzi. Ćwicz wykonywanie od 4 do 6 oddechów na minutę, powtarzając cykl 10 lub więcej razy.
- Przygotuj się do łóżka tak, jak zwykle, ale wykonaj to ćwiczenie, aby uspokoić umysł i ułatwić zasypianie. Możesz również wykonać to ćwiczenie siedząc na krześle.
- Głębokie oddychanie może być pomocne w uspokojeniu szybkich myśli i niepokoju, które mogą towarzyszyć manii o każdej porze dnia i nocy. Nikt nie musi wiedzieć, że wykonujesz ćwiczenie.
Krok 2. Naucz się praktykować medytację
Ta technika może być wspaniałym sposobem na oczyszczenie umysłu z negatywnych myśli i promowanie relaksu. Usiądź w cichym pokoju z nogami skrzyżowanymi na podłodze lub z wyprostowanymi plecami na krześle. Zamknij oczy. Oddychaj normalnie, skupiając uwagę na każdym wdechu i wydechu. Nie pozwól swojemu umysłowi błądzić, za każdym razem, gdy zbłądzisz, zwracając uwagę na oddech. Rób to przez kilka minut, aż osiągniesz dłuższe okresy.
Krok 3. Wykonuj progresywną relaksację mięśni, gdy nie możesz się zrelaksować
Tę metodę relaksacji można wykonać samodzielnie lub z pomocą wideo z przewodnikiem. Usiądź wygodnie na krześle. Weź kilka głębokich oddechów, wdychając spokój i wydychając napięcie. Powoli, przesuwając się w górę ciała, napnij jedną grupę mięśniową i przytrzymaj przez kilka sekund. Uwolnij napięcie i zauważ, jakie to uczucie. Przejdź do następnej grupy mięśni, aż wykonasz całe ciało.
Krok 4. Włącz wideo z przewodnikiem, aby ułatwić zasypianie
Ta forma relaksu obejmuje szereg technik, które wykorzystują zmysły do zmniejszania niepokoju i stresu. Sesja z przewodnikiem może wymagać wyobrażenia sobie, że jesteś na spokojnym spacerze po łące lub brodzisz przez ocean. YouTube zawiera wiele filmów ze zdjęciami z przewodnikiem, które możesz oglądać bezpłatnie.
Krok 5. Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną
Ćwiczenia mogą być świetnym sposobem na uspokojenie niepokoju lub nastroju podczas maniakalnej fazy choroby afektywnej dwubiegunowej. Aby jednak aktywność ta nie powodowała dalszych zakłóceń snu, spróbuj ćwiczyć rano lub przynajmniej kilka godzin przed snem.
- Twój schemat ćwiczeń może obejmować umiarkowane aktywności, takie jak joga, pilates lub spacer po parku. Możesz także angażować się w bardziej energiczne formy ćwiczeń, takie jak bieganie lub trening interwałowy o wysokiej intensywności.
- Bez względu na to, jaki rodzaj ćwiczeń wybierzesz, korzyści przeważają nad brakiem ich wykonywania. Regularne ćwiczenia mogą poprawić nastrój, zmniejszyć ryzyko chorób, a nawet pomóc w epizodach depresyjnych, których doświadczasz w przypadku choroby afektywnej dwubiegunowej.
Metoda 2 z 3: Budowanie lepszych nawyków snu
Krok 1. Ustal wieczorną rutynę
Możesz przede wszystkim zapobiegać epizodom maniakalnym, stosując dobrą higienę snu. Może to być bardzo skuteczne w leczeniu bezsenności u osób z chorobą afektywną dwubiegunową - nawet tych w epizodzie maniakalnym. Zastanów się nad opracowaniem rutyny wyciszającej, która zapewni ci odpowiednią mentalność do snu.
- Codzienna rutyna może polegać na lekkim rozciąganiu, sprzątaniu domu, przygotowywaniu ubrań na następny dzień, wzięciu gorącej kąpieli i czytaniu książki. Staraj się robić rzeczy, które nie wymagają jasnego światła ani technologii, ponieważ te rzeczy nie sygnalizują twojemu mózgowi, że nadszedł czas snu. Wykonuj uspokajające czynności, które wskazują zarówno twojemu mózgowi, jak i ciału, że zbliża się czas snu.
- Przygotuj się do spania o tej samej porze każdego wieczoru i wyłącz całą elektronikę co najmniej godzinę przed tą godziną.
Krok 2. Ogranicz czynności w sypialni
Sypialnia powinna kojarzyć się przede wszystkim ze spaniem. Jeśli jesteś osobą, która pracuje na laptopie w łóżku lub ogląda telewizję w łóżku, być może będziesz musiał zmienić te nawyki, aby zasnąć. Spróbuj przenieść rozpraszające czynności z sypialni i zrób je w innym miejscu.
Krok 3. Stwórz optymalne środowisko do spania
Jeśli Twoja sypialnia jest wygodna i zachęcająca, łatwiej będzie w niej zasnąć. Zdobądź wygodny materac, pościel i poduszki, aby stworzyć środowisko sprzyjające spaniu. Ponadto zasłoń okna zaciemniającymi zasłonami, aby do środka wpadało jak najmniej światła. Ustaw termostat na chłodną temperaturę.
Krok 4. Zminimalizuj spożycie alkoholu i kofeiny przed snem
W zależności od przyjmowanych leków, być może zostałeś już poinstruowany, aby całkowicie ograniczyć te napoje. Jeśli jednak zostałeś upoważniony do picia alkoholu i kofeiny, spożywaj je na kilka godzin przed snem.
- Możesz być zaskoczony radą, aby nie pić alkoholu przed snem. Większość ludzi poczuje się senna po jednym lub dwóch drinkach. Chociaż alkohol może pomóc Ci zasnąć, nie sprzyja dobrej jakości snu i możesz obudzić się kilka godzin później i nie być w stanie ponownie zasnąć.
- Kofeina jest środkiem pobudzającym, więc ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić na kilka godzin przed snem, jest stymulowanie siebie nawet bardziej niż w przypadku objawów maniakalnych. Ogranicz spożycie kofeiny po południu, aby lepiej spać w nocy.
Krok 5. Wstań, jeśli nie możesz zasnąć
Jeśli nie możesz spać, nie leżeć w łóżku na jawie. Wstań, ale pozostań blisko łóżka i zrób coś bardzo relaksującego. Może to oznaczać na przykład słuchanie kojącej muzyki, kąpiel lub czytanie książki.
Metoda 3 z 3: Uzyskiwanie pomocy z zewnątrz
Krok 1. Znajdź psychiatrę z doświadczeniem w leczeniu choroby afektywnej dwubiegunowej
Twój lekarz pomoże ci określić schemat leczenia, który pomoże ci kontrolować objawy afektywne dwubiegunowe. Zawsze przyjmuj leki zgodnie z zaleceniami, ponieważ pominięcie dawki może wywołać epizod maniakalny. Powiadom swojego lekarza, jeśli masz problemy ze snem. Konsekwentna deprywacja snu może nasilać objawy afektywne dwubiegunowe, wpływać na jakość życia, a nawet prowadzić do problemu nadużywania substancji.
Niektóre leki, takie jak antydepresanty, mogą w rzeczywistości powodować zakłócenia snu. Jeśli przyjmujesz takie leki, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy możesz zmienić leki lub dodać dodatkowe leki do obecnego schematu, które pomogą ci lepiej spać
Krok 2. Rozważ wypróbowanie terapii rytmów interpersonalnych i społecznych (IPSRT)
Jest to forma psychoterapii oparta na założeniu, że zaburzenie afektywne dwubiegunowe jest powodowane lub pogarszane przez zakłócenia rytmu dobowego i brak snu. Jego celem jest ograniczenie nawrotów epizodów maniakalnych. IPSRT może być prowadzony indywidualnie lub w grupie. Koncentruje się na pomaganiu osobom z zaburzeniami nastroju, takimi jak Ty, w lepszym zarządzaniu codziennym życiem dzięki rutynom i strategiom poprawy snu i radzenia sobie ze stresem.
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza, czy możesz przyjmować melatoninę
Melatonina jest hormonem naturalnie wydzielanym przez organizm. Pomaga regulować rytmy dobowe i działa jako wewnętrzny zegar kontrolujący sen. Wydzielanie jest wysokie w nocy, a niskie rano iw ciągu dnia. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy ten suplement może pomóc w osiągnięciu lepszej jakości snu.
