Dyslipidemia to wymyślny sposób na stwierdzenie, że we krwi jest za dużo lipidów. Dla większości ludzi oznacza to zbyt wysoki poziom cholesterolu, ponieważ cholesterol jest najczęstszym lipidem. Twój lekarz może to potwierdzić za pomocą prostego badania krwi. Pomimo swojej przerażającej nazwy dyslipidemia jest bardzo powszechna i uleczalna. Musisz jednak kontrolować swoją dietę i dokonać pewnych zmian w stylu życia. Przestrzegając niskotłuszczowej diety bogatej w świeże owoce, warzywa i błonnik, możesz skutecznie obniżyć poziom cholesterolu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Obniżenie cholesterolu i tłuszczu
Krok 1. Stosuj dietę śródziemnomorską, aby uzyskać sprawdzony plan walki z dyslipidemią
Udowodniono, że dieta śródziemnomorska jest szczególnie zdrowa i skuteczna w obniżaniu poziomu cholesterolu i wspieraniu ogólnego stanu zdrowia. Jeśli chcesz mieć konkretny plan diety, to jest to świetny wybór. Wyeliminuj z diety większość czerwonych mięs i tłuszczów nasyconych i zastąp je źródłami roślinnymi i chudymi białkami. Zamień również wszystkie swoje białe pieczywo na produkty pełnoziarniste.
- Oliwa z oliwek jest głównym źródłem zdrowych tłuszczów w diecie śródziemnomorskiej. Zastąp masło, margarynę, smalec i inne oleje oliwą z oliwek, aby uzyskać dobre źródło nienasyconego tłuszczu.
- Ta dieta jest również bogata w ryby, więc spożywaj co najmniej 2 porcje tygodniowo.
Krok 2. Dodaj do swojej diety owies, jęczmień, otręby, orzechy, nasiona, soczewicę i groszek
Wszystkie te pokarmy zawierają błonnik rozpuszczalny, który ogranicza wchłanianie cholesterolu przez organizm, więc zwiększenie spożycia błonnika to świetny sposób na poprawę ogólnego poziomu cholesterolu. Staraj się codziennie spożywać co najmniej 25-30 gramów błonnika, aby obniżyć poziom cholesterolu.
Możesz również uzyskać nierozpuszczalny błonnik z zielonych warzyw liściastych, owoców i produktów pełnoziarnistych. To jest dobre dla twojego trawienia, ale nie dla obniżenia poziomu cholesterolu
Krok 3. Jedz 7-10 porcji owoców i warzyw dziennie
Dieta oparta głównie na roślinach jest bardzo zdrowa i skuteczna w obniżaniu poziomu cholesterolu. Staraj się podawać 1-2 porcje owoców lub warzyw do każdego posiłku i podjadać inne przekąski w ciągu dnia.
- Możesz również użyć warzyw w puszkach lub mrożonych, jeśli nie masz dostępu do świeżych rodzajów. Pamiętaj tylko, aby odsączyć i wypłukać warzywa w puszkach, aby zmniejszyć zawartość soli.
- Suszone owoce to również świetny sposób na dodanie owoców do diety. Jeśli jednak liczysz kalorie, zwróć uwagę, ponieważ suszone owoce mogą mieć bardzo dużo kalorii.
Krok 4. Zdobądź białko z chudych lub niezwierzęcych źródeł
Czerwone mięso zawiera dużo tłuszczów nasyconych i podnosi poziom cholesterolu. Zastąp je białym mięsem kurczaka lub rybą do porcji mięsa. Możesz również uzyskać białko roślinne z orzechów, soczewicy, fasoli, komosy ryżowej i ciecierzycy.
- Drób z białego mięsa ma mniej tłuszczów nasyconych niż mięso brązowe. Trzymaj się piersi kurczaka zamiast skrzydełek lub nóg, unikaj gęsi i kaczki.
- Usuń skórę z drobiu i ryb, aby jeszcze bardziej zredukować tłuszcz.
Krok 5. Wyeliminuj z diety słodkie potrawy i napoje
Słodycze są kuszące, ale dodane cukry mogą podnieść poziom cholesterolu i wpłynąć na ogólny stan zdrowia. Staraj się, aby Twoje dzienne spożycie nie przekraczało 25-36 gramów. Oznacza to wyeliminowanie słodkich deserów, słodyczy i napojów gazowanych, a także innych produktów spożywczych o wysokiej zawartości cukrów.
- Cukier dodany różni się od cukrów naturalnych, takich jak te zawarte w owocach. Musisz unikać cukrów dodanych, a nie naturalnych.
- Nabierz nawyku sprawdzania etykiet żywieniowych na wszystkim, co kupujesz. Wiele produktów spożywczych zawiera dużo cukru, z którego nie zdajesz sobie sprawy.
- Uważaj również na to, ile cukru dodasz do kawy i herbaty.
Krok 6. Uzyskaj tylko 25-35% swoich dziennych kalorii z tłuszczu
Dieta niskotłuszczowa jest ważna w leczeniu dyslipidemii. Jeśli spojrzysz na etykiety żywieniowe, powinna znaleźć się sekcja z napisem „Kalorie z tłuszczu”. Użyj tego, aby zsumować liczbę kalorii w codziennej diecie, które pochodzą z tłuszczów. Utrzymuj wynik w granicach 25-35% całkowitych dziennych kalorii i nie pobieraj więcej niż 7% swoich dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych.
- Jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii, ogranicz spożycie tłuszczu do 500-700 z tych kalorii. Tylko 140 powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.
- Tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram, więc możesz go również użyć do obliczenia całkowitego spożycia tłuszczu w ciągu dnia.
Krok 7. Zastąp źródła tłuszczów nasyconych zdrowymi tłuszczami z oliwy z oliwek, orzechów i tłustych ryb
Czerwone mięso, a także przetworzone, wędzone lub smażone potrawy zawierają dużo tłuszczów nasyconych. Zastąp te źródła zdrowszymi, jednonienasyconymi tłuszczami omega-3. Pochodzą one z drobiu, oliwy z oliwek, orzechów i tłustych ryb, takich jak łosoś i makrela.
Nadal utrzymuj spożycie zdrowych tłuszczów w przedziale 25-35%
Krok 8. Jedz drób z białego mięsa
Chociaż drób jako całość ma mniej tłuszczów nasyconych niż czerwone mięso, niektóre rodzaje mają więcej tłuszczów nasyconych niż inne. Ciemne mięso na kurczaku i indyku, ze skrzydełek i nóg, ma wyższą zawartość tłuszczu niż mięso białe. Trzymaj się piersi z kurczakiem i indykiem, aby uzyskać zdrowszy wybór.
Dzikie ptaki, takie jak kaczka i gęś, są bardzo bogate w ciemne mięso, co oznacza, że są również bogate w tłuszcze nasycone. Ogranicz spożycie tych rodzajów drobiu
Krok 9. Wybierz chude kawałki czerwonego mięsa, jeśli je kupisz
Od czasu do czasu możesz jeść czerwone mięso, ale upewnij się, że ma niską zawartość tłuszczu. Chude kawałki powinny mieć 8% lub mniej całkowitej zawartości tłuszczu, więc sprawdź, czy całe kupowane mięso jest najchudsze.
- W przypadku wołowiny, wieprzowiny i jagnięciny najchudsze kawałki to zazwyczaj polędwica lub polędwica.
- Zrób także wizualną kontrolę mięsa. Kupuj kawałki, które mają mniej widoczny tłuszcz.
Krok 10. Przejdź na niskotłuszczowe produkty mleczne
Chociaż produkty mleczne są zdrowe, zawierają również dużo tłuszczu. Przełącz się na odtłuszczone mleko i ser i jogurt o niskiej lub zredukowanej zawartości tłuszczu. W ten sposób możesz uzyskać składniki odżywcze w produktach mlecznych bez tłuszczu.
Krok 11. Od czasu do czasu podjadaj desery o niskiej zawartości tłuszczu i cukru
Nie musisz eliminować z diety wszystkich deserów. Niektóre odmiany o niskiej zawartości cukru i tłuszczu mogą pomóc w zaspokojeniu apetytu na słodycze przy jednoczesnym przestrzeganiu diety. Niskotłuszczowe lody i galaretka to popularne wybory, które mają stosunkowo mniej cukru niż inne desery. Poszukaj podobnych opcji, które mają mniej cukru i tłuszczu niż inne desery.
- Możesz również wyrobić sobie nawyk spożywania owoców na deser. To całkowicie eliminuje przetworzone desery.
- Od czasu do czasu dzień oszustwa jest w porządku. Możesz jeść inne desery na święta lub specjalne okazje bez powodowania wielu problemów.
Metoda 2 z 3: Gotowanie w celu obniżenia poziomu cholesterolu
Krok 1. Odetnij widoczny tłuszcz z każdego gotowanego mięsa
Niezależnie od tego, czy gotujesz czerwone czy białe mięso, wokół kawałków prawdopodobnie będzie widoczny tłuszcz. Te części są bielsze niż reszta mięsa. Weź ostry nóż i odetnij je przed gotowaniem, aby zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu.
Zachowaj ostrożność podczas posługiwania się nożem. Zawsze tnij na płaskiej, stabilnej powierzchni, aby uniknąć poślizgu
Krok 2. Piecz lub grilluj potrawy, aby uniknąć dodawania dodatkowego tłuszczu
Jeśli smażysz na patelni lub smażysz na głębokim tłuszczu, będziesz musiał użyć dużo olejów. Zwiększa to ilość tłuszczu w pożywieniu, nawet jeśli używasz zdrowych źródeł oleju. Lepiej zamiast tego upiec, podsmażać lub grillować jedzenie. W ten sposób nie musisz dodawać żadnych dodatkowych tłuszczów.
Jeśli grillujesz, oczyść ruszt przed gotowaniem. Resztki, które tam pozostały, mogą dodawać tłuszcz i sól do jedzenia
Krok 3. Gotuj z oliwą z oliwek zamiast masła lub margaryny
Jeśli musisz używać smarowania do gotowania, wybierz zdrową opcję, taką jak oliwa z oliwek. Zawiera mnóstwo zdrowych tłuszczów, które są dla Ciebie znacznie lepsze niż masło czy margaryna.
Możesz również użyć oliwy z oliwek zamiast sosów do sałatek, które zwykle są bogate w sól, tłuszcz i cukier. Możesz dodać trochę octu, aby uzyskać dodatkowy smak
Krok 4. Zastąp sól alternatywnymi przyprawami i aromatami
Unikanie soli jest ważne na diecie o niskiej zawartości cholesterolu, a spożycie powinno być mniejsze niż 2300 mg dziennie. Ale to nie znaczy, że twoje jedzenie musi być mdłe. Masz do wyboru wiele innych smaków, aby urozmaicić swoje posiłki. Spróbuj zamiast tego rozmarynu, szałwii, gałki muszkatołowej, chili w proszku, pieprzu cayenne, curry, papryki lub bazylii. Eksperymentuj, a może znajdziesz kombinację smaków, które pokochasz.
Staraj się gotować w domu częściej niż wychodzić. Restauracje zazwyczaj dodają do potraw dużo soli i masła
Metoda 3 z 3: Zachowanie zdrowia podczas jedzenia poza domem
Krok 1. Przestudiuj menu z wyprzedzeniem, aby zrozumieć, co zawiera każdy element
W restauracji łatwo jest podejmować szybkie decyzje, co oznacza, że możesz pominąć niektóre składniki zamówionego dania. Zamiast tego zajrzyj do menu restauracji online i poświęć trochę czasu na przyjrzenie się wszystkim potrawom i ich składnikom. Jeśli nie masz pewności, czy danie jest zdrowe, sprawdź je, aby zobaczyć zawartość odżywczą. W ten sposób możesz mieć zdrowy wybór przed przybyciem do restauracji.
Warto wybrać 2 lub 3 opcje, na wypadek, gdyby w restauracji zabrakło pierwszego wyboru
Krok 2. Oprzyj się chlebowi i masłu na stole
Wiele restauracji stawia na stole kosz z chlebem, aby przekąsić go przed posiłkiem, wraz z masłem. Oba te produkty są bogate w tłuszcz, sól i cholesterol, więc dobrym pomysłem jest ich całkowite unikanie. Spróbuj przesunąć koszyk z pieczywem na drugą stronę stołu, aby nie dosięgnąć go.
- Jeśli chcesz mieć trochę chleba, spróbuj maczać go w oliwie z oliwek zamiast używać masła. To daje dobrą dawkę zdrowych tłuszczów.
- Jeśli reszta twojej drużyny nie ma nic przeciwko, możesz poprosić kelnera o całkowite usunięcie chleba. To pozbywa się pokusy.
Krok 3. Zamów rzeczy, które są gotowane na parze, gotowane, pieczone, grillowane lub smażone
Te produkty są na ogół zdrowsze niż inne, ponieważ nie są przygotowywane z dodatkowymi olejami lub masłem, co oznacza, że zawierają mniej tłuszczu i soli. Sprawdź menu i poszukaj dań przygotowanych w jednym z tych stylów.
- Z drugiej strony unikaj produktów smażonych, smażonych na patelni lub ze śmietaną.
- Możesz również zapytać, czy niektóre przedmioty można przygotować inaczej. Na przykład sprawdź, czy kurczaka można grillować zamiast smażyć na patelni.
Krok 4. Poproś o sosy na boku zamiast na naczyniu
Sosy i dressingi są często bogate w sól, tłuszcz i cukier, a restauracje zazwyczaj dodają dużo sosu do swoich potraw. To znacznie zwiększa zawartość kalorii i tłuszczu w potrawie. Zamiast tego spróbuj zamówić sos z boku. W ten sposób możesz po prostu dodać trochę i uniknąć jedzenia więcej niż zamierzałeś.
Czerwone sosy na bazie pomidorów są generalnie zdrowsze niż inne sosy, więc staraj się zamawiać dania, w których używa się tego zamiast innych sosów
Krok 5. Zastąp stronę warzywną frytkami lub frytkami
Wiele potraw ma jedną z tych stron, obie są smażone i bardzo tłuste. Świeże warzywo na boku jest o wiele zdrowsze, więc zapytaj, czy możesz zastąpić frytki czymś innym.
- Wiele restauracji pobiera kilka dolarów więcej za tę zamianę, więc bądź na to przygotowany.
- Nawet jeśli nie możesz zastąpić czegoś frytkami, możesz prosić o brak frytek. Wtedy nie będziesz miał pokusy ich zjedzenia.
Porady
- Twój lekarz prawdopodobnie zasugeruje, abyś kontrolował swoją dietę i wprowadził pewne zmiany w stylu życia przed wypróbowaniem leków. Jeśli to się nie powiedzie, prawdopodobnie przepisze leki.
- Palenie zwiększa ryzyko dyslipidemii, więc jeśli palisz, najlepiej jak najszybciej rzucić palenie.
- Prowadzenie ogólnie zdrowego stylu życia pomaga również w dyslipidemii. Powinieneś ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie przez 4-5 dni w tygodniu i utrzymywać zdrową masę ciała. Postępowanie zgodnie z tymi krokami wraz z kontrolowaniem diety zapewnia wszechstronne podejście do leczenia.
