Stres, znany również jako „reakcja walki lub ucieczki”, może pomóc nam uniknąć niebezpieczeństwa. Ale zbyt duży stres może prowadzić do problemów zdrowotnych i może negatywnie wpłynąć na inne obszary twojego życia. Poświęć trochę czasu, aby dowiedzieć się, co powoduje Twój stres, abyś mógł poczuć się lepiej.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zarządzanie stresem jako stały cel
Krok 1. Monitoruj poziom stresu
Musisz dokonać bilansu swojego stresu, aby dokonać zmian w swoim życiu, które go obniżą i pomogą Ci skuteczniej sobie z nim radzić. Poświęć trochę czasu na monitorowanie poziomu stresu i zanotuj, jak często czujesz się zestresowany w ciągu tygodnia. Oczywiście ilość stresu, którego doświadczasz, będzie się zmieniać w zależności od tego, co dzieje się w twoim życiu, ale monitorowanie stresu przez początkowy okres jest dobrym sposobem, aby zacząć o tym myśleć.
- Oznaki stresu to przyspieszone tętno i pocenie się, a także napięcie mięśni, bóle głowy, zmęczenie i duszność.
- Jeśli poczujesz te objawy, zastanów się, co spowodowało tę reakcję.
Krok 2. Zidentyfikuj wyzwalacze stresu
Kiedy zaczniesz monitorować i zwracać uwagę na poziom stresu, musisz spróbować zidentyfikować konkretne wyzwalacze stresu. Stres może pochodzić z wielu miejsc. Co wywołuje Twój stres? Twoja praca? Twoje relacje? Twoje finanse? Twoje dziecko? Ustalenie, skąd pochodzi stres, jest pierwszym krokiem do radzenia sobie z nim.
- Oprócz oczywistych negatywnych wydarzeń, pozytywne rzeczy w twoim życiu, takie jak ślub lub kupno domu, mogą wywoływać stres.
- Gdy już je zidentyfikujesz, zmapuj je na papierze, aby móc zwizualizować swoje punkty stresu.
- Możesz podzielić je na czynniki krótkoterminowe i długoterminowe.
Krok 3. Pracuj nad strategiami radzenia sobie z wyzwalaczami stresu
Po zidentyfikowaniu źródeł stresu możesz zacząć próbować radzić sobie z problemami. Zacznij od określenia, jaki aspekt zdarzenia lub wyzwalacza możesz kontrolować i skup się na tym, na co możesz wpłynąć. Częstą przyczyną stresu jest po prostu nawarstwianie się obowiązków i zadań, które pozostawiają ci mało czasu na relaks lub ulgę.
- Możesz sobie z tym poradzić, zmniejszając swoje zobowiązania i decydując, na co naprawdę chcesz poświęcić czas. Możesz je uszeregować według ważności.
- Przejrzyj swój harmonogram i zaznacz te, od których możesz się cofnąć, aby dać sobie więcej czasu na relaks i zabawę.
Krok 4. Rozwijaj dobre zarządzanie czasem
Kiedy zmniejszasz swoje zobowiązania, skorzystaj z okazji, aby lepiej zorganizować swój czas i zarezerwować luki, w których nie musisz gdzieś być ani coś robić. Tutaj uzyskasz jaśniejszy obraz tego, na co dokładnie chcesz spędzać czas, co przyniesie Ci szerzej korzyści. Nie bój się delegować lub odraczać zadań.
- Zaplanuj swój czas, ale zachowaj pewną elastyczność. Zbyt sztywny plan czasu może zwiększyć stres.
- Pozostawianie pustych miejsc w harmonogramie da możliwość relaksu. Pomóc może nawet pół godziny lub twoja własna wieczorem.
Krok 5. Nie myśl, że musisz to zrobić sam
Jeśli cierpisz na stres i niepokój, nie myśl, że musisz znosić to sam i po prostu walczyć. Spróbuj porozmawiać z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny o tym, jak się czujesz. Komunikacja jest bardzo ważna i może pomóc w rozładowaniu napięcia. Nie musisz siadać do poważnej rozmowy i ujawniać swoich najskrytszych sekretów.
- Samo wyładowanie stresujących rzeczy może złagodzić presję.
- Jeśli uważasz, że rozmowa z profesjonalistą może być pomocna, rozważ skontaktowanie się z wykwalifikowanym doradcą lub terapeutą. Czasami łatwiej jest porozmawiać z nieznajomym.
Krok 6. Zrozum, że nie ma srebrnej kuli
Monitorowanie poziomu stresu, znajdowanie wyzwalaczy stresu i podejmowanie działań, aby je rozwiązać, może z czasem pomóc w obniżeniu stresu. Nie ma jednak natychmiastowych doskonałych środków zaradczych na stresujący tryb życia. Spróbuj zastosować te praktyki, zachowując poczucie humoru w obliczu prób i udręk współczesnego życia. Widzenie zabawnej strony może być dużą pomocą, która sprawi, że będziesz bardziej odporny na nieuniknione niepowodzenia. Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Prawda czy fałsz: Pozytywne zmiany w Twoim życiu mogą być również stresujące.
Prawdziwe
Prawidłowy! Stres jest najczęściej spowodowany typowymi „negatywnymi” sytuacjami, ale możesz też stresować się „pozytywnymi” rzeczami, takimi jak przeprowadzka do nowego miasta lub rozpoczęcie nowej pracy. Nie oznacza to, że żadna sytuacja nie jest pozytywna! Oznacza to po prostu, że przy każdej zmianie mogą pojawić się zarówno niskie, jak i wysokie punkty. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Fałszywe
Nie dokładnie. Chociaż prawdopodobnie najczęściej stresujesz się „negatywnymi” sytuacjami, takimi jak nielubienie swojej pracy lub rozstanie, czasami zmiany, które zachodzą w „pozytywnych” sytuacjach, mogą również powodować stres! Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 4: bycie aktywnym dla mniej stresującego życia
Krok 1. Ciesz się regularnymi ćwiczeniami
Naukowcy twierdzą, że aktywność fizyczna pomaga ludziom radzić sobie ze stresem, łagodną depresją i lękiem, powodując zmiany chemiczne w mózgu, które mogą pozytywnie wpływać na nastrój. Regularne ćwiczenia mogą również poprawić samopoczucie poprzez podniesienie poczucia własnej wartości i samokontroli.
- Dorośli powinni starać się uwzględnić w swoim harmonogramie 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
- Po długim dniu pracy wystarczy krótki spacer, aby poczuć się lepiej i pozbyć się stresu z całego dnia.
- Bądź kreatywny w swojej aktywności. Nie musisz po prostu biegać w kółko lub pływać okrążeniami. Często angażowanie się w sporty zespołowe może być przyjemniejszym sposobem na ćwiczenia.
Krok 2. Znajdź czas na robienie rzeczy, które lubisz
Oprócz regularnych ćwiczeń powinieneś również upewnić się, że dajesz sobie szansę na robienie innych rzeczy, które lubisz. Na przykład może to być pójście do kina, wyjście na kawę z przyjacielem lub zabawa z psem. Wykonywanie zabawnych czynności odciągnie Cię od stresujących środowisk i pozwoli Ci na chwilę rozpuścić włosy.
- Jeśli potrafisz osiągnąć dobrą równowagę w swoim stylu życia, możesz zauważyć, że poziom stresu spada.
- Dobra równowaga między życiem zawodowym a prywatnym jest bardzo ważna dla obniżenia stresu i osiągnięcia jak najlepszych wyników.
- Zaniedbywanie przyjaźni sprawi, że na dłuższą metę będziesz bardziej zestresowany.
Krok 3. Zajmij się jogą
Oprócz wykonywania czynności, które lubisz, szukaj nowych potencjalnych hobby i zajęć. Joga to świetna opcja, która łączy aktywność fizyczną, techniki relaksacyjne oraz ciszę i spokój. Wykazano, że działa dobrze w redukcji stresu i niepokoju w eksperymentach naukowych.
- Istnieje wiele możliwości, które pasują do wszystkich grup wiekowych i warunków sprawnościowych, więc nie myśl, że jest to rozwiązanie tylko dla młodych i wysportowanych.
- Zanim się zarejestrujesz, wyszukaj kurs w pobliżu i porozmawiaj z instruktorem o różnych opcjach.
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
Jaką aktywność możesz włączyć do swojej codziennej rutyny, aby zmniejszyć stres?
Grać w piłkę nożną.
Nie do końca. Chociaż jest to zdecydowanie jeden ze sposobów na odstresowanie się na co dzień, istnieje inna opcja! Wybierz inną odpowiedź!
Zabawa z psem.
Blisko! Możesz absolutnie bawić się ze swoim psem, aby się odstresować, ale to nie jedyna rzecz, którą możesz zrobić. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Spotykanie się z przyjaciółmi.
Spróbuj ponownie! Z pewnością możesz codziennie spędzać czas ze znajomymi, co prawdopodobnie pomoże obniżyć poziom stresu, ale jest lepsza odpowiedź! Zgadnij jeszcze raz!
Wszystkie powyższe
Prawidłowy! Najlepszym sposobem na odstresowanie się na co dzień jest robienie rzeczy, które cię uszczęśliwiają! Niezależnie od tego, czy chodzi o ćwiczenia lub sporty zespołowe, robienie czegoś samotnie, jak zabawa z psem lub czytanie książki, czy też towarzyski kontakt z przyjaciółmi w kinie lub przy kawie, możesz się odstresować, skupiając się na sobie i na tym, co lubisz robić! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 4: Przyjęcie dobrej diety i zdrowego stylu życia
Krok 1. Jedz zdrowo
Poza regularnymi ćwiczeniami, zdrowa, zbilansowana dieta może znacząco przyczynić się do mniej stresującego stylu życia. Dokonując zdrowych, pozytywnych wyborów za pomocą diety, możesz stać się silniejszy zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Aktywna dbałość o siebie podniesie Twoją samoocenę, a także doda Ci energii i kontroli nad swoim ciałem. Dobra dieta pomoże Twojemu organizmowi efektywniej funkcjonować.
- Miej zbilansowaną dietę, która obejmuje grupy żywności z talerza żywnościowego FDA.
- Poświęcenie czasu na ugotowanie pysznego, zdrowego posiłku wieczorem może być dobrym sposobem na odstresowanie się pod koniec ciężkiego dnia.
Krok 2. Wysypiaj się
Przeciętny dorosły potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na noc. Brak snu może nie tylko prowadzić do zwiększonego stresu, ale chroniczne pozbawienie snu może zaburzać ocenę, zdolność rozumowania, wygląd, libido i wydajność w pracy lub w szkole. Zwiększ ilość snu, wykonując następujące czynności:
- Ustalenie i przestrzeganie dziennego harmonogramu snu.
- Robienie czegoś relaksującego przed snem, na przykład czytanie lub ćwiczenia oddechowe.
- Wyłączanie urządzeń elektronicznych.
- Spanie w komfortowych warunkach.
- Unikanie alkoholu i kofeiny, które mogą zakłócać sen.
Krok 3. Ogranicz spożycie alkoholu
Unikanie picia powyżej zalecanych ilości alkoholu może pomóc ci być bardziej zdrowym emocjonalnie. Mężczyznom zaleca się nie pić regularnie więcej niż trzy lub cztery jednostki dziennie. Dla kobiety odpowiednik to dwie lub trzy jednostki dziennie. Picie może być atrakcyjne, gdy jesteś szczególnie zestresowany, ale może wyolbrzymiać te uczucia, powodując złość i agresję.
- Jedna jednostka alkoholu odpowiada w przybliżeniu 25 mililitrom (0,85 uncji) miarki napojów spirytusowych (ABV 40%), jednej trzeciej pół litra piwa (ABV 5 do 6%) lub połowie standardowej (175 ml) kieliszka wina (ABV 12%).
- Możesz pobrać cyfrowe narzędzia, które pomogą Ci śledzić liczbę zużywanych jednostek.
- Jeśli czujesz, że alkohol staje się problemem, powinieneś porozmawiać z lekarzem.
Krok 4. Bądź wolny od dymu tytoniowego
Jeśli jesteś palaczem, ograniczenie lub rzucenie palenia pomaga złagodzić stres i niepokój, a także zapewnia bardziej pozytywne spojrzenie na życie. Wraz z dobrze znanymi korzyściami dla zdrowia fizycznego, które niesie ze sobą rzucenie palenia, istnieją również sprawdzone korzyści dla zdrowia psychicznego. Pomimo mitu, że palenie cię odpręża, w rzeczywistości zwiększa niepokój i napięcie.
- Palacze są bardziej narażeni na rozwój depresji lub zaburzeń lękowych z czasem. Ograniczenie na dłuższą metę poprawi Twój nastrój.
- Pozwoli Ci to również zaoszczędzić dużo pieniędzy, co może pomóc w zmniejszeniu napięć finansowych. Jeśli przestaniesz palić dziesięć papierosów dziennie, zaoszczędzisz około 1000 funtów rocznie.
Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
Jak możesz upewnić się, że odżywiasz się zdrowo?
Zamawiając na wynos, gdy jesteś zbyt zmęczony, by gotować.
Nie dokładnie. Chociaż czasami gotowanie może wydawać się stresujące w ciągu dnia i możesz nie chcieć niczego więcej niż tylko na wynos, zamówienia na wynos są zwykle mniej zdrowe i nie zawierają wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Aby uzyskać łatwy obiad bez gotowania, spróbuj sałatki z grillowanym kurczakiem lub resztkami poprzedniego zdrowego posiłku. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Jedząc po trochu z każdej grupy żywności.
Prawidłowy! Aby być zdrowym podczas jedzenia, powinieneś jeść wszystkie grupy żywności, nawet tłuszcze i cukry, chociaż powinieneś uważać, aby spożywać niezdrowe grupy żywności z umiarem. Jeśli nie masz pewności, jak powinien wyglądać zwykły talerz jedzenia, sprawdź zalecenia FDA online! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Przez jeden „dzień oszustwa” w tygodniu.
Nie! Jeśli nie jesz zdrowo przez dzień lub dwa, to w porządku, ale generalnie staraj się tego trzymać! Nie myśl o zdrowym odżywianiu jako o „diecie”. Potraktuj to raczej jako sposób na życie. To jeden ze sposobów, w jaki stajesz się najlepszym, najmniej zestresowanym sobą! Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 4 z 4: Praktykowanie technik relaksacyjnych
Krok 1. Wypróbuj medytację
Oprócz poprawy ogólnego stylu życia i ograniczenia zobowiązań, aby zapewnić sobie trochę czasu, możesz wypróbować kilka konkretnych technik relaksacyjnych, które pomogą Ci się zrelaksować. Medytacja to starożytna praktyka, która ma na celu uspokojenie umysłu i pomoc w osiągnięciu pokoju ze sobą. Spróbuj po prostu siedzieć cicho, będąc świadomym swojego oddechu.
- Kiedy myśli pojawiają się w twojej głowie, spróbuj skoncentrować swój umysł na równomiernym oddychaniu.
- Ewentualnie skup się na przedmiocie, który umieściłeś przed sobą, lub możesz spróbować wyobrazić sobie coś uspokajającego, na przykład łagodne morze.
- Na początku może ci się to wydawać trudne, ale poprawisz się, im więcej będziesz praktykować medytację.
Krok 2. Zrelaksuj się i głęboko oddychaj
Jeśli trudno ci wytrwać w medytacji, możesz poćwiczyć zrelaksowany, głęboki oddech. Usiądź na wygodnym krześle, które podpiera twoją głowę lub połóż się płasko z dłońmi do góry i nogami lekko rozstawionymi. Wypełnij płuca bez zmuszania ich do oddychania przez nos. Policz do pięciu podczas wdechu.
- Zrób wydech ustami, ponownie powoli licząc do pięciu. Powtarzaj to w regularnym i kontrolowanym rytmie.
- Oddychaj bez zatrzymywania lub wstrzymywania oddechu i rób to dalej, aż poczujesz się spokojny i zrelaksowany.
- Staraj się to robić przez trzy do pięciu minut, dwa lub trzy razy dziennie.
Krok 3. Spróbuj głębokiego rozluźnienia mięśni
Jeśli masz trochę więcej czasu, możesz spróbować poćwiczyć sesję głębokiej relaksacji mięśni. Zajmie to około dwudziestu minut i rozciągnie i rozluźni różne mięśnie, co uwolni napięcie z twojego ciała i umysłu. Gdy znajdziesz się w ciepłym i cichym miejscu, usiądź lub połóż się i skoncentruj się na stałym oddychaniu. Przechodząc przez każdą po kolei, uwolnisz napięcie z twarzy, szyi, ramion, klatki piersiowej, ramion, nóg, nadgarstków i dłoni. Powtórz każde ćwiczenie kilka razy, zanim przejdziesz dalej.
- Zacznij od ściągnięcia brwi, tak jakbyś marszczyła brwi, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zwolnij.
- Następnie przejdź na szyję, delikatnie przechylając głowę do przodu, z brodą w dół w kierunku klatki piersiowej, przytrzymując przez kilka sekund, zanim podnieś głowę z powrotem.
- Podciągnij ramiona do uszu, przytrzymaj je, a następnie rozluźnij.
- W przypadku klatki piersiowej oddychaj powoli i głęboko przez przeponę, a następnie wydychaj powoli. Pozwól opróżnić brzuch podczas wydychania powietrza.
- Następnie wyciągnij ręce z dala od ciała, sięgając do przodu i trzymając, zanim się rozluźnisz.
- Z wyciągniętymi nogami odepchnij palce stóp od ciała, przyciągnij je z powrotem do ciała, a następnie zrelaksuj się.
- Na koniec rozciągnij nadgarstki, wyciągając rękę do siebie, rozciągając palce i kciuki i przytrzymując przed rozluźnieniem.
Wynik
0 / 0
Metoda 4 Quiz
Jak długo trwa codzienny relaks?
Trzy do pięciu minut.
Prawidłowy! Najszybszym i najłatwiejszym sposobem na relaks jest ćwiczenie głębokiego oddychania. Oddychaj przez nos, licząc do pięciu, a następnie wydychaj ustami, licząc do tej samej liczby. Rób to przez trzy do pięciu minut i, jeśli to możliwe, rób to tyle razy dziennie, ile to możliwe. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Piętnaście minut.
Nie. Możesz oczywiście odpoczywać przez tyle czasu, ile masz, ale są sposoby na relaks, które możesz wcisnąć w swój dzień, nawet jeśli masz tylko kilka minut do stracenia! Spróbuj ponownie…
Co najmniej dwadzieścia minut.
Nie do końca! Jeśli masz tyle czasu, spróbuj się zrelaksować z głębokim rozluźnieniem mięśni, ale możesz się zrelaksować, nawet jeśli nie masz 20 minut do stracenia! Wybierz inną odpowiedź!
Więcej niż godzina.
Spróbuj ponownie! Możesz odpoczywać przez tyle czasu, ile masz w ciągu dnia, ale nie musisz mieć więcej niż godzinę w codziennym życiu, aby ćwiczyć techniki relaksacyjne. Niektóre, jak głębokie oddychanie, zajmują zaledwie trzy minuty! Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
