Rwa kulszowa może powodować ból od dolnej części pleców w dół nogi do stóp. Nerw kulszowy rozciąga się od końca rdzenia kręgowego do szczytu stawu kolanowego. To największy i najdłuższy nerw w ciele. Kiedy nerw kulszowy jest podrażniony z powodu ucisku, załamania lub urazu fizycznego, może to prowadzić do bólu kulszowego. Chociaż prawdą jest, że odpoczynek odgrywa ważną rolę w regeneracji po rwie kulszowej, równie ważne są ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie otaczające nerw kulszowy. Jeśli nie ćwiczysz, twoje mięśnie mogą się pogorszyć, co może skutkować większym bólem rwy kulszowej.
Kroki
Część 1 z 4: Wzmacnianie rdzenia
Krok 1. Zrozum, dlaczego wzmocnienie rdzenia jest ważne
Wzmocnienie rdzenia jest niezbędne zarówno w leczeniu, jak i zapobieganiu wypadnięciu dysku i towarzyszącemu bólowi kulszowemu. Mocny i solidny rdzeń pomaga chronić kręgosłup przed niewspółosiowością lub urazem, ponieważ mięśnie rdzenia utrzymują nerw kulszowy we właściwym miejscu.
- Rdzeń stabilizuje również kręgosłup przed wszelkimi ruchami skręcającymi i zmniejsza wpływ codziennego zużycia na kręgosłup. Gdy rdzeń się wzmacnia, nie powinieneś już odczuwać jednostronnego bólu w nogach, który jest jedną z najczęstszych dolegliwości związanych z rwą kulszową.
- Mięśnie rdzenia obejmują mięśnie brzucha i mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie skośne i mięsień prostownika kręgosłupa. Mięśnie te znajdują się z przodu, z boku i z tyłu brzucha i otaczają kręgosłup. Poniżej znajdziesz kilka konkretnych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić mięśnie tułowia.
Krok 2. Czy deski
Deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń do łagodzenia bólu kulszowego spowodowanego przez dysk poślizgowy, ponieważ utrzymuje kręgosłup w odpowiednim ustawieniu i zapobiega dalszemu zsuwaniu się dysku. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie deski:
- Przyjmij tradycyjną pozycję do pompek na miękkiej powierzchni, takiej jak mata. Głowa, łopatki i pośladki muszą tworzyć jedną prostą poziomą linię. Ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a stopy trzymane razem.
- Napręż mięśnie brzucha tak, jakbyś przygotowywał się do uderzenia w jelito. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, upewniając się, że biodra nie opadają w żadnym momencie ćwiczenia. Oddychaj głęboko podczas wykonywania ćwiczenia, co zapobiegnie wzrostowi ciśnienia krwi.
- Podczas ćwiczenia nie powinno być bólu, drętwienia ani mrowienia. Jeśli poczujesz którykolwiek z tych objawów, odpocznij przez 15 minut, a następnie wypróbuj zmodyfikowaną pozycję deski, która polega na podnoszeniu się łokciami i kolanami, a nie dłonią i stopami.
- Wykonaj 3 serie po 15 sekund, odpoczywając przez 30 sekund pomiędzy każdą serią. Przejdź do tego, by robić 30-sekundowe, a następnie 1-minutowe wstrzymanie.
Krok 3. Wykonaj boczne deski
Kiedy już zbudujesz rdzeń, wykonując regularne deski (co oznacza, że możesz wygodnie utrzymać pozycję deski przez 30 sekund), możesz przejść do bocznych desek. To ćwiczenie doskonale nadaje się do wzmacniania mięśni skośnych i pomaga zapobiegać bólowi nóg kulszowych, zwłaszcza podczas ruchów skręcających.
- Połóż się na lewym boku, utrzymując ciało w linii prostej. Upewnij się, że lewy łokieć jest ustawiony bezpośrednio pod lewym ramieniem. Podnieś się tak, aby cała masa ciała była podtrzymywana przez lewy łokieć i zewnętrzną stronę lewej stopy. Twoje ciało powinno tworzyć prostą ukośną linię od głowy do stopy.
- Trzymając tę pozycję, utrzymuj biodra uniesione nad ziemią za pomocą lewych mięśni skośnych. Pamiętaj, aby mieć napięte mięśnie brzucha, tak jakbyś przygotowywał się na uderzenie w brzuch. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
- Podczas wykonywania ćwiczenia deski bocznej nie powinieneś odczuwać bólu, drętwienia ani mrowienia. Jeśli tak, odpocznij przez 15 minut, a następnie wypróbuj zmodyfikowaną pozycję deski bocznej.
- Aby wykonać zmodyfikowaną deskę boczną, zginasz kolana zamiast trzymać je prosto, dzięki czemu będziesz podtrzymywać swój ciężar lewym łokciem i lewym kolanem.
- Wykonaj 3 serie 15-sekundowych przytrzymań, odpoczywając przez 30 sekund pomiędzy nimi. Zmień strony i wykonaj jeszcze 3 powtórzenia po prawej stronie. Pracuj na swój sposób do 30-sekundowych blokad.
Krok 4. Wykonuj pchnięcia bioder
Biodra pchnięcia są świetnym ćwiczeniem do pracy mięśni dolnej części pleców, bioder i pośladków. Mięśnie te są częścią tylnego łańcucha, grupy mięśni z tyłu ciała, która wspiera masę ciała i pomaga utrzymać prawidłową postawę. Dobra postawa i równomierne rozłożenie ciężaru zmniejsza nacisk na kości dolnej części pleców i pomaga złagodzić rwę kulszową. Aby wykonać pchnięcie biodrem:
- Usiądź na podłodze z ławką lub kanapą za sobą. Oprzyj ramiona i górną część pleców o ławkę lub kanapę. Rozstaw stopy na szerokość bioder z ugiętymi kolanami (ta pozycja angażuje mięśnie bioder i pośladków w dalszej części ćwiczenia).
- Wypchnij biodra w górę, aż tułów i uda będą równoległe do podłogi. Kolana powinny być zgięte i w linii nad kostkami, podczas gdy stopy powinny pozostawać w kontakcie z podłożem. Nie zapomnij robić wdechów i wydechów podczas ruchu.
- Powoli opuść tyłek z powrotem w kierunku podłogi. Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonuj 3 serie po 15 powtórzeń dziennie z 1-minutowymi przerwami pomiędzy nimi.
- Podczas tego ćwiczenia nie należy odczuwać bólu, drętwienia ani mrowienia. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.
Krok 5. Wykonaj ćwiczenie z kotem i wielbłądem
Kot i wielbłąd to połączenie jogi, które może poprawić ruchomość kręgosłupa poprzez zgięcie i wyprost. Jeśli jednak pozycja wielbłąda jest wykonywana nieprawidłowo, może to prowadzić do uszczypnięcia nerwów w okolicy lędźwiowej. Powinieneś włączyć go jako część swojej rutyny ćwiczeń dopiero po rozwinięciu silnego rdzenia za pomocą trzech opisanych powyżej ćwiczeń.
- Zejdź na czworakach na miękkiej powierzchni. Ręce powinny być umieszczone bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami.
- Wykonaj wielbłądową część ćwiczenia: wciągnij mięśnie brzucha i zaokrąglij plecy do sufitu tak daleko, jak to możliwe. Plecy powinny przypominać garb wielbłąda. Ta pozycja rozciąga mięśnie prostowników kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Następnie wykonaj część ćwiczenia z kotem: wygnij plecy, przyciskając brzuch do podłogi i unosząc klatkę piersiową w kierunku sufitu, aby wygiąć górną część pleców. Wzmacnia to mięśnie dolnej części pleców i rozciąga mięśnie brzucha. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund. Powinieneś poczuć napięcie w okolicy brzucha.
- Zmieniaj postawę kota i wielbłąda po 5 razy. Liczy się to jako 1 zestaw. Wykonaj 3 serie z 2 minutami przerwy pomiędzy nimi.
- Unikaj wykonywania tego ćwiczenia, jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy poślizgnięcia dysku i skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania odpowiednich wskazówek.
Część 2 z 4: Rozciąganie pleców i nóg
Krok 1. Zrozum znaczenie rozciągania
Osoby cierpiące na rwę kulszową powinny codziennie rozciągać się. Rozciąganie pomaga rozluźnić mięśnie uciskające nerw kulszowy, łagodząc w ten sposób ból. Codzienne rozciąganie nie tylko poprawi istniejące objawy, ale także pomoże zapobiec pogorszeniu się stanu.
Krok 2. Wykonaj rozciąganie kolan do klatki piersiowej
Jest to łatwe ćwiczenie, które pomoże poprawić elastyczność dolnej części pleców, łagodząc nacisk na nerw kulszowy. Aby to zrobić, rozciągnij kolano do klatki piersiowej:
- Połóż się płasko na plecach na podłodze lub macie do ćwiczeń. Podłóż płaską poduszkę pod głowę.
- Połóż stopy płasko na podłodze i ugnij kolana. Chwyć prawe kolano obiema rękami i powoli przyciągnij je do klatki piersiowej. Powinieneś poczuć rozciąganie dolnej części pleców.
- Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie prawą nogą, a następnie wykonaj 3 do 5 powtórzeń na każdej nodze.
Krok 3. Wykonaj odcinek mobilizacji kulszowej
To konkretne ćwiczenie poruszy nerw kulszowy i ścięgno podkolanowe, pomagając mu znaleźć wygodniejszą pozycję.
- Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń i podłóż małą płaską poduszkę pod głowę. Zgięte kolana i częściowo schowany podbródek.
- Złap jedno kolano obiema rękami i zbliż je do klatki piersiowej. Złap za ścięgna podkolanowe obiema rękami, a następnie spróbuj wyprostować nogę. Kontynuuj ciągnięcie kolana w kierunku klatki piersiowej, próbując wyprostować nogę.
- Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, biorąc głębokie oddechy. Zegnij kolano i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z przeciwną nogą, a następnie kontynuuj od 3 do 5 powtórzeń każdej nogi.
Krok 4. Wykonaj rozszerzenia z powrotem
To ćwiczenie porusza i rozciąga kręgosłup do tyłu. To ćwiczenie jest szczególnie korzystne dla pacjentów, którzy cierpią na wtórne objawy kulszowe i przepuklinę dysku.
- Połóż się na brzuchu, a następnie użyj łokci, aby podeprzeć głowę i tułów. Utrzymuj długą szyję i plecy.
- Trzymając szyję prosto i biodra na ziemi, wygnij plecy tak wysoko, jak pozwala na to komfort. Powinieneś poczuć napięcie w dolnej części pleców i mięśniach brzucha.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, ćwicząc głębokie oddychanie. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz to ćwiczenie 10-15 razy.
Krok 5. Wykonaj rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji stojącej
To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie ścięgna podkolanowego.
- Stań prosto przed podwyższoną powierzchnią (około wysokości kolan), taką jak stołek lub krzesło.
- Podnieś jedną nogę i oprzyj piętę na podwyższonej powierzchni. Trzymaj kolano i nogę tak prosto, jak to możliwe, a palce u nóg skierowane do góry.
- Pochyl się do przodu, kładąc ręce na kolanie, aby uzyskać wsparcie. Staraj się trzymać plecy prosto, kiedy to robisz. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, biorąc głębokie oddechy.
- Powtórz ćwiczenie na przeciwnej nodze, a następnie kontynuuj od 3 do 5 powtórzeń na każdej nodze.
Krok 6. Wykonaj rozciąganie pośladków
To ćwiczenie pomaga utrzymać elastyczność mięśni pośladków, co pozwala na wykonywanie szerszego zakresu ruchu.
- Zacznij od leżenia na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść małą poduszkę pod głową, aby uzyskać wsparcie.
- Podnieś lewą stopę i umieść ją na prawym udzie. Połącz ręce z tyłu prawego uda i przyciągnij nogę do klatki piersiowej.
- Podczas ćwiczenia trzymaj kość ogonową i biodra na podłodze. Powinieneś czuć napięcie w prawym pośladku.
- Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, ćwicząc głębokie oddychanie. Przywróć stopę do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Wykonaj 3 do 5 powtórzeń na każdej nodze.
Krok 7. Wykonaj rozciągnięcie pasma biodrowo-piszczelowego
Pas biodrowo-piszczelowy (ITB) to rodzaj tkanki łącznej, która obejmuje mięśnie bioder, pośladków i zewnętrznych mięśni nóg. Jeśli twój ITB nie jest elastyczny, ograniczy twój ruch i spowoduje ucisk mięśnia na nerw kulszowy. To pogarsza objawy rwy kulszowej. Aby wykonać odcinek ITB:
- Stań prosto i skrzyżuj lewą stopę nad prawą. Nie zginając kolan, ugnij biodra, wypychając tyłek do tyłu i na zewnątrz, tak jak zamykasz drzwi tyłem.
- Staraj się przez cały czas utrzymywać naturalny łuk pleców. Nie powinno być garbienia się ani zaokrąglania pleców. Zaokrąglenie pleców wytrąca kręgosłup z prawidłowego ułożenia.
- Stopy powinny być przez cały czas w kontakcie z podłożem. Podniesienie palców stóp od podłoża powoduje przesunięcie ciężaru ciała do tyłu. To ściska plecy i może powodować zaostrzenie rwy kulszowej.
- Wypchnij biodra tak daleko, jak to możliwe bez odczuwania bólu. Nie martw się, jeśli nie możesz przejść więcej niż kilka cali – to normalne, że masz bardzo ograniczoną elastyczność ITB. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund do minuty.
Krok 8. Wykonaj nitkowanie nerwu kulszowego, aby rozluźnić nerw z tkanki
To rozciągnięcie pomaga nerwowi kulszowemu swobodnie przesuwać się przez kręgosłup, co może poprawić ból i mobilność. Zacznij w pozycji siedzącej z głową skierowaną w dół w kierunku ziemi. Aby wykonać rozciąganie, spójrz w sufit, jednocześnie podnosząc prawą nogę, prostując ją w kolanie. Wróć do pozycji wyjściowej, aby zakończyć rozciąganie.
Wykonaj 20-30 powtórzeń, a następnie przełącz i powtórz dla lewej strony
Część 3 z 4: Wykonywanie ćwiczeń aerobowych
Krok 1. Idź popływać, aby zwiększyć tętno, nie obciążając pleców i nóg
Najlepszym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym dla osób cierpiących na rwę kulszową jest pływanie. Pływanie w minimalnym stopniu obciąża plecy i nogi, a jednocześnie zapewnia efektywny trening cardio, który przyspiesza tętno i spala kalorie. Daje to wszystkie korzyści treningu cardio bez utraty komfortu.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj pływać przez 30 minut dziennie, pięć razy w tygodniu
Krok 2. Wypróbuj pilates, aby rozciągnąć i wzmocnić mięśnie
Pilates to świetny, mało obciążający sposób na poprawę siły mięśni bez powodowania zbyt dużego bólu kulszowego. Większość manewrów Pilates polega na rozciąganiu mięśni za pomocą powolnych, płynnych ruchów. Więcej informacji na temat ćwiczeń Pilates znajdziesz w tym artykule.
Krok 3. Wykonuj jogę, aby nauczyć się prawidłowych technik oddychania i złagodzić ból
Joga to kolejna świetna forma ćwiczeń o niewielkim wysiłku, która pomaga złagodzić ból pleców i zapobiega jego nawrotom. Joga to połączenie technik rozciągania i oddychania – dzięki czemu jest idealną czynnością do łagodzenia bólu kulszowego. Więcej informacji na temat uprawiania jogi znajdziesz w tym artykule.
Krok 4. Unikaj biegania, ponieważ może to spowodować zbyt duże obciążenie pleców
Chociaż ma wiele ogólnych korzyści zdrowotnych, bieganie nie jest zalecaną formą ćwiczeń cardio dla osób cierpiących na rwę kulszową. Bieganie jest stresujące i drażni dolną część pleców i nóg, co może powodować nasilenie bólu kulszowego.
Jednak spacer jest zalecany dla osób z rwą kulszową, pod warunkiem, że rozgrzejesz się dynamicznymi ćwiczeniami ruchowymi, rozciągniesz się po spacerze i zachowasz prawidłową postawę podczas całego ćwiczenia
Część 4 z 4: Zrozumienie rwy kulszowej
Krok 1. Zrozum, co powoduje rwę kulszową
Istnieje kilka różnych przyczyn bólu kulszowego, jednak wszystkie obejmują podrażnienie nerwu kulszowego poprzez ucisk, załamanie lub uraz fizyczny. Niektóre z najczęstszych przyczyn to:
- Dysk z przepukliną lędźwiową: Dzieje się tak, gdy dysk w kręgosłupie „wylewa się” z pierwotnego miejsca. Ta przepuklina krążka wchodzi w kontakt z nerwem kulszowym, ściskając go i powodując ból i podrażnienie.
- Choroba zwyrodnieniowa dysku: Ten stan jest zwykle związany ze starzeniem się. Wraz ze starzeniem się krążka kręgosłupa osłabia się i może częściowo zapaść, prowadząc do ucisku nerwu kulszowego.
- Zespół piriformis: To wtedy mięsień piriformis (znajdujący się w pośladkach) ściska nerw kulszowy.
- Zwężenie kręgosłupa lędźwiowego: Występuje, gdy kanał kręgowy zwęża się, wypychając jego zawartość na zewnątrz i powodując załamanie nerwu kulszowego.
- Nieprawidłowości w kręgosłupie: Wszelkie nieprawidłowości w strukturze kręgosłupa lędźwiowego mogą prowadzić do rwy kulszowej. Może to obejmować infekcję, uraz, guz, krwawienie wewnętrzne, złamanie kości lub osłabienie mięśni.
Krok 2. Zapoznaj się z objawami rwy kulszowej
Podstawowym objawem rwy kulszowej jest ból. Ból może być odczuwany wzdłuż nerwu kulszowego, który przebiega przez dolną część pleców, pośladki, biodra i nogi. Z powodu bólu kulszowego pacjent może mieć trudności z poruszaniem się, zginaniem i chodzeniem.
Krok 3. Dowiedz się, jak diagnozowana jest rwa kulszowa
Ważna jest dokładna diagnoza rwy kulszowej, ponieważ pomoże to lekarzowi określić, w jaki sposób należy leczyć stan. Proces diagnozowania rwy kulszowej zwykle obejmuje:
- Badanie fizykalne: można przeprowadzić badanie fizykalne, obejmujące test podniesienia prostych nóg. Lekarz poprosi Cię o położenie się i powolne podniesienie nogi. Lekarz odnotuje punkt, w którym odczuwany jest ból, aby określić, która część nerwu kulszowego jest dotknięta.
- Prześwietlenie: Można zlecić prześwietlenie, aby wykluczyć złamanie kręgosłupa.
- Skany MRI i CT: mogą być przepisane przez lekarza, aby pomóc w diagnozowaniu rwy kulszowej. Tworzone są szczegółowe obrazy dolnej części pleców, aby dowiedzieć się więcej o problemie.
- Dodatkowe testy: W celu potwierdzenia diagnozy można wykonać inne testy nerwowe. Mogą to być: badania prędkości, elektromiografia, mielogram i badanie potencjału wywołanego.
