Osoby, które regularnie się przejadają, mogą przybierać na wadze i zwiększać ryzyko chorób przewlekłych związanych z nadwagą lub otyłością. Położenie kresu destrukcyjnemu przejadaniu się jest trudnym zadaniem, które wymaga poświęcenia i zaangażowania. Wiele osób boryka się ze zmianą nawyków żywieniowych i położeniem kresu przejadaniu się. Chociaż zaprzestanie przejadania się może być trudne, z pewnością nie jest niemożliwe. Istnieje kilka prostych kroków, które możesz wykonać, aby zmienić swoje zachowanie i raz na zawsze zakończyć przejadanie się.
Kroki
Część 1 z 3: Jedzenie mniejszych porcji
Krok 1. Używaj mniejszych talerzy podczas jedzenia w domu
Jeśli zaczniesz używać mniejszych talerzy, gdy jesz w domu, możesz kontrolować swoje porcje i zapobiegać przejadaniu się.
- Zazwyczaj talerze sałatkowe lub talerze z przystawkami są mniejsze niż typowe talerze wielkości obiadu i mogą uniemożliwić spożywanie dużych porcji jedzenia.
- Niektóre badania wykazały nawet, że używanie niektórych kolorowych płytek może pomóc w zadowoleniu z mniejszej ilości jedzenia. Wybierz niebieskie talerze, które pomogą Ci jeść mniej przy każdym posiłku.
Krok 2. Wyjmij miski do serwowania ze stołu podczas jedzenia
Połóż jedzenie na talerzu i odejdź od misek do serwowania. Kiedy miski i półmiski stoją na stole, ludzie prawdopodobnie zjedzą więcej, niż gdyby sami się nakarmili, a potem usiedli. Trzymanie ich z dala od stołu pomoże ci oprzeć się pokusie zgarniania dodatkowych porcji na talerzu.
- Trzymaj całe jedzenie w kuchni, zamiast zabierać ze sobą dodatki do stołu.
- Inną dobrą opcją jest odłożenie jedzenia przed siadaniem do stołu. Nawet gdy wracasz do kuchni, aby odłożyć naczynia, nie ma jedzenia, które można by skubać podczas sprzątania.
Krok 3. Kup wagę do żywności lub miarki
Aby upewnić się, że trzymasz się dokładnej zalecanej wielkości porcji, pomocne może być zmierzenie jedzenia przed podaniem lub zjedzeniem.
- Każda osoba wymaga nieco innej wielkości porcji każdego jedzenia i ilości porcji w ciągu dnia. Ogólnie rzecz biorąc, trzymaj się następujących wielkości porcji dla grup żywności: 3-4 uncje białka, ½ szklanki lub 1 uncja ziaren, 1 szklanka warzyw lub 2 szklanki liściastych warzyw i ½ szklanki owoców lub 1 mały kawałek.
- Dorośli zazwyczaj muszą jeść białko przy każdym posiłku lub przekąsce. Zawieraj 1 – 2 porcje owoców każdego dnia i 3 – 4 porcje warzyw. Zboża należy podawać raz lub dwa razy dziennie, ale niekoniecznie przy każdym posiłku.
- Wagi spożywcze mogą być preferowane w użyciu, ponieważ nie musisz wciskać całego jedzenia do miarki.
- Możesz również rozważyć mierzenie talerzy, misek, sztućców i pojemników wielokrotnego użytku, aby sprawdzić, ile mieszczą. Jeśli pakujesz posiłki, z góry wiesz, ile jesz.
Krok 4. Zamów małą porcję w restauracjach
Kiedy jesteś poza domem, może być trudno jeść małe porcje lub trzymać się jednego przedmiotu.
- Restauracje oferują pokusę przystawek, większych przystawek i deserów. Nie tylko masz do czynienia z większymi porcjami, ale możesz ulec pokusie wielu dań.
- Rozważ zamówienie przystawki na danie główne. Są one na ogół mniejsze, ale wystarczająco duże, aby zadowolić Cię na obiad.
- Pamiętaj o bezpłatnym chlebie, chipsach lub krakersach, które są podawane. Łatwo je przejadać, gdy jesteś głodny i czekasz na przybycie posiłku. Rozważ poproszenie serwera, aby je pominął lub przyniósł tylko niewielką porcję.
- Porozmawiaj z serwerem o wielkości porcji przed złożeniem zamówienia. Jeśli jest to duży posiłek, który mógłby nakarmić dwie osoby, poproś ich, aby przynieśli Ci połowę posiłku, a drugą połowę włożyli do pojemnika na wynos.
Część 2 z 3: Zarządzanie dietą w celu zmniejszenia głodu
Krok 1. Unikaj modnych diet
Wiele skomercjalizowanych diet i programów odchudzających obiecuje szybką utratę wagi w krótkim czasie. Diety te mogą powodować głód, uczucie niedostatku i mogą prowadzić do przejadania się lub napadowego objadania się.
- Ogólnie rzecz biorąc, zbyt szybka utrata wagi nie jest bezpieczna. Zalecana ilość wagi do bezpiecznego zrzucenia to 1 – 2 funty tygodniowo.
- Diety te zazwyczaj ograniczają całe grupy pokarmowe, ograniczają posiłki lub ściśle ograniczają kalorie. Może to nastawić cię na przejadanie się w dłuższej perspektywie.
- Trzymaj się dobrze zbilansowanych i pożywnych diet, jeśli próbujesz schudnąć. Mogą one pomóc Ci poczuć się mniej głodnym i bardziej usatysfakcjonowanym, jednocześnie tracąc na wadze.
Krok 2. Nie opuszczaj posiłków
Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy po prostu masz napięty i napięty harmonogram, pomijanie posiłków może sprawić, że będziesz nadmiernie głodny i bardziej narażony na przejadanie się.
- Zazwyczaj zaleca się spożywanie co najmniej trzech posiłków dziennie. Możesz również potrzebować jednej lub dwóch przekąsek, w zależności od harmonogramu.
- Możesz również preferować spożywanie od czterech do sześciu małych posiłków zamiast bardziej tradycyjnych trzech posiłków dziennie.
Krok 3. Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny
Jeśli jesz z przyzwyczajenia, a nie z głodu, możesz przejadać się i dawać swojemu ciału znacznie więcej, niż faktycznie potrzebuje.
- Naucz się rozpoznawać, co oznacza dla ciebie prawdziwy głód fizyczny. Wiele osób je z wielu różnych innych powodów, więc warto dowiedzieć się, czym jest głód.
- Typowe odczucia głodu fizycznego obejmują: napady głodu, uczucie pustego dołu, lekkie nudności lub zawroty głowy, drażliwość lub uczucie pustki.
- Jeśli nie czujesz tych rzeczy, być może jesz z innego powodu (np. znudzenia lub stresu). Staraj się unikać jedzenia lub podjadania i poczekaj, aż poczujesz prawdziwy głód jedzenia.
Krok 4. Przestań jeść, gdy poczujesz się usatysfakcjonowany
Oprócz jedzenia tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny, twoje ciało zapewnia kolejne narzędzie, które pomoże ci przestać się przejadać. Nazywa się to satysfakcją lub zaspokojeniem.
- Kiedy jesteś usatysfakcjonowany lub syty, to jest sposób, w jaki twoje ciało mówi mózgowi, że na razie masz dość jedzenia – to wystarczy, aby zasilić twoje ciało na kilka następnych godzin.
- Istnieje szereg satysfakcji, od zaspokojenia do przepełnienia lub choroby. Jeśli przejadasz się, najprawdopodobniej jesz, aż będziesz pełny lub nadmiernie pełny.
- Zamiast tego postaraj się przestać jeść, gdy jesteś zadowolony. To wtedy, gdy nie jesteś już głodny, masz uczucie jedzenia w żołądku, ale nie czujesz rozciągania ani dyskomfortu w żołądku.
- Większość ludzi po prostu instynktownie je to, co ma przed sobą, niezależnie od tego, czy nadal są głodni, czy nie. Słuchaj wskazówek swojego ciała, aby wiedzieć, kiedy nadejdzie lepszy czas na zaprzestanie jedzenia.
Krok 5. Poświęć 20 – 30 minut na zjedzenie posiłku
Jeśli jesz zbyt szybko, istnieje większe prawdopodobieństwo przejadania się w porównaniu z posiłkiem spożywanym wolniej.
- Żołądek potrzebuje około 20 minut, aby wysłać sygnał do mózgu, że jest usatysfakcjonowany. Właśnie dlatego powolne jedzenie może zapobiec przejadaniu się.
- Ustaw minutnik lub śledź czas podczas jedzenia. Pomoże Ci to nadać tempo przez cały posiłek.
- Spróbuj odłożyć widelec lub wypić łyk wody pomiędzy każdym kęsem, aby przedłużyć czas posiłku.
- Zmniejsz rozproszenie podczas jedzenia. Zwracaj uwagę na to, co dzieje się wokół Ciebie, a jeśli zauważysz, że rozpraszają Cię jasne kolory lub światła, głośne dźwięki, muzyka lub wielu ludzi, będziesz musiał zwracać baczniejszą uwagę na swoje nawyki żywieniowe, aby nie przejadać się.
Krok 6. Napełnij połowę talerza zdrowymi warzywami
Aby zmniejszyć nadmiar kalorii, jeśli poślizgniesz się i przejesz, spróbuj zrobić z połowy talerza owoc lub warzywo.
- Owoce i warzywa to niskokaloryczne produkty spożywcze, które nie wyrządzają większych szkód, jeśli je przejesz.
- Jeśli po jedzeniu nadal jesteś głodny i musisz mieć kilka sekund, pomiń inne potrawy i zjedz tylko więcej warzyw.
Krok 7. Pij odpowiednią ilość wody
Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu każdego dnia. Jest to jednak również świetne narzędzie, które pomoże Ci zmniejszyć ilość jedzenia.
- Staraj się codziennie wypijać od 8 do 13 szklanek wody lub innych nawilżających, klarownych płynów. Pomoże Ci to okiełznać głód i utrzymać nawodnienie przez cały dzień.
- Oprócz picia wystarczającej ilości wody w ciągu dnia, spróbuj wypić jedną lub dwie szklanki tuż przed posiłkiem lub przekąską. Pomoże Ci to napełnić żołądek bezkalorycznym płynem i sprawi, że poczujesz się fizycznie pełny.
Krok 8. Powstrzymaj się od używania jedzenia jako nagrody
Wiele razy ludzie popełniają błąd, nagradzając się pobłażliwym smakołykiem za trzymanie się zdrowego planu żywieniowego przez wyznaczony czas. Używanie żywności jako nagrody za zdrowe odżywianie jest szkodliwe dla wykonywanego zadania.
- Zamiast tego pozwól sobie od czasu do czasu na specjalne smakołyki bez żadnego powodu. Pomoże Ci to zachować perspektywę zdrowego odżywiania i rozpoznać odpusty jako takie.
- Jeśli chcesz nagrodzić się za osiągnięcie celu lub specjalną okazję, znajdź inne zajęcia lub przedmioty, które są dla Ciebie satysfakcjonujące. Na przykład możesz: kupić nową koszulę lub nowy strój, zafundować sobie dzień spa lub specjalną partię golfa, a nawet nową elektroniczną zabawkę, na którą patrzyłeś.
Część 3 z 3: Radzenie sobie z jedzeniem emocjonalnym
Krok 1. Zobacz terapeutę emocjonalnego jedzenia
Czasami przejadanie się wynika z jedzenia emocjonalnego. Przejadanie się może być zaburzeniem odżywiania i ważne jest, aby szukać pomocy medycznej, jeśli uważasz, że masz schorzenie, które od czasu do czasu wykracza poza małe popiskiwanie. Praca ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, który koncentruje się na tym obszarze, może pomóc w przezwyciężeniu tego zaburzenia.
- Zapytaj swojego lekarza pierwszego kontaktu lub poszukaj w Internecie lokalnego terapeuty specjalizującego się w zaburzeniach odżywiania lub odżywianiu emocjonalnym. Będą świetnie przygotowani, aby pomóc ci poradzić sobie z emocjonalnymi problemami z jedzeniem lub przejadaniem się.
- Porozmawiaj z nimi o tym, co Twoim zdaniem jest Twoim największym lub najtrudniejszym problemem, z którym musisz sobie poradzić, kiedy go zauważysz i jak próbowałeś sobie z tym poradzić w przeszłości.
- Pamiętaj, że nawet jeśli odwiedzasz specjalistę, może minąć trochę czasu i praktyki, zanim będziesz mogła regularnie jeść normalne porcje.
Krok 2. Dziennik
Rozpoczęcie pisania dziennika może być świetnym narzędziem, które pomoże Ci zmniejszyć wszelkie problemy związane z emocjonalnym jedzeniem lub przejadaniem się.
- Rozpocznij księgowanie codziennie lub tylko kilka dni w tygodniu. Zapisz swoje przemyślenia lub tylko kilka pomysłów w dzienniku internetowym lub za pomocą notatnika i długopisu.
- Możesz napisać o tym, co jesz, ile jesz lub dlaczego uważasz, że się przejadasz. Wiele razy znalezienie wzorców we wzorcach żywieniowych zajmuje kilka dni lub tygodni.
- Dobrym pomysłem może być również zanotowanie kilku notatek o tym, jak się czujesz lub jak jesteś głodny tuż przed jedzeniem. Ten akt siedzenia z dziennikiem może zmusić cię do skupienia się i bycia obecnym przy posiłku.
- Wypisz swoje produkty wyzwalające w swoim dzienniku. Rozumiejąc, jakie są twoje wyzwalacze, możesz uniknąć sytuacji, które mogą powodować pokusy i utrudniać pozostawanie na dobrej drodze. Na przykład, jeśli pójście do kina automatycznie poprosi Cię o sięgnięcie po paczkę cukierków i duży napój bezalkoholowy, pomiń kino i wypożycz film.
Krok 3. Rozprosz się
Jeśli uderzy cię głód jedzenia lub jesteś zdenerwowany i masz ochotę na jedzenie, spróbuj odwrócić uwagę, zanim zaczniesz rozkoszować się ulubionym jedzeniem.
- Często łaknienie lub chęć jedzenia jest bardzo spontaniczna i ulotna. Jeśli poświęcisz sobie tylko kilka minut, głód może zniknąć lub stać się znacznie łatwiejszy do opanowania.
- Staraj się zacząć od 10 minut. Wyjdź na szybki spacer, poczytaj książkę lub wykonuj prace domowe przez kilka minut. Następnie wróć do swoich pragnień.
- Wymyśl listę pomysłów na inne zajęcia, które możesz wykonywać zamiast jeść. Pomoże Ci to poczuć się i być lepiej przygotowanym, gdy uderzy Cię emocjonalne pragnienie jedzenia.
Krok 4. Zaplanuj wpadki
Bez względu na to, jaki masz cel lub jakie zmiany próbujesz wprowadzić w swoim życiu, wiedz, że każdy się pomyli i popełnia błąd.
- Nie pozwól, aby poślizgnięcie (lub dwie) spowodowało, że poczujesz się przygnębiony i zdenerwowany na siebie. Popełnianie błędów jest normalne i jest częścią wspaniałego procesu uczenia się.
- Jeśli się pomyliłeś, nie poddawaj się. Wykorzystaj następny posiłek lub przekąskę, aby wrócić na właściwe tory. Nie daj się wciągnąć w myślenie, że cały dzień jest zrujnowany lub że powinieneś się poddać tylko z powodu jednego błędu.
- Spróbuj zapisywać w dzienniku swoje wpadki lub porozmawiaj ze swoim terapeutą, jeśli go masz.
Porady
- Zacznij zapobiegać przejadaniu się na jeszcze wcześniejszym etapie, mądrze robiąc zakupy. Upewnij się, że nie robisz zakupów z całkowicie pustym żołądkiem, ponieważ skończysz kupując niepotrzebne śmieci tylko dlatego, że jesteś głodny.
- Często powody, dla których jemy, nie mają nic wspólnego z rzeczywistym głodem. Nauka rozpoznawania podstawowych przyczyn przejadania się może pomóc w opracowaniu planu skutecznego przeciwdziałania im.
- Znajdź lokalną grupę wsparcia w swojej okolicy. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i poproś go, aby polecił lokalny program wsparcia, do którego możesz dołączyć.
- Pokrój jedzenie na małe kawałki, aby oszukać mózg, aby powiedział ci, że jesz więcej.
- Daj sobie małe porcje jedzenia, które nie wypełnią twojego żołądka.
- Możesz jeść swoją niedominującą ręką. Pomaga jeść wolniej. Na przykład, gdy jesteś prawą ręką, jesz lewą ręką. I wzajemnie.
