Istnieją dwa główne sposoby uzyskania witaminy D: jeden poprzez dietę, a drugi poprzez ekspozycję na światło słoneczne. Dla większości ludzi połączenie środków żywieniowych i czasu na słońcu prowadzi do odpowiedniego wchłaniania witaminy D; jednak, jeśli masz schorzenie (lub inne ograniczenia, takie jak ograniczenia dietetyczne i / lub życie w klimacie z bardzo małą ilością słońca), lekarz może wykonać badania krwi, aby ocenić poziom witaminy D. Jeśli masz niedobór, lekarz może zalecić suplementację witaminy D, aby poprawić wchłanianie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wchłanianie witaminy D z diety
Krok 1. Spożywaj pokarmy naturalnie bogate w witaminę D
Niewiele jest pokarmów, które są naturalnie bogate w witaminę D. Jeśli znajdziesz takie, które są, i spożywasz je regularnie, zoptymalizujesz zdolność organizmu do naturalnego wchłaniania witaminy D. Pokarmy, które są naturalnie bogate w witaminę D, obejmują:
- Łosoś
- Tuńczyk
- Makrela
- Sardynki
- tran
- Jajka, ser i wątroba wołowa zawierają niewielkie ilości witaminy D
Krok 2. Wybierz pokarmy wzbogacone witaminą D
Ponieważ żywność naturalnie zawierająca witaminę D jest trudna do zdobycia, w wielu miejscach na świecie (w tym w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie) obowiązują przepisy, zgodnie z którymi niektóre produkty spożywcze muszą być wzbogacane witaminą D przed sprzedażą w sklepie spożywczym. Żywność wzbogacona witaminą D stanowi większość witaminy D w diecie większości ludzi. Te produkty spożywcze obejmują:
- mleko
- Margaryna
- Niektóre płatki śniadaniowe?
- Niektóre marki soku pomarańczowego
- Niektóre produkty chlebowe
- Trochę jogurtu
Krok 3. Upewnij się, że spożywasz dzienną zalecaną ilość witaminy D
Każdy może skorzystać z wysokiej jakości suplementu witaminy D3, który pozwala odnieść korzyści bez ryzyka uszkodzenia skóry w wyniku ekspozycji na słońce. Niestety, obecne RDA są bardzo niskie, z korzyścią dla organizmu i nie ma spójnej zgody między organizacjami zdrowotnymi co do tego, ile należy przyjmować. Maksymalna bezpieczna dzienna dawka dla dorosłych wynosi 4000 IU (chociaż niektóre badania sugerują, że 10 000 IU może nadal być bezpieczne). Niemowlęta i dzieci powinny przyjmować mniejsze dawki (0-6 miesięcy, maksymalnie 1000 j.m.; 7-12 miesięcy maksymalnie 1500 j.m.; 1-3 lata maksymalnie 2500 j.m.; 4-8 lat maksymalnie 3000 j.m.).
- Zalecenia te mogą również ulec zmianie, jeśli masz chorobę, która zakłóca naturalną zdolność organizmu do wchłaniania witaminy D. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli potrzebujesz większej dawki.
- Wydaje się, że witamina D3 jest bardziej niezawodną formą suplementacji witaminy D w porównaniu z D2 w celu zwiększenia poziomu w surowicy do odpowiedniego zakresu.
- Pamiętaj, że inne suplementy, takie jak multiwitaminy i olej rybny, mogą zawierać witaminę D. Pamiętaj o tym, aby upewnić się, że nie bierzesz zbyt dużo.
- Możesz otrzymać zarówno suplementy smakowe, jak i bezsmakowe, które są kroplami. Czasami jedna kropla doustna = 1000 IU. Ułatwia to suplementację witaminą D.
Metoda 2 z 3: Produkcja witaminy D przez światło słoneczne
Krok 1. Postaraj się uzyskać ekspozycję na słońce, szczególnie jeśli mieszkasz w określonym klimacie
Niektóre obszary świata są naturalnie łatwiejsze do wystawienia na działanie promieni słonecznych (te obszary, które geograficznie znajdują się w pobliżu równika), w przeciwieństwie do północnych szerokości geograficznych.
- Optymalny czas na ekspozycję na słońce w celu wytworzenia witaminy D to godzina 10–15, ponieważ zwykle są to godziny największego nasłonecznienia. Pięć do trzydziestu minut ekspozycji na słońce kilka razy w tygodniu powinno wystarczyć, aby zaspokoić zapotrzebowanie większości ludzi na witaminę D.
- Należy pamiętać, że osoby o naturalnie ciemniejszej skórze potrzebują więcej światła słonecznego, aby zsyntetyzować tę samą ilość witaminy D w skórze. Dzieje się tak, ponieważ osoby o ciemniejszej skórze mają większą ochronę przed promieniowaniem UV przed zwiększoną ilością melatoniny w skórze.
- Ponadto osoby w starszym wieku potrzebują więcej światła słonecznego do syntezy witaminy D, ponieważ zdolność skóry do wytwarzania witaminy D ze światła słonecznego zmniejsza się wraz z wiekiem.
- Pamiętaj, że nie wchłaniasz witaminy D ze słońca; to raczej światło słoneczne powoduje, że organizm produkuje witaminę D.
Krok 2. Odsłoń swoją skórę, jeśli chcesz zmaksymalizować produkcję witaminy D
Chociaż jesteśmy szkoleni kulturowo i społecznie, aby nosić długie ubrania i kremy przeciwsłoneczne, aby chronić się przed promieniami słonecznymi, jeśli chcesz produkować witaminę D (a zwłaszcza jeśli mieszkasz w klimacie północnym lub jest to mniej słoneczna pora roku, np. zimą), będziesz chciał odsłonić więcej skóry, aby zmaksymalizować produkcję witaminy D.
Krok 3. Upewnij się, że przebywasz na słońcu w bezpieczny sposób
Chociaż światło słoneczne jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie poziomu witaminy D, po otrzymaniu dawki światła słonecznego należy zachować ostrożność na słońcu, nawet jeśli jest pochmurne lub zachmurzone. Oznacza to noszenie kremów przeciwsłonecznych i zakrywanie skóry. Promienie słoneczne, oprócz tego, że są źródłem witaminy D, mogą powodować raka, jeśli masz zbyt dużą ekspozycję, szczególnie w godzinach szczytu nasłonecznienia.
- Eksperci sugerują, że pięć do 30 minut ekspozycji na słońce, bez ochrony przeciwsłonecznej co najmniej dwa razy w tygodniu, powinno zapewnić odpowiednią ekspozycję na witaminę D. Dopóki Twoja twarz, ręce, nogi i/lub plecy są odsłonięte, będziesz mógł czerpać pozytywne korzyści z promieni słonecznych.
- Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc jest magazynowana w wątrobie i tłuszczu. Nie musisz codziennie wystawiać się na słońce, aby mieć wystarczającą ilość witaminy D
- Nie używaj łóżek opalających jako źródła witaminy D. Chociaż rzeczywiście dostarczają one witaminę D, lekarze twierdzą, że ryzyko przeważa nad korzyściami. Lepiej jest zamiast tego wybrać połączenie naturalnego światła słonecznego lub suplementu.
Metoda 3 z 3: Poprawa wchłaniania witaminy D
Krok 1. Ustal, czy jesteś zagrożony niedoborem witaminy D
Istnieją pewne schorzenia, które narażają Cię na zwiększone ryzyko rozwoju niedoboru witaminy D. Obejmują one:
- Choroba wątroby. Witamina D, która jest wchłaniana przez dietę lub przez światło słoneczne, jest obojętna metabolicznie (tj. nie działa w organizmie), dopóki nie przejdzie dwóch reakcji, z których pierwsza zachodzi w wątrobie. Uszkodzona wątroba może nie być w stanie wykonać tych reakcji i może skutkować niedoborem witaminy D.
- Choroba nerek. Druga kluczowa reakcja na metabolizm witaminy D i uczynienie jej funkcjonalną w organizmie zachodzi w nerkach. Choroba nerek może zakłócać zdolność organizmu do wykonywania tej reakcji, co może powodować niedobór witaminy D.
- Choroby żołądkowo-jelitowe, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna (postać choroby zapalnej jelit), celiakia i mukowiscydoza. Wszystko to zaburza wchłanianie składników odżywczych przez przewód pokarmowy, a tym samym może prowadzić do niewystarczającego wchłaniania witaminy D.
- Złe odżywianie. Osoby z dietą wegetariańską lub wegańską i/lub z alergią lub nietolerancją na mleko lub laktozę są bardziej podatne na brak odpowiedniej ilości witaminy D w swojej diecie.
- Brak ekspozycji na światło słoneczne. Osoby w północnym klimacie z niewielkim nasłonecznieniem są bardziej podatne na brak produkcji witaminy D przez skórę.
- Jeśli należysz do którejkolwiek z powyższych kategorii lub miałeś ostatnio nietypowe złamanie (które może być oznaką niedoboru witaminy D, ponieważ może prowadzić do osłabienia kości), lekarz prawdopodobnie zaleci badanie krwi w celu oceny Twój poziom witaminy D.
Krok 2. Zwróć się do lekarza na badanie krwi
Najlepszym sposobem na zbadanie poziomu witaminy D w celu sprawdzenia, czy masz niedobór, jest wykonanie badania krwi. Oto jak interpretować wyniki badań krwi:
- Poziom witaminy D poniżej 30 nmol/L wskazuje, że istnieje duże prawdopodobieństwo, że masz niedobór.
- Poziom witaminy D na poziomie 30 – 50 nmol/L wskazuje, że istnieje prawdopodobieństwo, że masz niedobór (nie ma dokładnej wartości, która służy jako granica).
- Poziom witaminy D powyżej 50 nmol/L wskazuje, że najprawdopodobniej masz wystarczającą ilość witaminy D.
- Poziom witaminy D powyżej 125 nmol/L wskazuje, że możesz mieć nadmiar (za dużo) witaminy D.
Krok 3. Przyjmuj suplementy witaminy D, jeśli poziom jest niski
Jeśli poziom witaminy D spadnie poniżej 50 nmol/L, lekarz prawdopodobnie doradzi Ci rozpoczęcie doustnych suplementów witaminy D. Zaleca się codzienne spożywanie 400 – 1000 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy D, w zależności od stopnia niedoboru.
- Witamina D z suplementów najlepiej wchłania się, gdy jest przyjmowana codziennie z posiłkiem o niskiej lub umiarkowanej zawartości tłuszczu.
- 1000 – 1200 mg wapnia dziennie jest również zalecane dla osób, u których zdiagnozowano niedobór witaminy D.
- Będziesz także musiał mieć jakiekolwiek podstawowe schorzenia, które mogą przyczyniać się do leczenia niedoboru witaminy D.
- Lekarz zaleci powtórne badanie krwi trzy miesiące po rozpoczęciu suplementacji witaminą D w celu ponownej oceny poziomu.
