Czy wiesz, że możesz dobrze zjeść i schudnąć? Prawdopodobnie brzmi zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe, prawda? Zmiana tego, co i jak jesz, poprawi ogólny stan zdrowia, pomoże schudnąć i sprawi, że każdego dnia poczujesz się lepiej. Wrzuć trochę ćwiczeń, aby naprawdę zmaksymalizować korzyści!
Kroki
Część 1 z 2: Jedzenie właściwego jedzenia
Krok 1. Jedz kilka porcji świeżych owoców i warzyw w ciągu dnia
Wybieraj świeżą, bogatą w składniki odżywcze, zdrową i niskotłuszczową żywność. Owoce i warzywa są sycące bez dużej ilości pustych kalorii, dzięki czemu będziesz w stanie zjeść wystarczająco dużo, aby czuć się sytym bez przyjmowania zbyt dużej ilości kalorii, co ułatwi utratę wagi.
- Pomoże Ci dodanie do diety dużej ilości warzyw i owoców. Jednym ze sposobów, aby dodać więcej owoców i warzyw do swojej diety, obniżyć kalorie i nadal cieszyć się ulubionymi potrawami, jest dodawanie lub „ukrywanie” warzyw do potraw. Naukowcy odkryli, że dodanie do potraw puree warzywnego (np. kalafiora do makaronu i sera) pomogło ludziom zjeść o kilkaset kalorii mniej potraw. Warzywa dodają, ale luzem do dania, ale nie tak naprawdę tony dodatkowych kalorii.
- Uzyskaj dużo koloru na swoim talerzu. Upewnij się, że Twoje posiłki mają wiele kolorów; najlepszym sposobem na to jest dodanie dużej ilości świeżych produktów, od bakłażana przez buraki, jarmuż i żółtą paprykę. To blokowanie kolorów zwykle pomaga jeść więcej produktów i sprawia, że posiłek wygląda jednocześnie apetycznie i apetycznie!
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w błonnik
Pokarmy bogate w błonnik zapewniają sytość na dłużej, dzięki czemu nie sięgasz po niezdrowe przekąski, które tylko sprawią, że przytyjesz.
Na przykład fasola jest sycąca, bogata w błonnik i stanowi doskonałe źródło białka. Są również wolno trawione, co oznacza, że przez chwilę czujesz się usatysfakcjonowany (co z kolei może powstrzymać Cię od jedzenia więcej!)
Krok 3. Pomiń soki, zjedz owoce
Zamiast pić soki lub koktajle, które zazwyczaj są wysokokaloryczne, zdecyduj się na zjedzenie całego owocu, np. jabłka.
Zjedzenie całego owocu wypełnia cię bardziej niż sok, ponieważ surowe owoce zawierają więcej błonnika. Ponadto czynność żucia owocu komunikuje mózgowi, że zjadłeś coś pożywnego
Krok 4. Jedz pokarmy zawierające dużo wody, takie jak owoce i warzywa
Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą żywność o dużej zawartości wody, mają niższy wskaźnik masy ciała. Woda w tych pokarmach pomaga dłużej zachować sytość, więc ogólnie jesz mniej.
- Arbuz i truskawki zawierają około 92 procent wody na objętość. Inne owoce o dużej zawartości wody to grejpfrut, kantalupa i brzoskwinie. Pamiętaj jednak, że wiele owoców zawiera dużo cukru, więc staraj się ograniczać ilość spożywanych owoców dziennie.
- W przypadku warzyw najwyższą zawartość wody, wynoszącą 96 procent, mają ogórek i sałata. Cukinia, rzodkiewka i seler zawierają 95 procent wody.
Krok 5. Włącz pokarmy, które poprawiają Twój metabolizm.
Starannie dobierając pokarm, możesz zrzucić kilogramy bez głodu. Ostra papryka, zielona herbata, jagody i produkty pełnoziarniste to produkty, które poprawiają metabolizm, co oznacza, że organizm spala kalorie.
Unikaj przetworzonej żywności i cukrów. Powodują one skok insuliny, co może prowadzić do gromadzenia tłuszczu zamiast spalania tłuszczu
Krok 6. Dodaj do swojej diety dobre tłuszcze
Udowodniono klinicznie, że tłuszcze jednonienasycone pomagają spalać tłuszcz, zwłaszcza w okolicy brzucha. Dodaj więc do swojej diety produkty takie jak awokado, oliwki kalamata, oliwa z oliwek, migdały, orzechy włoskie i siemię lniane i obserwuj, jak waga spada.
Krok 7. Jedz pożywienie
Superżywność to termin używany czasami do opisania żywności o wysokiej zawartości składników odżywczych, która według niektórych przynosi korzyści zdrowotne. Niektóre twierdzenia dotyczące superżywności są poparte dowodami naukowymi, podczas gdy inne twierdzenia sprawiają, że niektóre produkty spożywcze są niezwykle popularne, mimo że mają niewiele udowodnionych korzyści.
- Na przykład komosa ryżowa jest legalnym pożywieniem, ponieważ jest kompletnym białkiem (co oznacza, że zawiera wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów, których potrzebujemy dla naszych tkanek). Ponadto komosa ryżowa ma więcej białka niż większość ziaren zbóż i jest bogatsza w wapń, fosfor, magnez, potas i żelazo niż inne ziarna, takie jak pszenica i jęczmień.
- Po prostu upewnij się, że wykonałeś swoje badania, zanim zdecydujesz się na dodanie pewnych rzekomych „superfoods” do swojej diety.
Krok 8. Unikaj niezdrowego jedzenia z pustymi kaloriami
Pokarmy „puste kaloryczne” to te, które mają kalorie (z cukru i/lub tłuszczów stałych), ale mają niewielką lub zerową wartość odżywczą.
- Żywność i napoje, które dostarczają Amerykanom najwięcej pustych kalorii to ciasta, ciasteczka, ciastka i pączki, napoje gazowane, napoje energetyczne, napoje owocowe, sery, pizza, lody, bekon, hot dogi i kiełbaski. W przypadku niektórych z nich można znaleźć alternatywne wersje. Na przykład możesz kupić niskotłuszczowe hot dogi i niskotłuszczowy ser w sklepach spożywczych. Możesz także mieć napoje bez cukru. W innych produktach spożywczych, takich jak słodycze i zwykłe napoje gazowane, wszystkie kalorie są w zasadzie puste.
- W nagrodę można otrzymać niewielkie ilości „niezdrowej” żywności. W rzeczywistości może to pomóc w utrzymaniu diety! Ale upewnij się, że dajesz sobie tylko małe kwoty, zamiast się nimi objadać.
Krok 9. Jedz więcej zup
Zupy są stosunkowo niskokaloryczne. Co więcej, jeśli zaczniesz od zupy, prawdopodobnie zjesz mniej głównego posiłku.
Trzymaj się zup na bazie bulionu i około 100-150 kalorii na porcję. Możesz wybrać zupy gruboziarniste lub puree, unikaj tylko zup z dodatkiem śmietany
Krok 10. Od czasu do czasu nakarm swoje pokusy
Śmiało i zjedz dziwny pączek lub kawałek pizzy. Oddawanie się okazjonalnym pragnieniom pomoże odeprzeć wszelkie epizody objadania się. Jeśli naprawdę masz ochotę na coś, po prostu trochę. Pamiętaj, że im bardziej się ograniczasz, tym większe przyciąganie do przedmiotu objętego ograniczeniami.
Spróbuj zjeść miskę surowych warzyw lub wypić pełną szklankę wody, zanim sobie poczęstujesz. Spowoduje to, że napełnisz się i pozostawisz mniej miejsca na przesadne rozkoszowanie się smakołykiem
Część 2 z 2: Jedzenie we właściwy sposób
Krok 1. Jedz powoli
Twój mózg potrzebuje około 20 minut, aby zarejestrować uczucie pełności, co sugeruje, że musisz zwolnić, aby mózg mógł właściwie komunikować te uczucia.
Jeśli nie czujesz się syty natychmiast po posiłku, poczekaj. Substancje chemiczne, które uwalnia twój mózg, gdy jesz lub pijesz, potrzebują czasu, aby wzrosnąć i przekazać uczucie pełności. Wraz ze wzrostem chemikaliów twój głód znika; dlatego powinieneś zrobić krótką przerwę po jedzeniu i przed drugą porcją
Krok 2. Używaj sztućców i siadaj przy stole podczas jedzenia
Jedzenie rękoma oznacza, że przyjmujesz więcej jedzenia za pomocą jednej miarki.
Badania pokazują również, że ludzie jedzący większymi naczyniami jedzą mniej niż ci, którzy jedzą mniejszymi naczyniami
Krok 3. Przestań jeść, gdy poczujesz się pełny
Kiedy po jedzeniu poczujesz się komfortowo nasycony, zatrzymaj się i połóż naczynia i serwetkę na talerzu, aby zasygnalizować, że skończyłeś. Jest to również sygnał dla siebie, a także dla osób wokół ciebie, że skończyłeś z posiłkiem.
Pamiętaj, że nie musisz jeść całego posiłku, gdy poczujesz się usatysfakcjonowany. Jedz, aż będziesz syty w 80%. Nikt nie powinien czuć się najedzony i chory po jedzeniu
Krok 4. Pij więcej wody
Często mylimy pragnienie z głodem, co oznacza, że jemy wtedy, gdy nie jest to konieczne. Utrzymując odpowiednie nawodnienie, poczujesz się mniej głodny, a także wyraźniejsza cera i bardziej lśniące włosy.
Jeśli nie jesteś pewien, czy czujesz głód, spróbuj wypić dużą szklankę wody, a następnie poczekaj kilka minut. Jeśli nie czujesz się już głodny, to dlatego, że twoje ciało potrzebowało wody, a nie jedzenia
Krok 5. Zapisz, co jesz
Jest to proste, ale bardzo potężne ćwiczenie, które otwiera oczy i sprawdza, czy nadążasz za swoim planem żywieniowym. Często pomijamy podjadanie między posiłkami i zamiast tego naprawdę myślimy, że nasza dieta nas zawodzi. Większość ludzi zaniża swoje dzienne spożycie o około 25 procent.
- Możesz także odkryć przydatne informacje o swoich codziennych nawykach i sprawdzić, ile kalorii faktycznie spożywasz. Gdy lepiej poznasz swoje nawyki i wzorce, możesz zacząć rozwiązywać problemy, które utrudniają postęp.
- Prowadzenie dziennika również zwiększa odpowiedzialność.
Krok 6. Naucz się zarządzać jedzeniem poza domem
Jedzenie w restauracjach lub w domach innych ludzi może być prawdziwym wyzwaniem. Chcesz jeść, ale nie chcesz też jeść niewłaściwych rzeczy i ryzykujesz cofnięcie się w swoich postępach.
- Wybieraj potrawy gotowane na parze, grillowane, pieczone lub pieczone zamiast smażone. Unikaj potraw oznaczonych jako „panierowane”, „chrupiące” lub „w panierce” – to zakodowane słowa oznaczające „smażony”.
- Nie bój się prosić o modyfikacje. Na przykład poproś o zamianę ziemniaków lub chleba na sałatkę. Poproś o sos z boku kurczaka lub innego przystawki, zamiast duszonego na wierzchu. Dzięki temu nadal będziesz mógł zjeść coś pysznego, ale bez dodatkowych kalorii.
- Jeśli restauracja słynie z wyjątkowo dużych porcji, zdecyduj się na podzielenie czegoś z przyjacielem.
- Aby uniknąć przejadania się podczas wyjścia, zjedz wcześniej w domu małą i zdrową przekąskę. Spróbuj marchewki i hummusu lub jabłka. To ograniczy twój głód i utrzyma trzeźwość umysłu podczas dokonywania zdrowych i świadomych wyborów z oferty restauracji.
- Spakuj jedzenie. Na początku posiłku poproś o torbę dla psa i włóż do torby to, czego nie będziesz jadł.
- Zamawiając sałatki, zawsze proś o dodatkowe dressingi i sosy. Wiele dressingów może być bardzo tłustych i kalorycznych. Twój pozornie „zdrowy wybór” może spakować tyle kalorii, co burger, jeśli pływa w tłustym sosie. Uważaj również na inne wysokokaloryczne dodatki, takie jak kawałki bekonu i ser.
Krok 7. Spodziewaj się oszukiwać raz na jakiś czas
Pewnej nocy możesz się przejadać. Możesz mieć zły dzień, w którym oddajesz się zbyt dużej ilości śmieciowego jedzenia. Po prostu nie rozpaczaj, gdy zdasz sobie sprawę, że zboczyłeś ze swoich celów. Osiągnięcie obecnej wagi zajęło Ci całe życie, a osiągnięcie nowej wagi i rozmiaru zajmie Ci trochę czasu.
Aby zachować optymizm, nagradzaj się za realizację mniejszych celów. Na przykład kup sobie mały żeton lub smakołyk za każdym razem, gdy przegrasz kolejne pięć razy. Perspektywa nagrody stanie się w końcu własną formą motywacji
Porady
- Utratę wagi można sprowadzić do prostej formuły. Jedz mniej kalorii niż spalasz.
- Waż się często. Skala podpowie Ci, ile możesz „oszukać”.
- Ćwiczenia każdego dnia! Dzięki temu będziesz ogólnie zdrowszy i szybciej uzyskasz pożądane rezultaty. Spalanie większej ilości kalorii oznacza również, że dostajesz (i musisz!) jeść więcej.
- Dla lepszego trawienia wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem.
- Picie dużej ilości wody pomaga.
- Jeśli stosujesz dietę wegańską o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu, możesz jeść dużo i nadal tracić na wadze.
Ostrzeżenia
- Musisz zdrowo ćwiczyć i jeść, inaczej możesz nie zauważyć żadnej poprawy.
- Jeśli chcesz stracić więcej niż 10% masy ciała, skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania.
