To uczucie, którego wszyscy doświadczyliśmy: robisz lub mówisz coś złego, a wszystkie oczy są zwrócone na ciebie. Jesteś pewien, że wszyscy Cię osądzają i myślą o Twoim błędzie. Twoja twarz zaczyna się czerwienić, serce zaczyna bić szybciej i żałujesz, że nie jesteś gdzie indziej. Te uczucia zakłopotania są uniwersalnym ludzkim doświadczeniem, ale chociaż są powszechne, zdecydowanie nie są przyjemne. Na szczęście możesz podjąć kroki, aby zbudować pewność siebie, uniknąć wstydliwych sytuacji i poradzić sobie z zakłopotaniem w tej chwili.
Kroki
Część 1 z 3: Budowanie pewności siebie
Krok 1. Skoncentruj się na swoich mocnych stronach
To pierwszy krok do budowania pewności siebie. Ponieważ zakłopotanie wiąże się z poczuciem nieadekwatności, przypominanie sobie o swoich pozytywnych cechach może pomóc ci poczuć się mniej zawstydzonym w sytuacjach towarzyskich.
- W czym jesteś dobry? Jakie są twoje najlepsze atrybuty? Zrobić listę. Poproś najbliższych przyjaciół i członków rodziny o wkład. Pamiętaj, aby wymienić cechy osobowości, umiejętności i talenty, cechy fizyczne, umiejętności społeczne lub interpersonalne i wszystko, co możesz wymyślić. Przeczytaj listę każdego ranka i dodaj do niej!
- Bądź dla siebie miły i ćwicz pozytywną rozmowę z samym sobą. Kiedy rano spojrzysz w lustro, uśmiechnij się do siebie i powiedz: „Zasługujesz dziś na szczęście!” Możesz także wybrać fizyczną cechę, którą kochasz w sobie i komplementować siebie. Spróbuj "Dzień dobry, wspaniały! Masz najlepszy uśmiech!"
Krok 2. Określ swoje wyzwania, a następnie wyznacz cele
Zidentyfikuj wyzwania, które mogą spowodować, że poczujesz się niepewnie lub nieodpowiedni. Spróbuj pracować nad tymi wyzwaniami i wyznacz mierzalne, osiągalne cele, aby jak najwięcej poprawić w tych obszarach.
- Na przykład, jeśli łatwo wstydzisz się small talk, ponieważ uważasz, że nie masz silnych umiejętności interpersonalnych, możesz najpierw popracować nad swoimi umiejętnościami interpersonalnymi, a następnie wyznaczyć sobie cel, aby rzucić sobie wyzwanie w tym obszarze.
- Rozwijanie umiejętności interpersonalnych zaczyna się od uświadomienia sobie wysyłanych wiadomości, a następnie przećwiczenia wysyłania różnych. Możesz połączyć siły z przyjacielem (najlepiej z kimś, kto ma świetne umiejętności społeczne) i odegrać role, aby poprawić swoje umiejętności. Koniecznie sprawdź Rozwijaj umiejętności interpersonalne, aby dowiedzieć się więcej o rozwijaniu umiejętności interpersonalnych.
- Wyznacz sobie mały cel, aby co tydzień inicjować rozmowę z jednym rówieśnikiem. Stopniowo możesz zwiększać liczbę rozmów, aż osiągniesz jedną każdego dnia.
- Sprawdź Gain Confidence, aby uzyskać więcej wskazówek, jak rozwijać swoją pewność siebie.
Krok 3. Utrzymuj relacje, które Cię budują
Czasami brak pewności siebie można przypisać przyjaciołom lub członkom rodziny, którzy cię znieważają lub zbytnio skupiają się na powierzchownych rzeczach, takich jak posiadanie najlepszych ubrań lub najbardziej stylowy makijaż. Rozpoznaj, czy twoi bliscy przyjaciele i rodzina cię podbudowują lub burzą, i nie bój się znaleźć nowych przyjaciół, jeśli twoi sprawiają ci ból.
- Dobrzy przyjaciele świętują z tobą sukcesy i zachęcają cię do wypróbowania nowych rzeczy.
- Po spędzeniu czasu z przyjacielem zadaj sobie pytanie, jak się czujesz: Czy czujesz się odnowiony i odświeżony, gotowy na kolejny dzień? A może czujesz się wyczerpany i wyczerpany, jakbyś musiał założyć front? Twój stan emocjonalny po spędzeniu czasu z kimś może wiele powiedzieć o wpływie tej osoby na twoją pewność siebie i ogólne samopoczucie emocjonalne.
Krok 4. Zrozum, że wszyscy czują się zakłopotani
Zawstydzenie pojawia się najczęściej, gdy czujemy, że ludzie na nas patrzą i oceniają nas jako nieodpowiednich. Może się to zdarzyć nagle (na przykład, jeśli potkniesz się w miejscu publicznym) lub może narastać (podczas przygotowywania wystąpienia publicznego), ale zawsze ma swoje korzenie w naszym lęku przed nieadekwatnością i poczuciu niepewności. Samo rozpoznanie, że wszyscy doświadczają zakłopotania, jest jednym z najważniejszych kroków w samodzielnym przezwyciężeniu go.
- Większość ludzi zmaga się z poczuciem nieadekwatności przez całe życie, a zakłopotanie w sytuacjach społecznych jest bardzo powszechnym sposobem, w jaki się to manifestuje. Spróbuj spojrzeć na celebrytów nowymi oczami: Jim Carey, Kim Cattrall i William Shatner zmagali się z paraliżującą tremą, która prawie wykoleiła ich kariery. Ale wszyscy z nich przeszli do bardzo udanych karier.
- Poczucie nieadekwatności często sięga wstecz do dzieciństwa. Na przykład, jeśli czułeś, że musisz walczyć o aprobatę lub uwagę rodziców, jeśli to, co zrobiłeś, nigdy nie było wystarczająco dobre, aby zwrócić ich uwagę lub jeśli byłeś zastraszany przez rówieśników, możesz zmagać się z poczuciem nieadekwatności nawet jako dorosły. W niektórych przypadkach możesz skorzystać z terapii, aby poradzić sobie z problemami z dzieciństwa, które przyczyniają się do dzisiejszego uczucia zakłopotania.
Część 2 z 3: Radzenie sobie z kłopotliwymi sytuacjami
Krok 1. Rozpoznaj swoje wyzwalacze zakłopotania
Jakie sytuacje są dla Ciebie najbardziej krępujące? Czy najbardziej wstydzisz się, gdy czujesz, że obcy cię osądzają, na przykład gdy musisz wygłosić przemówienie przed dużą publicznością? A może czujesz się najbardziej zawstydzony, gdy bliscy ci widzą, że robisz coś niezręcznego, na przykład, gdy jedzenie utkwiło ci w zębach lub papier toaletowy na stopach?
- Niektórzy ludzie doświadczają największego zakłopotania, gdy ludzie, których znają, widzą, jak robią coś złego. To uczucie jest ściśle związane ze wstydem.
- Inne wyzwalacze obejmują inne osoby mówiące lub robiące rzeczy, które wydają się niewłaściwe (takie jak rozmawianie o seksie lub funkcjach organizmu wokół ciebie).
- Innym razem zakłopotanie wynika z ogólnego poczucia nieadekwatności. Może to objawiać się strachem przed poznaniem nowych ludzi, zakłopotaniem z powodu swojego wyglądu lub obawą przed zabraniem głosu w klasie.
Krok 2. Przyznaj, że wstyd jest w porządku
Każda osoba doświadcza zakłopotania; to część bycia człowiekiem! Podobnie jak popełnianie błędów i uczenie się na nich, wstydliwe sytuacje mogą wiele nauczyć o tym, kim jesteś jako osoba i co cenisz. Może również nauczyć Cię obszarów, w których chcesz się rozwijać jako osoba.
- Łatwość wstydu jest cechą osobowości, częścią tego, co czyni cię tym, kim jesteś. Ludzie, którzy łatwo wpadają w zakłopotanie, mają również tendencję do głębokiego odczuwania innych emocji, co czyni ich wielkimi empatykami i świetnymi przyjaciółmi. Bądź dumny z tego kim jesteś!
- Zapytaj znajomych o wstydliwe rzeczy, które im się przytrafiły. To upewni cię, że wszyscy przechodzą wstydliwe chwile!
Krok 3. Zapomnij o błędach z przeszłości
Łatwo jest rozwodzić się nad wstydliwymi rzeczami, które ci się przytrafiły i wyobrażać sobie, że inni ludzie myślą o tych rzeczach, kiedy cię widzą. Prawda jest taka, że większość ludzi ma wystarczająco dużo własnych niepewności, o których mogą myśleć bez martwienia się o swoje problemy!
- Od czasu do czasu można ponownie przeżyć dawne zakłopotanie, choćby po to, by spojrzeć na aktualne zawstydzające sytuacje z innej perspektywy. W końcu przeżyłeś każdą wstydliwą rzecz, jaką kiedykolwiek zrobiłeś, więc dlaczego ta miałaby być inna?
- W przeciwnym razie bądź dla siebie miły i pozwól sobie zapomnieć i iść dalej. Co byś powiedział dobremu przyjacielowi, który był na twoim miejscu? Pamiętaj, aby być dla siebie przyjacielem.
Krok 4. Unikaj sytuacji, o których wiesz, że będą krępujące
Czasami rozpoznanie rodzaju zakłopotania, na które jesteś najbardziej podatny, może pomóc ci uniknąć sytuacji, w których prawdopodobnie napotkasz swój wyzwalacz.
Jeśli musisz wygłosić przemówienie, a przemawianie publiczne jest Twoim wyzwalaczem, spróbuj użyć pokazu slajdów Powerpoint lub innej pomocy wizualnej. Pomaga to w subtelnym odwracaniu uwagi ludzi od wpatrywania się w ciebie, gdy mówisz. Ćwicz także, aż będziesz doskonale zaznajomiony z całym swoim materiałem; to sprawi, że będziesz bardziej pewny, że znasz swoje rzeczy
Krok 5. Poproś znajomych o wsparcie
Jeśli ufasz swojej rodzinie i przyjaciołom, że nie wykorzystają twojej niepewności, celowo wprawiając cię w zakłopotanie, możesz zwerbować ich, aby pomogli ci uniknąć kłopotliwych sytuacji. Poinformuj znajomych, jakie problemy są dla Ciebie najbardziej wstydliwe i poproś ich, aby pomogli Ci ich uniknąć.
- Jeśli Twoi znajomi mają tendencję do zwracania uwagi, że Twoja twarz robi się czerwona, poproś ich, aby przestali. Badania pokazują, że samo powiedzenie komuś, że jego twarz jest czerwona, sprawi, że twarz stanie się bardziej czerwona!
- Poproś osoby, którym ufasz, aby przestali dokuczać Ci na delikatne tematy. Dla niektórych osób najbardziej krępujące jest to, że drażni się z nimi brak poczucia bezpieczeństwa (np. atrybut fizyczny lub ktoś, w kim się podkochują). Jeśli komuś naprawdę zależy na tobie i dowie się, że ten problem cię niepokoi, przestanie cię dokuczać. Jeśli nie przestaną, być może nadszedł czas na znalezienie nowych przyjaciół.
Część 3 z 3: Stosowanie strategii radzenia sobie
Krok 1. Kontroluj swoje reakcje fizjologiczne
Ciało rejestruje zakłopotanie jako strach i inicjuje reakcję strachu składającą się z objawów takich jak przyspieszone bicie serca, spocone dłonie, zarumienione policzki i jąkający się głos. Dzięki praktyce możesz nauczyć się kontrolować te fizjologiczne reakcje poprzez skupienie uwagi i uspokojenie umysłu za pomocą technik podobnych do tych, które stosuje się do uspokajania ataków paniki.
- Skoncentruj swoją uwagę na czymś w pokoju, co nie zagraża, jak zegar, plakat, a nawet pęknięcie na ścianie. Pomyśl o szczegółach tej rzeczy, a następnie zacznij ćwiczyć techniki głębokiego oddychania.
- Oddychaj powoli i głęboko, licząc do trzech podczas każdego wdechu i wydechu. Skoncentruj się na odczuciach powietrza wypełniającego twoją klatkę piersiową i opuszczającej twoje ciało. Wyobraź sobie stres i niepokój, które zapierają Ci dech w piersiach.
- Jeśli zawstydzająca sytuacja jest zaplanowana (np. przemówienie lub spotkanie z rodzicami bliskiej Ci osoby), spróbuj zrobić coś relaksującego tuż przed jej rozpoczęciem. Wielu wykonawców scenicznych ma przedkoncertowe rytuały, które pomagają im się skupić i pozbyć się tremy w ostatniej chwili. Na przykład Brian Wilson z Beach Boys ma masaż i odmawia modlitwę przed każdym występem.
Krok 2. Przyznaj się do zakłopotania
Jeśli zrobisz coś nieoczekiwanego i zawstydzającego, na przykład rozlejesz napój na stół w sali konferencyjnej lub zadzwonisz do szefa niewłaściwą nazwą, zdanie sobie sprawy z sytuacji pomaga poprawić nastrój.
- Spróbuj wyjaśnić, dlaczego doszło do takiej sytuacji. Na przykład powiedz „Tak mi przykro, że nazwałem cię złym imieniem! To dlatego, że taki a taki był w tym tygodniu w mojej głowie”.
- Możesz też poprosić o pomoc. Jeśli coś rozlejesz lub potkniesz się o ziemię, poproś widza o pomoc. Zamiast śmiać się z twojego błędu, inwestują w rozwiązanie problemu.
Krok 3. Śmiej się
Jeśli zrobisz coś krępującego podczas spotkania lub w klasie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że ktoś w pokoju będzie chichotał. Śmiech z niezręcznych sytuacji jest naturalną ludzką reakcją i nie oznacza, że dana osoba mniej o tobie myśli. Śmiech pokazuje, że masz poczucie humoru i nie traktujesz siebie zbyt poważnie.
Badania pokazują, że używanie humoru w celu zrównoważenia wstydliwych sytuacji jest najskuteczniejszym rozwiązaniem, więc naucz się śmiać z siebie. Możesz zażartować, jeśli jesteś szybki na nogach (na przykład, jeśli wylejesz kawę na raport podczas spotkania, możesz powiedzieć: „Mam nadzieję, że nie było tam nic ważnego!”), ale jeśli nie, po prostu uśmiechnij się i powiedz: „Cóż, to było niezręczne!”
Krok 4. Rozpoznaj, czy to więcej niż wstyd
Czasami skłonność do wstydu może być cechą osobowości perfekcjonistycznej. Ale rzadziej, przytłaczające uczucie zakłopotania może sygnalizować zaburzenie lęku społecznego.
- Jeśli strach przed zawstydzeniem lub byciem osądzonym przez innych przeszkadza w codziennych czynnościach lub utrudnia Ci cieszenie się życiem towarzyskim, możesz mieć zaburzenie zwane fobią społeczną (czasami znane jako zespół lęku społecznego). Podczas gdy większość ludzi odczuwa zakłopotanie, jeśli muszą wygłosić publiczne przemówienie lub jeśli potykają się przed tłumem, osoby z fobią społeczną mogą być zawstydzone prostymi codziennymi sprawami, takimi jak zamawianie w restauracji lub jedzenie w miejscach publicznych. Objawy fobii społecznej pojawiają się zwykle w okresie dojrzewania.
- Istnieje kilka opcji leczenia osób cierpiących na fobię społeczną, w tym psychoterapię lub leki. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać skierowanie do terapeuty lub psychologa.
Porady
- Wstyd nie jest najgorszą rzeczą w życiu, a poza tym każdy czasami się wstydzi.
- Spojrzenie wstecz na zawstydzające czasy jest czasami dobrą rzeczą, ponieważ możesz uczyć się na błędach, które popełniłeś.
