Jeśli próbujesz ograniczyć podjadanie lub przestać się przejadać, ignorowanie sygnałów głodu twojego ciała może być trudne. Chociaż może to wymagać odrobiny samokontroli i cierpliwości, możesz utrzymać zdrowy tryb życia bez poddawania się zachciankom. Jeśli czujesz, że twój głód lub cel ignorowania głodu staje się problemem, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że codziennie otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych.
Kroki
Metoda 1 z 12: Pij zieloną herbatę
2 1 WKRÓTCE
Krok 1. To naturalny środek tłumiący apetyt
Kiedy poczujesz głód, zrób filiżankę gorącej zielonej herbaty. Zauważysz, że twój głód się zmniejszy, a poziom energii wzrośnie.
- Do zielonych herbat zalicza się wszelkie herbaty, które nie przeszły procesu utleniania. Są bogatsze w silne przeciwutleniacze zwane polifenolami.
- Unikaj dodawania słodzików (takich jak cukier, miód lub sztuczne słodziki) do zielonej herbaty, aby zmaksymalizować efekt tłumienia apetytu.
Metoda 2 z 12: Wypij szklankę wody
1 9 WKRÓTCE
Krok 1. Kiedy czujesz głód, możesz być odwodniony
Jeśli masz ochotę na przekąskę, najpierw wypij pełną szklankę wody. Niektóre badania sugerują, że picie wody przed posiłkiem może również sprawić, że szybciej poczujesz się pełniejszy.
- Podczas gdy picie wody jest dobrym sposobem na ograniczenie głodu, picie słodkich napojów nie jest. Napoje gazowane i soki mogą spowodować skok cukru we krwi, a następnie załamać się, co może naprawdę zepsuć apetyt.
- Pijąc szklankę wody, dajesz sobie czas, aby zauważyć, czy naprawdę jesteś głodny, czy też czujesz głód z powodu swoich emocji.
- Jeśli zwykła woda nie jest twoją ulubioną, spróbuj zamiast tego pić wodę gazowaną lub gazowaną.
Metoda 3 z 12: Spróbuj głębokiego oddychania
5 5 WKRÓTCE
Krok 1. Oczyszczające oddechy mogą pomóc w powstrzymaniu napadów głodu
Weź głęboki wdech przez nos i wypuść go przez usta. Zrób to jeszcze 5 do 10 razy i przez cały czas staraj się skoncentrować wyłącznie na oddychaniu.
Jeśli na początku nie byłeś tak głodny, głębokie oddychanie może pomóc ci odejść od tego doznania
Metoda 4 z 12: Poćwicz
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Utrzymuj swój umysł skupiony gdzie indziej podczas nabierania formy
Spróbuj zrobić coś aerobiku, na przykład szybki spacer, jogging lub sesja pływania. Jeśli twoje bóle głodowe są spowodowane stresem, ćwiczenia mogą szybko się ich pozbyć.
Ćwiczenia uwalniają również endorfiny, które pomogą zwalczać stres i mogą poprawić nastrój
Metoda 5 z 12: Odłóż jedzenie na 5 minut
1 3 WKRÓTCE
Krok 1. Po prostu powiedz sobie, żeby czekać
Podczas czekania sprawdź sam, czy naprawdę jesteś głodny. Jeśli nie, spróbuj iść jeszcze dłużej: odłóż jedzenie na 10 minut, potem 20 minut. Zanim się zorientujesz, twoje pragnienie głodu minie.
Możesz oszukać swój mózg, by myślał, że będziesz jadł za minutę. Może pomóc uspokoić żołądek i powstrzymać ból głodu
Metoda 6 z 12: Zadzwoń do znajomego
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Rozprosz się dobrą rozmową
Jeśli czujesz się głodny, zadzwoń do swojego najlepszego przyjaciela lub członka rodziny. Kiedy rozmawiasz z kimś przez telefon, rzadziej myślisz o tym, jak bardzo jesteś głodny.
Wysyłanie SMS-ów jest w porządku, ale nie jest tak rozpraszające jak rozmowa telefoniczna. Jeśli możesz, spróbuj zadzwonić do nich przez telefon lub porozmawiać przez czat wideo
Metoda 7 z 12: Posłuchaj podcastu
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Bardziej rozpraszają niż słuchanie muzyki
Podłącz słuchawki i włącz podcast, którego uwielbiasz słuchać. Skoncentruj się na tym, co mówią ludzie i jak to mówią, aby przekierować swój umysł i przestać odczuwać głód.
Może to również pomóc w zmianie scenerii. Jeśli wylegiwałeś się w salonie, udaj się na ganek lub wyjdź na chwilę na zewnątrz
Metoda 8 z 12: Zanurz się w hobby
3 2 WKRÓTCE
Krok 1. Zrób coś zabawnego, co sprawi, że poczujesz się dobrze
Ćwicz na instrumencie muzycznym, graj w zabawną grę planszową, graj w gry wideo lub wypróbuj nowy styl artystyczny. Jeśli potrafisz odwrócić umysł od głodu, będziesz mniej kuszony, by poddać się swoim zachciankom.
Spróbuj wybrać coś naprawdę interesującego. Przewijanie w mediach społecznościowych jest zabawne, ale tak naprawdę nie rozprasza twojego umysłu
Metoda 9 z 12: Ćwicz uważne jedzenie
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Spróbuj pomyśleć o tym, co jesz, kiedy to jesz
Kiedy siadasz do posiłku, usuń wszystkie inne rozrywki, takie jak telewizor czy telefon. Przeżuwając każdy kęs, naprawdę pomyśl o smaku i teksturze jedzenia w ustach. Są szanse, że spodoba ci się znacznie bardziej i prawdopodobnie poczujesz się pełniejszy na dłużej.
- Badania pokazują, że ludzie, których nauczono technik uważności, obniżyli poziom stresu i chronicznego niepokoju, a także poziom jedzenia stresowego.
- Jest to również świetny sposób na ograniczenie bezmyślnego podjadania. Jeśli zwracasz uwagę na to, co jesz, możesz się powstrzymać, zanim zjesz więcej, niż zamierzałeś.
- Spróbuj też wybrać produkty, które najprawdopodobniej cię zadowolą. Na przykład jabłko z masłem orzechowym jest znacznie bardziej satysfakcjonującą przekąską niż rękaw krakersów.
Metoda 10 z 12: Prowadź dziennik żywności
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Zapisz, co jesz i kiedy to jesz
Pamiętaj też o tym, jak się czujesz i jak bardzo jesteś głodny. Co tydzień zaglądaj do swojego dziennika i spróbuj sprawdzić, czy istnieje jakiś związek między emocjami a jedzeniem. Kiedy rozpoznasz te wzorce, łatwiej je zatrzymać.
Wiele osób je, ponieważ są znudzone, zestresowane lub niespokojne. Jeśli Twój dziennik żywności pokazuje na to dowód, spróbuj użyć innych mechanizmów radzenia sobie, takich jak medytacja lub ćwiczenia
Metoda 11 z 12: Wysypiaj się
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Badania pokazują, że brak snu może prowadzić do przejadania się
Sen pomaga utrzymać równowagę hormonów powodujących głód (grelina) lub sytość (leptyna). Bez wystarczającej ilości snu wyprodukujesz więcej greliny. Twój poziom leptyny zmniejszy się, a to sprawi, że poczujesz się bardziej głodny niż wtedy, gdy będziesz dobrze wypoczęty.
Większość ludzi potrzebuje od 6 do 10 godzin snu na dobę, ale może się to różnić w zależności od osoby
Metoda 12 z 12: Utrzymuj zbilansowaną dietę
1 2 WKRÓTCE
Krok 1. Będziesz czuł się mniej głodny, jeśli twoje ciało ma wystarczającą ilość składników odżywczych
Staraj się jeść 3 zbilansowane posiłki dziennie, które zawierają owoce, warzywa, chude białka i produkty pełnoziarniste. Trzymaj się z dala od przetworzonej żywności i pustych kalorii, które z czasem mogą sprawić, że poczujesz się bardziej głodny.
- Zbilansowany posiłek składa się z 1/2 talerza owoców i warzyw, 1/4 talerza pełnych ziaren, 1/4 talerza chudego białka i olejów roślinnych z umiarem.
- Nigdy nie jest dobrym pomysłem głodzenie się w celu utraty wagi. Nawet jeśli stracisz wagę, nie da się jej utrzymać, a jednocześnie narażasz swoje zdrowie na ryzyko.
- To normalne, że jesteś głodny, gdy twoje ciało potrzebuje jedzenia. Jeśli zignorujesz to uczucie zbyt długo, będziesz bardziej skłonny do objadania się. Zamiast tego o wiele zdrowsze jest odżywianie organizmu zdrową żywnością, gdy zaczynasz odczuwać głód.
- Spróbuj budować swoje przekąski i posiłki z białkami i zdrowymi tłuszczami, zdrowymi tłuszczami i węglowodanami lub węglowodanami i białkami.
