Glikogen to rezerwa paliwa, która utrzymuje nasz organizm w ruchu. Glukoza pozyskiwana z węglowodanów znajdujących się w naszej diecie dostarcza nam energii, której potrzebujemy przez cały dzień. Czasami poziom glukozy w naszym organizmie jest niski, a nawet wyczerpany. Kiedy tak się dzieje, organizm pobiera potrzebną energię z zapasów glikogenu w tkance mięśniowej i wątrobowej, przekształcając glikogen w glukozę. Ćwiczenia, choroby i niektóre nawyki żywieniowe mogą powodować szybsze wyczerpanie zapasów glikogenu. Kroki w celu przywrócenia zubożonego glikogenu mogą się różnić w zależności od przyczyn leżących u podstaw wyczerpania.
Kroki
Część 1 z 3: Przywracanie glikogenu po ćwiczeniach
Krok 1. Zrozum cykl glukoza-glikogen
Węglowodany w diecie są rozkładane, aby wytworzyć glukozę. Węglowodany dietetyczne dostarczają podstawowych składników potrzebnych do utrzymania glukozy we krwi, dzięki czemu masz wystarczająco dużo energii na codzienne czynności.
- Kiedy twoje ciało wyczuwa, że masz dodatkową glukozę, przekształca glukozę w glikogen w procesie zwanym glikogenezą. Glikogen jest magazynowany w tkance mięśniowej i wątrobowej.
- Gdy poziom glukozy we krwi zaczyna się obniżać, organizm przekształca glikogen z powrotem w glukozę w procesie zwanym glikolizą.
- Ćwiczenia mogą szybciej zmniejszać poziom glukozy we krwi, powodując, że organizm pobiera zarezerwowany glikogen.
Krok 2. Dowiedz się, co dzieje się podczas ćwiczeń beztlenowych i aerobowych
Ćwiczenia beztlenowe obejmują krótkie okresy aktywności, takie jak podnoszenie ciężarów oraz rozwój i trening mięśni. Ćwiczenia aerobowe obejmują dłuższe okresy ciągłej aktywności, które powodują cięższą pracę serca i płuc.
- Podczas ćwiczeń beztlenowych organizm wykorzystuje glikogen zmagazynowany w tkance mięśniowej. To powoduje, że po wykonaniu kilku serii powtarzalnych ćwiczeń mięśniowych dochodzi do wyczerpania mięśni.
- Ćwiczenia aerobowe wykorzystują glikogen zmagazynowany w wątrobie. Długotrwałe ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie w maratonie, powodują, że dochodzisz do punktu, w którym zapasy te są wyczerpane.
- Kiedy tak się dzieje, możesz nie mieć wystarczającej ilości glukozy we krwi, aby odpowiednio zasilać mózg. Może to skutkować objawami zgodnymi z hipoglikemią, w tym zmęczeniem, słabą koordynacją, zawrotami głowy i problemami z koncentracją.
Krok 3. Spożywaj węglowodany proste natychmiast po intensywnym treningu
Twoje ciało ma dwugodzinne okno bezpośrednio po treningu, podczas którego skuteczniej odbudowuje glikogen.
- Wybierz zdrową przekąskę, taką jak shake proteinowy z masłem migdałowym, kiełkami brokułów i 1/4 awokado. Zawiera białko, tłuszcz i węglowodany, które pomogą przywrócić wyczerpany glikogen.
- Proste węglowodany obejmują żywność i napoje, które są łatwo rozkładane przez organizm, takie jak owoce, mleko, mleko czekoladowe i warzywa. Żywność przygotowywana z rafinowanych cukrów jest również źródłem węglowodanów prostych, takich jak ciasta i cukierki, jednak źródła te nie mają wartości odżywczych.
- Badania sugerują, że spożywanie 50 gramów węglowodanów co dwie godziny zwiększa tempo przywracania wyczerpanych zapasów glikogenu. Ta metoda zwiększyła szybkość wymiany ze średnio 2% na godzinę do 5% na godzinę.
Krok 4. Spodziewaj się co najmniej 20 godzin, aby przywrócić glikogen
Spożywanie 50 gramów węglowodanów co dwie godziny zajmie od 20 do 28 godzin, aby całkowicie przywrócić ilość zubożonego glikogenu.
Ten czynnik jest brany pod uwagę przez sportowców i ich trenerów w dniach bezpośrednio poprzedzających zawody wytrzymałościowe
Krok 5. Przygotuj się do zawodów wytrzymałościowych
Sportowcy pracują nad rozwijaniem wyższych poziomów wytrzymałości, aby rywalizować w zawodach takich jak maratony, triatlony, narciarstwo biegowe i zawody w pływaniu na dystans. Uczą się również manipulować własnymi zapasami glikogenu, aby skuteczniej konkurować.
- Nawodnienie do zawodów wytrzymałościowych zaczyna się około 48 godzin przed wielkim dniem. Trzymaj przy sobie pojemnik wypełniony wodą przez dni poprzedzające zawody wytrzymałościowe. Pij tyle, ile możesz przez te dwa dni.
- Rozpocznij spożywanie węglowodanów na dwa dni przed imprezą. Staraj się wybierać pokarmy bogate w węglowodany, które mają również wartość odżywczą. Przykłady obejmują produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, słodkie ziemniaki i pełnoziarnisty makaron.
- Włącz do posiłków owoce, warzywa i chude białko. Unikaj alkoholu i przetworzonej żywności.
Krok 6. Rozważ ładowanie węglowodanami
Metody ładowania Carbo są stosowane przez sportowców biorących udział w zawodach wytrzymałościowych lub zawodach trwających dłużej niż 90 minut. Ładowanie węglowodanami obejmuje czas i wybór pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów, aby pomóc rozszerzyć zapasy glikogenu poza ich średni poziom.
- Całkowite wyczerpanie zapasów glikogenu przed wydarzeniem, a następnie ładowanie węglowodanami, jeszcze bardziej zwiększa pojemność magazynowania glikogenu. Pozwala to sportowcowi na mocniejsze i dalsze naciski i miejmy nadzieję, że poprawi jego wydajność podczas zawodów.
- Najbardziej tradycyjna metoda ładowania węglowodanów zaczyna się na około tydzień przed imprezą. Zmień swoją regularną dietę, aby zawierała około 55% wszystkich kalorii w postaci węglowodanów, a resztę białka i tłuszczu. To wyczerpuje twoje zapasy węglowodanów.
- Trzy dni przed imprezą dostosuj spożycie węglowodanów, aby osiągnąć 70% dziennych kalorii. Zmniejsz spożycie tłuszczu i zmniejsz poziom treningu.
- Metody ładowania Carbo nie są zgłaszane jako pomocne w przypadku zdarzeń trwających krócej niż 90 minut.
Krok 7. Zjedz posiłek bogaty w węglowodany tuż przed zawodami wytrzymałościowymi
W ten sposób organizm będzie pracował nad szybką zamianą węglowodanów na energię użytkową, zapewniając jeszcze większą korzyść energetyczną.
Krok 8. Pij napoje sportowe
Picie napojów sportowych podczas zawodów sportowych może pomóc, zapewniając organizmowi stałe źródło węglowodanów, a dodana kofeina, dostępna w niektórych produktach, pomaga poprawić wytrzymałość. Napoje dla sportowców zawierają sód i potas, aby utrzymać równowagę elektrolitową.
Zalecenia dotyczące napojów dla sportowców spożywanych podczas długich okresów ćwiczeń obejmują produkty, które zawierają od 4% do 8% węglowodanów, 20 do 30 mEq/l sodu i 2 do 5 mEq/l potasu
Część 2 z 3: Zrozumienie zapasów glikogenu w cukrzycy
Krok 1. Rozważ funkcję insuliny i glukagonu
Insulina i glukagon to hormony wytwarzane przez trzustkę.
- Insulina działa, aby przenieść glukozę do komórek organizmu w celu uzyskania energii, usunąć nadmiar glukozy z krwiobiegu i przekształcić nadmiar glukozy w glikogen.
- Glikogen jest przechowywany w tkance mięśniowej i wątrobowej do późniejszego wykorzystania, gdy potrzebna jest większa ilość glukozy we krwi.
Krok 2. Dowiedz się, co robi glukagon
Kiedy poziom glukozy we krwi spada, organizm sygnalizuje trzustce uwolnienie glukagonu.
- Glukagon zamienia zmagazynowany glikogen z powrotem w użyteczną glukozę.
- Glukoza pobierana z zapasów glikogenu jest potrzebna do dostarczenia energii, której potrzebujemy do codziennego funkcjonowania.
Krok 3. Zapoznaj się ze zmianami spowodowanymi cukrzycą
U osób z cukrzycą trzustka nie funkcjonuje normalnie, dlatego hormony takie jak insulina i glukagon nie są odpowiednio wytwarzane lub uwalniane w organizmie.
- Niewystarczający poziom insuliny i glukagonu oznacza, że glukoza we krwi nie jest prawidłowo wciągana do komórek tkanek, aby była wykorzystana jako energia, nadmiar glukozy we krwi nie jest odpowiednio usuwany, aby był przechowywany jako glikogen, a co jest przechowywane jako glikogen nie może być wciągnięty z powrotem do krwi, gdy jest potrzebny na energię.
- Zdolność do wykorzystania glukozy we krwi, przechowywania jej jako glikogenu, a następnie ponownego dostępu do niej, jest osłabiona. Dlatego diabetycy są bardziej narażeni na wystąpienie hipoglikemii.
Krok 4. Rozpoznaj objawy hipoglikemii
Chociaż każdy może doświadczyć hipoglikemii, pacjenci cierpiący na cukrzycę są bardziej podatni na epizody nienormalnie niskiego poziomu glukozy we krwi, zwane inaczej hipoglikemią.
- Typowe objawy hipoglikemii to:
- Czuć się głodnym
- Uczucie roztrzęsienia lub zdenerwowania
- Zawroty głowy lub oszołomienie
- Wyzysk
- Senność
- Zamieszanie i trudności z mówieniem
- Uczucia niepokoju
- Czuć się słabym
Krok 5. Poznaj ryzyko
Ciężki i nieleczony epizod hipoglikemii może prowadzić do drgawek, śpiączki, a nawet śmierci.
Krok 6. Użyj insuliny lub innych leków na cukrzycę
Ponieważ trzustka nie działa normalnie, pomocne mogą być leki doustne i wstrzykiwane.
- Leki działają, aby zapewnić równowagę niezbędną do pomocy organizmowi w prawidłowym wykonywaniu zarówno glikogenezy, jak i glikolizy.
- Chociaż dostępne leki codziennie ratują życie, nie są doskonałe. Pacjenci z cukrzycą są narażeni na ryzyko wystąpienia hipoglikemii, nawet przez proste zmiany w ich codziennej rutynie.
- W niektórych przypadkach zdarzenia hipoglikemii mogą być ciężkie, a nawet zagrażać życiu.
Krok 7. Trzymaj się swoich schematów jedzenia i ćwiczeń
Nawet najmniejsza zmiana może spowodować niepożądane rezultaty. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w wyborach żywieniowych i rutynie ćwiczeń.
- Jeśli masz cukrzycę, zmiana spożywanych pokarmów, ilości spożywanych pokarmów i napojów oraz zmiany poziomu aktywności mogą powodować komplikacje. Na przykład ćwiczenia, które są ważną częścią zdrowia diabetyków, mogą powodować problemy.
- Podczas ćwiczeń potrzebna jest większa ilość energii lub glukozy, więc twoje ciało będzie próbowało wyciągnąć z twoich zapasów glikogenu. Upośledzone funkcjonowanie glukagonu powoduje, że z zapasów w tkance mięśniowej i wątrobowej pobierane są mniej niż wystarczające ilości glikogenu.
- Może to oznaczać opóźniony i prawdopodobnie ciężki epizod hipoglikemii. Nawet kilka godzin po wysiłku organizm będzie kontynuował pracę nad odbudową glikogenu zużytego podczas wysiłku. Organizm pobierze glukozę z dopływu krwi, wywołując hipoglikemię.
Krok 8. Wylecz epizod hipoglikemii
Hipoglikemia pojawia się dość szybko u osoby z cukrzycą. Wszelkie oznaki zawrotów głowy, zmęczenia, dezorientacji, trudności ze zrozumieniem wypowiedzi i trudności z reagowaniem są sygnałami ostrzegawczymi.
- Pierwsze kroki w leczeniu łagodnego epizodu hipoglikemii obejmują spożywanie glukozy lub prostych węglowodanów.
- Pomóż osobie z cukrzycą spożyć od 15 do 20 gramów glukozy w postaci żelu, tabletek lub prostych węglowodanów. Niektóre produkty spożywcze, które można wykorzystać, to rodzynki, sok pomarańczowy, napoje gazowane z cukrem, miód i żelki.
- Gdy poziom cukru we krwi powraca do normy, a do mózgu dociera wystarczająca ilość glukozy, osoba stanie się bardziej czujna. Kontynuuj dostarczanie jedzenia i napojów, aż osoba wyzdrowieje. Jeśli kiedykolwiek pojawi się pytanie, co robić, zadzwoń pod numer 911.
Krok 9. Przygotuj zestaw
Osoby z cukrzycą mogą chcieć przygotować mały zestaw, który zawiera żel lub tabletki z glukozą, ewentualnie glukagon do wstrzykiwań oraz proste wskazówki, których należy przestrzegać dla kogoś innego.
- Osoba z cukrzycą może szybko stać się zdezorientowana, zdezorientowana i niezdolna do samodzielnego leczenia.
- Mieć dostępny glukagon. Jeśli masz cukrzycę, porozmawiaj ze swoim lekarzem o dostępności glukagonu do wstrzykiwań, aby pomóc w radzeniu sobie z ciężkimi epizodami hipoglikemii.
- Zastrzyk z glukagonu działa jak naturalny glukagon i pomaga przywrócić równowagę glukozy we krwi.
Krok 10. Rozważ edukację przyjaciół i rodziny
Osoba z cukrzycą mająca ciężki epizod hipoglikemii nie będzie mogła wykonać zastrzyku.
- Przyjaciele i członkowie rodziny, wyedukowani na temat hipoglikemii, będą wiedzieć, jak i kiedy należy wykonać zastrzyk glukagonu.
- Zaproś rodzinę lub przyjaciół na wizytę u lekarza. Ryzyko nieleczenia ciężkiego epizodu hipoglikemii wykracza poza ryzyko związane ze wstrzyknięciem.
- Twój lekarz może pomóc uspokoić opiekunów o znaczeniu leczenia epizodu hipoglikemii.
- Twój lekarz jest twoim najlepszym źródłem informacji i przewodnikiem. On lub ona może pomóc Ci zdecydować, czy Twój stan wymaga zastrzyku glukagonu w celu leczenia potencjalnie poważnych zdarzeń hipoglikemicznych. Zastrzyki glukagonu wymagają recepty.
Część 3 z 3: Przywracanie glikogenu dzięki dietom niskowęglowodanowym
Krok 1. Zachowaj ostrożność stosując diety niskowęglowodanowe
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że ten rodzaj planu odchudzania jest dla Ciebie bezpieczny.
- Zrozum ryzyko. Aby bezpiecznie stosować dietę wysoce ograniczoną węglowodanów, która zwykle wiąże się ze spożywaniem mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie, musisz wziąć pod uwagę poziom swojej aktywności.
- Początkowy okres diety niskowęglowodanowej znacznie ogranicza ilość spożywanych węglowodanów. Pomaga to organizmowi wykorzystać zmagazynowany glikogen jako pomoc w utracie wagi.
Krok 2. Ogranicz czas, w którym ograniczasz spożycie węglowodanów
Zapytaj swojego lekarza o bezpieczne limity czasowe właściwe dla Twojego typu ciała, poziomu aktywności, wieku i istniejących schorzeń.
- Ograniczenie bardzo ograniczonego spożycia węglowodanów przez 10 do 14 dni pozwala organizmowi uzyskać dostęp do energii, której potrzebuje podczas ćwiczeń, wykorzystując glukozę we krwi i zmagazynowany glikogen.
- Wznowienie w tym czasie większego spożycia węglowodanów pomaga organizmowi w odbudowie zużytego glikogenu.
Krok 3. Rozważ intensywność ćwiczeń
Twoje ciało pobiera potrzebną energię z glukozy we krwi, a następnie pobiera z rezerw glikogenu zmagazynowanych w mięśniach i wątrobie. Częste i intensywne ćwiczenia wyczerpują te zapasy.
- Węglowodany zawarte w diecie przywracają glikogen.
- Przedłużając ściśle ograniczoną część diety niskowęglowodanowej poza 2 tygodnie, uniemożliwiasz swojemu organizmowi dostęp do naturalnych substancji, czyli węglowodanów, potrzebnych do przywrócenia glikogenu.
Krok 4. Wiedz, czego się spodziewać
Najczęstszym skutkiem jest uczucie zmęczenia lub osłabienia oraz epizody hipoglikemii.
Uszczupliłeś większość swoich zapasów glikogenu i nie wprowadzasz zbyt wiele z powrotem do krwiobiegu. Powoduje to mniej niż wystarczającą ilość energii do normalnego funkcjonowania i problemy z wykonywaniem intensywnych ćwiczeń
Krok 5. Wznów wyższą zawartość węglowodanów w swojej diecie
Po początkowych 10 do 14 dniach diety niskowęglowodanowej przejdź do fazy, która pozwala na spożycie większej ilości węglowodanów, co pozwala organizmowi na przywrócenie glikogenu.
Krok 6. Ćwicz umiarkowanie
Jeśli próbujesz schudnąć, włączenie rutynowych ćwiczeń jest świetnym krokiem do zrobienia.
Weź udział w umiarkowanej aktywności aerobowej, która trwa dłużej niż 20 minut. Pomaga to schudnąć, zużywa wystarczającą ilość energii, aby wykorzystać swoje rezerwy, ale unikaj wyczerpywania zapasów glikogenu
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Kofeina jest środkiem pobudzającym, który wpływa na ludzi na różne sposoby. Porozmawiaj z lekarzem o spożywaniu kofeiny, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub jesteś w ciąży.
- Zapasy glikogenu wyczerpują się w różny sposób w zależności od formy i intensywności ćwiczeń. Poznaj efekty ćwiczeń, które Ci odpowiadają.
- Pij dużo wody dla nawodnienia, nawet jeśli pijesz napoje sportowe.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania, niezależnie od tego, czy masz cukrzycę, czy nie. Twój lekarz może doradzić najlepsze podejście do utraty wagi dla twojego typu ciała, aktualnej wagi, wieku i wszelkich schorzeń, które możesz mieć.
- Ćwiczenia fizyczne to zdrowa część leczenia cukrzycy. Niektórzy diabetycy są bardziej wrażliwi nawet na drobne zmiany w swoim rutynie. Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich przewidywanych zmianach w swoich wysiłkach związanych z ćwiczeniami.
