Gniew to jedna z najczęściej przeżywanych emocji. Może manifestować się zarówno w zdrowy, jak i niezdrowy sposób. Jednak wściekłość jest bardziej intensywną formą gniewu, która często wiąże się z destrukcyjnym, wymykającym się spod kontroli zachowaniem. Jeśli jesteś wściekły, możesz eksplodować i rzucać się na innych lub na zimno wycofać się i stłumić swoje emocje. Takie zachowanie może zrujnować twoje relacje zawodowe i osobiste, więc radzisz sobie z wściekłością, znajdując zdrowe ujścia dla swojego gniewu, radząc sobie ze źródłem problemu i uzyskując wsparcie od innych.
Kroki
Metoda 1 z 4: Bezpieczne działanie na swoją wściekłość
Krok 1. Ćwicz
Jeśli nie masz ochoty uderzać w worek treningowy, możesz użyć innych form ćwiczeń, aby wyładować swój gniew. Biegać, pływać, jeździć na rowerze, wybrać się na wędrówkę, podnosić ciężary lub wziąć udział w zajęciach fitness. Ćwiczenia pomagają spalić dodatkowy kortyzol, który sprawia, że czujesz się zły.
Krok 2. Wykrzycz swoją frustrację
Skierowanie gniewu do wewnątrz może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, a wyrzucanie go przez wrzeszczenie na bliskich może zrujnować twoje relacje. Lepszą alternatywą jest wypuszczenie go z potężnym krzykiem.
Wsiadaj do samochodu i krzycz na całe gardło. Lub krótko krzycz w poduszkę, aby to wszystko wypuścić
Krok 3. Rzuć lub złam coś
Niezależnie od tego, czy czujesz wściekłość (smaganie i krzyki), czy zimną (tłumioną i wycofaną) wściekłość, świetnym sposobem na uwolnienie swojej złości jest zniszczenie czegoś – oczywiście w odpowiedni sposób. Idź do „pokoju wściekłości”, jeśli taki istnieje w Twojej okolicy.
- Pokoje Rage zapewniają bezpieczne środowisko do rozbijania i rzucania przedmiotami oraz wypalania pary.
- Jeśli nie możesz zlokalizować pokoju wściekłości w pobliżu, kup stos tanich talerzy w sklepie za dolara, idź do zamkniętego obszaru, takiego jak garaż, i rzuć nimi w ścianę. Czuje się dobrze, co?
- Uważaj na to, co łamiesz. Talerz jest bardziej wymienny niż wazon pamiątkowy.
Wskazówka:
Nie łam niczego przed innymi ludźmi, chyba że jesteś pewien, że im się to podoba. Czasami ludzie boją się, gdy widzą, jak ktoś w gniewie łamie różne rzeczy.
Krok 4. Wypróbuj worek treningowy
Agresywne ujścia nie są najlepszym sposobem na ukierunkowanie swojej wściekłości. Mimo to uderzenie w torbę jest znacznie bardziej konstruktywne niż uderzenie w ścianę lub czyjąś twarz. Idź do pobliskiej siłowni i skręć w worek treningowy. Lub pole cienia, uderzając w powietrze przed sobą.
Kiedy jesteś zły, unikaj boksowania z prawdziwym człowiekiem, ponieważ twój gniew może spowodować, że wyrządzisz więcej szkód niż zamierzałeś
Krok 5. Używaj humoru
Humor może być pomocny w rozładowywaniu wściekłości. Unikaj brania siebie zbyt poważnie i pamiętaj, że gniew i wściekłość często mogą być zabawne. Używanie humoru może pomóc spojrzeć na twoje reakcje i działania z odpowiedniej perspektywy.
Na przykład, jeśli jesteś wściekły, ponieważ ktoś nazwał cię szumowiną, spróbuj wyobrazić sobie, jak wyglądałaby prawdziwa szumowina. Pomyśl o najbardziej humorystycznych przykładach, jakie możesz
Metoda 2 z 4: Puszczenie wściekłości
Krok 1. Weź głęboki oddech
Głębokie oddychanie to świetne ćwiczenie, z którego możesz skorzystać, gdy czujesz wściekłość. Pozwala zwolnić i odzyskać kontrolę nad swoimi myślami i emocjami oraz samą sytuacją. Wykonaj kilka cykli głębokiego oddychania, aż poczujesz się spokojniejszy.
- Spróbuj wziąć głęboki oddech z przepony. Zrób wdech i obserwuj, jak twój brzuch się rozszerza. Zrób wydech i obserwuj, jak uchodzi powietrze. Przy każdym wdechu wyobraź sobie, że jesteś wypełniony spokojną energią. Z każdym wydechem wyobraź sobie, jak wściekłość wyrzuca się z twojego ciała.
- Doprowadzenie się do bardziej rozsądnego stanu może pomóc ci uniknąć szkodliwych słów lub działań, których nie możesz cofnąć.
Krok 2. Rozluźnij napięcie, stopniowo rozluźniając mięśnie
Wściekłość może powodować ekstremalne napięcie fizyczne w twoim ciele, co w rzeczywistości może prowadzić do obrażeń. Progresywne rozluźnienie mięśni to przydatne ćwiczenie, które złagodzi to napięcie.
- Weź głębokie, uspokajające oddechy. Zacznij od palców stóp i przesuwaj się w górę przez całe ciało, stopniowo kurcząc i rozluźniając każdą grupę mięśni. Na przykład możesz napiąć palce u nóg i przez kilka sekund zauważyć, jak to jest. Następnie uwolnij napięcie i zauważ, jakie to uczucie, zanim przejdziesz do nowej grupy mięśni.
- Ta technika pomaga również stać się bardziej świadomym doświadczania napięcia w ciele. W przyszłości, kiedy poczujesz to napięcie, będziesz wiedział, jak rozluźnić mięśnie.
Krok 3. Dziennik
Agresywne działania, takie jak uderzanie pięścią, rzucanie czymś lub krzyki, nie zawsze prowadzą do katharsis. Czemu? Ponieważ tak naprawdę nie zajęłeś się tym, co sprawia, że czujesz się wściekły. Pisanie w dzienniku jest jednym z najlepszych sposobów na zrobienie tego.
- Rozpocznij dziennik wściekłości, w którym regularnie notujesz wszystkie osoby lub sytuacje, które Cię niepokoją. Opisz wszystko tak szczegółowo, jak to tylko możliwe.
- Gdy już wypoczniesz, wróć i ponownie przeczytaj to, co napisałeś. Możesz zdecydować się na rozerwanie papieru na kawałki. Możesz również zdecydować się na burzę mózgów na temat sposobów aktywnego rozwiązywania problemów, które sprawiają, że jesteś tak zły.
Metoda 3 z 4: Znajdowanie praktycznych rozwiązań
Krok 1. Poznaj swoje wyzwalacze
Aby naprawdę poradzić sobie ze swoją wściekłością, musisz być w stanie rozpoznać, jak się czujesz wściekłość i jakie sytuacje mają tendencję do jej wywoływania. Następnym razem, gdy poczujesz wściekłość, poświęć chwilę na obserwację tego, co dzieje się w twoim ciele. Zwróć też uwagę na to, co wydarzyło się tuż przed tym, jak zacząłeś się tak czuć.
Na przykład zauważasz, że mocno zacisnąłeś szczękę i zaczynasz walić w głowie. Stało się to po tym, jak zostałeś odcięty od ruchu
Krok 2. Rozwiązania burzy mózgów do wyzwalania zdarzeń
Radź sobie ze swoją wściekłością, rozwiązując problemy, których możesz uniknąć lub lepiej radzić sobie z wyzwalaczami. Stwórz konkretny plan działania, który pozwoli Ci poprawić sposób radzenia sobie w takich sytuacjach.
- Na przykład, jeśli straszny ruch prowadzi do wściekłości, wyrusz wcześnie, aby uniknąć korków.
- Jeśli sfrustrowani, przepracowani kasjerzy wkurzają cię, spróbuj robić zakupy w cichszych, poza godzinami pracy.
- Jeśli bałagan w sypialni współlokatora cię denerwuje, unikaj wchodzenia tam, aby zachować spokój.
Krok 3. Naucz się mówić „nie”, gdy jesteś przytłoczony lub zestresowany
Jeśli doświadczasz zimnej wściekłości z powodu tłumienia gniewu, możesz skorzystać z treningu asertywności. Naucz się mówić o sobie z szacunkiem i taktem. Jeśli ludzie proszą cię o zbyt wiele, powiedz to.
Na przykład, jeśli twój szef wciąż zrzuca więcej pracy na twoje biurko, zanim skończysz swoje bieżące projekty, twój temperament może się wybuchnąć. Zamiast go trzymać, spotkaj się z szefem jeden na jednego i wyraź swoją frustrację. Powiedz coś w stylu: „Dajesz mi więcej pracy, niż mogę teraz znieść. Staram się skoncentrować swoje wysiłki na nadchodzącej odprawie. Czy mogę zlecić niektóre z tych zadań Jenny?
Krok 4. Zmień język
Słowa, których używasz, mogą wpływać na Twoje emocje. Mocne, absolutne słowa, takie jak „nigdy” lub „zawsze”, nie pozostawiają miejsca na wyjątki, więc utrudniają rozwiązywanie problemów. Usuń te terminy ze swojego słownika i sprawdź, czy ma to pozytywny wpływ na Twój nastrój.
Pamiętaj, aby mówić dla twój gniew, nie z to.
Krok 5. Powiedz ludziom, czego potrzebujesz, używając stwierdzeń „ja”
Wściekłość może usunąć wszystkie filtry w rozmowie do tego stopnia, że krytykujesz i obrażasz ludzi z prawej i lewej strony. Aby tego uniknąć, utwierdzaj się za pomocą konkretnych stwierdzeń „ja”. Ogranicza to obwinianie i krytykowanie, ale nadal pomaga przekazać swój punkt widzenia.
Na przykład, jeśli starasz się powstrzymać wściekłość na niewrażliwego partnera, wyraź swoje potrzeby stwierdzeniem „ja”, takim jak: „Czuję się ignorowany i niezrozumiany, kiedy minimalizujesz mój niepokój”
Krok 6. Zrób sobie przerwę
Zaplanuj przestoje lub czas osobisty w swojej codziennej rutynie, szczególnie w okresach, które są szczególnie stresujące. Na przykład, jeśli powrót do domu z pracy wywołuje w tobie wściekłość, utwórz stałą zasadę, że nikt w twoim domu nie odzywa się do ciebie, dopóki nie będziesz miał czasu na dekompresję.
Metoda 4 z 4: Uzyskiwanie wsparcia
Krok 1. Spróbuj terapii
Udowodniono, że terapia poznawczo-behawioralna lub CBT pomaga osobom z przewlekłymi problemami z gniewem. Twój terapeuta CBT będzie współpracował z Tobą w cztery oczy, aby opracować lepsze strategie radzenia sobie z gniewem, takie jak zmiana wzorców myślowych i nauka większej asertywności.
Poproś swojego lekarza rodzinnego o skierowanie, jeśli chcesz porozmawiać z terapeutą
Krok 2. Dołącz do grupy wsparcia zarządzania gniewem
Wiele społeczności oferuje specjalne programy uczące umiejętności radzenia sobie z gniewem. Możesz nauczyć się praktycznych umiejętności w grupie lub podzielić się swoimi wyjątkowymi zmaganiami z wściekłością z innymi. Programy mogą być oferowane przez szpitale, kliniki lub kościoły w Twojej społeczności.
Możesz także połączyć się z innymi, którzy mają problemy z wściekłością online, wyszukując grupy wsparcia na stronach takich jak Psychology Today
Krok 3. Zastanów się, czy masz okresowe zaburzenie wybuchowe
IED to zaburzenie behawioralne klasyfikowane przez ekstremalne napady wściekłości. Te epizody mogą obejmować akty impulsywne lub gwałtowne, które występują z niewielkim lub żadnym widocznym wyzwalaczem. IED występuje częściej u osób młodszych i mężczyzn. Skontaktuj się z psychologiem lub psychiatrą w celu oceny, jeśli regularnie doświadczasz nagłych napadów wściekłości.
