Sen jest ważnym aspektem dnia każdej osoby. Promuje ogólne zdrowie fizyczne i psychiczne oraz ogólne samopoczucie. Czasami możesz obudzić się zbyt wcześnie i mieć trudności z ponownym zaśnięciem, co może również powodować stres i dodatkowo zakłócać zdolność zasypiania. Jednak odprężając się, poprawiając warunki snu i przestrzegając rutyny przed snem, możesz pomóc sobie wrócić i pozostać w stanie snu.
Kroki
Część 1 z 2: Powrót do snu
Krok 1. Unikaj oglądania zegara
Niezależnie od tego, czy obudziłeś się przed alarmem, czy naturalnie otworzyłeś oczy, nie patrz na swój zegar. Oglądanie upływu czasu na zegarku może zwiększyć stres i utrudnić ponowne zaśnięcie.
- W razie potrzeby obróć tarczę zegara, aby jej nie widzieć. Jeśli jednak zegar jest zamontowany na ścianie, prawdopodobnie nie będziesz w stanie go odwrócić. W takim przypadku postaraj się to zignorować.
- Pamiętaj, że jeśli twój zegar świeci w ciemności, może nie być tak łatwo uniknąć patrzenia na niego, a jego światło może utrudniać zasypianie. Dlatego przy zakupie zegarów wybieraj mądrze. Jeśli masz lekki sen, który często budzi się przed tobą, kup zegary, które nie świecą w ciemności.
Krok 2. Wyłącz źródła światła
Spróbuj zablokować wszelkie źródła światła, które mogą znajdować się w Twoim pokoju. Światło może stymulować mózg do przebudzenia, a ten środek może pomóc szybko zasnąć.
- Ciężkie zasłony lub rolety blokujące światło mogą blokować światło i hałas, aby pomóc Ci lepiej spać.
- Jeśli niektóre źródła światła są nieuniknione i naprawdę Ci przeszkadzają, rozważ użycie maski do spania, aby chronić oczy przed światłem.
- Upewnij się, że wyciszyłeś i wyłączyłeś wszystkie urządzenia elektroniczne, takie jak telefony komórkowe i tablety. NIE chcesz być w swoim pokoju i desperacko próbować zasnąć, gdy Subway Surfers nagle rozświetli Twój ekran jedną z cotygodniowych ofert wyzwań. Światło nie tylko będzie cię rozpraszać, ale może nawet przestraszyć swoją nagłą szybkością, zwiększając w ten sposób tętno i zmniejszając prawdopodobieństwo ponownego zaśnięcia.
Krok 3. Zablokuj przeszkadzające dźwięki
Nawet najlżejszy dźwięk może Cię obudzić, więc zablokuj wszelkie hałasy, które mogą Ci przeszkadzać. Może to złagodzić zakłócenia i stres, które powodują dźwięki, i może pomóc w szybkim ponownym zaśnięciu.
- Upewnij się, że telewizor lub inny sprzęt elektroniczny jest wyłączony i nie wydaje żadnych dźwięków. Alerty SMS-owe lub głosowe, nawet jeśli są ustawione na wibracje, mogą Ci przeszkadzać.
- Wypróbuj parę zatyczek do uszu, aby zablokować hałas. Możesz także użyć poduszki na głowę, aby zablokować hałas.
- Biały szum, taki jak wentylator lub głośnik, który odtwarza dźwięk fal, może Cię zrelaksować i zablokować uciążliwe dźwięki.
- Dywany lub dywaniki mogą pomóc w wytłumieniu hałasu w Twoim pokoju.
Krok 4. Zrelaksuj swoje ciało
Spróbuj napinać i rozluźniać mięśnie leżąc w łóżku. Może to pomóc w rozluźnieniu całego ciała na tyle, aby ponownie zasnąć.
Zaczynając od palców u nóg i przechodząc do czoła, mocno napnij każdą z grup mięśni przez pięć sekund, a następnie zwolnij je
Krok 5. Medytuj przez kilka minut
Medytacja ma wiele różnych korzyści zdrowotnych, w tym niższe ciśnienie krwi i tętno, zmniejszenie lęku i depresji, mniejszy stres i większe uczucie relaksu. Próba kilku minut medytacji, kiedy możesz spać, może pomóc ci szybko i łatwo zasnąć.
- Skoncentruj się na oddechu, ale nie kontroluj go. Pomoże to osiągnąć większy relaks.
- Niech twoje myśli przychodzą i odchodzą, kiedy tylko się pojawią. To nauczy Cię skupiać się i puszczać wszystko, czego nie możesz kontrolować.
- Za każdym razem, gdy potrzebujesz na nowo skupić swój umysł i pomóc sobie w odprężeniu, możesz powtarzać „wypuść” z każdym wdechem i „idź” z każdym wydechem.
Krok 6. Wstań z łóżka
Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu około 20 minut od przebudzenia, wstań z łóżka i wyjdź z sypialni. Może to pomóc w dalszym stresie i ostatecznie stać się na tyle sennym, by ponownie zasnąć.
- Idź do pokoju, w którym możesz zrobić coś relaksującego, jak czytanie lub słuchanie muzyki.
- Upewnij się, że nie włączasz zbyt wielu świateł, aby Twój mózg nie był w pełni stymulowany i nie mógł zasnąć.
Krok 7. Skorzystaj z łazienki
Być może obudziłeś się, ponieważ musisz iść do łazienki. Jeśli nie jesteś pewien, pójdź do łazienki i sprawdź, czy to pomoże Ci ponownie zasnąć.
- Nie włączaj światła w łazience, jeśli możesz tego uniknąć. Światło może stymulować twój mózg do czuwania. Jeśli możesz, użyj lampki nocnej, która emituje miękkie czerwone lub pomarańczowe światło.
- Nie zmuszaj się do pójścia do łazienki.
Krok 8. Wykonaj nieciekawą czynność
Jeśli zdecydowałeś się wstać, ponieważ nie mogłeś spać, znajdź czynność nie stymulującą lub nudną. Może to spowodować senność i pomóc w ponownym zaśnięciu.
- Spróbuj przeczytać coś nieciekawego.
- Słuchanie relaksującej muzyki może pomóc Ci się zrelaksować i zasnąć.
- Możesz także spróbować zaangażować się w ciche hobby, takie jak robienie na drutach lub kolorowanie.
- Unikaj włączania telewizora, smartfona lub komputera. Światło emitowane przez te ekrany może utrudniać zasypianie i utrzymanie snu.
Krok 9. Dostosuj swoje wzorce snu
Wraz z wiekiem zmieniają się nasze wymagania dotyczące snu i mogą pojawić się również inne okoliczności, takie jak praca, w której trzeba dostosować swoje nawyki dotyczące snu. Dostosowanie snu do tych sytuacji, od stresu po wiek lub chorobę, może pomóc w zaśnięciu i utrzymaniu snu.
- Bądź elastyczny, aby dostosować się do sytuacji, które mogą zakłócić Twój sen. Na przykład możesz mieć wydarzenie w pracy, które wiąże się z alkoholem, który może obudzić niektórych ludzi. Dostosuj swoje plany snu przed i po imprezie i trzymaj szklankę wody przy łóżku, aby zapewnić sobie łatwy powrót do snu.
- Jeśli wiesz, że wkrótce wejdziesz w szczególnie stresujący czas w pracy, domu lub szkole, możesz również dostosować swoje wzorce snu, aby upewnić się, że brak snu nie powoduje większego stresu.
Krok 10. Skontaktuj się z lekarzem
Jeśli masz stałe zakłócenia snu, skontaktuj się z lekarzem. Pomoże Ci wykluczyć podstawowe schorzenia, które mogą powodować, że budzisz się zanim powinieneś. Może również pomóc w sformułowaniu planu szybkiego i łatwego ponownego zaśnięcia.
Część 2 z 2: Poprawa warunków snu
Krok 1. Unikaj drzemek, jeśli masz problemy ze snem
Drzemki to popularny sposób na zrobienie sobie przerwy i zregenerowanie sił w ciągu dnia. Ale mogą również mieć efekt uboczny polegający na powstrzymywaniu Cię przed zasypianiem i zasypianiem. Unikanie drzemek w ciągu dnia może pomóc Ci zasnąć i zasnąć.
- Jeśli okaże się, że potrzebujesz drzemki lub drzemek, weź je przed 17:00 i nie rób tego krótko. Wystarczy dwadzieścia do trzydziestu minut, aby poczuć się odświeżonym i naładowanym energią.
- Jeśli potrzebujesz wielu drzemek w ciągu dnia lub po prostu jesteś wyczerpany w czasie, gdy nie możesz spać, skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć schorzenia i omówić swój styl życia i wzorce snu.
Krok 2. Ustaw stałą porę snu
Ustal rozsądną porę kładzenia się spać w większość dni, w tym w weekendy. Wyznaczona pora snu pomoże uregulować rytm dobowy lub zegar biologiczny, a także może pomóc zasnąć i pozostać w stanie snu przez całą noc.
- Kiedy ustalasz porę snu, upewnij się, że bierzesz pod uwagę takie czynniki, jak ćwiczenia, jedzenie i spożycie alkoholu. Chcesz mieć pewność, że twoje ciało ma co najmniej dwie do trzech godzin na przetworzenie tych czynności przed pójściem spać.
- Najlepszym sposobem na ustawienie wewnętrznego zegara biologicznego jest budzenie się o tej samej porze każdego dnia, nawet jeśli źle spałeś w nocy.
- Nie ustawiaj pory snu, która jest zbyt późna lub taka, która odpowiada temu, kiedy czujesz się zmęczony, abyś nie był czujny i nie zmęczył się.
- Trzymaj się tego harmonogramu tak bardzo, jak to możliwe i dostosuj go, jeśli to konieczne.
Krok 3. Stwórz wygodne środowisko do spania
Nie będziesz chciał ani nie mógł spać, jeśli twoja sypialnia nie jest wygodna. Kontrolując takie czynniki, jak temperatura i ciemność, mając wygodną pościel i usuwając stymulującą elektronikę, pomożesz sobie w porę kłaść się spać oraz zasypiać i zasypiać.
- Ustaw temperaturę w sypialni na 60 do 75 stopni, aby zapewnić optymalne warunki do spania.
- Trzymaj komputery, telewizory i materiały do pracy z dala od miejsca, aby wzmocnić związek między sypialnią a snem.
- Światło pobudza do czuwania, więc upewnij się, że w pokoju jest wystarczająco ciemno, aby spać. Możesz użyć zasłon lub masek na oczy, aby pomóc w pomieszczeniach, w których jest dużo światła.
- Hałas nie pozwoli Ci też zasnąć. Utrzymuj swój pokój tak cicho, jak to możliwe i rozważ maszynę z białym szumem, aby zwalczyć wszelkie głośne dźwięki, które mogą przenikać do sypialni.
- Wygodny materac, poduszki i pościel sprawią, że będziesz chciał iść spać na czas.
Krok 4. Ćwicz na początku dnia
Ćwiczenia wcześnie rano mogą pomóc Ci zasnąć i zasnąć, ponieważ męczą Twoje ciało, a także Cię zrelaksują. Ale unikaj ćwiczeń zbyt blisko pory snu, co może Cię stymulować i uniemożliwiać zasypianie.
- Ćwicz co najmniej trzy godziny przed snem, aby temperatura i poziom kortyzolu wróciły do normy. Wyższa temperatura ciała może utrudniać zasypianie, a posiadanie większej ilości kortyzolu w organizmie podczas ćwiczeń może Cię stymulować.
- Ćwiczenia aerobowe są najlepsze dla twojego ciała, ale każda aktywność jest lepsza niż nic.
- Nie ćwicz kosztem snu.
Krok 5. Unikaj napojów i papierosów zawierających kofeinę i alkohol
Kofeina, alkohol i papierosy mogą zakłócać sen. Unikanie ich przed snem może pomóc w zasypianiu i zasypianiu.
- Jeśli spożywasz nikotynę lub kofeinę, unikaj ich w ciągu czterech do sześciu godzin przed snem.
- Ogranicz się do jednego do dwóch napojów alkoholowych dziennie lub mniej i unikaj picia w ciągu trzech godzin przed snem.
- Chociaż alkohol może pomóc Ci zasnąć, po kilku godzinach może działać jako środek pobudzający.
Krok 6. Unikaj późnych lub ciężkich posiłków
Jedzenie zbyt blisko pory snu lub spożywanie obfitych posiłków może wpłynąć na zdolność zasypiania. Zaplanuj spożywanie lżejszych posiłków na kolację i kilka godzin przed snem, aby mieć pewność, że możesz zasnąć i zasnąć. Możesz także ograniczyć ilość wypijanych płynów przed snem, jeśli zwykle budzisz się w nocy, aby iść do łazienki.
- Staraj się jeść co najmniej dwie godziny przed snem.
- Duże lub pikantne posiłki mogą powodować dyskomfort i niestrawność.
- Jeśli jesteś głodny przed snem, zjedz małą, zdrową przekąskę około godziny przed wyłączeniem światła.
Krok 7. Rozpocznij likwidację tak wcześnie, jak to możliwe
Twoje ciało potrzebuje czasu, aby przejść w tryb uśpienia. Poświęcenie mniej więcej godziny na rozpoczęcie wyciszenia przed snem zasygnalizuje Twojemu ciału i mózgowi, że nadszedł czas na sen i pomoże Ci jak najlepiej wypocząć w nocy.
- Unikaj urządzeń elektronicznych, takich jak telewizory, laptopy, tablety i smartfony w ciągu godziny przed snem. Nie tylko programy, praca lub media społecznościowe mogą stymulować Twój mózg, ale światło z tych urządzeń utrudnia również Twojemu ciału zasypianie.
- Przyciemnij światła w domu i sypialni. Światło będzie Cię stymulować, więc przyciemnienie światła w ciągu godziny przed pójściem spać sygnalizuje Twojemu mózgowi, że czas powoli iść spać.
- Uspokajający rytuał przed snem pomoże Ci się wyciszyć i dobrze przespać noc.
Krok 8. Stwórz rytuał na dobranoc
Kiedy już zaczniesz się odprężać i zbliżasz się do pory snu, wyznaczony rytuał będzie dalej sygnalizował Twojemu ciału, że czas iść spać. Istnieją różne czynności, które możesz wykonać w ramach swojego rytuału, takie jak wypicie herbaty lub ciepła kąpiel.
- Rutyna przed snem zmniejsza niepokój, stres lub podekscytowanie, które mogą utrudniać zasypianie lub zasypianie.
- Czytanie książki w łóżku przy przygaszonym świetle zrelaksuje i zapewni rozrywkę, jednocześnie nie pobudzając do działania.
- Ciepła filiżanka herbaty ziołowej, takiej jak lawenda lub rumianek, zrelaksuje i pomoże zasnąć.
- Ciepła kąpiel jest nie tylko relaksująca, ale wzrost i spadek temperatury ciała, który powoduje, sprzyja senności.
Krok 9. Idź spać, nawet jeśli nie jesteś zmęczony
Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru, niezależnie od tego, czy jesteś zmęczony, czy nie. Trzymanie się tej spójnej rutyny snu pomoże ci zasnąć i przespać całą noc.
- Ułożenie się w wygodnym łóżku przy przyciemnionych światłach może pomóc Ci szybciej zasnąć, nawet jeśli nie czujesz się zmęczony.
- Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut od pójścia spać, przejdź do innego pokoju i zrób coś relaksującego, aż poczujesz się wystarczająco zmęczony, by zasnąć.
Porady
- Jeśli masz problemy ze snem częściej niż okazjonalnie lub uważasz, że Twoje problemy ze snem mogą być spowodowane depresją lub problemami zdrowotnymi, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
- Kiedy medytujesz lub używasz innego sposobu na uspokojenie się, słuchaj muzyki, którą naprawdę lubisz, i umieść ją w tle. Uspokajająca muzyka lub łagodne piosenki, które możesz śpiewać cicho
- Wiedz, kiedy jest za późno, by wrócić do snu. Jeśli obudzisz się pół godziny wcześniej, możesz równie dobrze wstać.
- Czytanie pomaga zasnąć.
