Choroba lękowa, znana również jako hipochondria, jest potencjalnie wyniszczającym stanem zdrowia psychicznego, w którym osoba wierzy, że ma chorobę bez żadnych objawów. Odrobina niepokoju może pomóc w uniknięciu niebezpiecznych sytuacji, ale jeśli lęk zacznie przejmować Twoje życie, być może będziesz musiał opracować plan leczenia. Wiele osób uważa, że połączenie leczenia i zmian stylu życia jest skuteczne w radzeniu sobie lub przezwyciężaniu lęku, w tym zaburzenia lękowego związanego z chorobą.
Kroki
Część 1 z 3: Szukanie pomocy medycznej
Krok 1. Pracuj z terapeutą
Terapia jest ogólnie uważana za jeden z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie z zaburzeniami lękowymi, a zaburzenie lękowe związane z chorobą nie jest wyjątkiem. Istnieje wiele różnych podejść do terapii. Twój lekarz rodzinny może polecić markę terapii i terapeutę, jeśli nie masz pewności, od czego zacząć.
- Wykazano, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT) pomaga pacjentom cierpiącym na zaburzenia lękowe.
- Praca z terapeutą może pomóc ci dowiedzieć się, co wywołuje twój lęk i znaleźć sposoby radzenia sobie z twoim stanem.
- Ćwiczenie uważności, medytacja, relaksacja całego ciała i kontrolowane oddychanie to wszystkie techniki, których może użyć terapeuta, aby poradzić sobie z lękiem.
- Terapia skoncentrowana na traumie może pomóc niektórym osobom, u których po doświadczeniu zmieniającym życie rozwija się zespół lęku przed chorobą. Odczulanie i ponowne przetwarzanie za pomocą ruchu gałek ocznych (EMDR) to psychoterapia, która została pierwotnie zaprojektowana w celu złagodzenia tych pacjentów z traumatycznymi wspomnieniami.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem o opracowaniu odpowiedniego dla Ciebie planu leczenia.
Krok 2. Zapytaj swojego lekarza o leki
Leki mogą być bardzo skuteczne w radzeniu sobie z zaburzeniami lękowymi u niektórych osób. W przypadku innych leki mogą w ogóle nie działać i mogą powodować niepożądane skutki uboczne. Jeśli jesteś otwarty na wypróbowanie leków na receptę, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy leki mogą być dla Ciebie odpowiednie.
- Najczęściej przepisywanym rodzajem leków na zaburzenia lękowe związane z chorobą są antydepresanty.
- Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) są rodzajem leków przeciwdepresyjnych często przepisywanych w leczeniu zaburzeń lękowych związanych z chorobą. SSRI są głównym sposobem leczenia zespołu lęku uogólnionego (GAD).
- Leki mogą nie działać na wszystkich. Tylko wykwalifikowany ekspert medyczny może ocenić Twój stan i zdecydować, czy leki są odpowiednią opcją leczenia.
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem o ryzyku
Podczas gdy niektóre osoby z zaburzeniami lękowymi związanymi z chorobą skorzystałyby na zmniejszeniu liczby wizyt u lekarza, lekarz może być w stanie zapewnić pewną pociechę. Wiele schorzeń, których boją się osoby cierpiące na zaburzenia lękowe, jest dziedzicznych, specyficznych dla pewnych lokalizacji na całym świecie lub niezwykle trudnych do zarażenia. Ocena rzeczywistego ryzyka zachorowania może pomóc Ci w pewnym ukojeniu i zapewnieniu, że rzeczywiście jesteś zdrowy.
- Poinformuj swojego lekarza, jakich chorób lub schorzeń najbardziej się boisz.
- Zapytaj swojego lekarza, jakie jest prawdopodobieństwo, że możesz mieć lub zachorować na te choroby.
- Twój lekarz będzie znał Twoją historię zdrowia i powinien być w stanie ocenić, czy istnieje realne ryzyko zachorowania na te schorzenia.
- Niezbędne jest nawiązanie dobrych relacji lekarz-pacjent. Możesz chcieć umówić się na częste wizyty w gabinecie lekarskim, aby Twój lekarz mógł regularnie udzielać porad i otuchy. Zawsze bądź uprzejmy dla personelu w gabinecie lekarskim.
- Spróbuj znaleźć konstruktywne sposoby na zmniejszenie ryzyka zachorowania, takie jak utrzymywanie dystansu społecznego, częste mycie rąk, zdrowa dieta, ćwiczenia i dużo snu.
Krok 4. Ureguluj wizyty lekarskie i badania
Częste wizyty, wymaganie badań lub zasięgnięcie drugiej opinii może zwiększyć Twój poziom lęku i może jeszcze bardziej przekonać Cię, że jesteś chory. Podobnie unikanie wszelkiego leczenia, ponieważ obawiasz się potencjalnej diagnozy, może również zwiększyć i przedłużyć niepokój związany z chorobą.
- Niezależnie od tego, czy często odwiedzasz swojego lekarza, czy unikasz chodzenia do lekarza, powinieneś porozmawiać z lekarzem rodzinnym o znalezieniu zdrowej równowagi w liczbie wizyt u lekarza.
- Zaplanuj regularne kontrole (zazwyczaj jest to dopuszczalne raz na sześć do 12 miesięcy) i konsultuj się z lekarzem, gdy pojawią się problemy zdrowotne; jednak pójście do lekarza za każdym razem, gdy czujesz się niespokojny z powodu choroby, tylko zwiększy twój niepokój.
Część 2 z 3: Dokonywanie zmian w swoim życiu
Krok 1. Unikaj sensacyjnych wiadomości
Podczas gdy niektóre zagrożenia dla zdrowia są prawdziwym powodem do niepokoju, wiele wiadomości zwiększa ryzyko wystąpienia najgorętszych schorzeń i chorób. Te listy „obowiązkowych strachów” zmieniają się co kilka miesięcy, a wielu lekarzy zgadza się, że te sensacyjne wiadomości w dużej mierze zwiększają ryzyko danej choroby, aby zwiększyć oglądalność/czytelnictwo.
- Jeśli czytasz lub oglądasz wiadomości i zauważysz, że nadchodzący segment dotyczy aktualnego tematu zdrowotnego, spróbuj zmienić kanał lub przeczytać coś innego.
- W przypadku niektórych osób konieczne może być unikanie wszystkich mediów. Jeśli szukasz wiadomości o chorobach lub czytasz artykuły, które ludzie publikują w Internecie, możesz skorzystać z „wakacji” w mediach.
Krok 2. Oprzyj się pokusie czytania o chorobach
Osoby cierpiące na zaburzenia lękowe z powodu choroby mają tendencję do unikania wszystkiego, co dotyczy zdrowia, lub obsesyjnie czytają jak najwięcej o chorobie i chorobie. Chociaż oba są z pewnością problematyczne, obsesyjne czytanie o chorobach może dramatycznie zwiększyć Twój niepokój, a nawet może przekonać Cię, że masz schorzenie lub chorobę.
- Unikaj wyszukiwania tematów medycznych w Internecie i czytania książek lub artykułów medycznych.
- Staraj się unikać oglądania programów medycznych w telewizji, zwłaszcza tych, które dotyczą rzadkich lub nieuleczalnych schorzeń.
Krok 3. Ogranicz potrzebę proszenia o zapewnienie
Niektóre osoby z zaburzeniami lękowymi polegają na zapewnieniu ze strony innych osób. Może to być tak proste, jak pytanie, czy miałeś kontakt z patogenem, lub może być bardziej złożone, jak żądanie, aby inni traktowali cię tak, jakbyś był rzeczywiście chory. Niezależnie od tego, jaka jest Twoja potrzeba zapewnienia, śledzenie i zmniejszanie częstotliwości Twoich potrzeb może pomóc Ci zmniejszyć niepokój w dłuższej perspektywie.
- Noś ze sobą mały kieszonkowy notes i długopis lub ołówek, gdziekolwiek jesteś. Jeśli nie jest to możliwe, możesz użyć urządzenia elektronicznego, takiego jak telefon komórkowy.
- Zliczaj, ile razy każdego dnia prosisz innych o pocieszenie lub otuchę.
- Obok tego, ile razy prosisz o pocieszenie/upewnienie, uszereguj swój średni dzienny poziom strachu w skali od 0 (brak strachu) do 10 (bardzo niespokojny).
- Wyznacz sobie cel zmniejszenia liczby przypadków, kiedy każdego dnia prosisz o zapewnienie.
- Nie oczekuj, że Twój numer drastycznie spadnie z dnia na dzień. Skaluj swoje postępy i staraj się co tydzień nieco zmniejszać średnią dzienną liczbę.
Krok 4. Poproś o wsparcie
Pomocne może okazać się poproszenie o wsparcie przyjaciół i członków rodziny. Może to być trudny temat do omówienia, ale ważne jest, aby pamiętać, że Twoi bliscy troszczą się o Ciebie i najprawdopodobniej chętnie Ci pomogą w każdy możliwy sposób.
- Niech Twoi bliscy wiedzą, jakie są Twoje potrzeby.
- Poproś swoich bliskich, aby pomogli ci, wypychając cię poza strefę komfortu i zmniejszając liczbę przypadków, w których oferują słowny komfort / pewność.
- Powiedz coś w stylu: „Ciągle będę potrzebować od czasu do czasu otuchy i pocieszenia; jednak myślę, że najbardziej pomogłoby mi to, gdybyś ograniczył liczbę razy dziennie, gdy mi to pocieszyłeś”.
Część 3 z 3: Zmniejszanie poziomu stresu
Krok 1. Wypróbuj techniki relaksacyjne
Techniki relaksacyjne mogą nie dać dowodu na to, że nie jesteś chory, ale mogą pomóc wyciszyć umysł i rozluźnić ciało. Techniki sprzyjające relaksacji są często polecane przez lekarzy i terapeutów, aby pomóc w radzeniu sobie z wieloma różnymi rodzajami zaburzeń lękowych.
- Medytacja, joga i tai chi to popularne techniki relaksacyjne stosowane w celu zmniejszenia stresu i niepokoju. Na przykład spróbuj medytować przez 30 minut dziennie, aby uspokoić swój umysł. To może pomóc ci żyć chwilą, zamiast martwić się o przyszłość.
- Spacery na świeżym powietrzu to kolejna prosta i skuteczna technika relaksacyjna, która może pomóc złagodzić niepokój.
- Postępujące rozluźnienie mięśni pomaga wielu osobom się zrelaksować i przezwyciężyć niepokój. Powoli napinaj każdy mięsień od palców stóp do głowy, utrzymuj napięcie przez co najmniej pięć sekund, a następnie rozluźnij napięcie i poczuj, jak każdy mięsień się rozluźnia.
Krok 2. Ćwicz regularnie
Wielu pracowników służby zdrowia i zdrowia psychicznego zaleca ćwiczenia jako bezpieczny i skuteczny sposób radzenia sobie z lękiem. Jeśli rozważasz nowy schemat ćwiczeń, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy fizycznie, aby regularnie ćwiczyć.
- Regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci poradzić sobie ze stresem. Endorfiny uwalniane podczas ćwiczeń mogą również działać uspokajająco na umysł i ciało.
- Regularna rutyna ćwiczeń może również pomóc w złagodzeniu niektórych obaw związanych z zarażeniem się chorobą. Im zdrowsze jest twoje ciało, tym mniej prawdopodobne jest, że zapadniesz na ciężką chorobę.
- Staraj się pracować na swój sposób do 30 minut przez pięć dni w tygodniu o umiarkowanej intensywności ćwiczeń lub łącznie 150 minut. Powinieneś również uwzględnić 20-30 minut treningu siłowego dwa do trzech razy w tygodniu.
Krok 3. Unikaj środków odurzających
Chociaż środki odurzające, takie jak alkohol i narkotyki, mogą na krótką metę sprawić, że poczujesz się zrelaksowany, w rzeczywistości powodują one długoterminowe problemy, takie jak uzależnienie i uzależnienie. Środki odurzające mogą w rzeczywistości wywoływać niepokój u niektórych osób, co może potencjalnie pogorszyć objawy zaburzeń lękowych. Środki odurzające również uniemożliwiają konfrontację z lękiem. Są jedynie kulą, na której z biegiem czasu będziesz musiał coraz bardziej się opierać.
Krok 4. Naucz się rozpoznawać własne poziomy stresu
Stres może znacznie zwiększyć poziom lęku. Pewnego stresu nie da się uniknąć, ale możesz sobie z nim poradzić, gdy nauczysz się go rozpoznawać w swoim życiu. Angażowanie się w negatywną rozmowę wewnętrzną i trzymanie nierealistycznych oczekiwań to dwie istotne przyczyny stresu, które możesz nauczyć się rozpoznawać poprzez refleksję i rejestrowanie swojego procesu myślowego.
- Niektóre typowe rodzaje negatywnej rozmowy własnej obejmują odfiltrowanie wszystkich pozytywnych aspektów sytuacji, aby skupić się na negatywnych, automatyczne obwinianie się, gdy wydarzą się złe rzeczy, i automatyczne przewidywanie najgorszego możliwego wyniku.
- Zastąp negatywną rozmowę wewnętrzną pozytywnym mówieniem do siebie. Zamiast rozwodzić się nad negatywnymi myślami i sytuacjami, skup się na tym, co możesz zmienić, aby poprawić swoją sytuację, otaczaj się pozytywnymi ludźmi i używaj humoru, aby poprawić nastrój.
- Kiedy poczujesz się przytłoczony, przypomnij sobie, że niepokój o swoje zdrowie jest oznaką, że dbasz o siebie i chcesz się upewnić, że jesteś zdrowy.
- Spróbuj nosić gumkę na nadgarstku. Za każdym razem, gdy przyłapiesz się na negatywnej rozmowie z samym sobą lub rozpamiętywaniu swoich lęków, zatrzaśnij gumkę, aby przełamać schemat myślowy i poświęć chwilę na medytację.
Porady
- Objawy choroby Zaburzenia lękowe obejmują martwienie się drobnymi bólami ciała, zaniepokojenie stanem zdrowia, brak zapewnienia o negatywnych wynikach badań, brak zapewnienia u lekarza, stres utrudniający funkcjonowanie, wielokrotne sprawdzanie ciała pod kątem chorób i stale rozmawiamy o zdrowiu i ryzyku zachorowania.
- Czynniki ryzyka choroby lękowej obejmują: poważny stresor życiowy lub uraz, historię znęcania się nad dziećmi, historię poważnej choroby, zaniepokojoną osobowość i nadmiar badań nad konkretnym tematem medycznym.
