Niektórzy ludzie są chronicznymi zmartwieniami, pogrążając się w najgorszych scenariuszach. Być może wyobrażasz sobie, że wydarzą się złe rzeczy lub że pozytywny wynik sytuacji jest mało prawdopodobny. Jeśli jesteś w strachu lub beznadziejności, spójrz jeszcze raz na wzorce myślowe, które cię tam trzymają i utrzymują. Możesz to wszystko wypracować. Uzyskaj pomoc w razie potrzeby i nie poddawaj się.
Kroki
Część 1 z 4: Rozpoznawanie zmartwień i pesymizmu
Krok 1. Zwróć uwagę na obszary zmartwień
Czy boisz się nadchodzących spotkań towarzyskich? Czy czujesz się przerażony, gdy myślisz o swoich perspektywach pracy? Czy czytając gazetę czujesz, że twoja przyszłość jest niepewna? Napisz listę tematów i wymień dobre punkty na każdy z nich, aby po kolei skupić na nich pozytywną uwagę.
Twoje lęki i zmartwienia mogą być przewidywaniami na temat możliwych problemów w przyszłości, obsesjami na punkcie rzeczy, które już się wydarzyły i których nie można zmienić, lub zaabsorbowaniem rzeczami, które mogą być nieistotne, ale w końcu zostają spotęgowane przez zmartwienie
Krok 2. Zidentyfikuj pesymistyczne wzorce myślowe do odwrócenia
Możesz mieć ochotę spodziewać się gorszych scenariuszy jako trybu „domyślnego”, ale nie jesteś świadomy, że myślisz negatywnie. Ale te wzorce myślowe są szkodliwe – niszczą cię, są bezproduktywne i sprawiają, że czujesz się gorzej. Zacznij uświadamiać sobie te wzorce, spisując swoje pesymistyczne myśli i odwracając je – noś ze sobą mały notatnik lub korzystaj ze smartfona.
- Przykładami może być zamiana negatywów na pozytywy, „Nie obleję tego testu”, „On mnie [nie] odrzuci”, „Często korzystałem z łazienki – [ale] prawdopodobnie [nie] chorują na cukrzycę” itp.
- Bądź tak konkretny, jak to możliwe, kiedy zapisujesz i poprawiasz te myśli.
Krok 3. Zmierz się ze swoim sposobem myślenia
Zamiast traktować swoje negatywne myśli jako nieuniknione i prawdziwe (np. wierzyć, że twój przyjaciel jest na ciebie zły i prawdopodobnie zakończy przyjaźń), zacznij testować i przekształcać te myśli. Weź kawałek papieru i napisz na górze negatywną myśl. Następnie zacznij zadawać sobie poniższe pytania, aby uzyskać pomocne alternatywy i zapisz pozytywne odpowiedzi:
- Jakie są dowody na to, że to prawda? Jakie są dowody przeciwko temu? (tj. „Mieliśmy już kłótnie i zawsze to wypracowujemy. Nawet kiedy mieliśmy duży wybuch w zeszłym roku, rozmawialiśmy o tym i mamy silną przyjaźń”).
- Czy można inaczej spojrzeć na ten problem? Czy możesz sobie wyobrazić bardziej pozytywny wynik?
- Jakie są szanse, że ten najgorszy scenariusz faktycznie się spełni? Jakie są inne możliwe, bardziej prawdopodobne wyniki?
- Czy ta myśl mi pomaga, czy mnie krzywdzi?
- Co powiedziałbym przyjacielowi, który myślał w ten sposób?
Krok 4. Uznaj, że pesymizm jest bezproduktywny
Czasami ludzie postrzegają oczekiwanie najgorszego jako sposób na przygotowanie się lub ochronę przed czymś złym. Ich negatywne myśli są formą hiperochrony: jeśli osoba stale przewiduje najgorsze i myśli najgorsze ze wszystkiego, nigdy nie będzie zaskoczona ani rozczarowana. Jeśli brzmi to jak coś, co robisz, przypomnij sobie, że ten rodzaj ochronnego przesterowania rani cię, marnując czas na zmartwienia.
- Oczekiwanie najgorszego nie powstrzyma tych rzeczy – to naprawdę nie „przygotowuje” cię na zły wynik.
- Zastanów się, dlaczego przewidujesz, że sprawy nie potoczą się dobrze. Czy to dlatego, że są niepewne? Jaka jest szansa, że może dojść do pozytywnego lub neutralnego wyniku?
Krok 5. Zidentyfikuj rzeczy, nad którymi masz kontrolę
Możesz czuć się tak, jakbyś nie miał kontroli nad swoim życiem – że możesz ciężko pracować, robić wszystko dobrze i nie będzie to miało żadnego wpływu na wynik. Możesz też pomyśleć, że możesz w jakiś sposób wyeliminować niepewność i uchronić się przed krzywdą, przewidując negatywny wynik w życiu. Przypomnij sobie, że nie masz pełnej kontroli nad swoim życiem – nie możesz kontrolować innych ludzi, pogody itp. – ale też nie jesteś po prostu na przejażdżkę. Możesz kontrolować, jak reagujesz i reagujesz na rzeczy. Możesz kontrolować, czy zaryzykujesz, czy wstaniesz i spróbujesz ponownie, gdy coś pójdzie nie tak, czy pozwolisz, aby odrzucenie z powodu twojej sympatii zepsuło ci rok, czy pozwolisz sobie poczuć się rozczarowanym, a potem pracować nad posuwaniem się naprzód.
- Zadaj sobie pytanie – czy oczekiwanie na gorsze w jakiś sposób daje Ci kontrolę nad innymi ludźmi? Pogoda? Czy to w ogóle zmienia wynik, czy po prostu sprawia, że czujesz się źle?
- Jeśli zawsze spodziewasz się najgorszego w odniesieniu do swojego zdrowia, zrób co możesz, aby poprawić swoje zdrowie. Nie możesz kontrolować swojej genetyki ani niektórych czynników środowiskowych, ale możesz zdrowo się odżywiać i ćwiczyć, idź do lekarza, jeśli uważasz, że coś jest nie tak.
- Jeśli oczekujesz od innych najgorszego, rozważ całkowitą utratę swoich oczekiwań lub porzucenie ludzi, którzy nie są w stanie spełnić Twoich potrzeb. Jeśli twoi przyjaciele zawsze cię zawodzą, zadaj sobie pytanie, czy to, czego od nich oczekujesz, jest rozsądne. Czy oczekujesz, że będą idealne? A może prosisz ich o wsparcie, a oni zawsze cię niszczą? Nie możesz kontrolować, czy ktoś zrobi to, o co prosisz, ale możesz kontrolować sposób, w jaki odpowiadasz. Spróbuj zapytać o to, czego potrzebujesz i odpuść wynik, skupiając się na rozwiązywaniu problemów. Jeśli twoje potrzeby nie są stale zaspokajane, być może będziesz musiał zdystansować się od tych ludzi i znaleźć bardziej wspierających przyjaciół.
Część 2 z 4: Radzenie sobie ze zmartwieniami i pesymizmem
Krok 1. Przekształć negatywne myśli w pozytywny obrót
Badania wykazały, że można się przekwalifikować, aby mieć bardziej pozytywne nastawienie. Będziesz musiał świadomie podjąć wysiłek, aby przestać, gdy spodziewasz się najgorszego i wyobrażasz sobie lepszy, pozytywny wynik. Jeśli wchodzisz na rozmowę kwalifikacyjną i mówisz do siebie: „Nie ma mowy, żebym dostał tę pozycję”, zatrzymaj się w tym miejscu. Zmuś się do zastanowienia się nad pozytywnym rezultatem, którego naprawdę chcesz – „Zamierzam przeprowadzić ten wywiad i zrobię to naprawdę dobrze”. Na początku może się to wydawać dziwne lub nieznane, ale dzieje się tak dlatego, że uczysz się nowej umiejętności. Zostać przy tym.
- Jeśli myślisz: „Jestem zbyt podekscytowany, żeby zasnąć i prawdopodobnie nie zasnę tej nocy, a jutro będę wrakiem”, zatrzymaj się i postaw to pozytywnie. „Chcę teraz zasnąć, więc skupię się na relaksie”.
- Możesz subtelnie „przepisać” swoje zwykłe myśli, aby były trochę bardziej pozytywne. Jeśli myślisz „Nie wiem jak to zrobić!” zmień go na „Nauczę się, jak to zrobić”.
- Kiedy przyjdzie do ciebie pozytywna myśl, powtórz ją. Pozytywne myśli pomagają budować odporność i tworzą spiralę emocjonalnego dobrostanu.
Krok 2. Zaplanuj czas zmartwień
Jeśli jesteś chronicznym zamartwianiem się i odkryjesz, że negatywne myśli rujnują twoją przyjemność i skupienie, umów się ze sobą na regularną randkę, aby przez chwilę się martwić. Może to być codziennie, dzień i noc lub co tydzień, w zależności od tego, co działa dla Ciebie. Zapisz daty, ustal zaplanowany czas (może pół godziny) i trzymaj się tego: naprawdę usiądź i martw się w tym czasie.
- W czasie martwienia się możesz pisać o rzeczach, o które się martwisz, lub po prostu usiąść i przemyśleć każdą z nich.
- Rozwiąż problemy, jeśli chcesz lub po prostu się martw.
Krok 3. Zapisz to
Prowadzić pamiętnik. Noś go ze sobą. Kiedy jesteś pełen przygnębienia lub niepokoju, przelej to na papier. Użyj swojego pamiętnika, aby pozbyć się niepokoju, ale także użyj go, aby wrócić do chwili obecnej. Kiedy piszesz, bądź bardzo szczery co do tego, jak się czujesz i co myślisz. Zdobądź wszystkie szczegóły.
- Pamiętaj, że pamiętnik jest dla ciebie i twoich myśli, więc nie martw się ortografią, gramatyką, niemądrym lub dziwnym brzmieniem. To jest twoje miejsce, w którym możesz wyrazić wszystko, co masz na myśli, bez względu na to, jak małe lub duże.
- Możesz chcieć pisać w swoim pamiętniku co wieczór przed snem, aby pozbyć się zmartwień.
Krok 4. Podążaj za swoimi zmartwieniami do logicznego zakończenia
Możesz mieć zwyczaj przeskakiwania od możliwości do najgorszego możliwego wyniku. Zamiast przeciwstawiać się temu nawykowi, zwolnij go. Idź krok po kroku: jaka jest najgorsza rzecz, jaka może się zdarzyć w każdej sytuacji? Gdyby tak się stało, co by się stało? Zacznij zamieniać to w ćwiczenie rozwiązywania problemów. To może powstrzymać cię od ruminacji i pomóc ci poczuć się wzmocnionym, przypominając sobie, że masz wolną rękę we własnym życiu.
- Przejdź przez to, aż nie będziesz mógł iść dalej.
- Zadaj sobie pytanie, czego potrzebujesz, aby podejść do tej sytuacji w tej chwili, a następnie zajmij się tym.
- Na przykład, jeśli ciągle martwisz się utratą pracy, zadaj sobie pytanie: „OK, powiedzmy, że stało się najgorsze i straciłem pracę… Co wtedy?” Możesz przeszukiwać online i czytać sekcję potrzebną pomocy co tydzień; możesz dowiedzieć się, jak ubiegać się o bezrobocie; możesz pracować ze swoimi kontaktami, aby sprawdzić, czy ktoś ma trop w pracy. To coś zupełnie innego niż myślenie: „Po co zawracać sobie głowę dobrą robotą? I tak to stracę”.
Krok 5. Używaj humoru i ironii
Umieszczając swoje lęki i rozpacz w pozytywnych kategoriach, wykorzystujesz te same umiejętności, których używasz, gdy żartujesz lub śmiejesz się z siebie: zdolność wyjścia poza swoje emocje i zobaczenia ich pod innym kątem. Humor jest doskonałym mechanizmem radzenia sobie i naprawdę uelastycznia twoje myślenie.
- Kiedy czujesz rozpacz, nie musisz się z tego śmiać, ale możesz ironizować dramat tego wszystkiego. Jeśli czujesz się samotny lub opuszczony, gdy twój partner jest w podróży, pomyśl „Och biedny ja, kocham kogoś, a on się dobrze bawi i dlatego muszę cierpieć”.
- Poszukaj głupich zalet swojej sytuacji: „Cóż, nie miałem poważnego związku od dwóch lat, ale z drugiej strony nikt nie „pożyczył” jednego z moich swetrów na stałe w tak długim czasie…”
- Rozmowa z dobrym przyjacielem lub członkiem rodziny, który zna twoje wzorce, może pomóc ci nauczyć się tego delikatnego dokuczania nawykom, które może pomóc ci wydostać się z negatywnego toku myślenia.
Krok 6. Dostrój się do swojego ciała
Kiedy znajdziesz się w szponach złych przeczuć, pracuj nad powrotem do teraźniejszości. Zmartwienie jest projekcją w przyszłość nie do zamieszkania: używaj ćwiczeń somatycznych, aby zwiększyć swoją uważność na teraźniejszość.
- Sprawdź swoimi pięcioma zmysłami: zadaj sobie pytanie, co widzisz, co czujesz, co wąchasz, smakujesz i słyszysz.
- Zwróć uwagę na swój oddech. Jeśli oddychasz szybko, spróbuj oddychać powoli i głęboko.
- Spróbuj powoli napinać i rozluźniać każdy mięsień po kolei. Skoncentruj się tylko na tym, jak czują się Twoje mięśnie.
- Jeśli jesteś głęboko w panice, spróbuj poruszyć palcami. To może cię obudzić w swoim ciele.
Część 3 z 4: Uzyskiwanie pomocy
Krok 1. Porozmawiaj z tymi, których kochasz
Zainwestuj w swoje życie towarzyskie. Spędź czas z bliskimi. Podziel się swoimi niepokojami: częścią nie tłumienia swoich uczuć jest dzielenie się nimi z innymi. Kiedy ukochana osoba nie jest w stanie cię wysłuchać, rozważ napisanie do niej listu lub pytanie, czy jest inny moment, w którym możesz porozmawiać.
- Poświęć czas na dobrą zabawę. Kontakty towarzyskie mogą wywoływać w tobie pewne lęki, ale ostatecznie są zdrowsze niż izolacja.
- Otaczaj się pozytywnymi ludźmi. Jeśli znasz ludzi, którzy mają optymistyczne nastawienie, zachęcają Cię i sprawiają, że czujesz się dobrze, spędzaj z nimi więcej czasu.
Krok 2. Zobacz lekarza
Lęk i depresja to poważne schorzenia. Jeśli masz poczucie zbliżającego się niebezpieczeństwa lub zagłady, możesz odczuwać niepokój. Jeśli nie możesz zapanować nad swoimi zmartwieniami i odłożyć je na bok, a zmartwienia przeszkadzają Ci w skupieniu, może to być również niepokój. Podążanie za każdą możliwością aż do najgorszego możliwego wyniku jest objawem niepokoju.
- Lęk może pojawić się z objawami depresji lub bez nich.
- Każdy strach, który wpływa na jakość życia, jest prawdopodobnie objawem lęku.
- Odwiedź swojego lekarza lub umów się na wizytę u psychiatry, jeśli czujesz, że możesz mieć lęk lub depresję.
- Jeśli masz myśli samobójcze, natychmiast skontaktuj się z lekarzem lub zadzwoń na infolinię National Suicide Prevention Hotline: 1 (800) 273-8255.
Krok 3. Uzyskaj pomoc wcześnie i trzymaj się jej
Im szybciej otrzymasz pomoc na niepokój, tym łatwiej będzie sobie z tym poradzić. Po przygotowaniu planu leczenia postępuj zgodnie z nim i śledź swoje postępy. Twój lekarz może zasugerować psychoterapię, a także możesz przepisać leki przeciwlękowe. Po rozpoczęciu jednego z tych zabiegów pozostań na nich.
- Jeśli nie jesteś zainteresowany lekami, poinformuj o tym swojego lekarza lub terapeutę. Masz opcje.
- Zapytaj o terapię poznawczo-behawioralną, która koncentruje się na pomocy w identyfikacji i zmianie wzorców myślowych.
- Możesz także dołączyć do grupy radzenia sobie z lękiem.
- Rozważ dobre życie jako część swojego planu radzenia sobie z lękiem: dużo odpoczynku, ćwiczeń, dobrego jedzenia i uważnej medytacji.
Część 4 z 4: Dobre życie
Krok 1. Podejmij ryzyko
Jeśli spodziewasz się najgorszego, prawdopodobnie stawiasz sobie wiele barier. Nabierz nawyku dekonstruowania ich, gdy je zauważysz. Na przykład, jeśli chcesz zadzwonić do nowego przyjaciela, aby umówić się na randkę, możesz pomyśleć „Och, prawdopodobnie jest zajęta, dlaczego miałaby być moją przyjaciółką, boi się powiedzieć mi, że nie chce być przyjaciółką, jeśli Dręczę ją, że już nigdy się do mnie nie odezwie. Zamiast tego powiedz: „Nie ma nic złego w zapraszaniu kogoś na spotkanie. Jeśli nie chce, ufam, że mi to powie lub zrobi prostą wymówkę”.
Spróbuj zrobić jedną małą rzecz, której boisz się zrobić każdego dnia
Krok 2. Dowiedz się, czego chcesz i podążaj za tym
Zidentyfikuj rzeczy, których najbardziej pragniesz, i zacznij planować, jak je zrealizować. Jeśli poniesiesz porażkę, nie poddawaj się. Spójrz poza to, czego można się od ciebie spodziewać – zarobienie dużych pieniędzy, kupno domu, posiadanie dzieci itp. – i spróbuj określić, co sprawia, że jesteś szczęśliwy. Gdy masz już pomysł na to, czego chcesz, możesz zbadać, czego potrzeba, aby to osiągnąć i zacząć wyznaczać cele. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, takiego jak terapia lub trener życiowy, nie wahaj się skontaktować.
Jeśli nie jesteś pewien, czego chcesz, spróbuj sporządzić listę tego, co jest dla Ciebie najważniejsze. Może to być coś abstrakcyjnego, jak miłość, albo coś konkretnego, jak pieniądze. Gdy to zrobisz, przejrzyj swoją listę i spróbuj zobaczyć, czy pojawiają się jakieś motywy lub przekonania. Być może zauważasz wiele ważnych dla ciebie rzeczy związanych z opieką i przebywaniem ze zwierzętami, ale niewiele z pieniędzmi czy statusem. Może prowadzenie życia w sanktuarium zwierząt byłoby dla ciebie satysfakcjonującą ścieżką
Krok 3. Zainwestuj w swoje zdrowie
Niepokój lub pesymizm mogą mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie, ale twoje zdrowie fizyczne może również wpływać na twój nastrój. Nadaj priorytet utrzymywaniu ciała w dobrej kondycji, a poprawi się twój wygląd.
- Spać wystarczająco. Dorośli potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, podczas gdy dzieci i nastolatki potrzebują od dziewięciu do 11 godzin snu. Wejdź w regularny tryb snu, kładąc się spać i budząc się codziennie o tej samej porze.
- Jedz trzy posiłki dziennie, a pomiędzy nimi zdrowe przekąski. Nie należy jednak mieć obsesji na punkcie jedzenia: nie wszystko musi być zdrowe. Jedz, gdy jesteś głodny i uważaj na porcje. Pamiętaj, aby jeść różnorodne produkty, ponieważ zapewnią ci potrzebne składniki odżywcze.
- Ćwiczenie. Celuj w około 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo. Ćwicz regularnie, ale zwróć uwagę, kiedy potrzebujesz trochę więcej ruchu. Kiedy czujesz się naprawdę przygnębiony, może to być wskazówka, aby wstać i zrobić coś aktywnego, na przykład krótki spacer lub nawet prace domowe.
- Unikaj nadużywania substancji. Alkohol i narkotyki mogą nasilać niepokój.
