Utrata wagi może być trudna, zwłaszcza jeśli zaczniesz odczuwać skutki uboczne swoich wysiłków. Wiele osób, które ograniczają kalorie, odczuwa bóle głowy. Jeśli to dla Ciebie problem, spójrz na swoje nawyki żywieniowe. Możesz zapobiegać bólom głowy związanym z utratą wagi, nigdy nie opuszczając posiłków, ustalając zdrowe nawyki żywieniowe i upewniając się, że wybierasz zdrową żywność. Pomocne może być również ograniczenie przetworzonej żywności i utrzymanie nawodnienia. Stres związany z utratą wagi może również powodować bóle głowy, więc podejmij kroki, aby się zrelaksować. Utrata wagi to podróż, ale możesz to zrobić w sposób, który jest zarówno zdrowy, jak i skuteczny.
Kroki
Metoda 1 z 3: Trzymanie się harmonogramu zdrowego odżywiania
Krok 1. Codziennie spożywaj śniadanie
Nie utożsamiaj utraty wagi z pomijaniem posiłków. W rzeczywistości możesz zahamować swoje postępy, jeśli nie jesz regularnie. Zacznij dzień od zdrowego śniadania. Może przyspieszyć Twój metabolizm, co może pomóc Ci schudnąć. Wybierz spośród zdrowych opcji, takich jak:
- Białka i warzywa
- Tosty pełnoziarniste z awokado
- Koktajle ze świeżymi owocami i warzywami
- Jogurt grecki z białkiem
Krok 2. Jedz małe, zdrowe posiłki, aby utrzymać poziom cukru we krwi
Bóle głowy mogą wystąpić, gdy poziom cukru we krwi spadnie zbyt nisko; jest to szczególnie powszechne, jeśli nie jesz regularnie. Aby zapobiec bólom głowy, staraj się jeść 4-5 małych posiłków dziennie. Alternatywnie możesz zjeść 3 posiłki ze zdrowymi przekąskami pomiędzy nimi. Kluczem jest upewnienie się, że dokonujesz zdrowych wyborów do każdego posiłku i przekąski.
- Staraj się codziennie dostawać kilka porcji świeżych owoców i warzyw.
- Wybieraj zdrowe białka, takie jak orzechy, chude mięso i rośliny strączkowe.
- Zdrową przekąską mogą być paluszki marchewki, mała porcja hummusu i jajko na twardo.
- Dobry obiad może być mieszaną zieloną sałatą, grillowaną rybą i słodkim ziemniakiem.
Krok 3. Planuj posiłki z wyprzedzeniem, aby uniknąć pokus
Jeśli poczekasz, aż będziesz naprawdę głodny, możesz rozwinąć ból głowy. To może sprawić, że poczujesz się marudny, a zamiast dokonywać zdrowych wyborów, zaczniesz sięgać po wygodne jedzenie. Planowanie z wyprzedzeniem może również zapewnić łatwy dostęp do zdrowej żywności.
- Spróbuj usiąść w weekend i zaplanować posiłki i przekąski. Możesz także wykonać jak najwięcej prac przygotowawczych, aby tydzień przebiegał płynnie.
- Na przykład spróbuj ugotować zdrową porcję zupy w niedzielę i porcjować ją na lunch na cały tydzień. Możesz także umyć i pokroić wszystkie świeże owoce i warzywa, których będziesz potrzebować przez kilka następnych dni.
Krok 4. Priorytetuj białka i zdrowe tłuszcze przed węglowodanami
Węglowodany mogą zawierać dużo cukrów, co może powodować hipoglikemię (niski poziom cukru we krwi). Aby uniknąć związanych z tym bólów głowy, pamiętaj, aby wypełnić większość swojego talerza chudymi białkami i zdrowymi tłuszczami. Możesz zaoszczędzić niewielką część kalorii na węglowodany złożone, takie jak chleb pełnoziarnisty, komosa ryżowa i brązowy ryż.
- Jedzenie prostych węglowodanów może podnieść poziom cukru we krwi. To z kolei może spowodować, że organizm szybko wyprodukuje dużo insuliny, co z kolei może spowodować bardzo szybki spadek poziomu cukru we krwi.
- Upewnij się, że każdy posiłek i przekąska zawierają białko, takie jak jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, kurczak lub ryby.
- Za każdym razem, gdy jesz, dołączaj zdrowy tłuszcz. Dobry wybór to masło orzechowe, awokado, oliwa z oliwek i nasiona chia.
Krok 5. Pomiń nocne przekąski
Chociaż ważne jest, aby jeść często, Twój organizm musi dać odpocząć Twojemu układowi trawiennemu. Postaraj się zjeść ostatni posiłek lub przekąskę w nocy 14-16 godzin przed śniadaniem rano.
- Kiedy jesz późnym wieczorem, twoje ciało nie ma czasu na pełne strawienie jedzenia przed odpoczynkiem. Możesz nie spać zbyt dobrze, co może powodować bóle głowy następnego dnia.
- Na przykład, jeśli jesz śniadanie o 8 rano, postaraj się nie jeść po 18:00. w nocy.
Metoda 2 z 3: Unikanie substancji i pokarmów, które wywołują bóle głowy
Krok 1. Ogranicz przetworzoną żywność
Niektóre dowody sugerują, że przetworzona żywność może być związana z bólami głowy. Jeśli pozwolisz sobie być zbyt głodnym lub nie masz dostępnej zdrowej żywności, zbyt łatwo jest złapać przetworzoną żywność, aby się nasycić. Unikaj ryzyka wystąpienia bólów głowy związanych z przetworzoną żywnością, jedząc regularnie zdrowe posiłki i przekąski. Unikaj przetworzonej żywności, takiej jak:
- Wędliny i hot dogi
- Pakowane zupy
- Napoje gazowane i inne słodkie napoje
Krok 2. Wybierz zdrowe odżywianie zamiast modnych diet
Modne diety często ograniczają niektóre produkty spożywcze lub grupy żywności. Na przykład popularna dieta Keto może ściśle ograniczać ilość spożywanych zdrowych węglowodanów. Inne diety, takie jak oczyszczanie sokiem, mogą powstrzymywać Cię od dostarczania wystarczającej ilości białka. Aby uniknąć bólów głowy, należy stosować zbilansowaną dietę.
- Modne diety mogą również ograniczać jedzenie raz lub dwa razy dziennie. To może prowadzić do bólów głowy.
- Jedz wiele małych posiłków, które są pełne warzyw, zdrowych tłuszczów i chudego białka.
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem przed zażyciem suplementów odchudzających
Wiele popularnych tabletek odchudzających zawiera składniki, takie jak sprzężony kwas linolowy (CLA), które mogą wywoływać bóle głowy. Skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem jakichkolwiek suplementów. Mogą pomóc ci ustalić, które, jeśli w ogóle, są bezpieczne do użycia.
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej polegać na zdrowej diecie i ćwiczeniach w celu utraty wagi. Twój lekarz może pomóc Ci znaleźć plan, który Ci odpowiada
Krok 4. Zachowaj ostrożność podczas picia alkoholu
W żadnym wypadku najlepiej nie pić za dużo, ale jest to szczególnie ważne, gdy próbujesz schudnąć. Alkohol zawiera nie tylko puste kalorie, ale także może wywołać ból głowy, jeśli wypijesz za dużo na pusty żołądek. Jeśli zdecydujesz się pić, trzymaj się 1 drinka. Następnie możesz przejść na wodę sodową lub zwykłą wodę.
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia w celu promowania utraty wagi
Krok 1. Pij wystarczającą ilość wody, aby pozostać nawodnionym
Odwodnienie może powodować bóle głowy, więc unikaj tego, pijąc codziennie dużo wody. Picie wody może również sprzyjać utracie wagi, ponieważ może pomóc Ci poczuć się pełnym bez przejadania się. Indywidualne potrzeby są różne, ale generalnie dążą do picia:
- 15,5 filiżanki (3,7 litra) dla mężczyzn
- 11,5 filiżanki (2,7 litra) dla kobiet
- Pij więcej, jeśli ćwiczysz lub na zewnątrz w ciepłe dni
Krok 2. Śpij spokojnie
Brak snu może powodować bóle głowy i inne problemy zdrowotne. Może to również sprawić, że będziesz zepsuty i chętniej sięgniesz po niezdrowe wybory żywieniowe. Staraj się spać 7-9 godzin w nocy. Postaw sobie za cel chodzenie do łóżka i wstawanie o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.
- Wyłącz elektronikę co najmniej 1 godzinę przed snem.
- Aby się zrelaksować, spróbuj wziąć ciepły prysznic lub przeczytać rozdział książki.
Krok 3. Staraj się ćwiczyć każdego dnia
Ćwiczenia nie tylko sprzyjają utracie wagi, ale są również powiązane z redukcją bólów głowy. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń każdego dnia. Wybierz aktywność, którą lubisz, taką jak wędrówki, pływanie lub taniec. Możesz dodać więcej czasu do swojej rutyny, gdy staniesz się silniejszy.
Nie naciskaj zbyt mocno podczas treningów. Jeśli spróbujesz przejść od razu do intensywnej rutyny ćwiczeń, ryzykujesz nadwyrężenie swojego ciała. To może prowadzić do odwodnienia i bólów głowy. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o programie ćwiczeń, który jest dla Ciebie odpowiedni
Krok 4. Zrelaksuj się, aby zmniejszyć stres i napięciowe bóle głowy
Próba schudnięcia może być naprawdę stresująca. Aby uniknąć bólów głowy, które mogą towarzyszyć stresowi, poświęć trochę czasu na robienie czegoś relaksującego każdego dnia. Możesz:
- Ćwicz jogę
- Wybierz się na długi spacer
- Spędź czas ze zwierzakiem
- Spotkaj się z przyjacielem
Porady
- Porozmawiaj z lekarzem o prawidłowej wadze dla Ciebie.
- Skonsultuj się z dietetykiem, aby dowiedzieć się więcej o zdrowej żywności i dobrych nawykach żywieniowych.
- Nie odmawiaj sobie wszystkich ulubionych potraw. Po prostu wybierz mniejsze porcje.
