Być może jesteś jedną z milionów osób, które chciałyby raz na zawsze rzucić kofeinę, ale uważasz, że nawyk jest zbyt trudny do zerwania. Może to być szczególnie prawdziwe, jeśli wystąpią objawy odstawienia kofeiny. Bóle głowy są najczęstszą dolegliwością osób, które starają się ograniczyć kofeinę. Na szczęście istnieją pewne środki, które możesz podjąć, aby zmniejszyć - jeśli nie całkowicie uniknąć - bólów głowy, które pojawiają się w wyniku odstawienia kofeiny.
Kroki
Część 1 z 4: Zrozumienie bólów głowy po odstawieniu kofeiny
Krok 1. Rozpoznaj ból głowy związany z odstawieniem kofeiny
Bóle głowy są prawie zawsze głównym problemem osób próbujących wyeliminować kofeinę ze swojej diety.
- Ból związany z tego rodzaju bólami głowy jest promieniujący i tępy i może trwać od kilku godzin do kilku dni.
- Ponieważ Twój organizm był przyzwyczajony do wysokiego poziomu kofeiny, zareaguje na każdą sytuację, w której nastąpi nagły spadek tej substancji.
Krok 2. Zrozum, dlaczego odstawienie kofeiny powoduje bóle głowy
Kofeina jest substancją znaną jako środek zwężający naczynia krwionośne, co oznacza, że zmniejsza średnicę twoich żył.
- Kiedy kofeina przepływa przez naczynia krwionośne, powoduje zwężenie lub zwężenie żył. To wyjaśnia, dlaczego ludzie, którzy regularnie piją kawę, w końcu będą mieli wysokie ciśnienie krwi.
- Kiedy przestaniesz brać kofeinę, żyły, które były stale zwężone, otworzą się. Ten wzrost średnicy naczyń krwionośnych prowadzi do zwiększonego dopływu krwi do mózgu. Ten nagły wypływ krwi do mózgu powoduje bóle głowy.
Część 2 z 4: Rejestrowanie spożycia kofeiny
Krok 1. Zidentyfikuj, które produkty zawierają kofeinę
Chociaż kawa może być najczęstszym źródłem kofeiny, jest to tylko jeden z tysięcy dostępnych obecnie produktów spożywczych i napojów, które zawierają kofeinę.
- Najczęstsze źródła kofeiny to napoje energetyczne, czekolada, napoje gazowane, guma, lody, napoje bezalkoholowe, herbaty i inne. Najlepszym sposobem ustalenia, czy produkt spożywczy lub napój zawiera kofeinę, jest przeczytanie etykiety.
- Niektóre leki zawierają również kofeinę. Leki te obejmują Dexatrim (lek kontrolujący wagę) i środki przeciwbólowe, takie jak Excedrin, Anacin i Midol.
Krok 2. Zapisz spożycie kofeiny
Chociaż może być trudno dokładnie określić, ile kofeiny znajduje się w każdym napoju lub jedzeniu, które spożywasz, powinieneś przynajmniej spróbować oszacować.
- Wiedza o tym, ile kofeiny zwykle spożywasz, pomoże ci uniknąć bólów głowy w przyszłości.
- Informacje, które uzyskasz z prowadzenia dokumentacji, pomogą Ci określić, ile kofeiny należy ograniczyć każdego dnia.
Krok 3. Zapoznaj się z ilością kofeiny w niektórych produktach
Przeciętnie uncja czystej kawy w płynie zawiera około 500 mg kofeiny. Inne powszechne źródła kofeiny obejmują:
- Napoje energetyczne zawierają około 400 mg kofeiny; napoje gazowane zawierają 30 mg; mrożona herbata zawiera 40 mg; kremowe latte zawierają 100 mg; a dietetyczna cola zawiera 45 mg.
- Przeczytaj etykietę, aby dowiedzieć się, jaka jest dokładna zawartość kofeiny w jedzeniu lub napoju. Jeśli nie możesz znaleźć tych informacji, ale wiesz, że kofeina jest obecna, po prostu zanotuj całkowitą ilość, którą zjadłeś lub wypiłeś.
Część 3 z 4: Stopniowe zmniejszanie spożycia kofeiny
Krok 1. Poznaj korzyści płynące ze stopniowego zmniejszania spożycia kofeiny
Bólów głowy można łatwo uniknąć, jeśli powoli ograniczysz spożycie kofeiny.
- Nawet jeśli możesz być tak zmotywowany do rozpoczęcia zdrowego trybu życia, że wyeliminujesz indyka z kofeiną, zastosowanie tego podejścia doprowadzi tylko do objawów odstawienia, takich jak bóle głowy.
- O wiele lepiej jest stopniowo ograniczać kofeinę, aby organizm mógł dostosować się do zmniejszonego spożycia kofeiny i zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólów głowy.
Krok 2. Zdecyduj, ile kofeiny będziesz zmniejszać każdego dnia
Każda osoba jest wyjątkowa, więc Twoja tolerancja na kofeinę może być zupełnie inna niż u kogoś innego. Tak więc decyzja o ilości kofeiny, którą należy ograniczyć każdego dnia, jest osobistym wyborem.
- Jednak idealnym postępem jest wycięcie ¼ całej szklanki napoju z kofeiną co 3-5 dni. To da twojemu ciału wystarczająco dużo czasu na dostosowanie się.
- Należy jednak pamiętać, że nie tylko kawa czy herbata zawierają kofeinę. Tutaj przyda się Twoja lista. Niezależnie od tego, jakie jedzenie lub picie spożywasz, głównym celem jest stopniowe ograniczanie spożycia. Więc jeśli jesteś uzależniony od czekolady, jedzenie trochę mniej czekolady każdego dnia załatwi sprawę.
Krok 3. Zastąp spożycie kofeiny zdrowszymi wyborami
Rezygnacja z kofeiny nie oznacza, że nie będziesz mógł codziennie cieszyć się ciepłą kawą. Unikając kofeiny, możesz szukać zdrowszych alternatyw.
- Możesz zdecydować się na bezkofeinowe odmiany kawy, napojów i jedzenia. Pamiętaj tylko, że zawsze powinieneś uważać na możliwość, że nadal zażywasz kofeinę, tylko w innej postaci.
- Jedną ze strategii zmniejszania spożycia kofeiny jest mieszanie kawy z kofeiną i bezkofeinowej. Na przykład możesz użyć ¾ kawy bezkofeinowej i ¼ kawy bezkofeinowej przez pierwszy tydzień. Następnie w drugim tygodniu możesz użyć ½ kawy z kofeiną i bezkofeinową.
- W trzecim tygodniu można zużyć ¼ kawy bezkofeinowej i ¾ kawy bezkofeinowej. Następnie możesz przestawić się na formułę kawy całkowicie bezkofeinową. Po kolejnym tygodniu możesz całkowicie przestać pić kawę bezkofeinową.
Krok 4. Odpocznij wystarczająco długo w okresie karencji
Bólów głowy można również uniknąć, dużo odpoczywając w okresie karencji.
- Kawa daje dodatkową energię dzięki swoim właściwościom pobudzającym. Jeśli jednak spróbujesz ograniczyć kawę, możesz odczuwać zmęczenie i bóle głowy.
- Dużo odpoczynku (co najmniej 8 godzin snu w nocy) zmniejszy prawdopodobieństwo bólów głowy.
Część 4 z 4: Stosowanie leków przeciwbólowych
Krok 1. Weź paracetamol, aby zmniejszyć ból
Paracetamol nie zawiera kofeiny, więc można go teraz zażywać. Paracetamol należy do rodziny paracetamolu, który jest powszechnym lekiem stosowanym w łagodzeniu bólu.
- Głównym mechanizmem tego leku jest blokowanie sygnałów bólowych i zapobieganie ich dotarciu do receptorów bólowych w mózgu. Ten lek nie prowadzi do uzależnienia, w przeciwieństwie do narkotyków.
- Weź 325 do 650 mg paracetamolu co 4 do 6 godzin. Zaleca się przyjmowanie tego leku z jedzeniem, aby zapobiec rozstrojowi żołądka.
Krok 2. Weź naproksen sodu, aby złagodzić ból
Jest to dostępny bez recepty lek przeciwbólowy należący do rodziny NLPZ lub niesteroidowych leków przeciwzapalnych.
- Głównym działaniem tego leku jest tłumienie hormonów powodujących stan zapalny. Zmniejszając stan zapalny, zmniejsza się również ból.
- Unikaj przyjmowania naproksenu sodu, jeśli masz znaną alergię na aspirynę lub inny lek NLPZ. Początkowa dawka tego leku wynosi 550 mg doustnie, a następnie kolejne 550 mg co 12 godzin.
Porady
- Prowadź dziennik i śledź swoje oznaki i objawy. Zwróć szczególną uwagę na to, ile kofeiny bierzesz i czy powoduje bóle głowy, czy nie.
- Jeśli w okresie karencji wystąpią bóle głowy, odpocznij. Jeśli to nadal nie wystarczy, sprawdź ilość spożywanej kofeiny. Być może zbyt szybko zmniejszasz kofeinę.
