Utrata wagi i ujędrnienie to częsty cel w okresie letnim. Kostiumy kąpielowe, szorty i bardziej dopasowane topy powracają w sezonie, a wielu chce zrzucić kilka dodatkowych kilogramów, aby poczuć się trochę bardziej komfortowo, gdy są na słońcu. Lato to trzymiesięczny sezon, który dobrze nadaje się do odchudzania. Na zewnątrz jest ciepło, dzięki czemu możesz być aktywny zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Ponadto w sezonie jest wiele niskokalorycznych produktów spożywczych, takich jak owoce i warzywa. Wyznacz sobie realistyczne cele tego lata, aby pomóc Ci osiągnąć upragnioną utratę wagi i poczuć się świetnie podczas letniej zabawy.
Kroki
Część 1 z 3: Pobyt na dobrej drodze z celami odchudzania
Krok 1. Zdecyduj, czy schudnąć przed, czy w okresie letnim
Wiele osób ma cele związane z letnią utratą wagi. Zastanów się, czy chcesz zrzucić wagę przed rozpoczęciem lata, czy chcesz popracować nad utratą wagi latem.
- Wiele osób chce schudnąć przed latem. Możesz być gotowy na strój kąpielowy pierwszego dnia otwarcia basenu lub wcześnie spędzić wakacje na plaży. Najprawdopodobniej będziesz chciał wcześniej schudnąć.
- Jeśli tak jest, będziesz chciał rozpocząć program odchudzania przed rozpoczęciem sezonu. Zaplanuj rozpoczęcie diety lub więcej ćwiczeń fizycznych co najmniej miesiąc lub dwa przed rozpoczęciem lata.
- Jeśli chcesz skorzystać z sezonu letniego i spróbować schudnąć, możesz zacząć w dowolnym momencie w okresie letnim.
Krok 2. Wyznacz realistyczny cel
Lato to świetny sezon na wyznaczanie i osiąganie celów związanych z odchudzaniem. To trzymiesięczny sezon, w którym możesz zrzucić sporą ilość dodatkowej wagi, jeśli zajdzie taka potrzeba. Ustaw realistyczne cele tego lata, aby upewnić się, że możesz je osiągnąć.
- Podczas odchudzania staraj się wyznaczać realistyczne cele. Pomagają one w osiągnięciu sukcesu zamiast porażki.
- Pamiętaj, że aby stracić pół kilo tłuszczu, musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii. Oznacza to, że aby stracić kilogram w ciągu jednego tygodnia, musiałbyś codziennie tworzyć deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii. Możesz to zrobić, zmniejszając spożycie kalorii i spalając więcej kalorii niż normalnie poprzez ćwiczenia. W ciągu 12 tygodni spowodowałoby to utratę wagi o 12 funtów. Jeśli chcesz stracić dwa funty tygodniowo, musiałbyś stworzyć deficyt 1000 kalorii dziennie, każdego dnia bez oszukiwania.
- Większość pracowników służby zdrowia sugeruje dążenie do około jednego do dwóch funtów tygodniowo. Jest to bezpieczny i zrównoważony wskaźnik utraty wagi.
- Chociaż lato trwa łącznie około trzech miesięcy, może nie być wystarczająco długie, aby schudnąć. Na przykład docelowy cel 50 funtów byłby zbyt wysoki na krótki sezon letni.
Krok 3. Zachowaj odpowiedzialność w okresie letnim
Jest wiele rzeczy związanych z latem, które mogą sprawić, że utrata wagi będzie łatwiejsza lub bardziej motywująca do osiągnięcia. Jednak łatwo jest też zgubić się w wakacjach, letnich grillach i imprezach.
- Niezbędne jest bycie odpowiedzialnym za każdym razem, gdy próbujesz schudnąć. Jeśli nie śledzisz siebie i swoich postępów, istnieje większe prawdopodobieństwo, że stracisz z oczu swój cel i zboczysz z kursu.
- Aby zachować odpowiedzialność, spróbuj: ważyć się od jednego do dwóch razy w tygodniu, prowadzić dziennik żywności, trzymać w pobliżu parę obcisłych dżinsów lub kostiumu kąpielowego, budować grupę wsparcia lub śledzić ćwiczenia za pomocą aplikacji lub krokomierza.
- Lato nadaje się na wiele zabawnych rzeczy, które mogą sprawić, że będziesz źle w swoim planie odchudzania. Uważaj na: letnie grille, letnie koktajle, letnie smakołyki, takie jak kanapki z lodami i ciasto z jagodami, większe porcje i jedzenie na wakacjach lub długich dniach spędzonych na basenie.
Krok 4. Ustaw nagrody dla siebie
Bez względu na to, jaki cel chcesz osiągnąć, wyznaczanie sobie nagród może pomóc Ci zachęcić i zmotywować do osiągania celów. To samo dotyczy utraty wagi.
- Spraw, aby bycie odpowiedzialnym było przyjemniejsze, ustawiając nagrody dla siebie, gdy osiągniesz małe lub duże cele związane z odchudzaniem w okresie letnim.
- Za każdym razem, gdy próbujesz ustawić nagrody dla siebie, rozważ unikanie nagród związanych z jedzeniem. Kolacja na mieście, specjalny deser lub dodatkowy kieliszek wina mogą sprawić, że zboczysz z kursu i cofniesz się o kilka kroków.
- Wypróbuj inne nagrody, takie jak: spędzenie dnia na plaży, zadbanie o paznokcie, gra w golfa, masaż, zakup nowych ubrań lub wzięcie dodatkowego dnia wolnego od pracy.
Krok 5. Zbuduj grupę wsparcia
Inną kluczową metodą upewnienia się, że osiągniesz cele związane z odchudzaniem w okresie letnim, jest zbudowanie grupy wsparcia. Nic nie sprawia, że jesteś bardziej odpowiedzialny niż inni ludzie.
- Grupy wsparcia lub osoba wspierająca są niezbędne do utraty wagi. Te osoby lub osoby powinny znać dokładny plan i cele odchudzania. Zapytaj przyjaciół, członków rodziny i współpracowników, czy byliby zainteresowani twoją grupą wsparcia.
- Podziel się z nimi rodzajem diety, jaką stosujesz, jaką aktywność fizyczną planujesz wykonywać i ile chcesz schudnąć.
- Ponadto, wejście na wagę z osobą lub wykonanie planu diety lub fitness z grupą wsparcia wykazało najlepsze wyniki w zakresie utraty wagi.
Część 2 z 3: Modyfikowanie diety w celu utraty wagi
Krok 1. Ciesz się szczuplejszymi kawałkami białka
Jedną z metod diety, na której powinieneś się skupić, aby osiągnąć utratę wagi w okresie letnim, jest ilość spożywanego białka. Stosowanie diety o nieco wyższej zawartości białka może pomóc w szybszym zrzuceniu wagi w tym krótkim sezonie.
- Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w Twojej diecie. Pomaga Ci napędzać Cię przez cały dzień i wspierać Twój metabolizm i beztłuszczową masę mięśniową. Jeśli chodzi o utratę wagi, pomaga utrzymać uczucie sytości i mniej głodu w ciągu dnia, co jest doskonałym składnikiem odchudzania.
- Aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość białka dla swojego organizmu, zawsze podawaj co najmniej jedną porcję do każdego posiłku i przekąski.
- Zmierz również odpowiednią wielkość porcji białka. Każda porcja powinna wynosić około 3-4 uncji lub około 1/2 szklanki.
- Wybierz również chudsze białka. Są one naturalnie mniej tłuszczu i kalorii. Produkty takie jak drób, jajka, chuda wołowina, wieprzowina, niskotłuszczowe produkty mleczne, rośliny strączkowe i tofu są świetnymi przykładami.
Krok 2. Zaopatrz się w letnie owoce i warzywa
Jednym z aspektów lata, który dobrze nadaje się do planu odchudzania, są wszystkie sezonowe owoce i warzywa. Te niskokaloryczne pokarmy powinny stanowić około 50% twojej diety.
- Pracownicy służby zdrowia zalecają, aby połowa talerza lub połowa wszystkich posiłków była owocem lub warzywem. To nie tylko pomaga osiągnąć zbilansowaną i pożywną dietę, ale także wspomaga odchudzanie.
- Zarówno owoce, jak i warzywa są naturalnie bardzo niskokaloryczne. Kiedy połowa posiłków jest owocem lub warzywem, oznacza to, że połowa posiłków jest automatycznie również mniej kaloryczna.
- Gdy nadejdzie ciepła pogoda, dostępnych jest całe mnóstwo owoców i warzyw. Ciesz się bogactwem tego sezonu i wybierz szeroką gamę obu tych pożywnych grup żywności.
- Odmierz 1/2 szklanki pokrojonych owoców lub jeden mały kawałek, 1 szklankę warzyw lub 2 szklanki zielonych sałat.
Krok 3. Jedz ograniczone ilości pełnych ziaren
Ponieważ lato trwa tylko przez krótki okres trzech miesięcy, aby osiągnąć cele związane z odchudzaniem, rozważ przejście na dietę o niższej zawartości węglowodanów. Wykazano, że pomaga to ludziom szybciej schudnąć.
- Badania wykazały, że w porównaniu z innymi dietami (np. niskokaloryczna lub niskotłuszczowa) dieta o niższej zawartości węglowodanów może pomóc w utracie większej wagi w krótszym czasie. Ponieważ skupiasz się na okresie trzech miesięcy, może to być dla Ciebie korzystne.
- Diety niskowęglowodanowe to plany żywieniowe, które ograniczają lub ograniczają ilość spożywanych węglowodanów. Znajdują się w żywności, takiej jak zboża, owoce, warzywa skrobiowe i rośliny strączkowe.
- Jednak ograniczenie spożycia zbóż jest świetną zmodyfikowaną dietą niskowęglowodanową. Pozwala to nadal przestrzegać zbilansowanej diety wypełnionej innymi pożywnymi produktami, takimi jak owoce, warzywa i rośliny strączkowe.
- Ogranicz się do 1-2 porcji zbóż dziennie. Odmierz 1 uncję lub około 1/2 szklanki ugotowanych ziaren na porcję.
- Staraj się również wybierać tylko 100% pełnego ziarna, jeśli możesz. Te produkty są mniej przetworzone i zawierają większe ilości błonnika, białka i innych składników odżywczych. Wypróbuj produkty takie jak owies, komosa ryżowa, brązowy ryż, proso, chleb pełnoziarnisty lub makaron pełnoziarnisty.
Krok 4. Ogranicz letnie smakołyki
Chociaż lato ma wiele wspaniałych produktów spożywczych, które mogą pomóc w utracie wagi, w tym sezonie pojawiają się bardziej kaloryczne smakołyki. Uważaj, aby nie przesadzać w tym sezonie, w przeciwnym razie możesz nie być w stanie osiągnąć swoich letnich celów.
- Pokarmy lub napoje, które są bogate w tłuszcze, bogate w cukier (lub jedno i drugie) będą na ogół również bardziej kaloryczne. Jeśli jesz te pokarmy regularnie lub w większych ilościach, znacznie utrudni to utratę wagi.
- Typowe letnie produkty spożywcze, które mogą spowodować wpadkę, to: lody lodowe lub rożki do lodów, ciasta owocowe, ciasta, rożki śnieżne, koktajle owocowe, piwo lub wino, hot dogi, hamburgery, a nawet frytki na deptaku.
- Nie musisz całkowicie unikać ulubionych letnich przysmaków, ale jedz je z umiarem. Ponadto, gdy je masz, staraj się mieć mniejszą porcję, aby utrzymać ogólną ilość kalorii w ryzach.
Krok 5. Pij więcej wody w cieplejsze miesiące
Picie odpowiedniej ilości płynów jest zawsze niezbędne dla Twojego zdrowia. Jednak podczas gorących lub wilgotnych letnich miesięcy, jeszcze ważniejsze jest spełnienie dziennego minimum.
- Woda pomaga Twojemu organizmowi normalnie funkcjonować. Bez wystarczającej ilości wody możesz dość szybko się odwodnić. Łagodne odwodnienie może powodować senność, bóle głowy, a nawet uczucie głodu. Może to utrudnić trzymanie się schematu odchudzania.
- Staraj się codziennie spożywać co najmniej 64 uncje lub około 8 szklanek przezroczystych, nawilżających płynów. Jeśli jednak jesteś aktywny latem lub spędzasz więcej czasu na świeżym powietrzu, będziesz potrzebować więcej wody. Wypij dodatkowe 1,5 do 2,5 filiżanek (400 do 600 mililitrów), jeśli ćwiczysz przez krótki czas, na przykład 30 minut. Jeśli jednak ćwiczysz przez dłuższy czas lub dużo się pocisz, będziesz musiał pić więcej.
- Trzymaj się napojów bez kalorii i bez kofeiny. Spróbuj: wody, wody gazowanej, wody smakowej i mrożonej kawy lub herbaty bezkofeinowej. Napoje alkoholowe i kofeinowe mogą Cię odwodnić.
Krok 6. Bądź na bieżąco z pożywną dietą na piknikach, grillach i imprezach
Lato to popularny czas na popołudniowe pikniki, świąteczne grille i imprezy. Jednak wiele potraw i napojów serwowanych na tych spotkaniach może zniechęcić Cię do utraty wagi.
- Grille i pikniki mogą być wypełnione wysokotłuszczowymi i wysokokalorycznymi potrawami. Uważaj na produkty takie jak: hot dogi lub bachory, kremowe sałatki (takie jak sałatka ziemniaczana lub makaronowa), słodkie przysmaki (takie jak lody lub ciasto jagodowe), słodzone napoje i napoje alkoholowe, frytki i dipy oraz wysokotłuszczowe mięsa (takie jak żeberka lub hamburgery).
- Jeśli masz niektóre z tych produktów, staraj się podawać małe porcje. Pomoże to ograniczyć ogólne spożycie kalorii.
- Spróbuj poszukać zdrowszych alternatyw, takich jak: burger bez bułki, sałatki z dressingiem na bazie oliwy z oliwek, desery na bazie owoców, surowe warzywa i dip oraz wstępnie porcjowane potrawy (takie jak mini slidery).
- Prostą opcją, która pomoże Ci pozostać na dobrej drodze podczas tych świątecznych wydarzeń, jest zaoferowanie dania na imprezę lub piknik. W ten sposób będziesz w stanie kontrolować, co trafia do Twojego dania i automatycznie mieć co najmniej jedną opcję, która pasuje do Twojego zdrowego planu żywieniowego.
Część 3 z 3: Używanie ćwiczeń do wspomagania odchudzania
Krok 1. Spal dodatkowe kalorie dzięki cardio
Aby przyspieszyć utratę wagi w okresie letnim, rozważ dodanie do swojej rutyny aktywności fizycznej. W szczególności ćwiczenia cardio lub aerobowe mogą pomóc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem.
- Ćwiczenia cardio niosą ze sobą wiele korzyści, takich jak poprawa nastroju i nawyki związane ze snem. Jednak ten rodzaj ćwiczeń pomaga również w krótkim czasie przyspieszyć metabolizm i spalić kalorie. W połączeniu z dietą odchudzającą może to pomóc w osiągnięciu letnich celów.
- Staraj się obejmować około 150 minut lub około 2,5 godziny ćwiczeń sercowo-naczyniowych każdego tygodnia. Musisz uwzględnić czynności o umiarkowanej intensywności i angażować się w nie przez co najmniej 10 minut na raz.
- Zajęcia, które mogą pomóc Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem w okresie letnim, obejmują: spacery, jogging, taniec, pływanie, surfing, skimboarding, uprawianie sportów, korzystanie z orbitreka lub pływanie kajakiem.
Krok 2. Wzmocnij i zwiększ metabolizm dzięki treningowi siłowemu
Oprócz ćwiczeń cardio ważne jest również uwzględnienie ćwiczeń siłowych. Działają one w połączeniu z cardio i mogą pomóc Ci utrzymać letnią utratę wagi.
- W przeciwieństwie do ćwiczeń sercowo-naczyniowych, ćwiczenia siłowe pomagają zwiększyć metabolizm na dłuższą metę, zwiększając masę mięśniową w godzinach nadliczbowych. Ponadto są to ćwiczenia, które mogą pomóc w ujędrnieniu mięśni, co może sprawić, że poczujesz się bardziej komfortowo w stroju kąpielowym lub letnim ubraniu.
- Pracownicy służby zdrowia zalecają co najmniej jeden lub dwa dni treningu siłowego w tygodniu. Powinieneś dążyć do pracy nad każdą główną grupą mięśni przez co najmniej 20 minut.
- Spróbuj podnosić ciężary lub wziąć udział w zajęciach z podnoszeniem ciężarów, ćwiczyć jogę, pilates lub ćwiczenia na masę ciała.
Krok 3. Zwiększ aktywność związaną ze stylem życia
Lato to również świetna pora roku, aby skupić się na zwiększeniu stylu życia lub podstawowych poziomów aktywności. Pomoże Ci to pozostać aktywnym i pomóc Twojemu ciału spalać kalorie w sposób ciągły przez cały dzień.
- Czynności związane ze stylem życia to ruchy i czynności, które wykonujesz w ramach normalnego dnia. Niezależnie od tego, czy chodzi o ogrodnictwo, koszenie trawnika, czy chodzenie po schodach, wszystkie te czynności liczą się jako czynności związane ze stylem życia.
- Badania wykazały, że tego typu aktywności są równie korzystne dla ciała, wagi i zdrowia, jak bardziej uporządkowane ćwiczenia aerobowe (np. bieganie przez 20 minut).
- Lato to świetny czas, aby spróbować dodać więcej ruchu lub więcej kroków do swojego dnia. Pogoda jest ładna, dzięki czemu możesz być aktywny zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu.
- Zastanów się, w jaki sposób możesz zwiększyć aktywność związaną ze stylem życia. Spróbuj ogrodnictwa, koszenia trawnika, pływania okrążeń lub spacerów po basenie, zamiast leżeć, spróbuj nowego sportu plażowego, takiego jak skimboarding lub boogie boarding, spaceruj po parkach rozrywki lub uprawiaj sport na świeżym powietrzu w weekendy.
Porady
- Zawsze rozmawiaj z lekarzem, gdy próbujesz schudnąć. Powinien wiedzieć, jakie masz plany dotyczące diety i celów związanych z wagą.
- Lato to świetny czas, aby spróbować schudnąć. Jednak bądź odpowiedzialny za siebie również w chłodniejszych miesiącach, aby nie odzyskać wagi jesienią i zimą.
