Kiedy mięśnie są sztywne, poruszanie się może być trudne lub nawet bolesne. Wiele rzeczy powoduje napięcie mięśni, w tym zbyt dużo lub zbyt mało ćwiczeń, kontuzje, stres, zła postawa i dieta. Chociaż napięte mięśnie są prawdziwym bólem, istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć ich prawdopodobieństwo. Mimo że sztywność zwykle z czasem ustępuje, wypróbuj kilka technik samoopieki, aby rozluźnić się bardziej i poczuć się zrelaksowanym. Po prostu nie wahaj się skontaktować się z lekarzem, jeśli twoje napięcie nie zniknie lub jeśli twój stan się pogorszy.
Kroki
Metoda 1 z 4: Ograniczanie codziennego napięcia
Krok 1. Ćwicz dobrą postawę, aby zmniejszyć napięcie pleców i szyi
Kiedy siadasz, usiądź na swoim krześle, aby móc podeprzeć plecy. Rozluźnij ramiona, aby się nie napięły. Trzymaj plecy i szyję prosto, aby patrzeć prosto przed siebie. Jeśli czytasz lub pracujesz nad czymś, trzymaj go na wysokości oczu, abyś nie musiał wyginać szyi.
- Nawet gdy stoisz, wyprostuj plecy i szyję, aby zachować dobrą postawę.
- Jeśli zwykle budzisz się ze sztywnym karkiem lub plecami, śpij na plecach lub boku z 1 poduszką podpierającą głowę i szyję. Trzymaj głowę tak, aby patrzeć prosto przed siebie, w przeciwnym razie będziesz spać z nierównym kręgosłupem. Pomocne może być również trzymanie poduszki między kolanami, aby utrzymać miednicę w jednej linii.
Krok 2. Wstań i poruszaj się przez kilka minut raz na godzinę
Co 45-50 minut przypominaj sobie, aby wstać i rozciągnąć się przez co najmniej 1 lub 2 minuty. Wybierz się na szybki spacer, napij się czegoś i po prostu spędź kilka minut na nogach. Jeśli masz problemy z zapamiętaniem, aby wstać, ustaw minutnik w telefonie lub komputerze, aby mieć przypomnienie.
Wiele smartwatchów ma wbudowane przypomnienie, dzięki czemu wiesz, kiedy powinieneś wstać
Krok 3. Rozciągaj się przed snem lub rano
Jeśli zwykle czujesz napięcie w nocy, wybierz kilka ćwiczeń rozciągających, aby skoncentrować się na szyi, plecach i nogach. To normalne, że czujesz napięcie, gdy zaczynasz się rozciągać, ale z czasem rozluźnisz się bardziej. Przytrzymaj każdy odcinek przez 30-60 sekund, aby poczuć ulgę. Nie tylko poczujesz się bardziej komfortowo zasypiając, ale możesz również poczuć się luźniej, gdy się obudzisz. W przeciwnym razie możesz również rozciągać się rano, jeśli po przebudzeniu zwykle czujesz się sztywny. Może to pomóc Ci poczuć się rozluźnionym przez cały dzień i poprawić przepływ krwi.
- Aby uzyskać dodatkowy relaks, włącz uspokajającą muzykę lub zapal świecę podczas ćwiczeń rozciągających.
- Jeśli masz ucisk związany z urazem, porozmawiaj z lekarzem o tym, jakie rodzaje rozciągania są dla Ciebie bezpieczne.
- Nie powinieneś odczuwać bólu, gdy się rozciągasz. Jeśli tak, zrelaksuj się, aż poczujesz się komfortowo.
Rozciąga się, by spróbować
Jeśli masz obolałe nogi, usiądź z jedną nogą wyprostowaną i sięgnij po palce. Trzymaj odcinek przez co najmniej 30 sekund przed zmianą nóg.
Dla sztywna szyja, przechyl głowę tak, aby ucho dotykało ramienia. Powoli poruszaj głową zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez 3 pełne obroty, co powinno zająć około 30 sekund, zanim zmienisz kierunek.
Dla mocno plecy, wyciągnij ręce prosto za ciało i dotknij dłońmi za dolną częścią pleców. Oprzyj podbródek na klatce piersiowej i obróć głowę tak, aby ucho dotykało ramienia. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund przed przechyleniem głowy w przeciwnym kierunku.
Krok 4. Ćwicz techniki łagodzenia stresu, aby zapobiec uciskowi spowodowanemu lękiem
Kiedy jesteś zestresowany, całe twoje ciało może się napinać i powodować sztywność mięśni. Spróbuj wykonać wdech przez 4 zliczenia i wstrzymać oddech przez kolejne 7 zliczeń. Wydychaj powoli ponad 8 zliczeń. Powtarzaj to tyle, ile potrzebujesz, aż poczujesz się bardziej zrelaksowany. Możesz także spróbować ćwiczyć medytację lub jogę, aby pomóc Ci rozciągnąć mięśnie i odstresować się.
Możesz także się zrelaksować, robiąc rzeczy, które Cię pocieszają, takie jak słuchanie ulubionej muzyki, czytanie ulubionej książki lub kontaktowanie się z bliskimi
Krok 5. Przeszukaj swoje ciało, aby znaleźć obszary, które są napięte, abyś mógł się zrelaksować
Poświęć chwilę na mentalne przeskanowanie swojego ciała od stóp do głów. Najczęstszymi problematycznymi obszarami są zwykle plecy, ramiona, szyja i szczęka, więc zwróć na nie szczególną uwagę, aby sprawdzić, czy są napięte. Jeśli tak, weź kilka głębokich oddechów, aby psychicznie rozluźnić mięśnie. Poruszaj mięśniami, zanim wrócisz do zrelaksowanej pozycji, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Ta metoda działa dobrze, nawet jeśli nie masz dużo miejsca do poruszania się
Metoda 2 z 4: Unikanie napięcia podczas ćwiczeń
Krok 1. Wykonaj 5- do 10-minutową rozgrzewkę w świetle, aby uniknąć nadwyrężenia mięśni
Unikaj intensywnego treningu, ponieważ istnieje większe prawdopodobieństwo stresu i uszkodzenia mięśni. Zamiast tego wybierz się na spacer lub jogging, jedź na rowerze stacjonarnym lub skacz na skakance. Rozgrzej się przez co najmniej 5 minut, wykonując aktywność o niskiej intensywności, zanim przejdziesz do reszty rutyny.
- Rozgrzewka zwiększa przepływ krwi do mięśni, dzięki czemu otrzymują one potrzebne im składniki odżywcze.
- Możesz także rozgrzać się, podnosząc lekkie ciężary.
Krok 2. Utrzymuj odpowiednią formę i technikę, aby uniknąć przeciążeń
Nigdy nie próbuj ćwiczyć ani nie używaj maszyny, jeśli nie znasz właściwej formy, ponieważ może to prowadzić do kontuzji. Jeśli ćwiczysz w domu, obejrzyj filmy od trenerów i przeczytaj instrukcje dotyczące używanego sprzętu. Jeśli należysz do siłowni, porozmawiaj z trenerem lub instruktorem, aby nauczyli Cię odpowiedniej formy.
Poproś kogoś, aby ćwiczył z tobą, abyście mogli się wzajemnie rozliczać za twoją formę i technikę
Krok 3. Pozostań nawodniony przez cały trening
Gdy się pocisz, twoje ciało staje się bardziej odwodnione, co może prowadzić do nadwyrężenia mięśni. Pij wodę, gdy czujesz się spragniony lub wyczerpany, aby pomóc Twojemu ciału zachować zdrowie. Możesz pić napoje sportowe z elektrolitami, aby uzupełnić pocenie się witamin i minerałów w organizmie.
Zazwyczaj powinieneś mieć około 210-300 ml wody na każde 10-20 minut ćwiczeń
Ostrzeżenie:
Jeśli w środku treningu odczuwasz zawroty głowy lub zmęczenie, zrób sobie krótką przerwę, aby móc się nawodnić.
Krok 4. Rozciągnij mięśnie po każdej aktywności fizycznej
Poszukaj rozciągania, które jest ukierunkowane na grupę mięśni, którą właśnie ćwiczyłeś, ponieważ najprawdopodobniej później poczujesz się sztywny. Trzymaj odcinek w wygodnej pozycji przez 30–60 sekund, aby poprawić przepływ krwi i elastyczność. Podczas rozciągania weź głębokie oddechy, aby Twoje mięśnie otrzymały tlen i składniki odżywcze, których potrzebują do prawidłowego funkcjonowania.
Unikaj podskakiwania podczas rozciągania, czyli gdy zmuszasz swoje ciało do dalszego rozciągania się szybkimi, gwałtownymi ruchami, ponieważ nie pozwala to rozluźnić mięśni
Krok 5. Odpocznij mięśnie przez 2 dni przed ponownym ich treningiem
Przepracowanie mięśni sprawia, że mięśnie są sztywne, ponieważ nie mają czasu na leczenie i naprawę. Jeśli nadal chcesz ćwiczyć w te dni, skup się na innej grupie mięśni, aby nie doznać kontuzji.
Na przykład, jeśli ostatnio ćwiczyłeś nogi, spróbuj treningu górnej części ciała następnego dnia
Krok 6. Powoli zwiększaj intensywność treningu, aby nie odczuwać zmęczenia
Nie próbuj od razu wykonywać czynności o wysokiej intensywności, ponieważ twoje ciało nie jest do tego przystosowane. Zacznij od mniejszych ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń, aż poczujesz się komfortowo wykonując ćwiczenie. Jeśli podczas treningu nie osiągniesz docelowego tętna, stopniowo zwiększaj obciążenie lub liczbę powtórzeń, aż osiągniesz pożądaną intensywność.
- Na przykład, jeśli nie osiągniesz docelowego tętna po 10 uginaniach z hantlami 15 funtów (6,8 kg), spróbuj zwiększyć do 15-20 powtórzeń lub użyć ciężaru 20 funtów (9,1 kg).
- Używanie zbyt dużej wagi od razu zwiększy twoje szanse na kontuzję.
- Porozmawiaj z lekarzem i zapytaj o odpowiedni dla siebie plan treningowy.
Metoda 3 z 4: Dostosowanie diety
Krok 1. Jedz chude źródła białka, dzięki czemu Twoje mięśnie łatwiej się goją
Twoje ciało wykorzystuje białko do budowy i naprawy mięśni, co może pomóc w zapobieganiu uciskowi po treningu. Szukaj białka w produktach takich jak kurczak, ryby, jajka, orzechy i fasola. Możesz również użyć białka w proszku, jeśli nie jesteś w stanie uzyskać wystarczającej ilości z diety. Staraj się mieć 0,8 grama białka na 1 funt (0,45 kg) masy ciała, niezależnie od tego, czy regularnie ćwiczysz, czy nie.
- Jeśli ważysz 150 funtów (68 kg), to pomnożysz 150 x 0,8 = 120. Tak więc codziennie potrzebujesz 120 gramów białka w swojej diecie.
- Na przykład 1 uncja (28 g) kurczaka zawiera 7 gramów białka, 1 duże jajko ma 6 gramów, a ½ szklanki (30 gramów) czarnej fasoli ma 8 gramów.
Krok 2. Pij wodę przez cały dzień, aby pozostać nawodnionym
Staraj się mieć około 15 1⁄2 szklanki (3,7 l) wody każdego dnia, jeśli jesteś mężczyzną i masz około 11 1⁄2 kubki (2,7 l), jeśli jesteś kobietą. Rozłóż wodę na cały dzień, aby nie odwodnić. Możesz także pić napoje dla sportowców, herbatę bezkofeinową i inne naturalne soki, ale unikaj napojów zawierających kofeinę lub słodkich, ponieważ mogą one bardziej odwodnić.
- Płyny pomagają mięśniom kurczyć się i rozluźniać, dzięki czemu nie są tak napięte.
- Możesz potrzebować więcej wody każdego dnia, jeśli regularnie ćwiczysz, ponieważ będziesz wypocić więcej wilgoci.
Krok 3. Włącz do swojej diety zdrowe źródła wapnia i witaminy D
Włącz do swojej regularnej diety produkty takie jak jogurt, pełne mleko i ser, ponieważ zawierają one zarówno witaminę D, jak i wapń. Staraj się mieć około 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie i około 1000 mg wapnia dziennie. Jeśli nie masz wystarczającej ilości wapnia i witaminy D w swojej diecie, możesz również kupić suplementy w lokalnej drogerii.
- Na przykład 1 duże żółtko zawiera 41 jm witaminy D, a 1 szklanka (240 ml) pełnego mleka zawiera 115–124 jm.
- W przypadku wapnia 1 szklanka (240 ml) mleka zawiera 250 mg, a 1 uncja (28 g) sera zawiera 200 mg.
Krok 4. Włącz magnez do swojej diety, aby zapobiec skurczom i skurczom
Poszukaj zdrowych źródeł magnezu, takich jak mleko, brązowy ryż, czarna fasola i orzechy. Możesz również znaleźć wzbogacone zboża i ziarna zawierające magnez. Staraj się codziennie spożywać około 300-400 miligramów magnezu, aby utrzymać zdrowe ciało i rozluźnić mięśnie.
- Magnez zawiera enzymy i przeciwutleniacze, które pomagają przenosić składniki odżywcze do mięśni.
- Na przykład 1 szklanka (240 ml) mleka ma 24-27 mg, ½ szklanki (g) brązowego ryżu ma 42 mg, a 1 uncja (28 g) migdałów ma 80 mg magnezu.
Zmiana:
Inne źródła magnezu to szpinak, ryby, jogurt, brokuły i chleb pełnoziarnisty.
Metoda 4 z 4: Kojące napięte mięśnie
Krok 1. Masuj mięśnie, aby natychmiast złagodzić ból
Wciskaj palce w mięsień tak mocno, jak tylko możesz, nie powodując żadnego bólu. Ugniataj mięsień okrężnymi ruchami, aby poprawić przepływ krwi i złagodzić odczuwany ból. Kontynuuj pracę mięśnia, aż znów poczujesz się luźno.
- Zapytaj pomocnika lub zatrudnij masażystę, jeśli czujesz się napięty w trudno dostępnym miejscu, takim jak plecy.
- Spróbuj użyć olejków eterycznych lub aromaterapii podczas masowania mięśni, aby złagodzić stres i poczuć się luźniej.
Krok 2. Zastosuj ciepło na obolałe miejsca, aby rozluźnić mięśnie
Umieść podkładkę grzewczą na mięśniach, które są sztywne. Pozostaw podkładkę na mięśniach na 10–15 minut, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni i złagodzić odczuwaną sztywność. Możesz stosować terapię cieplną wiele razy w ciągu dnia, gdy czujesz się sztywny.
Unikaj stosowania okładów z lodu lub terapii zimnem, ponieważ może to powodować skurcze mięśni
Zmiana:
Możesz również zanurzyć się w gorącej kąpieli, jeśli zależy Ci na komforcie całego ciała.
Krok 3. Przejdź przez mięśnie wałkiem piankowym, aby uzyskać długotrwałą ulgę
Połóż wałek z pianki na ziemi, aby mógł się łatwo toczyć. Połóż się na piankowym wałku, aby znalazł się bezpośrednio pod mięśniem, który jest napięty. Powoli poruszaj ciałem w przód iw tył, aby pianka przetaczała się po mięśniach, aby wypracować sztywność. Kontynuuj przetaczanie się po mięśniu przez około 20 minut, aby nie czuć bólu ani napięcia.
Wałek piankowy możesz kupić online lub w sklepie z artykułami sportowymi
Krok 4. Weź lek przeciwbólowy dostępny bez recepty, jeśli czujesz się obolały
Chociaż środek przeciwbólowy nie wyleczy przyczyny bólu mięśni, może ułatwić poruszanie się bez bólu. Weź 1 dawkę ibuprofenu lub paracetamolu ze szklanką wody i odczekaj około 30 minut, aby poczuć ulgę. Jeśli po 4-6 godzinach nadal odczuwasz ból spowodowany napięciem mięśni, zastosuj kolejną dawkę.
- Unikaj przyjmowania więcej niż 3-4 dawek w ciągu jednego dnia, ponieważ może to prowadzić do problemów z wątrobą.
- Spróbuj masować mięśnie po zadziałaniu środka przeciwbólowego, aby bardziej rozluźnić mięśnie.
- Jeśli stosowany środek przeciwbólowy działa również jako środek przeciwzapalny, może pomóc zmniejszyć obrzęk powodujący ból.
Krok 5. Spróbuj użyć urządzenia TENS, jeśli odczuwasz łagodny ból mięśni
Kup urządzenie do przezskórnej elektrycznej stymulacji nerwów (TENS) w lokalnej aptece. Przymocuj elektrody do mięśni, które powodują ból i ustaw maszynę na najmniejszą intensywność. Maszyna dostarczy małe wstrząsy elektryczne, aby pobudzić nerwy i złagodzić ból.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy zaleci ci terapię TENS.
- Terapia TENS nie jest skuteczna dla wszystkich, więc może nie działać na twoje napięcie.
Porady
Napięcie może być nieuniknione po treningu, ponieważ mięśnie nabierają siły i same się naprawiają. Zacznie ustępować, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z intensywnością
Ostrzeżenia
- Jeśli ucisk nie ustępuje dzięki dbaniu o siebie lub masz problemy z oddychaniem, zawroty głowy lub skrajne zmęczenie mięśni, skontaktuj się z lekarzem, ponieważ może to być poważniejsza przyczyna.
- Unikaj przemęczania się, ponieważ bardziej prawdopodobne jest, że cierpisz na napięcie mięśni lub doznasz kontuzji.
