Insulina to naturalny hormon wydzielany z trzustki w odpowiedzi na spożycie węglowodanów. Insulina pomaga organizmowi wykorzystać glukozę (znaną również jako cukier we krwi). Bez insuliny twoje ciało nie może wciągać glukozy do komórek, aby wykorzystać ją na energię; jednak zbyt dużo insuliny i zbyt dużo węglowodanów nakazuje organizmowi przekształcenie tych dodatkowych węglowodanów w zapasy lub tłuszcz. Dotyczy to zwłaszcza tłuszczu brzusznego lub trzewnego. Ponadto podwyższony poziom insuliny mówi Twojemu organizmowi, aby nadal zużywał glukozę na energię i nie wykorzystywał zgromadzonego tłuszczu. Zmiana diety i stylu życia może pomóc w kontrolowaniu i kontrolowaniu poziomu insuliny, dzięki czemu możesz utrzymać lub nawet schudnąć.
Kroki
Metoda 1 z 2: Stosowanie diety do kontrolowania poziomu insuliny
Krok 1. Ogranicz dzienne spożycie węglowodanów
Twoja trzustka wytwarza najwięcej insuliny, gdy spożywasz posiłek bogaty w węglowodany. To źle, zwłaszcza gdy chcesz stracić tłuszcz z brzucha. Kontrolowanie ilości i rodzaju węglowodanów, które spożywasz w ciągu dnia, może pomóc w kontrolowaniu poziomu insuliny.
- Węglowodany znajdują się w następujących produktach spożywczych: zboża, warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe, owoce i produkty mleczne. Występują również w słodyczach i napojach słodzonych.
- Węglowodany znajdują się w wielu różnych grupach żywności. Ponieważ są tak rozpowszechnione, całkowite unikanie węglowodanów nie jest ani realistyczne, ani zdrowe.
- Nie ma dobrego lub złego stylu diety, jeśli chodzi o ograniczanie węglowodanów. Możesz wybrać dietę cukrzycową, dietę niskowęglowodanową lub opracować własny plan diety, który pomoże Ci zarządzać spożyciem węglowodanów i poziomem insuliny.
Krok 2. Unikaj prostych węglowodanów
Niektóre pokarmy powodują szybki wzrost lub wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny. Wiadomo, że węglowodany proste mają niską zawartość błonnika i obejmują: słodzone napoje, słodycze lub desery, rafinowane produkty zbożowe (takie jak biały ryż) i produkty z białej mąki (takie jak biały chleb).
- Zamiast pić słodkie, słodkie napoje, trzymaj się napojów bez kalorii lub niskokalorycznych. Spróbuj: wody, wody smakowej, kawy bezkofeinowej lub herbaty.
- Całkowite zrezygnowanie ze słodyczy i deserów jest najprawdopodobniej nierealne. Ogranicz je w swojej diecie i trzymaj się mniejszych porcji.
- Ogranicz również produkty z rafinowanego ziarna. Są one nie tylko ubogie w błonnik, ale także w wiele innych zdrowych składników odżywczych. Staraj się jak najczęściej wybierać 100% pełnego ziarna.
Krok 3. Spożywaj umiarkowane ilości ziaren
Pokarmy takie jak chleb, ryż czy makaron są znacznie bogatsze w węglowodany w porównaniu z innymi grupami żywności. Chociaż te produkty są uważane za zdrową część zbilansowanej diety, podnoszą poziom cukru we krwi i insuliny szybciej i wyżej niż inne grupy żywności.
- Ogranicz spożycie produktów zbożowych. Nie musisz ich całkowicie unikać, ale idealnym rozwiązaniem może być ograniczenie się do jednej do dwóch porcji dziennie.
- Jedna porcja zbóż to około 1 uncji lub 1/2 szklanki.
- Kiedy decydujesz się jeść zboża, staraj się wybierać w 100% pełne ziarna. Są one bogatsze w błonnik i inne składniki odżywcze, które mogą wspierać zdrową dietę.
- Produkty pełnoziarniste to: komosa ryżowa, jęczmień, brązowy ryż lub 100% pełnoziarnisty chleb.
Krok 4. Zwiększ dzienne spożycie błonnika
Błonnik zazwyczaj znajduje się w bardziej złożonych węglowodanach. Są to węglowodany, które trawią się powoli i wolniej uwalniają cukier lub glukozę do krwiobiegu. Pomaga to zapobiec skokowi insuliny.
- Pokarmy bogate w błonnik to: fasola, soczewica, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
- Ogólnie rzecz biorąc, kobiety potrzebują około 25 g błonnika dziennie, a mężczyźni około 38 g błonnika dziennie. Dążenie do spełnienia tych wartości minimalnych może pomóc w bardziej efektywnym zarządzaniu poziomem insuliny.
- Staraj się dodawać do każdego posiłku i przekąski produkty bogate w błonnik. Pomoże Ci to kontrolować poziom insuliny przez cały dzień.
Krok 5. Jedz zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze omega-3, nie tylko wspierają zdrowe serce, ale także spowalniają trawienie pokarmów, takich jak węglowodany. Włączenie zdrowych tłuszczów przez cały dzień może pomóc spowolnić trawienie i wchłanianie węglowodanów oraz kontrolować poziom insuliny.
- Zdrowe tłuszcze znajdują się w różnych produktach spożywczych, w tym: oliwie z oliwek, tłustych rybach, awokado, orzechach i nasionach.
- Inne źródła omega-3 obejmują oleje roślinne, takie jak soja, rzepak i siemię lniane. Dołącz je do swoich sałatek i preparatów do gotowania.
- Podawaj od jednej do dwóch porcji zdrowych tłuszczów dziennie. Jedna łyżeczka oleju, 3-4 uncje ryby, 1/4 szklanki orzechów lub nasion i 1/2 szklanki awokado liczy się jako porcja.
Krok 6. Jedz dobrze zbilansowane posiłki
Chociaż może być konieczne ograniczenie lub unikanie niektórych pokarmów, musisz upewnić się, że nadal otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze niezbędne dla zdrowego organizmu. Dobrze zbilansowana dieta wspomaga utratę wagi i kontrolę insuliny.
- Przykłady dobrze zbilansowanych posiłków, które pomagają kontrolować poziom insuliny, to: jajecznica z warzywami i serem, mieszana zielona sałata z grillowanym łososiem i kurczakiem i warzywami z 1/3 szklanki komosy ryżowej.
- Niektórzy dietetycy zalecają, aby połowa talerza obiadowego składała się z warzyw.
- Ponadto jedz regularnie przez cały dzień. Pomijanie posiłków lub zbyt długie przebywanie bez jedzenia może powodować niski poziom cukru we krwi i zmniejszoną stabilność poziomu insuliny.
Krok 7. Przestrzegaj diety w stylu śródziemnomorskim
Zwiększenie spożycia błonnika i zdrowego tłuszczu pomoże w kontrolowaniu poziomu insuliny. Dieta w stylu śródziemnomorskim zazwyczaj promuje spożywanie owoców i warzyw o wysokiej zawartości błonnika, tłustych ryb, produktów mlecznych i produktów pełnoziarnistych.
- Wykazano również, że ten rodzaj diety lub sposobu żywienia pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę i choroby serca.
- Osoby stosujące tę dietę jedzą drób lub jajka tylko raz do dwóch razy w tygodniu i ograniczają czerwone mięso do mniej niż raz w tygodniu lub tylko sporadycznie w ciągu miesiąca.
Metoda 2 z 2: Modyfikacja stylu życia w celu zarządzania poziomem insuliny
Krok 1. Spotkaj się z lekarzem
Jeśli czujesz, że poziom insuliny wymyka się spod kontroli lub ma ogromny wpływ na dietę, ogólny stan zdrowia i styl życia, dobrym pomysłem może być uprzednie spotkanie z lekarzem pierwszego kontaktu.
- Porozmawiaj z lekarzem o swoich objawach (jeśli występują), celu kontrolowania i kontrolowania insuliny oraz wszelkich wyznaczonych celach związanych z wagą.
- Rozważ również spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem. Ci eksperci od żywienia będą w stanie pomóc Ci schudnąć, a także pomóc w kontrolowaniu poziomu insuliny. Mogą stworzyć niestandardowy plan posiłków, który pomoże Ci osiągnąć swoje cele.
Krok 2. Zwiększ ilość snu, którą dostajesz
Jeśli nie możesz zwiększyć snu, spróbuj przynajmniej poprawić jakość snu. Badania wykazały, że im więcej śpisz, tym stabilniejszy będzie poziom insuliny.
- Ogólnym zaleceniem jest, aby dorośli spali od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.
- Pomóż zwiększyć swoje szanse na dłuższe i zdrowsze spanie, ćwicząc dobrą higienę snu. Oznacza to wyłączenie wszystkich świateł w sypialni, wyłączenie wszystkich urządzeń elektronicznych, takich jak telewizor czy telefon komórkowy, oraz rezygnacja z kofeiny co najmniej trzy godziny przed pójściem spać.
Krok 3. Ćwicz regularnie
Regularne ćwiczenia nie tylko pomagają kontrolować wagę, ale także pomagają kontrolować poziom insuliny. Ćwiczenia nie mogą obniżyć poziomu insuliny; jednak ćwiczenia pomagają kontrolować poziom glukozy i mogą zapobiegać wzrostowi poziomu insuliny.
- Uwzględnij regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez cały tydzień. Cardio pomaga organizmowi natychmiast wykorzystać glukozę.
- Zalecane ćwiczenia aerobowe to co najmniej 150 minut lub 2,5 godziny tygodniowo o umiarkowanej intensywności.
- Zaleca się również włączenie treningu siłowego dwa dni w tygodniu, łącznie 40 minut. Trening siłowy ma również pozytywny wpływ na kontrolę insuliny.
- Ćwiczenia siłowe obejmują: podnoszenie ciężarów (z wykorzystaniem maszyn lub wolnych ciężarów), pilates lub ćwiczenia z ciężarem ciała (takie jak pompki lub brzuszki).
Krok 4. Uruchom dziennik
Prowadzenie dziennika żywności, postępów w nadwadze i przemyśleń na temat utraty wagi i postępów może pomóc w utrzymaniu dobrej kondycji na dłuższą metę.
- Rozpocznij dziennik żywności, aby pomóc Ci śledzić posiłki, poziom kalorii i częstotliwość spożywania posiłków bogatych w węglowodany. Pomoże Ci to zobaczyć, gdzie możesz wprowadzić zmiany.
- Pamiętaj też, aby śledzić swoją wagę. Badania wykazały, że długoterminowe śledzenie wagi pomaga utrzymać ludzi na dobrej drodze dłużej.
Krok 5. Uzupełnij chromem
W 1957 roku odkryto związek zwany „czynnikiem tolerancji glukozy”, którym był chrom. Chrom znajduje się w źródłach żywności, w tym w ziarnach, zbożach, owocach, warzywach i przetworzonym mięsie. Zalecane dzienne spożycie chromu to 25 do 35 ug/dzień odpowiednio dla kobiet i mężczyzn.
Absorpcja chromu może być hamowana przez środki zobojętniające kwas
Porady
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub stylu życia, które mogą wpłynąć na twoje zdrowie lub obecne schorzenia.
- Skoncentruj się na swoim sukcesie, a nie na porażkach. Bycie pozytywnym może pomóc Ci zachować motywację i utrzymać się na dobrej drodze.
- Zanotuj swoje wyniki i swoje osiągnięcia. Widząc swoje postępy, możesz zachować pozytywne nastawienie i zapewnić dodatkową motywację.
- Zwróć uwagę na to, nad czym musisz popracować i wprowadź te zmiany. Ta lista celów może pomóc Ci zarządzać i przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem.
- Niech bliski przyjaciel lub członek rodziny będzie cię rozliczał.
- Spojrzenie w przyszłość da ci pewność, że zmienisz się teraz.
- Powoli wchodź w te nawyki, zamiast zmuszać swoje ciało do zbyt szybkich zmian.
