Złamanie stresowe to małe pęknięcie w kości, które powstaje, gdy na tę kość wywierany jest zbyt duży nacisk lub nacisk. Może być również określany jako złamanie linii włosów. Najczęściej występują podczas uprawiania sportów o dużej intensywności, takich jak koszykówka lub tenis, ale niektórzy ludzie mogą być na nie bardziej podatni, jeśli cierpią na schorzenia takie jak osteoporoza. Jeśli obawiasz się, że możesz być narażony na złamanie stresowe, możesz wykonywać ćwiczenia i zmienić dietę, aby wzmocnić kości. Przewiń w dół do kroku 1, aby dowiedzieć się więcej.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ćwiczenia wzmacniające zapobiegające złamaniom stresowym
Krok 1. Wzmocnij swoje kości, budując tkankę kostną poprzez ćwiczenia
Kiedy ćwiczysz, aktywność fizyczna, którą wykonujesz, powoduje tworzenie się nowej tkanki kostnej, dzięki czemu kości stają się mocniejsze. W szczególności ćwiczenia z obciążeniem mogą wzmocnić tkankę kostną.
Ćwiczenia z obciążeniem obejmują czynności, które zmuszają do poruszania się wbrew sile grawitacji (tj. skakanie, bieganie itp.) przy zachowaniu wyprostowanej pozycji
Krok 2. Noś odpowiednie buty do biegania
Buty do biegania, które są przeznaczone do intensywnych treningów, mogą pomóc w zapobieganiu złamaniom kości. Te buty zostały zaprojektowane tak, aby pochłaniały siłę wywieraną na kości podczas ćwiczeń z obciążeniem. Idź do sklepu obuwniczego i porozmawiaj z opiekunem o butach stworzonych do konkretnego sportu i potrzeb.
Krok 3. Zacznij powoli, jeśli dopiero wracasz do ćwiczeń
Innym sposobem na złamanie stresowe jest nagłe domaganie się od swojego ciała większej ilości niż przez długi czas. Nie przeskakuj od razu do najbardziej ekstremalnych treningów, jakie możesz wymyślić. Kiedy twoje ciało nie jest przyzwyczajone do ćwiczeń, twoje kości mogą być dość słabe. Kiedy pracujesz nad bardziej intensywnymi ćwiczeniami, nie zmuszaj się do robienia ich przez dłuższy czas, kiedy zaczniesz czuć się niekomfortowo.
Jeśli pracujesz w pracy, w której siedzisz cały dzień przy biurku i chcesz zacząć więcej ćwiczyć, nie zaczynaj od próby przebiegnięcia maratonu. Przejdź do intensywnych ćwiczeń, zaczynając od chodzenia, zwiększając dystans każdego dnia i ostatecznie przechodząc do biegania. Już niedługo będziesz biegał na dalsze dystanse
Krok 4. Na początek wykonuj ćwiczenia z lekkim obciążeniem
Ćwiczenia o niskim wpływie są dobrym wyborem na początek, jeśli dopiero wracasz do rutyny ćwiczeń lub masz schorzenie takie jak osteoporoza. Ćwiczenia o niskim wpływie obejmują:
- Robienie aerobiku o niskim wpływie.
- Szybkie chodzenie na bieżni lub na zewnętrznej trasie.
- Wypróbowanie maszyny eliptycznej.
Krok 5. Wypróbuj kilka ćwiczeń z dużym obciążeniem
Ćwiczenia o dużym oddziaływaniu mogą pomóc w odbudowie tkanki kostnej. Jeśli jednak masz schorzenie kości lub złamałeś kość w przeszłości, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego treningu, ponieważ możesz zranić się. Ćwiczenia o dużym wpływie obejmują:
- Tenis ziemny.
- Skakanka.
- Bieganie lub jogging.
- Robienie intensywnego aerobiku.
Krok 6. Wzmocnij mięśnie, aby zapobiec złamaniu kości
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie to ćwiczenia, w których poruszasz czymś, czy to ciężarem, czy sobą, wbrew grawitacji. Kiedy twoje mięśnie są silne, jest mniej prawdopodobne, że upadniesz i doznasz jakiegokolwiek złamania. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie obejmują:
- Joga i pilates.
- Podnoszenie ciężarów i używanie maszyn ciężarowych.
- Robienie brzuszków i innych ćwiczeń budujących mięśnie.
Krok 7. Trenuj krzyżowo, aby całe ciało stało się silniejsze
Naprzemienne codzienne ćwiczenia pomogą uniknąć powtarzającego się nacisku na jedną konkretną część ciała. Staraj się codziennie naprzemiennie wykonywać ćwiczenia o małym i dużym wpływie.
Na przykład codzienne bieganie może wywierać większy nacisk na kości w stopach i nogach niż bieganie co drugi dzień, a niektóre dni można zastąpić jazdą na rowerze lub wspinaczką skałkową w pomieszczeniach
Metoda 2 z 3: Wzmocnienie kości dzięki zmianie diety
Krok 1. Zwiększ spożycie wapnia
Prawie cały wapń w twoim ciele gromadzi się w kościach i zębach, dzięki czemu stają się silniejsze. Kiedy nie otrzymasz wystarczającej ilości wapnia w ciągu jednego dnia, wapń trafi bezpośrednio do krwioobiegu, a nie do kości. Jeśli przez kilka dni lub tygodni nadal nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia, wapń przechowywany w kościach ulegnie wyczerpaniu, powodując osłabienie kości. Dieta bogata w wapń może utrzymać mocne kości i zapobiegać złamaniom spowodowanym stresem.
- Możesz codziennie przyjmować suplementy wapnia. Zalecana ilość dla dorosłych w wieku od 19 do 50 lat to zazwyczaj 1000 mg wapnia dziennie. Jednak zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem nowych suplementów.
- Możesz również spożywać dzienną ilość wapnia. Pokarmy bogate w wapń obejmują: fasolę, brokuły, figi, wzbogacone płatki śniadaniowe, wodorosty, szpinak, tofu, orzechy i nasiona, takie jak migdały, sezam, pistacje i orzechy laskowe oraz produkty mleczne, takie jak mleko i ser.
Krok 2. Codziennie spożywaj dużo witaminy D
Twoje ciało potrzebuje witaminy D do prawidłowego wchłaniania wapnia. Bez wystarczającej ilości witaminy D twoje ciało ma problemy z magazynowaniem wapnia w kościach, a zamiast tego zatrzymuje większość wapnia w krwiobiegu. Z tego powodu twoje kości stają się słabe i istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia złamań stresowych. Witaminę D możesz pozyskać na dwa sposoby: poprzez wystawienie skóry na działanie promieni słonecznych oraz poprzez dietę. Dorośli w wieku od 19 do 70 lat powinni starać się przyjmować około 600 IU witaminy D dziennie.
- Światło słoneczne: Kiedy spędzasz czas na słońcu, twoje ciało wchłania witaminę D bezpośrednio ze światła słonecznego. Jeśli obawiasz się poparzenia lub tego, że twój klimat jest zbyt gorący, aby przebywać na słońcu w środku dnia, możesz spędzać czas na słońcu między 6 rano a 8 rano.
- Dieta: Żywność zawierająca witaminę D obejmuje olej z wątroby dorsza, ryby, wzbogacone płatki zbożowe, ostrygi, kawior, tofu, mleko sojowe, salami, szynkę, kiełbaski, produkty mleczne, jaja i grzyby.
Krok 3. Pij więcej zielonej herbaty
Uważa się, że zielona herbata poprawia gęstość kości, wzmacniając je. Zielona herbata zawiera katechiny (określane również jako polifenole herbaty), które są związkami stymulującymi wzrost gęstości kości. Ta herbata zatrzymuje również nadmierne osteoklasty, które mogą powoli zacząć rozpuszczać kości.
Staraj się codziennie pić zieloną herbatę
Krok 4. Jedz świeżą żywność, a nie konserwy
Żywność w puszkach lub pakowana zawiera zwykle więcej kwasu fosforowego niż żywność świeża. Chociaż kwas fosforowy w małych dawkach nie wyrządzi większych szkód, przyjmowanie go w zbyt dużej ilości może wpływać na wapń w kościach poprzez obniżenie poziomu wapnia. To z kolei może osłabić twoje kości.
Kwas fosforowy znajduje się głównie w napojach gazowanych
Metoda 3 z 3: Zrozumienie pęknięć naprężeniowych
Krok 1. Przygotuj się, znając objawy złamania stresowego
Jeśli martwisz się o zdrowie swoich kości i uważasz, że możesz być narażony na złamania stresowe, dobrze jest znać objawy tych złamań, aby móc sobie z tym poradzić od razu, jeśli wystąpią takie złamania. Objawy te obejmują:
- Ból: nasila się, gdy przywiązujesz wagę do kości lub wykonujesz aktywność fizyczną, a zmniejsza się, gdy odpoczywasz. Ból jest często opisywany jako ostry i pulsujący.
- Tkliwość w obszarze urazu: Kiedy dochodzi do złamania przeciążeniowego, obszar wokół niego ulega zapaleniu. Obrzęk i uraz sprawią, że obszar wokół złamania będzie bardzo wrażliwy.
- Siniaki w okolicy: Kiedy naczynia krwionośne pękają z powodu siły lub uderzenia, na skórze powstaje siniak. Krew wycieka z naczyń krwionośnych i powoduje czerwony, czarny lub fioletowy ślad na skórze.
- Skurcze mięśni lub drętwienie: Kiedy włókna mięśniowe w uszkodzonym obszarze rozciągają się lub zostają rozdarte, włókna mięśniowe kurczą się w tym samym czasie i napinają. Powoduje to niewystarczający przepływ krwi do dotkniętego obszaru. Prowadzi to do skurczów i dziwnego uczucia lub drętwienia w dotkniętym obszarze.
Krok 2. Bądź świadomy czynników ryzyka, które mogą prowadzić do złamania przeciążeniowego
Niektóre czynności, warunki i wybory dotyczące stylu życia mogą narazić Cię na większe ryzyko wystąpienia czynników stresowych. Jeśli martwisz się czynnikami stresu lub miałeś je w przeszłości i chciałbyś temu zapobiec w przyszłości, warto znać ryzyko. Zawierają:
- Bycie sportowcem. Sporty, takie jak tenis lub bieżnia, które wymagają powtarzającego się nacisku stopy na uderzanie o ziemię, powodują urazy, które mogą prowadzić do złamań stresowych.
- Zwiększona aktywność. Nagły wzrost aktywności w twoim życiu, gdy jesteś w umiarkowanej kondycji, może prowadzić do złamania przeciążeniowego.
- Problemy ze stopami. Osoby z problemami ze stopami mogą być bardziej podatne na zranienie z powodu nierównomiernego rozłożenia siły na stopach.
- Osteoporoza. Ten stan powoduje osłabienie kości, co zwiększa szanse na złamanie stresowe.
- Zaburzenia odżywiania. Jeśli nie otrzymujesz codziennie zdrowych ilości wapnia i witaminy D, twoje kości mogą ulec osłabieniu.
Krok 3. Dowiedz się, jak diagnozuje się złamanie stresowe
Jeśli obawiasz się, że możesz mieć złamanie stresowe, udaj się do szpitala lub gabinetu lekarskiego. Istnieje kilka różnych metod określania, czy masz złamanie stresowe. Zostaniesz również poproszony o podanie pewnych informacji, takich jak historia medyczna. Twój lekarz może:
- Zapytaj o swoją historię medyczną i przeprowadź szczegółowe badanie lekarskie.
- Zrób prześwietlenie obszaru, który Cię niepokoi.
- Wykonaj tomografię komputerową w przypadku mniejszych złamań.
