Badania pokazują, że około 1 na 3 osoby cierpi na co najmniej łagodną formę bezsenności. Bezsenność to niezdolność do zaśnięcia i/lub wystarczającej ilości snu, co może ostatecznie spowodować wiele problemów fizycznych i emocjonalnych. Ostra lub krótkotrwała bezsenność może trwać kilka dni lub tygodni i często jest spowodowana stresem o nasileniu od umiarkowanego do ciężkiego. Przewlekła lub trwająca bezsenność może trwać miesiąc lub nawet dłużej. Eksperci są zgodni, że wyleczenie zarówno ostrej, jak i przewlekłej bezsenności zwykle wymaga wieloczynnikowego podejścia, w tym przeglądu leków i codziennej rutyny, a także zmiany nawyków dotyczących snu i diety.
Kroki
Część 1 z 4: Poprawa nawyków spania
Krok 1. Spraw, aby Twoja sypialnia była wygodna
Aby pomóc wyleczyć bezsenność, uczyń swoją sypialnię lub sypialnię tak zachęcającą i spokojną, jak to tylko możliwe. Twoje otoczenie powinno być również stosunkowo ciche, chociaż wiele osób może przyzwyczaić się do hałasu w tle. Skoncentruj się na komforcie miejsca do spania i zachowaj łóżko tylko na sen, seks i lekkie czytanie, ponieważ może to prowadzić do wyższej jakości i czasu snu. Unikaj jedzenia, nauki, oglądania telewizji, wysyłania SMS-ów przez telefon lub płacenia rachunków w łóżku.
- Jeśli mieszkasz w hałaśliwym sąsiedztwie, rozważ założenie zatyczek do uszu lub zakup maszyny z białym szumem. Biały szum (jak dźwięk statyczny) zagłusza inne, bardziej rozpraszające dźwięki.
- Zasłoń swoje łóżko wygodną pościelą, która nie sprawi, że w nocy będzie Ci za bardzo ani za zimno. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się utrzymywać w pomieszczeniu chłód – około 16 do 18 °C (choć dla niektórych może to być zbyt zimno lub niepraktyczne).
- Poczekaj, aż poczujesz się wygodnie senny, aby położyć się do łóżka i nie próbuj zbyt mocno zasnąć. Jeśli nie możesz spać, wstań po 20 minutach i zrób coś relaksującego.
Krok 2. Zaciemnij swoją sypialnię
Aby twoje ciało pomyślało, że nadszedł czas, aby zasnąć, środowisko snu musi być stosunkowo ciemne, chociaż wiele osób może przyzwyczaić się do pewnej ilości światła. Ciemność wyzwala w mózgu uwalnianie hormonów, takich jak melatonina, które inicjują „kaskadę snu” i promują głęboki sen. W związku z tym zamknij wszystkie rolety i wyłącz wszystkie źródła światła, które widzisz z łóżka. Nie przeglądaj Internetu w telefonie w łóżku, ponieważ jasny ekran może sprawić, że będziesz bardziej czujny i mniej senny.
- Używaj grubych rolet zaciemniających, aby zapobiec przedostawaniu się światła przez okna, lub załóż na oczy maskę do spania.
- Unikaj jasnych (i hałaśliwych) budzików i usuwaj je z widoku. Po ustawieniu alarmu ukryj zegar, aby światło i czas nie rozpraszały Cię. Oglądanie czasu może zwiększyć niepokój i pogorszyć bezsenność.
Krok 3. Opracuj relaksujące rytuały przed snem
Ważne jest, aby w drugiej części wieczoru opracować relaksujące rytuały, aby przygotować umysł i ciało do snu. Praca, szkoła, ćwiczenia, płacenie rachunków i przygotowywanie posiłków mogą być stresujące, więc zajęcia, które pomogą Ci się zrelaksować przed snem, mogą pomóc w poprawie snu i zwalczyć bezsenność lub zmniejszyć ryzyko jej rozwoju. Udowodniono, że różne techniki relaksacyjne uspokajają mózg i ciało, takie jak progresywna relaksacja mięśni i techniki głębokiego oddychania.
- Przygotuj się do snu, zanim zaczniesz się wyciszyć – weź prysznic, umyj zęby i odrzuć pościel. W ten sposób, gdy poczujesz się senny, możesz iść prosto do łóżka.
- Progresywna relaksacja mięśni lub PMR uczy, jak rozluźniać mięśnie w dwuetapowym procesie: najpierw celowo napinasz grupy mięśni w ciele, takie jak szyja i ramiona; następnie uwalniasz napięcie, skupiając się intensywnie na jednej części ciała na raz. Wypróbuj to każdego wieczoru przed snem.
- Techniki głębokiego oddychania przed snem mogą pomóc Ci się zrelaksować i zasnąć. Połóż rękę na podbrzuszu i weź głęboki wdech, aby ręka się uniosła (tzw. oddychanie żołądkowe). Wstrzymaj oddech na odliczenie do 3, a następnie zrób pełny wydech i obserwuj, jak twoja ręka opada. Zrób te 3x na noc.
- Ciepła kąpiel może również pomóc w leczeniu bezsenności. Upewnij się, że woda nie jest zbyt gorąca i dodaj kilka miarek soli Epsom - jest bogaty w magnez, który może wchłonąć przez skórę i rozluźnić mięśnie. Zapal świece. Moczyć w wannie przez 20 do 30 minut, czytając coś lekkiego i zabawnego.
Krok 4. Nie idź spać głodny
Nie jedz tuż przed snem, ponieważ może to prowadzić do przypływu energii (na przykład przypływu cukru) i zwiększać ryzyko bolesnej zgagi – ale pójście spać głodne również może Cię utrzymać. Ból brzucha i głód odwracają uwagę od snu i pomagają wywołać bezsenność, zwłaszcza jeśli twój umysł jest skupiony na jedzeniu. W związku z tym nie idź bez jedzenia dłużej niż 3 do 4 godzin przed pójściem spać.
- Jeśli potrzebujesz przekąski po obiedzie, trzymaj się zdrowych i lekkich rzeczy, takich jak owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste.
- Niektóre pokarmy, zwłaszcza drób, zawierają aminokwasy (tryptofan i glutaminę), które sprzyjają senności. Dlatego rozważ kanapkę z indykiem na pełnoziarnistym chlebie na wieczorną przekąskę.
- Unikaj jedzenia przekąsek, szczególnie pikantnych, w ciągu 1 godziny przed snem. Ta strategia pozwoli Twojemu układowi żołądkowo-jelitowemu na prawidłowe trawienie pokarmu i pozwoli na ustąpienie przypływu energii.
Część 2 z 4: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Zmniejsz poziom stresu
Obawy związane z finansami, pracą, szkołą, związkami i ogólnym życiem towarzyskim często prowadzą do stresu, który może wywołać krótkotrwałą lub długotrwałą bezsenność. Próba ograniczenia lub opanowania codziennych stresorów sprzyja lepszemu śnie i pomaga leczyć bezsenność. Nie bój się dokonywać znaczących zmian życiowych, aby uwolnić się od stresujących sytuacji, ponieważ bezsenność to tylko jeden z objawów przewlekłego stresu – napady lęku, depresja, bóle głowy, nadciśnienie i choroby serca to inne.
- Podejdź rozsądnie do swoich obowiązków i odpowiedzialności. Wiele osób jest zestresowanych, ponieważ są nadmiernie zaangażowani lub przesadzają z harmonogramem. Nie obiecuj tego, czego nie możesz rozsądnie dostarczyć.
- Zachęcamy do ograniczenia kontaktu z osobami, które powodują u Ciebie duży stres.
- Lepiej zarządzaj swoim czasem. Jeśli spóźnienie powoduje stres, każdego dnia wyjdź do pracy trochę wcześniej. Planuj z wyprzedzeniem i bądź realistą.
- Używaj umiarkowanych ćwiczeń, aby radzić sobie ze stresem, zamiast objadania się. Ludzie, którzy są zestresowani, mają tendencję do objadania się jedzeniem „dobrego samopoczucia”, ale może to prowadzić do przybierania na wadze i depresji. Zamiast tego bądź aktywny i ćwicz, gdy jesteś zestresowany (patrz poniżej).
- Rozmawiaj z przyjaciółmi i członkami rodziny o stresujących sprawach. Pomóc może po prostu wyładowywanie się stresujących problemów. Jeśli nie możesz z kimś porozmawiać, zapisz swoje uczucia w dzienniku.
Krok 2. Ćwicz regularnie w ciągu dnia
Regularna aktywność fizyczna w ciągu dnia może pomóc w regulowaniu cyklu snu w nocy, co jest dobrą strategią walki z bezsennością. Może początkowo dać zastrzyk energii i orzeźwić, ale wytężony wysiłek i wzmożone oddychanie tlenem powoduje zmęczenie i senność w nocy. Jeśli nie masz jeszcze regularnych ćwiczeń, postaraj się o co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych (spacery, wędrówki, jazda na rowerze, pływanie) dziennie.
- Ustalenie rutyny ćwiczeń wymaga wysiłku. Staraj się być aktywny codziennie o tej samej porze, wcześnie rano, podczas przerwy na lunch lub tuż po pracy przed jedzeniem.
- Ćwiczenia również sprzyjają utracie wagi, co może zmniejszyć dokuczliwe bóle i bóle, sprawić, że będziesz wygodniej w łóżku w nocy i zmniejszyć ryzyko chrapania i innych problemów z oddychaniem.
- Nie wykonuj intensywnych ćwiczeń tuż przed snem, ponieważ Twoje ciało wytwarza adrenalinę i uniemożliwi to szybkie zasypianie. Upewnij się, że treningi odbywają się od 5 do 6 godzin przed snem.
Krok 3. Ogranicz alkohol
Chociaż alkohol może pomóc niektórym osobom szybciej zasnąć, może jednak zaburzyć wzorce snu i obniżyć jakość snu. Możesz nawet budzić się w środku nocy i znowu próbować zasnąć. Ogranicz ilość wypijanego alkoholu i przestań spożywać jakiekolwiek napoje alkoholowe co najmniej 1 godzinę przed pójściem spać.
Krok 4. Przestań używać nikotyny
Nikotyna jest środkiem pobudzającym i może sprawić, że nie zasniesz, jeśli zostanie użyta zbyt blisko pory snu. Nikotyna występuje najczęściej w papierosach. Ponieważ palenie jest szkodliwe dla zdrowia, powinieneś spróbować całkowicie rzucić palenie.
- Jeśli nadal używasz produktów nikotynowych, przestań palić lub żuć gumę nikotynową na kilka godzin przed snem.
- Nikotynę można znaleźć w papierosach, cygarach i tytoniu bezdymnym. Istnieją również plastry nikotynowe i gumy do żucia, które mają pomóc w rzuceniu palenia. To wszystko może utrudnić ci spanie.
Krok 5. Nie spożywaj kofeiny przed snem
Kofeina jest środkiem pobudzającym, który może zakłócać sen u ludzi. Efekty mogą trwać nawet 8 godzin. Tak więc, z zasady, unikaj kofeiny w dowolnym momencie po obiedzie.
- Kofeina zwiększa aktywność neuronów mózgowych, co może powodować, że twój umysł „biegnie” z większą liczbą myśli i pomysłów.
- Kawa, czarna herbata, zielona herbata, gorąca czekolada, gorzka czekolada, cola, niektóre inne napoje gazowane i praktycznie wszystkie napoje energetyczne są znaczącymi źródłami kofeiny. Niektóre leki na przeziębienie zawierają również kofeinę.
- Należy pamiętać, że cukier (zwłaszcza te mocno przetworzone) jest również środkiem pobudzającym i należy go unikać przez co najmniej godzinę przed pójściem spać.
Część 3 z 4: Szukanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Umów się na wizytę u swojego lekarza
Jeśli krótkotrwała bezsenność przekształciła się w pełnowymiarową bezsenność (pomimo wysiłków związanych ze zmianą stylu życia), umów się na wizytę u lekarza. Twój lekarz spróbuje ustalić, czy masz podstawową chorobę, która powoduje lub przyczynia się do twojej bezsenności. Jeśli tak, leczenie powinno najpierw skupić się na podstawowym stanie zdrowia, a trudności ze snem powinny zniknąć wtórnie.
- Najczęstsze przyczyny bezsenności to: przewlekły ból, depresja, zespół niespokojnych nóg, bezdech senny (silne chrapanie), problemy z kontrolą pęcherza, zapalenie stawów, rak, nadczynność tarczycy (nadczynność tarczycy), menopauza, choroby serca, choroby płuc i przewlekła zgaga.
- Zapytaj swojego lekarza, czy którykolwiek z twoich leków na receptę może potencjalnie wywołać bezsenność - problematyczne leki obejmują te stosowane w depresji, nadciśnieniu, alergiach, utracie wagi i ADHD (takie jak Ritalin).
- Sprawdzaj etykiety wszystkich leków, które przyjmujesz regularnie. Jeśli zawierają kofeinę lub środki pobudzające, takie jak pseudoefedryna, mogą powodować bezsenność.
Krok 2. Zapytaj swojego lekarza o farmaceutyczne środki nasenne
Jeśli Twój lekarz uzna to za konieczne lub pomocne, może przepisać leki, które pomogą Ci zasnąć. Niektóre leki są lepsze na krótkotrwałą (niedawno nabytą) bezsenność, podczas gdy inne są silniejsze i lepsze na długotrwałą (przewlekłą) bezsenność. Większość lekarzy nie przepisuje leków na bezsenność w połączeniu z różnymi lekami w celu leczenia innych podstawowych problemów medycznych. Mieszanie różnych klas leków zwiększa ryzyko wystąpienia działań niepożądanych (patrz poniżej).
- Środki nasenne pierwszego wyboru na krótkotrwałą bezsenność to eszopiklon, ramelteon, zaleplon i zolpidem.
- Dodatkowe leki na receptę stosowane w leczeniu bezsenności obejmują diazepam, lorazepam i quazepam.
- Należy pamiętać, że niektóre leki na bezsenność mogą wyrabiać nawyki i mogą powodować nieprzyjemne skutki uboczne, w tym niskie ciśnienie krwi, nudności, niepokój, senność w ciągu dnia i lunatykowanie.
Krok 3. Rozważ terapię poznawczo-behawioralną na bezsenność (CBTI)
Uzyskaj skierowanie do psychologa lub terapeuty, który praktykuje CBTI, co może być pomocne w łagodzeniu bezsenności. CBTI służy do negowania czynników, które zaostrzają bezsenność, takich jak negatywne myśli, złe nawyki dotyczące snu, nieregularny harmonogram snu, zła higiena snu i nieporozumienia dotyczące snu. CBT stanowi dobrą opcję, jeśli chcesz skutecznego leczenia, ale nie interesują Cię tabletki nasenne.
- CBT może obejmować edukację snu, informacje na temat higieny snu, trening relaksacyjny, kontrolę poznawczą, psychoterapię i/lub biofeedback.
- CBT promuje zmiany behawioralne, zachęcając do regularnego kładzenia się spać i wstawania, a także eliminując popołudniowe drzemki.
- Twój terapeuta CBT będzie pracował z Tobą, aby pomóc kontrolować lub wyeliminować negatywne myśli, zmartwienia i wszelkie fałszywe przekonania, które powodują bezsenność. Pomogą Ci również pociągnąć Cię do odpowiedzialności za zmiany, które próbujesz wprowadzić.
- Jeśli nie możesz otrzymać skierowania od swojego lekarza, powinieneś być w stanie znaleźć listę dostawców CBT za pośrednictwem swojego ubezpieczenia.
Krok 4. Uzyskaj skierowanie do kliniki snu
Jeśli cierpisz na przewlekłą (długotrwałą) bezsenność, która nie ustępuje po zastosowaniu się do powyższych porad, uzyskaj skierowanie od lekarza do kliniki snu. Kliniki snu prowadzone są przez lekarzy, pielęgniarki, psychologów i innych pracowników służby zdrowia, którzy przeszli specjalistyczne szkolenie w zakresie zaburzeń snu i środków zaradczych. Będziesz spać przez noc w klinice, będąc podłączonym do różnych urządzeń (takich jak polisomnogram), które monitorują twoje fale mózgowe i poziom świadomości.
- Osoby z przewlekłą bezsennością zwykle nie doświadczają dużo ani żadnego czasu w fazie snu REM (szybki ruch gałek ocznych) w porównaniu do osób, które śpią normalnie.
- Sen REM powinien nastąpić około 90 minut po zaśnięciu – na tym etapie pojawiają się intensywne sny.
- Osoby cierpiące na bezsenność również mają trudności z rozpoczęciem snu nie-REM, ale kiedy już się tam znajdzie, często nie przechodzą do głębokiego snu nie-REM i wreszcie fazy REM.
Część 4 z 4: Eksperymentowanie z terapiami alternatywnymi
Krok 1. Wypróbuj naturalne środki nasenne
Istnieje wiele środków roślinnych lub naturalnych suplementów, które działają jak łagodne środki uspokajające i pomagają leczyć bezsenność, jeśli nie ma podstawowej choroby. Naturalna medycyna ziołowa jest ogólnie bardzo bezpieczna pod względem toksyczności, jeśli postępujesz zgodnie z instrukcjami na etykiecie. Nie prowadzą również do potencjalnie poważnych skutków ubocznych, które powoduje wiele tabletek nasennych. Najczęściej stosowanymi naturalnymi środkami nasennymi są korzeń kozłka, rumianek i melatonina.
- Magnez może pomóc Ci się zrelaksować i promować lepszy sen. Spróbuj codziennie przyjmować suplement 400 mg.
- Korzeń kozłka lekarskiego działa na ludzi łagodnie uspokajająco, co prowadzi do senności. Możesz przyjmować go jako kapsułkę lub pić jako herbatę ziołową przez 1 do 2 tygodni na raz. W bardzo dużych dawkach korzeń kozłka może mieć negatywny wpływ na wątrobę.
- Kwiat rumianku jest również łagodnym środkiem uspokajającym, który może uspokajać nerwy, sprzyjać relaksacji i wywoływać senność. Herbata rumiankowa jest bardzo popularna i należy ją wypić około godziny przed snem.
- Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę w mózgu. Jest niezbędny do utrzymania rytmu dobowego i wywoływania głębokiego snu w nocy, gdy jest ciemno. Przyjmowanie go jako suplementu może potencjalnie pomóc w bezsenności, chociaż badania są obecnie niejednoznaczne.
Krok 2. Użyj aromaterapii dla relaksu
Aromaterapia wykorzystuje zapachy olejków eterycznych i innych olejków roślinnych w celu uzyskania efektu uspokajającego. Aromaterapia nie może wyleczyć bezsenności ani żadnej z jej podstawowych przyczyn, ale może wywołać relaksację i wywołać lepsze samopoczucie, aby zasnąć i pozostać w stanie snu. Powszechnie stosowane do aromaterapii olejki eteryczne polecane w celach relaksacyjnych to lawenda, róża, pomarańcza, bergamotka, cytryna, drzewo sandałowe i inne. Uważa się, że lawenda może stymulować aktywność komórek mózgowych w ciele migdałowatym, podobnie jak działają niektóre leki uspokajające.
- Wdychaj olejki eteryczne bezpośrednio z kawałka chusteczki / tkaniny lub pośrednio poprzez inhalacje parowe, waporyzatory lub spraye. Możesz również dodać olejki eteryczne do wody do kąpieli.
- Rozpocznij sesję aromaterapii około 30 minut przed snem. Jeśli kupisz specjalny waporyzator, pozwól mu pracować przez całą noc.
- Niektóre świece są nasycone olejkami eterycznymi, ale nigdy nie pozwól, aby świece paliły się bez nadzoru lub podczas snu.
- Aromaterapeuci, pielęgniarki, kręgarze, masażyści i akupunkturzyści to często pracownicy służby zdrowia, którzy praktykują aromaterapię.
Krok 3. Eksperymentuj z zabiegami akupunktury
Akupunktura polega na wbijaniu bardzo cienkich igieł w określone punkty energetyczne w skórze / mięśniach w celu stymulowania przepływu energii w ciele i zmniejszenia różnych objawów. Akupunktura na bezsenność nie jest dobrze zbadana, ale niektórzy twierdzą, że może być bardzo relaksująca i uspokajająca, a także eliminować ból. Opierając się na starożytnych zasadach tradycyjnej medycyny chińskiej, akupunktura może działać poprzez uwalnianie różnych substancji uśmierzających ból i poprawiających samopoczucie, w tym endorfin i serotoniny.
- Akupunktura może zwiększyć nocną produkcję melatoniny, co może pomóc w leczeniu pacjentów z bezsennością wywołaną lękiem.
- Prawdopodobnie najlepiej przyjrzeć się leczeniu bezsenności akupunkturą, jeśli inne metody (wymienione powyżej) nie działają.
- Akupunkturę praktykują różni pracownicy służby zdrowia, w tym niektórzy lekarze, kręgarze, naturopaci, fizjoterapeuci i masażyści - ktokolwiek wybierzesz, powinien mieć certyfikat NCCAOM.
Krok 4. Przyjrzyj się hipnoterapii
W ostateczności przy próbie wyleczenia bezsenności rozważ hipnoterapię. Hipnoterapia polega na zmianie poziomu świadomości tak, że jesteś zrelaksowany i bardzo podatny na sugestie. W tym odmiennym stanie hipnoterapeuta może dać ci sugestie lub polecenia, które pomogą ci się zrelaksować, zredukować niespokojne myśli, zmienić postrzeganie i przygotować twoje ciało do snu. Może to potencjalnie pomóc wszystkim cierpiącym na bezsenność, ale ważne jest, aby zrozumieć, że nie leczy żadnych podstawowych chorób ani stanów, które przyczyniają się do bezsenności.
- Uzyskaj skierowanie do osoby cieszącej się dobrą reputacją, która zajmuje się hipnoterapią i poproś o poświadczenia i informacje licencyjne.
- Coraz więcej lekarzy, psychologów, psychologów i doradców praktykuje hipnoterapię.
- Zawsze zabieraj ze sobą przyjaciela lub członka rodziny (przynajmniej na początku), ponieważ zahipnotyzowani ludzie są bardzo wrażliwi.
Porady
- Większość ludzi potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na noc, chociaż niektórzy mogą wytrzymać zaledwie 3 godziny, nie wykazując żadnych negatywnych skutków ubocznych.
- Jet lag spowodowany podróżowaniem na duże odległości i radzenie sobie ze zmianami czasu może wywołać krótkotrwałą bezsenność.
- Przyjmowanie dostępnych bez recepty leków przeciwhistaminowych może powodować senność, która może pomóc zasnąć, jeśli cierpisz na bezsenność.
- Przewlekła, długotrwała bezsenność jest zwykle powiązana z podstawowym problemem psychicznym lub fizycznym. Stany psychiczne powszechnie odpowiedzialne za bezsenność obejmują depresję, chorobę afektywną dwubiegunową, zespół stresu pourazowego i przewlekły lęk.
- Czasami może pomóc samo przeczytanie książki, staraj się też unikać stresu. Aby to zrobić, medytuj lub zrób zabawną czynność. To może pomóc ci lepiej spać w nocy.
- Jeśli nie możesz spać, spróbuj mrugać, aż oczy się zmęczą.
