Bezsenność to zaburzenie snu, które wiąże się z trudnościami w zasypianiu lub utrzymaniu snu. Może to być problem krótkoterminowy (określany jako przejściowy) lub długotrwały (przewlekły), który głęboko wpływa na życie ludzi. Przyczyny przejściowej bezsenności obejmują różne choroby, wysoki poziom stresu, jet lag spowodowany podróżą lub złe warunki snu (zbyt dużo hałasu lub światła). Przewlekła bezsenność może być kontynuacją czynników przejściowych, ale często obejmuje również leżące u jej podstaw problemy psychologiczne lub fizyczne. Wiedza, czy cierpisz na bezsenność, jest zwykle dość oczywista, chociaż jej przyczyny mogą być trudniejsze do zidentyfikowania i usunięcia.
Kroki
Część 1 z 2: Rozpoznawanie wspólnych znaków
Krok 1. Oceń, ile czasu zajmuje zasypianie
Każdy ma inne nawyki, które stosuje w nocy przed pójściem spać i próbą zaśnięcia, ale większość ludzi śpi w ciągu 30 minut od chwili, gdy ich głowa uderza w poduszkę i wyłączają światło. Charakterystycznym objawem bezsenności jest trudność w zasypianiu – zazwyczaj trwa to znacznie dłużej niż 30 minut, a czasem nawet do czterech godzin.
- Typowe dla bezsenności jest częste rzucanie się i przewracanie w łóżku, podobnie jak uczucie niepokoju i frustracji związane z niezasypianiem (co pogarsza sytuację). U niektórych osób lęk pojawia się w wyniku niemożności zaśnięcia, a nie na odwrót. Zwykle pojawia się obawa o to, jak dana osoba będzie w stanie funkcjonować następnego dnia bez snu lub z małą ilością snu.
- Każdy doświadczył okazjonalnej nocy bezsenności z powodu stresu lub choroby, ale lekarze uważają bezsenność za przewlekłą, jeśli zdarza się co najmniej trzy noce w tygodniu przez trzy miesiące lub dłużej.
Krok 2. Zrozum wymagania dotyczące zdrowego snu
Zdecydowana większość ludzi potrzebuje od 7-9 godzin nieprzerwanego snu na noc, aby być zdrowym i prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia. Niektórzy ludzie mogą potrzebować trochę więcej (10 godzin), a rzadka osoba może poradzić sobie z mniejszą ilością bez żadnych negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Określ, ile godzin otrzymujesz w ciągu tygodnia pracy. Pomimo chęci uzyskania więcej, osoby cierpiące na bezsenność zwykle śpią 6 lub mniej godzin w kilka nocy w ciągu tygodnia pracy.
- Jeśli twój napięty harmonogram pracy pozwala ci regularnie spać tylko 6 lub mniej godzin, to nie jest to uważane za bezsenność – to brak snu z powodu wyboru stylu życia. Bezsenność oznacza trudności w zasypianiu i dobrej jakości snu pomimo zamiaru.
- Jeśli śpisz tylko kilka godzin przez tydzień lub dłużej, cierpisz na bezsenność.
- Braku snu w ciągu tygodnia nie da się „nadrobić” w weekendy przespaniem. Ludzie wymagają pewnej ilości snu w każdym 24-godzinnym cyklu, a jeśli nie spełniasz swoich wymagań, zawsze pojawiają się natychmiastowe reperkusje fizjologiczne / emocjonalne.
Krok 3. Zanotuj, czy wstajesz w nocy
Innym charakterystycznym objawem bezsenności jest częste budzenie się i wstawanie z łóżka późną nocą i we wczesnych godzinach porannych. Większość zdrowych osób w ogóle nie wstaje w nocy, chociaż osoba cierpiąca na bezsenność często robi to wiele razy. Przyczyny wstawania z łóżka to frustracja spowodowana niezasypianiem, dyskomfort fizyczny, głód i/lub konieczność pójścia do łazienki. Pamiętaj więc, że częste wstawanie nie jest częścią dobrej higieny snu.
- Ze względu na różne choroby, skutki uboczne leków na receptę i problemy z kontrolą pęcherza, bezsenność występuje znacznie częściej wśród osób starszych niż w porównaniu z młodymi i średnimi Amerykanami.
- Ponad 25% wszystkich Amerykanów doświadcza przemijającej bezsenności rocznie, a prawie 10% rozwija przewlekłą bezsenność.
Krok 4. Uważaj na zmęczenie rano
Chociaż wiele osób spodziewa się, że rano poczuje się zmęczony lub znużony, czekając na kawę, nie powinno to być normalną konsekwencją, jeśli zapewniasz dobrą jakość i ilość snu. Natomiast brak wypoczęcia po nocnym śnie i odczuwanie zmęczenia lub znużenia w ciągu dnia jest bezpośrednią oznaką braku snu, co może być skutkiem bezsenności, jeśli masz również wyżej wymienione objawy.
- Osoby cierpiące na bezsenność często opisują swój sen jako „nieodświeżający”, co w medycynie określa się mianem snu nieregenerującego. W związku z tym osoby cierpiące na bezsenność często czują się bardziej zmęczone po przebudzeniu niż gdy kładły się spać poprzedniej nocy.
- Picie napojów z kofeiną rano (kawa, czarna herbata, gorąca czekolada, cola, napoje energetyzujące) może pomóc w krótkotrwałym maskowaniu skutków braku snu i bezsenności, ale efekty fizjologiczne i psychologiczne w końcu cię dogonią.
- Oprócz zmęczenia i znużenia inne skutki fizyczne związane z bezsennością obejmują zmniejszoną koordynację, wolniejszy refleks, mniejszą siłę, napięciowe bóle głowy i bóle mięśni/stawów.
Krok 5. Wypatruj zmian nastroju
Chroniczny brak snu nie tylko negatywnie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego i prowadzi do efektów fizycznych, ale także wpływa na nastrój i emocje. Drażliwość, depresja, lęk, słaba pamięć, niezdolność do koncentracji, zmniejszona koncentracja uwagi, mniejsza cierpliwość i „krótki lont” (szybko do złości) są związane z brakiem snu z powodu bezsenności. Osoby cierpiące na przewlekłą bezsenność są również bardziej impulsywne lub agresywne.
- Czasami stan psychiczny, taki jak depresja lub zaburzenia lękowe, jest przyczyną bezsenności, a nie konsekwencją. Jeśli tak, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub skonsultuj się z psychologiem. Prawdopodobnie będą w stanie wykryć problem. Możliwe jest zaopatrzenie się w leki nasenne na receptę, ale w większości przypadków, szczególnie w przypadku nastolatków i dzieci, zostaną przepisane leki przeciwdepresyjne lub inne. Będzie to możliwe tylko wtedy, gdy masz kilka objawów związanych z tymi chorobami psychicznymi. Bezsenność często wiąże się z chorobami, takimi jak depresja.
- Łatwo zauważyć, jak bezsenność może szybko stać się pętlą pozytywnego sprzężenia zwrotnego i utrwalać się, ponieważ powoduje objawy, które mogą dodatkowo zakłócać sen. W związku z tym dużym czynnikiem ryzyka przewlekłej bezsenności są epizody przemijającej (krótkotrwałej) bezsenności.
Część 2 z 2: Rozwiązywanie problemów z typowymi wyzwalaczami
Krok 1. Zmniejsz poziom stresu
Stresujące wydarzenia życiowe, takie jak bezrobocie, rozwód, poważne choroby lub odejście ukochanej osoby, wywołują niepokój i mogą powodować nocne wyścigi umysłu, co uniemożliwia wejście w zmieniony stan świadomości zwany snem. Dlatego postaraj się radzić sobie ze stresorami, dokonując pozytywnych zmian i ćwicz się, aby pozostawiać z sypialni niepokojące myśli o swojej pracy lub braku pieniędzy. Krótko mówiąc, uczyń swoją sypialnię schronieniem przed stresem.
- Stres wyzwala uwalnianie hormonów, które przygotowują cię do reakcji „walcz lub uciekaj”, co jest przeciwieństwem tego, co jest potrzebne do zaśnięcia.
- Unikaj czytania gazet, oglądania wiadomości, radzenia sobie z rachunkami lub rozmawiania o problemach w związku tuż przed pójściem spać. Wszystko to zwiększa poziom stresu i może negatywnie wpływać na sen.
- Przyjmij bardziej uspokajające nawyki przed snem, takie jak czytanie książek, słuchanie kojącej muzyki i/lub branie ciepłych kąpieli z solą Epsom. Możesz także wypróbować program relaksacyjny lub zawierający obrazy z przewodnikiem, który ma pomóc w zasypianiu.
Krok 2. Utrzymuj regularne harmonogramy
Utrzymywanie regularnych harmonogramów pracy i posiłków pozwala ustalić spójną rutynę snu, co sprzyja lepszemu śnie i zmniejsza ryzyko rozwoju bezsenności. Co więcej, utrzymuj stałą porę snu i pobudki, nawet w weekendy. Unikaj regularnych drzemek w ciągu dnia, chociaż jeśli uważasz, że drzemka jest absolutnie konieczna, nie przekraczaj godziny i zacznij przed 15:00.
- Praca zmianowa rozpoczynająca się bardzo wcześnie rano lub późne zmiany nocne niezmiennie zakłócają Twój naturalny rytm dobowy, co może łatwo wywołać bezsenność. Te niepożądane zmiany mogą płacić więcej, ale weź pod uwagę potencjalny koszt dla twojego zdrowia.
- Ciało ludzkie, podobnie jak zdecydowana większość ssaków, jest nastawione na budzenie się o wschodzie słońca i spanie krótko po zachodzie słońca. Współczesne życie sprawia, że jest to trudne do naśladowania, ale pamiętaj o tym podczas planowania harmonogramów.
Krok 3. Unikaj wszystkich używek przed pójściem spać
Częstą przyczyną zarówno przejściowej, jak i przewlekłej bezsenności jest spożywanie substancji zakłócających sen zbyt blisko pory snu. Kofeina, alkohol i nikotyna są dobrze znane jako mogące zakłócić sen, a ich działanie może trwać osiem godzin lub dłużej. W związku z tym unikaj produktów kofeinowych w dowolnym momencie po obiedzie, alkoholu w ciągu sześciu godzin przed snem i nikotyny (tytoniu) w ciągu kilku godzin przed pójściem spać. Kofeina zwiększa aktywność neuronów w mózgu, co powoduje, że więcej myśli pojawia się w Twojej głowie. Picie alkoholu (etanolu) często powoduje senność, ponieważ działa depresyjnie na układ nerwowy, ale w rzeczywistości wywołuje niespokojny sen i częste przebudzenia.
- Głównymi źródłami kofeiny są kawa, czarna herbata, gorąca czekolada, większość napojów gazowanych (zwłaszcza coli) i praktycznie wszystkie napoje energetyczne. Pamiętaj, że nawet napoje energetyzujące bez kofeiny zawierają inne stymulanty zaburzające sen, takie jak guarana, orzech cola i/lub żeń-szeń.
- Szczególnie słodkich, pikantnych lub kwaśnych potraw należy unikać tuż przed snem, ponieważ mogą one zakłócać sen, ale niektóre produkty zawierające aminokwas tryptofan mogą pomóc w poprawie snu (takie jak drób, jagnięcina, pestki dyni i banany).
Krok 4. Spraw, aby Twoja sypialnia była „przyjazna do snu”
Aby zapobiec zarówno przejściowej, jak i przewlekłej bezsenności, spraw, aby sypialnia lub miejsce do spania były tak uspokajające i kojące, jak to tylko możliwe. Spraw, aby było tak ciemno, jak to możliwe, zamykając rolety lub zasłony i wyłączając wszystkie elektroniczne źródła światła. Twój mózg uwalnia hormony snu (takie jak melatonina) w odpowiedzi na ciemność. Spraw, aby Twoja sypialnia była jak najcichsza, zamykając wszystkie okna i wyłączając radio, odtwarzacz MP3, telewizor i komputer. Upewnij się, że temperatura w pomieszczeniu jest komfortowa (chłodniej jest lepiej), ponieważ to również pomaga zasnąć. Na koniec ogranicz wszystkie potencjalnie uciążliwe czynności w łóżku, takie jak zabawa elektronicznymi gadżetami, grami wideo lub zwierzętami.
- Pomocną wskazówką jest używanie łóżka wyłącznie do spania i aktywności seksualnej (co może sprzyjać zasypianiu). Unikaj używania go do pracy, jedzenia lub rozrywki.
- Aby zagłuszyć uciążliwe odgłosy ulicy lub domu, rozważ odtworzenie w swoim pokoju dźwięków natury (deszczu, wiatru, ptaków lub dzwonków).
Porady
- Unikaj ciężkich posiłków przed snem. Jeśli jesteś głodny, NIE jedz przekąski bogatej w węglowodany (zbyt dużo cukru). Zamiast tego skup się na bogatej w białko przekąsce, takiej jak orzechy.
- Unikaj zbytniego zasypiania - poczekaj, aż poczujesz się senny, aby iść spać. Jeśli nie możesz spać, wstań po 30 minutach z łóżka i zrób coś relaksującego (np. przeczytaj), aż poczujesz się senny.
- Ziołowe środki, które mogą pomóc Ci się zrelaksować i zasnąć to: rumianek, korzeń kozłka, jagoda i marakuja.
- Melatonina jest powszechnie dostępna jako suplement na noc i powszechnie polecana na bezsenność.
- Zastanów się nad przyjmowaniem suplementów z magnezem wieczorami – powoduje rozluźnienie mięśni, co jest ważnym składnikiem zasypiania.
