Ludzka głowa może stanowić ponad 8% masy ciała człowieka, co jest dość dużym obciążeniem dla szyi. Dodaj do tego długie godziny jazdy, siedzenia przy biurku lub chodzenia z nieprawidłową postawą, a napięcie może przerodzić się w sztywność, bóle mięśni i bóle głowy. Te rozciąganie może złagodzić wszystkie te objawy, jeśli wystarczy im wystarczająco dużo czasu. Jeśli cierpisz na uraz kręgosłupa szyjnego lub inny uraz szyi, porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby uzyskać dostosowany plan ćwiczeń.
Kroki
Metoda 1 z 3: Podstawowe rozciąganie szyi
Krok 1. Stań lub usiądź z dobrą postawą
Możesz rozciągać się w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Ewentualnie usiądź na krześle z prostym oparciem z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i rękami na udach. Plecy nie powinny dotykać oparcia krzesła. W obu pozycjach dopasuj ramiona do bioder, a uszy do ramion.
Krok 2. Opuść podbródek
Opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej, aby rozciągnąć kark. Przytrzymaj rozciąganie przez 20 sekund, a następnie wróć do pozycji neutralnej.
- Te rozciągnięcia powinny być bezbolesne. Nie przekraczaj punktu łagodnego dyskomfortu.
- Jeśli potrzebujesz więcej wsparcia, chwyć kark rękoma.
Krok 3. Przechyl podbródek do góry
Podnieś podbródek w kierunku sufitu, aby rozciągnąć przód szyi. Przytrzymaj rozciąganie przez 20 sekund, a następnie zrelaksuj się i opuść podbródek.
Krok 4. Rozciągnij się na prawe i lewe ramię
Trzymaj ramiona stabilnie i przechyl prawe ucho w kierunku prawego ramienia, patrząc prosto przed siebie. Przytrzymaj rozciąganie do 20 sekund, a następnie przechyl lewe ucho do lewego ramienia i przytrzymaj przez kolejne 20 sekund.
Krok 5. Obróć głowę w prawo iw lewo
Obróć szyję w prawo, patrząc prosto przed siebie przez prawe ramię (lub tak blisko, jak to tylko możliwe). Ponownie przytrzymaj to przez 20 sekund. Zrelaksuj się, obróć głowę w lewo i przytrzymaj przez ostatnie 20 sekund.
Jeśli osiągniesz granicę ruchu i rozciągnięcie jest wygodne, delikatnie popchnij głowę dłonią, aby zwiększyć rozciągnięcie
Krok 6. Spróbuj zwiesić głowę, aby naprawić łagodną sztywność
Jest to mniej powszechne ćwiczenie i zwykle nie jest zalecane dla osób z poważnymi problemami z szyją. „Pochylenie głowy do przodu” może być dobre na codzienne bóle i bóle, ponieważ pozwala kręgosłupowi odpocząć od podtrzymywania głowy. Oto jak to wypróbować:
- Trzymając plecy prosto, odchyl do przodu w biodrach i sięgnij po podłogę. Jeśli sięganie po podłogę jest niewygodne, połóż dłonie na udach lub łydkach.
- Ze zwieszoną głową wypróbuj ćwiczenia z odchylaniem podbródka (w górę iw dół) oraz ćwiczenia z rotacją (patrząc w lewo i w prawo).
Krok 7. Powtarzaj rozciąganie codziennie
Zwykle wystarcza jedna lub dwie sesje rozciągania dziennie. Jeśli chcesz częściej się rozciągać, zwiększ to powoli lub skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. W niektórych przypadkach nadmierne rozciąganie może przeciążyć szyję.
Jeśli rozciąganie było przyjemne i nie zwiększało bólu, następnym razem możesz spróbować trzymać każde rozciąganie przez 30–60 sekund
Krok 8. Śledź swoje postępy
Gdy mięśnie nie są już napięte, przestań się rozciągać, chyba że jest to konieczne, zwykle dwa lub trzy razy w tygodniu. Większość bólów szyi powinna szybko ulec poprawie wraz z rozciąganiem. Odwiedź lekarza, jeśli trwają dłużej niż tydzień lub dwa lub jeśli objawy się nasilają.
Spalanie lub pieczenie po jednej stronie szyi i barku może trwać od kilku minut do kilku tygodni
Krok 9. Skonsultuj się z lekarzem w przypadku poważnych obrażeń
Jeśli doznałeś urazu szyi w wypadku lub objawy rozciągają się na ramię, przed rozciągnięciem udaj się do lekarza. Jeśli masz dodatkowe objawy, zapoznaj się z sekcją Ostrzeżenia poniżej, aby uzyskać więcej porad.
W przypadku mniej poważnego urazu łagodne ćwiczenia są prawdopodobnie bardziej skuteczne niż odpoczynek. Ogólnie rzecz biorąc, rozciąganie jest dobrym pomysłem, o ile nie boli
Krok 10. Zastosuj ciepło (opcjonalnie)
Ciepły kompres lub podkładka grzewcza na karku zmniejsza sztywność i ułatwia rozciąganie. Jeśli jednak ból zaczął się w ciągu ostatnich dwóch lub trzech dni, unikaj upałów i poczekaj, aż po rozciąganiu zastosuj lód. Na tym wczesnym etapie chcesz schłodzić obszar, aby zmniejszyć obrzęk.
Jednym z łatwych sposobów na rozgrzanie jest rozciąganie się pod strumieniem ciepłej wody pod prysznicem
Metoda 2 z 3: Rozciąganie określonych mięśni
Krok 1. Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej i ramion
Mięśnie te często stają się napięte wraz z szyją, zwłaszcza jeśli problem jest związany ze złą postawą. Jeśli te obszary wydają się sztywne, spróbuj tego szybkiego ćwiczenia, aby rozluźnić się przed innymi rozciąganiami:
- Stań razem w odległości około 0,6 metra od narożnika.
- Podnieś łokcie na wysokość ramion, z przedramionami prosto nad nimi. Oprzyj przedramiona o dwie ściany.
- Pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej i ramionach, ale nie odczuwaj bólu. Podtrzymuj swoją wagę głównie nogami, a nie rękami.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
Krok 2. Ćwicz mięśnie pochyłe
Mięśnie te rozciągają się wzdłuż boku szyi, aż do obojczyka. Oprócz poprawy elastyczności szyi, wzmocnienie tych mięśni może pomóc w problemach z oddychaniem, ponieważ podnoszą klatkę piersiową. Oto jedno ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie pochyłe:
- Usiądź prosto na krawędzi krzesła, z podbródkiem odchylonym do tyłu, aby wyśrodkować uszy na ramionach.
- Chwyć krawędź krzesła prawą ręką, aby się ustabilizować. Jeśli musisz, połóż lewą rękę na prawym obojczyku, aby utrzymać go płasko.
- Przechyl ucho w kierunku lewego ramienia.
- Opcjonalnie rozciągnij się dalej, lekko unosząc podbródek i obracając głowę w kierunku lewego ramienia.
- Przytrzymaj przez 30-60 sekund, a następnie powtórz z drugą stroną.
Krok 3. Skoncentruj się na swoich pułapkach, aby leczyć przewlekłe bóle głowy
Mięśnie czworoboczne na łopatkach są ważne dla kontrolowania ruchów głowy. Ciągłe napięcie tutaj może powodować bóle głowy. Możesz pozostać na swoim krześle, aby ćwiczyć:
- Ponownie chwyć prawą ręką krawędź krzesła.
- Obróć głowę w kierunku lewego ramienia. (Ważne jest, aby to zrobić najpierw.)
- Opuść brodę w kierunku klatki piersiowej.
- Połóż lewą rękę na czubku głowy i delikatnie naciśnij w kierunku lewego ramienia.
- Aby uzyskać większą rozciągliwość, pochyl tułów również lekko w lewo.
- Przytrzymaj do minuty i powtórz dla drugiej strony.
Krok 4. Rozciągnij dźwigacz łopatki po długich okresach bezruchu
Nazwa tych mięśni brzmi jak „lewituj łopatkę” (łopatka), ponieważ dokładnie to robi. Napięcie w tym miejscu jest często przyczyną bólu szyi spowodowanego siedzeniem w jednej pozycji, zwłaszcza jeśli czujesz tkliwe miejsce na szczycie łopatki. Oto jak go rozciągnąć:
- Stań lub usiądź ze ścianą po jednej stronie.
- Umieść łokieć najbliżej ściany nad ramieniem. Oprzyj go o ścianę.
- Odwróć głowę od ściany i opuść podbródek. Powinieneś poczuć, jak rozciąga się tył szyi.
- Wolną ręką pociągnij głowę nieco dalej w tym samym kierunku.
- Jak zawsze pozostań tutaj przez 30-60 sekund, zanim spróbujesz drugiej strony.
Metoda 3 z 3: Wzmocnienie szyi i ramion
Krok 1. Zdecyduj, kiedy wypróbować te ćwiczenia
Słabe lub napięte mięśnie mogą pogorszyć twoją postawę i nie będą odpowiednio wspierać szyi. Praca nad nimi może zmniejszyć ryzyko nawrotu bólu szyi. Kiedy już będziesz mógł wykonywać te ćwiczenia bez bólu, zaplanuj je co drugi dzień. Dzień wolny jest ważny, aby dać mięśniom czas na odbudowę.
Krok 2. Stań kręgosłupem o ścianę
Stań pod ścianą lub ościeżnicą. Umieść stopy około 3 cali (7,5 cm) od podstawy ściany.
Zamiast tego możesz usiąść na krześle z prostym oparciem, jeśli ma ono zagłówek. Skorzystaj z tego, gdy masz chwilę podczas długiej jazdy
Krok 3. Delikatnie opuść podbródek
Pozwól, aby broda opadła w kierunku gardła. Powinno to rozciągnąć tył szyi i napiąć małe mięśnie wokół gardła.
Poczuj duże mięśnie z przodu szyi. Jeśli są napięte, ponownie podnieś głowę i wolniej opuść podbródek. Duże mięśnie powinny pozostać rozluźnione, podczas gdy małe mięśnie między nimi powinny się napiąć
Krok 4. Przyłóż tył głowy do ściany
Nie podnosząc brody, cofnij głowę tak, aby dotykała ściany.
Jeśli powoduje to ból, cofnij głowę tak daleko, jak możesz, bez bólu. Jest to oznaka wysuniętej do przodu pozycji głowy, którą można skorygować za pomocą innych ćwiczeń i zmian stylu życia
Krok 5. Powtórz ten ruch
Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz to dziesięć razy, a następnie przestań. Możesz wykonywać to ćwiczenie kilka razy dziennie.
Po wykonaniu tego ćwiczenia możesz nie mieć za sobą ściany lub zagłówka
Krok 6. Ćwicz z kiwaniem głową i unoszeniem głowy
Oto ostatni zestaw ćwiczeń, które mogą wzmocnić szyję i pobliskie mięśnie. Chociaż nie możesz wypróbować tego w podróży, niektórym osobom jest to łatwiejsze niż powyższe ćwiczenie:
- Połóż się na twardej powierzchni, z podwiniętym ręcznikiem podpierającym szyję.
- Delikatnie opuść podbródek w kierunku gardła. Oprzyj tył głowy o podłogę, a kark o ręcznik. Powtórz kilka razy.
- Jeśli możesz to zrobić bez bólu, powtórz ten sam ruch, podnosząc tył głowy z podłogi. Nie podnoś szyi z ręcznika.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Jeśli cierpisz na uraz kręgosłupa szyjnego, możesz potrzebować dodatkowych ćwiczeń. W tym celu najlepiej udać się do fizjoterapeuty, ponieważ ćwiczenia nie są przydatne dla wszystkich.
- Ćwiczenia aerobowe (znane również jako cardio) zwiększają przepływ krwi do mięśni, co może rozluźniać mięśnie i przyspieszać gojenie. Jeśli odczuwasz ból lub sztywność karku, rozważ chodzenie lub jazdę na rowerze. Uważaj na aerobik o dużej intensywności, taki jak bieganie, ponieważ wstrząsy mogą być bolesne przy napiętych mięśniach.
Ostrzeżenia
- Przestań się rozciągać, jeśli powoduje to większy ból.
-
Zasięgnij natychmiastowej pomocy lekarskiej, jeśli oprócz problemów z szyją wystąpi którykolwiek z następujących objawów:
- Objawy zapalenia opon mózgowych (gorączka, wymioty i/lub nadwrażliwość na światło)
- W następstwie wypadku: ból lub drętwienie barku, ramion lub nóg
- Niemożność poruszenia ręką lub ramieniem
-
Umów się na wizytę u lekarza, jeśli:
- Ból jest tak silny, że nie możesz znaleźć wygodnej pozycji
- Masz pulsujący ból, drętwienie lub osłabienie barku lub ramienia
- Objawy nie ustępują w ciągu tygodnia
- Regularna dawka leku przeciwbólowego dostępnego bez recepty nie zmniejsza bólu
- Masz spuchnięte węzły chłonne na szyi
- Oddychanie lub połykanie jest trudne
- Stajesz się nietrzymany
- Masz problemy z chodzeniem
- Zostałeś ugryziony przez kleszcza w ostatnim miesiącu
- Unikaj wykonywania rotacji po okręgu głową lub szyją.
