Podobnie jak każda inna tkanka w ciele, serce musi otrzymywać krew, aby uzyskać tlen i składniki odżywcze, których potrzebuje do życia i zdrowia. Naczynia krwionośne, które odżywiają serce, nazywane są tętnicami wieńcowymi. Zawał serca, znany również jako zawał mięśnia sercowego (MI), występuje wtedy, gdy brak tlenu powoduje śmierć tkanki mięśniowej w sercu. Może to być spowodowane blokadą, która jest zwykle wynikiem choroby serca lub choroby wieńcowej (CAD). CAD to nagromadzenie blaszek tłuszczowych w ścianach tętnic, co powoduje, że tętnice stają się bardzo wąskie, a czasem pękają. Prowadzi to do powstawania skrzepów krwi, które mogą całkowicie zablokować tętnice. To jest przyczyną większości zawałów serca. Jeśli martwisz się, że możesz być narażony na atak serca, możesz wykonać kilka prostych kroków, aby temu zapobiec.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zmiana diety
Krok 1. Jedz zbilansowaną dietę
Aby zapobiec blokadzie i zmniejszyć gromadzenie się płytki nazębnej w sercu, musisz spożywać zdrowe, zbilansowane posiłki. Ogólnie rzecz biorąc, zbilansowana dieta jest bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne. Zawiera również chude białka, takie jak drób, ryby i fasola. Powinieneś również jeść tylko produkty o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i cholesterolu. Unikaj masła, smażonych potraw i sera.
- Unikaj produktów mlecznych z dodatkiem cukru i wyższej zawartości kalorii.
- USDA ma wiele dostępnych zasobów, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak stworzyć zbilansowaną dietę.
Krok 2. Obserwuj poziom cholesterolu
CAD i rozwój płytki nazębnej są wynikiem podwyższonego poziomu cholesterolu i cukrów, a także chronicznie podwyższonego ciśnienia krwi. Aby pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zmniejsz liczbę węglowodanów, zwłaszcza pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym i fruktozie. Są one często określane jako proste lub złe węglowodany, ponieważ są wysokokaloryczne, ale mają niską ilość energii, którą wytwarzają podczas metabolizmu. Są one bardzo szybko przetwarzane i wydalane przez organizm i prowadzą do odkładania się tłuszczu oraz skoków złych cukrów i tłuszczów.
- Proste węglowodany obejmują żywność, taką jak ciastka, ciastka, słodycze, przetworzone płatki zbożowe, biały chleb, biały ryż, frytki, napoje gazowane, soki i niedietetyczne napoje bezalkoholowe.
- Kiedy spożywasz nadmiar tłuszczu, cukru lub węglowodanów, twoje ciało metabolizuje je w rodzaj cząsteczki zwanej lipidami, która zawiera cholesterol i trójglicerydy. Niezdrowy poziom lipidów powoduje, że we krwi krąży zbyt dużo tłuszczu. Przyczynia się to do rozwoju blaszek tłuszczowych w ścianach naczyń.
Krok 3. Wypróbuj dietę DASH
Dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) to medycznie opracowany i przebadany plan diety, który koncentruje się na obniżeniu ciśnienia krwi. Wykazano, że oba poziomy ciśnienia krwi są znacznie niższe. Dieta jest bogata w warzywa, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty pełnoziarniste i chude białka. Ma również niską zawartość sodu, cukrów i tłuszczów.
Podkreśla mały rozmiar porcji, wycinanie białek zwierzęcych i dostarczanie wystarczającej ilości składników odżywczych, takich jak potas, wapń i magnez
Krok 4. Zmniejsz spożycie sodu
Zmniejszenie spożycia soli w diecie może obniżyć ciśnienie krwi o kilka punktów. Pomoże to zmniejszyć ryzyko zawału serca, ponieważ krew nie będzie przepływać tak szybko przez serce. Aktualne zalecenia mówią, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny ograniczyć spożycie sodu do mniej niż 1500 do 2000 mg dziennie. Szukaj produktów, które nie zawierają soli ani nie zawierają obniżonej zawartości sodu. Nie dodawaj też nadmiaru soli do jedzenia. Unikaj wielu paczkowanych posiłków, ponieważ mają one zwykle bardzo wysoki poziom sodu.
Pamiętaj o porcjach podczas jedzenia. Upewnij się, że śledzisz spożycie sodu każdego dnia i staraj się utrzymywać go poniżej 1500 mg
Krok 5. Wstaw produkty pełnoziarniste do swojej diety
Dieta DASH zaleca od sześciu do ośmiu porcji pełnych ziaren dziennie. Ziarna są spożywane w produktach spożywczych, takich jak makaron, chleb i ryż. Staraj się jeść produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych ziaren. Jeśli masz wybór, wybierz makaron pełnoziarnisty zamiast zwykłego makaronu; brązowy ryż zamiast białego ryżu; chleb pełnoziarnisty zamiast białego chleba.
Zawsze szukaj etykiet, które wyraźnie stwierdzają „100% pełnego ziarna” lub „100 procent pełnego ziarna”
Krok 6. Jedz więcej owoców i warzyw
Warzywa są pyszne, różnorodne i niezwykle zdrowe. Używaj owoców zarówno jako naturalnego przysmaku, jak i substytutu wyrafinowanych, słodkich słodyczy, do których możesz mieć tęsknotę. DASH zaleca spożywanie od czterech do pięciu porcji owoców i warzyw dziennie.
- Jedz więcej dyni, pomidorów, brokułów, szpinaku, karczochów i marchwi, aby zwiększyć spożycie warzyw, a także zwiększyć dzienne spożycie błonnika, potasu i magnezu.
- Zostaw na jadalnych skórkach owoców, aby uzyskać dodatkowy błonnik. Skórki jabłek, kiwi, gruszek i mango można spożywać razem z owocami.
Krok 7. Spożywaj chude białko selektywnie
Chociaż nie sugeruje się dużej ilości białka, powinieneś jeść chude mięso i białka, kiedy to robisz. Jedz nie więcej niż sześć porcji chudego białka dziennie, takiego jak pierś drobiowa, ryby lub jajka.
- Kiedy robisz mięso, odetnij tłuszcz lub skórę z mięsa przed gotowaniem. Ugotuj je poprzez grillowanie, pieczenie, gotowanie lub gotowanie w koszulce zamiast smażenia.
- Zamiast tego zdecyduj się na więcej ryb. Ryby, takie jak łosoś, zawierają zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają złagodzić nadciśnienie zamiast przyczyniać się do niego.
Krok 8. Zjedz więcej soi
Powinieneś jeść więcej soi, która zawiera izoflawony. Mogą one działać na obniżenie poziomu złego cholesterolu i trójglicerydów, a także podnieść poziom dobrego cholesterolu. Ponadto produkty sojowe zawierają mniej tłuszczów nasyconych niż inne rodzaje białek. Uzupełnienie niektórych białek soją może stworzyć zdrowszą dietę.
Możesz kupić edamame, czyli fasolę sojową, a także tofu, orzechy sojowe lub inne produkty spożywcze zawierające soję jako główny składnik
Metoda 2 z 4: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Ćwicz codziennie
Włączenie ćwiczeń do codziennej rutyny może pomóc w zapobieganiu zawałowi serca. Spróbuj włączyć ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery, bieganie lub pływanie, oraz trening siłowy każdego dnia, aby pomóc obniżyć ciśnienie krwi. American Heart Association zaleca, aby dla ogólnego stanu zdrowia sercowo-naczyniowego dorośli wykonywali co najmniej 30 minut umiarkowanie intensywnej aktywności przez co najmniej pięć dni w tygodniu, w sumie 150 minut, oraz aktywność wzmacniającą mięśnie o umiarkowanej lub wysokiej intensywności co najmniej dwa dni w tygodniu.
- Możesz zastąpić swoje pięć dni umiarkowanego cardio co najmniej 25 minutami energicznej aktywności aerobowej przez co najmniej trzy dni w tygodniu, łącznie 75 minut.
- Jeśli czujesz, że to więcej niż możesz, spróbuj zacząć od małych rzeczy. Robienie wszystkiego, co przyspiesza bicie serca, jest dobrą rzeczą. Możesz pracować do dłuższych ćwiczeń i ostatecznie osiągnąć zalecaną ilość ćwiczeń na tydzień. Postaraj się jak najwięcej ćwiczyć, nawet jeśli wybierasz się na krótki spacer.
Krok 2. Schudnij
Nadwaga jest ciężka dla twojego serca. Powinieneś stosować dietę i ćwiczenia, aby pomóc zejść i utrzymać zdrową wagę ciała. Z medycznego punktu widzenia zdrową wagę definiuje wskaźnik masy ciała (BMI). Ta waga oszacuje odpowiedni zakres wagi w zależności od wzrostu i płci. Normalny BMI wynosi od 18,5 do 24,9. BMI poniżej 18,5 oznacza niedowagę, od 25,0 do 29,9 oznacza nadwagę, a powyżej 30,0 oznacza otyłość. Możesz użyć kalkulatorów BMI online, aby dowiedzieć się, gdzie znajdujesz się w spektrum.
- Liczenie kalorii może być łatwym i skutecznym sposobem na utratę lub utrzymanie wagi. Możesz oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, mnożąc swoją wagę w funtach przez 10. Jest to liczba kalorii, którą musisz zjeść dziennie, aby utrzymać wagę. Jeśli próbujesz schudnąć, jedz mniej niż ta liczba.
- Ta liczba zmienia się nieco w zależności od płci, wieku i dziennego poziomu aktywności. Możesz skorzystać z internetowych kalkulatorów spożycia kalorii lub poprosić lekarza o ustalenie docelowego zakresu kalorii.
- Najzdrowsze tempo utraty wagi to około jednego do dwóch funtów tygodniowo. To zdrowe i powszechnie zalecane tempo odchudzania.
Krok 3. Zmniejsz stres
Stres, lęk i depresja mogą zwiększać ryzyko rozwoju nadciśnienia. Nauka radzenia sobie ze stresem i radzenia sobie ze stresem może poprawić zarówno twoje zdrowie emocjonalne, jak i fizyczne. Uczestnictwo w hobby, które lubisz, a także medytacja i joga to świetne sposoby na odpoczynek i relaks. Spróbuj poświęcić trochę czasu każdego dnia na zrobienie czegoś, co cię odpręża, czy to czytanie książki, siedzenie na słońcu, czy oglądanie ulubionego programu telewizyjnego.
- Możesz spróbować włączyć przyjemny, energiczny spacer i jogę do swojej codziennej rutyny, aby się odstresować. Te czynności są jednocześnie ćwiczeniami fizycznymi, co oznacza, że możesz zapobiec zawałowi serca na dwa sposoby jednocześnie.
- Jeśli czujesz, że zmagasz się z lękiem lub depresją, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Krok 4. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol to rafinowany węglowodan, który we krwi zamienia się w cukier. Może to powodować gromadzenie się płytki nazębnej. Ponadto mężczyźni, którzy spożywają więcej niż dwie porcje alkoholu dziennie i kobiety, które spożywają więcej niż jedną porcję alkoholu dziennie, mają zwiększone ryzyko rozwoju nadciśnienia.
- Kalorie i cukry z alkoholu mogą również prowadzić do przybierania na wadze.
- Osoby pijące dużo intensywnie, które chcą ograniczyć spożycie alkoholu, powinny powoli zmniejszać spożycie w ciągu kilku tygodni. Osoby pijące dużo, które nagle ograniczyły spożycie alkoholu, narażają się na ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi.
Krok 5. Zmniejsz spożycie kofeiny
Kofeina powoduje wzrost częstości akcji serca i ciśnienia krwi, szczególnie u tych, którzy nie spożywają jej regularnie. W dużych dawkach może nawet powodować nieregularne bicie serca. Obecne zalecenia to spożywanie nie więcej niż 400 mg dziennie. Powinieneś ograniczyć się do kilku małych filiżanek kawy dziennie lub kilku innych napojów zawierających kofeinę, w zależności od poziomu kofeiny. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, powinieneś jeszcze bardziej ograniczyć spożycie kofeiny.
- Osiem uncji kawy zawiera od 100 do 150 mg kofeiny, jedno uncjowe espresso od 30 do 90 mg, a osiem uncji herbaty ma od 40 do 120 mg na porcję.
- Inne powszechne źródła kofeiny to napoje gazowane, napoje energetyczne i tabletki odchudzające.
- Dostępne bez recepty leki zmniejszające przekrwienie (fenylefryna i pseudoefedryna) mogą również podnosić ciśnienie krwi, zwłaszcza jeśli masz już nadciśnienie w wywiadzie. Niektóre suplementy ziołowe, takie jak żeń-szeń i guarana, mogą również podnosić ciśnienie krwi.
Krok 6. Rzuć palenie
Palenie jest jednym z najczęstszych i możliwych do uniknięcia czynników przyczyniających się do zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych. Substancje chemiczne zawarte w papierosach powodują wzrost częstości akcji serca i zwężenie naczyń krwionośnych, co przyczynia się do wzrostu ciśnienia krwi. Co ważniejsze, palenie papierosów powoduje z czasem usztywnienie tętnic, które może utrzymywać się przez wiele lat po rzuceniu palenia.
Zrezygnuj jak najszybciej, aby powstrzymać negatywne skutki. Porozmawiaj z lekarzem o opcjach, które mogą ci pomóc, takich jak plastry nikotynowe, guma do żucia, poradnictwo i grupa wsparcia oraz leki na receptę zmniejszające łaknienie
Metoda 3 z 4: Stosowanie leków
Krok 1. Odwiedź swojego lekarza, aby uzyskać ocenę
Wysoki poziom cholesterolu, wysoki poziom cukru we krwi i wysokie ciśnienie krwi mogą nie powodować objawów, dopóki choroba sercowo-naczyniowa nie stanie się ciężka i nie spowoduje uszkodzenia narządów. Z tego powodu ważne jest, aby zaplanować coroczne wizyty lub zajęcia fizyczne z lekarzem, aby ocenić ryzyko chorób serca. Lekarz może zmierzyć ciśnienie krwi i zlecić badania krwi, aby sprawdzić poziom cholesterolu.
- Jeśli którykolwiek z tych pomiarów jest nieprawidłowy, może przepisać leki, które mogą mieć kluczowe znaczenie w zapobieganiu zawałowi serca.
- Powinieneś rozpocząć badanie cholesterolu nie później niż w wieku 45 lat.
Krok 2. Weź lekarstwo na plamy krwi
Leki pomagające w powstawaniu zakrzepów krwi nazywane są środkami przeciwpłytkowymi. Płytki krwi są składnikiem krwi, który jest wyzwalany do tworzenia skrzepów krwi w przypadku urazu. W tej grupie najczęściej stosowanym lekiem jest aspiryna. Jest to pigułka przyjmowana zazwyczaj raz dziennie w dawce od 81 do 325 mg. Skutki uboczne przy regularnym stosowaniu obejmują rozstrój żołądka i, w rzadkich przypadkach, krwawienie z przewodu pokarmowego.
Inne rodzaje leków przeciwpłytkowych obejmują Plavix, Brilinta i Effient. Są to również pigułki, które na ogół przyjmuje się raz dziennie. Częstym skutkiem ubocznym ich przyjmowania jest łatwe krwawienie i powstawanie siniaków
Krok 3. Zdobądź leki na cholesterol
Leki cholesterolowe nazywane są statynami. Działają poprzez obniżenie złego cholesterolu w twoim systemie i podniesienie dobrego cholesterolu. Zapobiega to powstawaniu płytki nazębnej w sercu. Istnieje wiele różnych typów, w tym Lipitor, Pravachol, Crestor, Mevacor, Altoprev, Zocor i Livalo. Są to pigułki, które zazwyczaj przyjmuje się raz dziennie.
- Ogólnie rzecz biorąc, ta klasa leków jest bardzo bezpieczna i ma bardzo nieliczne i rzadkie skutki uboczne. Badania sugerują, że rzadko mogą powodować niewielkie uszkodzenia wątroby i nerek. Mogą również powodować toksyczność mięśni, urazy i rozpad.
- Terapia statynami odgrywa szczególnie ważną rolę w zmniejszaniu ryzyka sercowo-naczyniowego u pacjentów z cukrzycą.
Krok 4. Zapytaj swojego lekarza o diuretyki tiazydowe
Często zmiany stylu życia nie wystarczają do obniżenia ciśnienia krwi do zdrowego poziomu i należy stosować leki na receptę. Diuretyki tiazydowe zmniejszają objętość płynów i powodują rozluźnienie naczyń w sercu. Ten lek przyjmuje się raz dziennie. Skutki uboczne obejmują niski poziom potasu, który może powodować osłabienie mięśni i nieregularne bicie serca, a także niski poziom sodu, który może powodować zawroty głowy, wymioty i zmęczenie.
Najskuteczniejszy schemat obniżania ciśnienia krwi to połączenie zarówno zmiany stylu życia, jak i leków. Czasami potrzebny jest więcej niż jeden rodzaj leków
Krok 5. Wypróbuj inhibitory konwertazy angiotensyny (ACE)
Inhibitory ACE zatrzymują hormon zwany angiotensyną II, co powoduje zwężenie naczyń i zwiększoną retencję płynów w sercu. Zwykle przyjmuje się go od jednego do trzech razy dziennie. Główne działania niepożądane to niskie ciśnienie krwi, które może powodować zawroty głowy i omdlenia, podwyższony poziom potasu i kaszel.
Do 20% pacjentów przyjmujących inhibitor ACE rozwinie suchy kaszel, zwykle w ciągu jednego do dwóch tygodni od rozpoczęcia leczenia
Krok 6. Użyj blokerów
Istnieją trzy inne rodzaje leków, które są klasyfikowane jako blokery. Beta-blokery, alfa-blokery i blokery kanału wapniowego. Alfa i beta-blokery mogą być stosowane, jeśli nie reagujesz na inne leki. Działają one poprzez blokowanie sygnałów z nerwów i hormonów w organizmie, które powodują zwężenie naczyń krwionośnych. Są przyjmowane od jednego do trzech razy dziennie.
- Skutki uboczne beta-blokerów obejmują kaszel i duszność, niski poziom cukru we krwi, wysoki poziom potasu, depresję, zmęczenie i dysfunkcje seksualne. Skutki uboczne dla alfa-blokerów obejmują ból głowy, nudności, osłabienie i przyrost masy ciała.
- Wypróbuj także blokery kanału wapniowego. Blokery kanału wapniowego są silnymi środkami rozszerzającymi naczynia krwionośne, które działają poprzez rozluźnienie mięśni ścian naczyń. Zazwyczaj przyjmuje się je od jednego do trzech razy dziennie. Skutki uboczne obejmują obrzęk kończyn dolnych i zmniejszoną częstość akcji serca.
Metoda 4 z 4: Korzystanie z domowych środków zaradczych
Krok 1. Użyj liścia ostrokrzewu
Chociaż nie jest to naukowo zweryfikowane, istnieje kilka ziołowych środków, które mają pomóc w nadciśnieniu. Ekstrakt z liści ostrokrzewu jest używany jako herbata w Chinach i ma pomóc naczyniom krwionośnym poprawić krążenie i przepływ krwi do serca.
Jest dostępny w postaci płynnej i zwykle przyjmuje się go w postaci kilku kropel przyjmowanych w ciągu dnia
Krok 2. Wypróbuj ekstrakt z jagód głogu
Ekstrakt z jagód głogu podobno poprawia dopływ krwi do serca, a także wspomaga metabolizm serca. Jest dostępny w kapsułce lub tabletce i zazwyczaj przyjmuje się go od 500 do 1500 mg dziennie.
Ważne jest, aby pamiętać, że może to wchodzić w interakcje z innymi lekami i nie powinno być przyjmowane w połączeniu z innymi lekami na nadciśnienie
Krok 3. Rozważ dodatkowe środki ziołowe
Istnieją również inne leki ziołowe, które mogą pomóc w zapobieganiu zawałowi serca. Hibiskus może działać jak środek moczopędny i może działać naśladując inhibitory ACE. Zrób herbatę z jedną lub dwiema łyżeczkami suszonego hibiskusa w jednej filiżance wrzącej wody. Możesz pić tę herbatę dwa do trzech razy dziennie.
- Woda kokosowa zawiera potas i magnez, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Zaleca się pić osiem uncji od jednego do dwóch razy dziennie. Upewnij się, że kontrolujesz spożywane kalorie, ponieważ woda kokosowa nie jest bezkaloryczna.
- Herbata imbirowo-kardamonowa jest używana w Indiach do naturalnego obniżania ciśnienia krwi. Można to pić od jednego do dwóch razy dziennie.
Krok 4. Stosuj suplementy diety
Istnieje kilka suplementów diety, które, jak wykazano, zmniejszają ilość tłuszczu we krwi i zmniejszają ryzyko zawału serca. Spróbuj kupić olej rybny. Kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności te zwane DHA i EPA, są dostępne bez recepty jako suplementy w postaci tabletek. Możesz również uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3 z tłustych ryb, takich jak anchois i tuńczyk lub orzechy (zwłaszcza orzechy włoskie), siemię lniane i warzywa liściaste. Wykazano, że spożywanie jednej do dwóch porcji tłustych ryb lub przyjmowanie 1 grama suplementu oleju rybiego dziennie zmniejsza poziom trójglicerydów i ryzyko śmierci z powodu chorób serca.
- Potrzebujesz również więcej stanoli i steroli roślinnych. Występują one naturalnie w różnych owocach, warzywach, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych. Jest również dodawany do produktów przygotowywanych na rynku, takich jak margaryny, takie jak Promise Activ i Benecol, soki pomarańczowe, takie jak Minute Maid Premium Heart Wise, oraz mleko ryżowe, takie jak Rice Dream Heartwise. Możesz je również otrzymać jako suplementy diety, takie jak Benecol SoftGels i Cholest-Off. Uważa się, że stanole i sterole roślinne zapobiegają wchłanianiu cholesterolu przez jelita.
- Należy pamiętać, że nie wszystkie preparaty ziołowe lub alternatywne suplementy są zatwierdzone przez FDA i nie zawsze są dostępne wystarczające informacje naukowe, aby uzasadnić ich stosowanie lub określić odpowiednie dawkowanie. Przed rozpoczęciem nowych suplementów skonsultuj się z lekarzem.
