Wielu z nas odczuwa złość, drażliwość i frustrację w ciągu naszego codziennego życia. Ćwiczenia mogą być świetną codzienną terapią uwalniającą te uczucia. Jeśli często się denerwujesz, joga może pomóc ci radzić sobie z tym uczuciem, gdy jesteś w pracy lub w domu, między treningami. Joga może pomóc zarówno w uspokojeniu się, gdy w danej chwili odczuwasz złość, jak i w radzeniu sobie z gniewem na dłuższą metę.
Kroki
Część 1 z 3: Rozprawianie się z gniewem poprzez praktykę jogi
Krok 1. Rozwiń regularną praktykę
Regularne ćwiczenie jogi znacznie pomoże ci w radzeniu sobie z gniewem na dłuższą metę. Jeśli masz szczególnie wrogi lub drażliwy typ osobowości, regularne ćwiczenie pomoże wzmocnić krótkoterminowe korzyści płynące z prostego ćwiczenia pozy raz lub dwa razy lub pójścia na zajęcia raz. Nie musisz iść na zajęcia, aby ćwiczyć podstawową jogę, ale możesz chcieć iść na zajęcia, aby nauczyć się bardziej zaawansowanych pozycji.
- Staraj się chodzić na zajęcia lub ćwiczyć rutynę co najmniej trzy razy w tygodniu.
- Ćwicz przez godzinę do półtorej godziny, jeśli to możliwe. Jeśli nie możesz, nawet 10 do 20 minut jogi na raz może obniżyć poziom stresu.
Krok 2. Dołącz do klasy, jeśli jesteś początkujący
Czasami początkującym może być pomocne ćwiczenie jogi z innymi, aby poznać rodzaje ćwiczeń, które mogą wypróbować. Pomocne jest również uśmierzanie złości, jeśli podczas praktyki jogi odczuwasz wsparcie grupy. Jeśli jednak masz osobowość konkurencyjną, ćwiczenie w grupie może zniweczyć twoje wysiłki.
Krok 3. Oglądaj filmy online, aby rozwijać swoją praktykę
Początkującym i bardziej zaawansowanym uczniom oglądanie filmów może pomóc w rozwinięciu praktyki, ponieważ często zawierają one procedury, które trwają od 5 minut do godziny lub dłużej. Jest wielu joginów w różnych stylach, takich jak Adriene z kanału YouTube „Yoga with Adriene”, który jest spokojny, ale wesoły, lub bardziej skupiony na ćwiczeniach, jak Brian Jones z kanału YouTube „Muscle and Mat”.
Adriene ma nawet film, który pokazuje jogę, kiedy czujesz złość
Krok 4. Ćwicz skupianie się na oddechu
Skupienie na oddechu jest centralną częścią praktyki jogi. Konieczne jest skupienie się na oddechu, aby jak najlepiej wykorzystać pozycje jogi, które próbujesz. Im głębszy oddech, tym lepiej. Nie spiesz się i kontynuuj ćwiczenie, aż poczujesz się spokojniejszy.
Krok 5. Prowadź dziennik jogi lub dziennik duchowy
Prowadzenie dziennika jogi pozwala z czasem zobaczyć, jak joga wpływa na ogólny gniew. Może to być również miejsce do dokumentowania przyjemności i frustracji związanych z jogą po regularnej praktyce. Ponadto pisanie może zmniejszyć intensywność twojego gniewu. Wynik
0 / 0
Część 1 Quiz
Jak często powinieneś chodzić na zajęcia lub ćwiczyć jogę w domu?
3 razy dziennie
Nie do końca! Praktykowanie jogi 3 razy dziennie to trochę za dużo! Nie chcesz nadwyrężać mięśni, co może spowodować kontuzję. Zgadnij jeszcze raz!
Codziennie
Nie dokładnie! Możesz mieć trudności z codziennymi zajęciami lub ćwiczeniami i to jest w porządku! Spróbuj wyznaczyć sobie cel praktykowania jogi kilka razy w tygodniu. Chociaż nie musisz uczęszczać na zajęcia, aby ćwiczyć podstawową jogę, możesz dołączyć do jednego, aby nauczyć się bardziej zaawansowanych pozycji. Zgadnij jeszcze raz!
3 razy w tygodniu
Dokładnie tak! Aby uzyskać jak najlepsze efekty redukujące złość, powinieneś chodzić na zajęcia lub ćwiczyć jogę w domu co najmniej 3 razy w tygodniu. Wykonuj sesje od 1 do 1,5 godziny. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Raz w tygodniu
Nie! Chociaż ćwiczenie jogi nawet raz w tygodniu pomoże ci zmniejszyć swój gniew, możesz chcieć częściej chodzić na zajęcia lub ćwiczyć w domu, zwłaszcza jeśli chcesz zmniejszyć poziom gniewu. Spróbuj wyszukać film online, który pasuje do Twojego dnia! Spróbuj ponownie…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 3: Wypróbowanie określonych pozycji w celu opanowania gniewu
Krok 1. Zrób pozę trupa (Savasana)
W pozycji trupa leżysz na plecach z dłońmi do góry, ramionami po bokach. Następnie rozluźniasz po kolei każdą część swojego ciała. Robiąc to wszystko, skup się na oddychaniu. Oddychaj głęboko w brzuch. Jest to pozycja, którą najlepiej wykonywać z zamkniętymi lub zrelaksowanymi oczami.
Krok 2. Uwolnij gniew za pomocą Sheetali Pranayama (chłodzący oddech)
Chłodzący oddech to doskonały sposób na zaradzenie złości. Po prostu obracasz językiem (zwijasz się na krawędziach) lub zaciskasz usta, jeśli nie możesz obracać językiem, i wdychaj powoli przez usta, tak aby oddech przechodził przez zwinięty język. Następnie zamknij usta i zrób wydech przez nos. Uważa się, że ta praktyka zmniejsza gniew i poprawia koncentrację.
Krok 3. Wypróbuj pół skrętu (Ardha Matsyendrasana)
Uważano, że ta pozycja ma na celu wyciszenie gniewu przez wczesnych buddyjskich mnichów. Masuje narządy wewnętrzne i rozciąga kręgosłup. Możesz wykonać pozę, siedząc obiema nogami przed sobą, a następnie zginając jedno kolano w górę, a drugie zginając pod drugą nogą. Następnie skręcasz kręgosłup w stronę, w której kolano jest uniesione i używasz kolana jako podparcia dla ramienia, gdy rozciągasz się dalej do pozycji. Nie zmuszaj się. Jeśli poczujesz ból, zrelaksuj się trochę.
Krok 4. Wykonaj skłon do tyłu lub pozę w górę w górę (Urdhva Dhanurasana)
Wykazano, że ta pozycja poprawia pewność siebie u osób o wrogich lub drażliwych typach osobowości, a także zmniejsza gniew. Chociaż istnieje kilka sposobów na osiągnięcie wygięcia do tyłu w jodze, najczęstsza jest pozycja łuku w górę, ponieważ o tym zwykle myślą ludzie, gdy myślą o wygięciach w tył. Jest to nieco zaawansowana poza i możesz nauczyć się jej z wykwalifikowanym instruktorem jogi.
- Zachowaj ostrożność w tej pozie, ponieważ jest to pozycja, która może wywierać nacisk na szyję, co może być niebezpieczne dla wielu osób.
- Użyj modyfikacji w tej pozie, jeśli jest to trudne! Te same korzyści można uzyskać z Plough Pose z podporami zgodnie z zaleceniami wykwalifikowanego instruktora, jak bez.
Krok 5. Zrób stań na ramieniu (Salamba Sarvangasana)
Może pomóc ustabilizować układ nerwowy, pomagając ludziom, którzy zmagają się z problemami z gniewem lub mają wrogą osobowość, zmniejszyć gniew i drażliwość. Buduje siłę i elastyczność oraz wspomaga pracę tarczycy i przytarczyc. Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Która pozycja jogi, jak wierzyli wcześni mnisi buddyjscy, zmniejsza gniew?
Chłodzący oddech (Sheetali Pranayama)
Spróbuj ponownie! Podczas gdy pozycja oddechu chłodzącego jest doskonałym sposobem na radzenie sobie z gniewem, nie jest to pozycja, w którą mnisi buddyjscy uważali, że zmniejsza gniew. Aby wykonać „chłodzący oddech”, obróć język lub zaciśnij usta i wdychaj przez usta, aby oddech przeszedł przez podwinięty język. Następnie zamknij usta i zrób wydech przez nos. Wypróbuj inną odpowiedź…
Pozycja półskrętu (Ardha Matsyendrasana)
Tak! Wykonaj pozę półskrętu, siedząc obiema nogami przed sobą, a następnie zginając jedno kolano w górę, jednocześnie zginając drugie na ziemi. Skręć górną część ciała w kierunku zgiętego kolana. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Pozycja trupa (Savasana)
Nie! Mnisi buddyjscy nie wierzyli, że zwłoki zmniejszają gniew. W pozycji trupa leżysz na plecach z dłońmi do góry i ramionami po bokach. Zamknij oczy, rozluźnij ciało i skup się na oddychaniu. Wybierz inną odpowiedź!
Pozycja łuku w górę (Urdhva Dhanurasana)
Nie dokładnie! Pozycja łuku w górę, tradycyjne wygięcie pleców, ma na celu poprawę pewności siebie i zmniejszenie złości. Jednak mnisi buddyjscy nie wierzyli, że zmniejsza to gniew. Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 3: Głębokie oddychanie, aby uwolnić złość
Krok 1. Oddychaj głęboko
Oddychanie od dawna jest centralną częścią jogi.
- Skupienie się na oddechu przed, w trakcie i po sesjach jogi bardzo korzystnie wpłynie na radzenie sobie z gniewem. Głębokie oddychanie jest również dobre dla innych negatywnych emocji, ponieważ uspokaja fizjologicznie. Upewnij się, że oddychasz głęboko w przeponę. Powinieneś być w stanie poczuć/zobaczyć, jak twój brzuch unosi się i opada, kiedy to robisz.
- Wydychaj powoli. Czas potrzebny na wydech jest około czterokrotnie dłuższy niż na wdech.
Krok 2. Rozluźnij swoje ciało
Poświęć trochę czasu na rozluźnienie mięśni od stóp do głów, jeden po drugim. Pomoże to uwolnić napięcie w częściach ciała, o których być może nie zdawałeś sobie sprawy. Nie spiesz się. Nie spiesz się.
Jeśli czujesz, że masz problem ze zwolnieniem tempa, możesz również wykonać medytację ze skanowaniem ciała, która przeprowadzi Cię przez wszystkie części ciała
Krok 3. Poczuj swój gniew
Tu nie chodzi o myślenie o gniewie. Raczej po prostu musisz pozostać z emocjami. Poczuj to wszystko. Zauważ, gdzie czujesz to w swoim ciele. Zwróć uwagę na intensywność. Nie oceniaj uczuć. Jeśli pojawią się myśli, uznaj je, a następnie wróć do zauważania swoich emocji.
Krok 4. Pozwól, by gniew tam był
Pozostań z nim tak długo, jak potrzebujesz. W końcu, po uważnym zauważeniu, gniew zacznie się rozpraszać. Jeśli zacznie się rozpraszać, nie walcz z tym. Zamiast tego spróbuj odpuścić.
Spróbuj skoncentrować się na oddychaniu, zamiast skupiać się na tym, na co jesteś zły
Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Prawda czy fałsz: Podczas głębokiego oddychania powinieneś być w stanie zobaczyć, jak twój brzuch unosi się i opada.
Prawdziwe
Dobrze! Głębokie oddychanie pomaga uwolnić gniew i inne negatywne emocje. Powinieneś oddychać przez przeponę. Jeśli robisz to dobrze, powinieneś zobaczyć, jak twój brzuch unosi się i opada. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Fałszywe
Nie dokładnie! Aby zmniejszyć swój gniew, powinieneś oddychać powoli przez przeponę. Twój brzuch powinien unosić się i opadać wraz z oddechem. Zgadnij jeszcze raz!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Porady
- Oddychać! To naprawdę najważniejsza część twojej praktyki jogi.
- Rozwijanie regularnej (może nawet codziennej) praktyki jogi pomoże ci opanować gniew.
- Korzystne będzie nawet umieszczenie w harmonogramie krótkiej sesji jogi (5 do 10 minut).
Ostrzeżenia
- Joga do radzenia sobie z gniewem może być stosowana samodzielnie, ale prawdopodobnie najlepiej będzie działać z terapią i / lub innymi metodami leczenia.
- Przy trudniejszych pozycjach najlepiej pracować pod okiem nauczyciela jogi.
