Siła chwytu jest miarą siły mięśni dłoni, nadgarstków i przedramion. Razem te grupy mięśni mogą pomóc ci trzymać się czegoś i utrzymać to stabilne (jak hantle lub sztanga). Siła chwytu jest często niedoceniana, mimo że jest niezbędna w codziennym życiu. Jeśli na przykład musisz otworzyć słoik, lepsza siła chwytu pomoże ci wykonać to zadanie. Aby sprawdzić siłę chwytu, możesz użyć dynamometru lub wykonać test domowy za pomocą wagi łazienkowej. Wtedy możesz z czasem poprawić siłę chwytu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Testowanie siły chwytu za pomocą dynamometru z uchwytem ręcznym
Krok 1. Poszukaj dynamometru z uchwytem
Korzystanie z dynamometru z uchwytem jest jednym z najbardziej konwencjonalnych i dokładnych sposobów testowania siły uchwytu. Znajdź lub kup jeden z nich, aby sprawdzić siłę chwytu.
- Pierwszym miejscem, w którym należy szukać dynamometru, jest lokalna siłownia lub centrum fitness. Wiele siłowni ma różne narzędzia do mierzenia postępów, a dynamometr jest powszechnym urządzeniem.
- Jeśli Twoja siłownia go nie ma, rozważ zakup online lub w sklepie z artykułami fitness lub sportowymi. Możesz z niego korzystać w sposób ciągły i z czasem śledzić siłę chwytu.
Krok 2. Prawidłowo ułóż ramię i rękę
Chociaż używanie dynamometru ręcznego jest dość łatwe, ważne jest, aby upewnić się, że prawidłowo umieściłeś ramię i rękę, aby uzyskać najdokładniejsze wyniki. Zacznij od trzymania dynamometru w jednej ręce. Przetestujesz obie ręce, ale możesz testować tylko jedną na raz.
- Zegnij ramię, które jest testowane pod kątem 90 stopni w łokciu. Twoje ramię powinno znajdować się blisko ciała, a przedramię powinno być skierowane z dala od ciała.
- Podstawa dynamometru powinna spoczywać na pięcie dłoni (lub mięśniu tuż pod kciukiem). Twoje cztery palce powinny spoczywać na dźwigni dynamometru.
Krok 3. Ściśnij dynamometr z maksymalnym wysiłkiem
Aby uzyskać dokładny odczyt, musisz ścisnąć to narzędzie z jak największą siłą i wysiłkiem. To da ci maksymalną siłę chwytu.
- Kiedy twoje ramię i ręka są prawidłowo ustawione, zacznij ściskać dynamometr najmocniej jak potrafisz.
- Ściskaj przez co najmniej 5 sekund. Niech stoper lub znajomy zmierzą cię przez 5 sekund.
- Nie poruszaj żadnymi innymi częściami ciała podczas ściskania, ponieważ może to wpłynąć na odczyt na dynamometrze.
- Aby uzyskać najdokładniejsze wyniki, wykonaj średnio 3 testy.
Krok 4. Przeanalizuj swoje wyniki
Po wykonaniu testu na każdym rozdaniu i znalezieniu średniej z wyników, możesz ocenić siebie, aby zobaczyć, gdzie jesteś w porównaniu ze standardami.
- W przypadku mężczyzn zazwyczaj chcesz mieć odczyt siły chwytu 105 i więcej. Wynik 105 oznacza średnią siłę chwytu.
- W przypadku kobiet zazwyczaj chcesz mieć siłę chwytu wynoszącą co najmniej 57. Jest to uważane za średnią. Wszystko powyżej jest uważane za bardzo dobre, a nawet doskonałe.
- Jeśli Twój wynik jest poniżej średniej, możesz podjąć kroki w celu poprawy. Dla mężczyzn, jeśli siła chwytu jest poniżej 105, oznacza to, że jesteś poniżej średniej lub masz słabą siłę chwytu. Możesz rozważyć dodanie ćwiczeń, aby wzmocnić chwyt. Jeśli twoja siła chwytu jako kobiety jest poniżej 57, oznacza to, że twój wynik jest poniżej średniej. Ponownie, z praktyką możesz poprawić swój wynik.
Metoda 2 z 3: Testowanie siły chwytu za pomocą wagi
Krok 1. Zdobądź odpowiedni sprzęt
Jeśli nie możesz znaleźć dynamometru z uchwytem, nadal możesz przetestować siłę uchwytu w domu lub na siłowni. Korzystając z kilku artykułów gospodarstwa domowego, możesz łatwo znaleźć dość dokładny odczyt.
- Musisz upewnić się, że masz pod ręką cały odpowiedni sprzęt. Potrzebna będzie waga łazienkowa, drążek do podciągania lub deska do zawieszania oraz stoper.
- Umieść wagę tuż pod drążkiem lub deską do podciągania. Powinny one być na tyle wysokie, aby ramiona były w pełni wyciągnięte nad głowę.
- Chcesz przetestować siłę chwytu przez 5 sekund. Ustaw stoper na 5 sekund lub poproś znajomego, aby monitorował swój zegarek.
- Aby uzyskać odpowiednią pozycję, stań na wadze i połóż ręce na drążku lub desce do podciągania. Spójrz na wagę, aby upewnić się, że odczyt wagi jest dokładny.
Krok 2. Pociągnij drążek z maksymalnym wysiłkiem
Aby przetestować siłę chwytu za pomocą wagi łazienkowej, będziesz chciał sprawdzić, ile ciężaru możesz podnieść tylko rękami. Stojąc ze stopami płasko na wadze, ściśnij ręce wokół drążka do podciągania lub boku wieszaka.
- Nie należy zginać łokci, nadgarstków ani kolan. Całe twoje ciało, oprócz rąk, powinno pozostać stabilne. Chcesz dążyć do podniesienia jak największej masy ciała z wagi, tylko siłą rąk.
- Ściśnij lub pociągnij za sztangę tak mocno, jak potrafisz rękami. Poproś przyjaciela, aby zapisał nowy odczyt wagi na wadze. Będzie to mniej niż Twoja rzeczywista masa ciała.
- Ponownie, zaleca się wykonanie średniej z tych odczytów. Wykonaj trzy do pięciu testów, a następnie weź średnią z tych wyników.
Krok 3. Oblicz siłę chwytu
Po zanotowaniu aktualnej wagi i średnich z testów możesz obliczyć siłę chwytu. Postępuj zgodnie z tym prostym równaniem:
- Twoja siła chwytu w funtach = Twoja aktualna waga - Twoja waga podczas trzymania sztangi.
- Na przykład aktualna waga 180 funtów - 80 funtów podczas trzymania kierownicy = 100 funtów siły chwytu.
- Zapisz ten wynik i kontynuuj śledzenie siły chwytu, korzystając z tej samej metody w czasie. Pomoże Ci to zauważyć poprawę po ćwiczeniu ćwiczeń wzmacniających.
Metoda 3 z 3: Poprawa siły chwytu
Krok 1. Czy przedłużanie rąk
Aby zwiększyć siłę chwytu, spróbuj włączyć ćwiczenia, takie jak wyprostowanie dłoni, do swoich regularnych ćwiczeń. To ćwiczenie nie jest tak naprawdę ćwiczeniem na chwyt, ale wzmocni mięśnie, które pomogą Ci zapewnić mocny chwyt.
- Możesz użyć grubej gumki (lub wielu gumek) lub skorzystać z profesjonalnego narzędzia, które pomoże ci wykonać to ćwiczenie.
- Aby użyć gumek, pociągnij gumkę w dół na rękę, tak aby spoczywała blisko podstawy palców.
- W powolny i kontrolowany sposób rozsuń palce i kciuki z dala od dłoni. Powinni naciskać na gumkę.
- Trzymaj palce i kciuki tak długo, jak to możliwe, aby uniknąć nacisku gumki. Powtórz kilka razy na każdej ręce.
Krok 2. Użyj chwytaka ręcznego
Kolejnym świetnym ćwiczeniem do wypróbowania jest ściskanie chwytaka ręcznego. Będziesz potrzebował chwytaka, który jest ręcznym przyrządem do ćwiczeń, który ściskasz jedną ręką na raz. Ściśnięcie chwytaka pomoże wzmocnić chwyt poprzez pracę mięśni dłoni.
- Trzymaj chwytak w każdej ręce lub pracuj jedną ręką na raz. Owiń całą dłoń wokół uchwytów. Upewnij się, że chwytaki są pokryte plastikową powłoką, aby ćwiczenie było wygodne.
- Ściśnij uchwyty, aby były blisko siebie (zwykle otwierałoby to chwytak, aby można go było umieścić wokół sztangi).
- Trzymaj to ściśnięcie tak długo, jak możesz. Powtórz kilka powtórzeń każdą ręką.
Krok 3. Włącz szczypce płytowe
Kolejnym świetnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie dłoni są szczypanie talerza. Chwyć kilka konwencjonalnych obciążników, aby rozpocząć to ćwiczenie.
- Umieść 1 lub więcej 10-funtowych talerzy razem z gładszą stroną skierowaną na zewnątrz.
- Ściśnij lub ściśnij je rękoma (kciukiem z jednej strony i 4 palcami z drugiej strony) i trzymaj w powietrzu tak długo, jak to możliwe.
- Trzymaj talerze bliżej podłogi na wypadek, gdyby któryś upuścił. Nie trzymaj ich również nad stopami.
- Postaraj się utrzymać w każdej ręce cztery 10-funtowe talerze przez co najmniej 1 minutę. Powtórz 2 do 3 razy, jeśli możesz.
Krok 4. Ściśnij szerokie sztangi
Jeśli masz sztangę, która ma szerszy obwód niż sztanga standardowa, jest to również świetne narzędzie do poprawy siły chwytu.
- Poprawienie siły chwytu za pomocą grubej lub szerokiej sztangi jest łatwe i proste do zrobienia. Chwyć jedną z tych sztang obiema rękami i ściśnij jak najmocniej.
- Twoje palce i kciuki nie powinny być w stanie się dotykać, gdy pięść jest zaciśnięta na drążku.
- Aby utrudnić to ćwiczenie, dodaj talerze po obu stronach drążka. Twoim celem powinno być trzymanie tego drążka przez co najmniej 1 minutę i powtarzanie przez 1 lub 2 kolejne serie.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
