Istnieje wiele powodów, dla których ludzie zmagają się z ciągłym zmartwieniem. Na przykład dzieci, które doświadczyły traumy, często jako dorośli mają do czynienia z ciągłym zmartwieniem. Być może największym powodem, dla którego ludzie zaczynają się martwić, jest chwilowa ulga w lękowych emocjach. Czują też, że są produktywni. Jednak jest odwrotnie. Martwienie się może zaszkodzić zarówno twojemu ciału fizycznemu, jak i zdrowiu psychicznemu. Zacznij podejmować kroki w celu zmniejszenia ciągłego zmartwienia w swoim życiu.
Kroki
Metoda 1 z 4: Uzyskiwanie pomocy
Krok 1. Pomyśl o poddaniu się terapii
Jeśli masz problemy z powstrzymaniem niespokojnych myśli, najlepiej rozważyć wizytę u doradcy lub psychologa. Terapeuta jest edukowany na temat działania mózgu i emocji. To pozwala im zdiagnozować źródło twojego niepokoju, abyś mógł poradzić sobie z przyczyną. Na przykład terapeuta może zaoferować dobrze znaną terapię o nazwie terapia poznawczo-behawioralna (CBT), która może pomóc wytrenować mózg, aby przestać się martwić.
- Znajdź psychologa, przeglądając listę zatwierdzonych specjalistów na swojej stronie internetowej ubezpieczenia zdrowotnego.
- Zapytaj przyjaciół, którzy borykają się z tym samym (lub podobnym) problemem, kim jest ich terapeuta.
Krok 2. Rozważ możliwą diagnozę
Kiedy spotkasz się z terapeutą, może zaoferować diagnozę twojego zmartwienia. Rodzaj zmartwień, których doświadczasz, może mieć motyw przewodni. Na przykład, jeśli boisz się tłumów i wychodzenia z domu, terapeuta może zdiagnozować u Ciebie agorafobię. Diagnoza pomaga terapeucie skierować leczenie bezpośrednio na te obszary problematycznego myślenia.
Inne diagnozy obejmują ogólne zaburzenie lękowe, lęk napadowy, lęk separacyjny i tak dalej
Krok 3. Weź leki
Możesz przyjmować leki na receptę, aby poradzić sobie z lękiem i ciągłym niepokojem. Wiele osób otrzymuje recepty na natychmiastową ulgę, takie jak lek Xanax. Inni próbują złagodzić depresję za pomocą antydepresantów, takich jak Zoloft. Większość osób przyjmujących leki przeciwlękowe ma dostęp do obu.
Zazwyczaj po postawieniu diagnozy możesz otrzymać receptę od lekarza podstawowej opieki zdrowotnej lub psychologa klinicznego
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Licencjonowany Psycholog
Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy należy łączyć leki przeciwlękowe z innymi technikami terapeutycznymi.
Psycholog dr Liana Georgoulis mówi:"
Krok 4. Zbadaj alternatywną medycynę lęku
Ziołowe alternatywy mogą być skuteczne w leczeniu lęku, a także w pracy z ciałem, takiej jak masaż. Ziołowe alternatywy obejmują ziele dziurawca, korzeń kozłka, rumianek, passiflorę, magnez lub lawendę. Wiadomo, że zioła te mają łagodne właściwości uspokajające, pomagając użytkownikom lepiej spać. Wiadomo na przykład, że czarna herbata zwiększa fale alfa w mózgu, zmniejszając uczucie stresu.
Suplementy ziołowe i środki zaradcze nie powinny być przyjmowane w połączeniu z lekami na receptę, chyba że zostanie to zatwierdzone przez lekarza
Metoda 2 z 4: Dokonywanie zmian fizycznych
Krok 1. Traktuj niepokój w domu za pomocą ćwiczeń
Ćwiczenia są dobre do pokonania ciągłego zamartwiania się z dwóch powodów. Po pierwsze, ćwiczenia rozpraszają twój umysł i wyrywają cię z obsesyjnego procesu myślowego. Po drugie, działa jak antidotum na ciągłe skoki adrenaliny. Działa trochę jak lek przeciwlękowy. Uwalnianie endorfin po ćwiczeniach aerobowych uspokaja organizm, efekt utrzymuje się około 24 godzin.
- Efekty ćwiczeń słabną po 24 godzinach. Jeśli polegasz na ćwiczeniach, aby nie martwić się o to, opracuj rutynę, aby ćwiczyć codziennie.
- Ćwiczenia aerobowe (w przeciwieństwie do treningu siłowego) najlepiej sprawdzają się u pacjentów w badaniach, ale ważne jest, aby znaleźć taki trening, który sprawia Ci przyjemność. W ten sposób utrzymasz to.
Krok 2. Zacznij medytować
Niektórzy psychologowie sugerują, że zamiast próbować się ich pozbyć, należy przyznać się do swoich niespokojnych myśli. Najlepszym scenariuszem jest spokojna, relaksująca sesja medytacyjna. Zamiast przygotowywać się do walki z niespokojnymi myślami, spróbuj spojrzeć na nie z perspektywy kogoś spoza twojej głowy. Nie reaguj ani nie krytykuj tych myśli. Skoncentruj się na teraźniejszości, a zauważysz, że Twoje zmartwienia przemijają.
- Aby pomóc ci skupić się na chwili, obserwuj swoje ciało fizyczne podczas tej sesji medytacyjnej. Zwróć uwagę na bicie serca, oddech i jakie są twoje emocje.
- Ta metoda radzenia sobie ze zmartwieniami wymaga czasu i praktyki. Nie zniechęcaj się, gdy nie możesz odpuścić swoich myśli za pierwszym razem.
Krok 3. Ćwicz ćwiczenia oddechowe
Oddychanie brzuszne w połączeniu z techniką zwaną progresywną relaksacją mięśni może pomóc organizmowi się uspokoić. Ponieważ niespokojne myśli mogą wywołać kaskadę adrenaliny, angażowanie się w ćwiczenia oddechowe może zatrzymać przepływ. Spróbuj oddychać mięśniami brzucha. Upewnij się, że podczas oddychania żołądek porusza się w górę iw dół, a nie tylko klatkę piersiową.
- Aby upewnić się, że używasz mięśni brzucha, spróbuj położyć i położyć małą książeczkę na brzuchu. Jeśli książka unosi się i opada, używasz właściwych mięśni.
- Jest to przeciwieństwo sposobu, w jaki oddychasz, kiedy jesteś zmartwiony, który jest szybki, płytki i wszystko w twojej klatce piersiowej.
- Aby połączyć głębokie oddychanie z postępującą relaksacją mięśni, oddychaj głęboko i skup się na rozluźnianiu jednej grupy mięśni na raz. Rób to przez pięć do 10 minut.
- Możesz dodać mentalną afirmację. Skoncentruj się na pozytywnej myśli, takiej jak „Jestem w porządku”, kiedy oddychasz i relaksujesz się.
Metoda 3 z 4: Dokonywanie zmian psychicznych
Krok 1. Komunikuj się z innymi
Jeśli nigdy nie rozmawiasz o niespokojnych myślach w swoim umyśle, możesz czuć się odizolowany. To uczucie może prowadzić do większego niepokoju. Zamiast tego porozmawiaj o tym, co masz w głowie. Możesz także rozmawiać na tematy inne niż Twoje zmartwienia, aby nie myśleć o nich. Znajdź kogoś w swoim codziennym życiu, z którym możesz regularnie usiąść i porozmawiać.
- Na przykład, możesz zapytać swojego najlepszego przyjaciela, czy zadzwoni do Ciebie w każdy wtorek wieczorem o 7 i będzie rozmawiał z Tobą przez 2 godziny.
- Jeśli żaden z Twoich znajomych lub członków rodziny nie chce z Tobą rozmawiać, rozważ wizytę u psychologa.
- Na przykład możesz chcieć rozpocząć terapię poznawczo-behawioralną. Ten rodzaj terapii uczy nowych sposobów myślenia, aby zapobiec obsesyjnemu zmartwieniu.
Krok 2. Wyraź swoje emocje
Kiedy wyrażasz swoje emocje, nie martwisz się. Dzieje się tak, ponieważ kiedy twój mózg koncentruje się na zmartwieniach, ciało migdałowate jest powstrzymywane. Ciało migdałowate to część mózgu, która kontroluje emocje. Jeśli zazwyczaj tłumisz swoje emocje, spróbuj uzyskać do nich dostęp i wyrazić je, aby przestać się tak bardzo martwić.
- Słuchaj muzyki lub obejrzyj film, aby stymulować reakcję emocjonalną.
- Spróbuj chodzić na siłownię bokserską lub wziąć udział w zajęciach z samoobrony, aby uzyskać dostęp do tłumionego gniewu.
Krok 3. Powtórz pozytywne słowa i frazy
Rozwiń mentalny mechanizm obronny w swoim umyśle. Kiedy w twojej głowie pojawi się niepokojąca myśl, natychmiast powtórz pozytywne zdanie. Być może wybierzesz zdanie, które powtarza przeciwieństwo twojej niepokojącej myśli. Na przykład, jeśli martwisz się „Nie uda mi się w pracy”, powtórz zdanie „Mogę ponieść porażkę, ale będzie to okazja do nauki”.
Możesz także spróbować zadawać pytania, gdy przychodzą Ci na myśl zmartwienia. Zadaj sobie pytanie: „Jaki jest dowód na to, że ta myśl jest prawdziwa? Gdzie jest dowód, że ta myśl nie jest prawdziwa?
Krok 4. Martw się tylko o określonych porach dnia
Mówienie sobie, żeby nie myśleć o konkretnych myślach, jest bezużyteczne, ponieważ zwykle sprawia, że myślisz o nich jeszcze więcej. Jednak przypisanie określonej pory dnia, aby zmartwienia mogły się rozładować, to coś innego. Powiedz sobie, że o godzinie piątej pozwolisz zmartwieniom zdominować twój umysł na godzinę. Kiedy zmartwienia przychodzą na myśl przez cały dzień, powiedz swojemu umysłowi, że te myśli będą musiały poczekać do godziny 17:00. Gdy godzina zmartwień się skończy, odłóż dalsze niespokojne myśli do następnego dnia o godzinie 17:00.
- Zapisz każdą niespokojną myśl, która pojawia się w Twojej głowie. W ten sposób twój umysł nie będzie marnował energii na zapamiętywanie wszystkich niespokojnych myśli w ciągu dnia.
- Spraw, aby Twój czas na zmartwienie był codziennie o tej samej godzinie. Postaraj się zrobić to przynajmniej kilka godzin przed snem, aby nie przeszkadzało w zasypianiu.
- Opóźnienie takiego zmartwienia może wymagać praktyki.
Krok 5. Żyj w niepewności
Innym sposobem na zakwestionowanie martwienia się w swoim umyśle jest życie z faktem, że życie jest niepewne. Puść kontrolę. Znajdź powód, dla którego chcesz być tak pewny przyszłości. Dowiedz się, dlaczego od razu potrzebujesz odpowiedzi na każdy problem. Odpowiedź jest prawdopodobnie taka, że lubisz mieć kontrolę. Rozmowa z terapeutą o potrzebie kontroli to dobry początek.
Krok 6. Napisz o swoich zmartwionych myślach
Jeśli martwisz się o swoje wyniki w czymś, na przykład na teście, spróbuj napisać o swoich zmartwieniach w dzienniku tuż przed występem. Badania wykazały, że osoby przystępujące do testu poprawiają swoje wyniki, pisząc o swoich zmartwieniach przez dziesięć minut przed przystąpieniem do testu. Zapisz wszystko, czym się denerwujesz, w formie listy lub akapitu.
- Możesz zastosować tę zasadę do dowolnego zadania wykonawczego – prezentacji, gry sportowej, gry aktorskiej, śpiewania na scenie, przyrządzania posiłku dla innych i tak dalej.
- Jeśli nie masz dostępu do pióra i papieru, spróbuj powiedzieć komuś, o co się martwisz.
Krok 7. Zbuduj zaufanie do swojej zdolności do radzenia sobie ze wszystkim, co stanie ci na drodze
Przypomnij sobie, że jesteś zdolną osobą, która w przeszłości radziła sobie z trudnymi sytuacjami. W ten sposób możesz łatwiej zmierzyć się z problemem, o który się martwisz.
Spróbuj sporządzić listę trudnych sytuacji, z którymi się zmierzyłeś i co zrobiłeś, aby je przezwyciężyć. Na przykład, być może musiałeś radzić sobie z zagrażającą życiu chorobą, oblaniem klasy w szkole lub trudnym rozstaniem. Zastanów się nad tymi sytuacjami i tym, co zrobiłeś, aby je przezwyciężyć
Krok 8. Zadaj pytania „co jeśli”
Zadawanie pytań typu „co, jeśli” i odpowiadanie na nie może pomóc ci przeanalizować swoje zmartwienie i mniej się tym martwić. Może to również sprawić, że zmartwienie będzie mniej przerażające.
- Na przykład, jeśli pomyślisz sobie: „A co, jeśli dostanę się do wraku samochodu?” Możesz odpowiedzieć na pytania: „Mogę być kontuzjowany”, „Być może będę musiał iść do szpitala lub zadzwonić pod numer 911” lub „Być może będę musiał kupić nowy samochód”. To są rzeczy, które mogą być trudne, ale jesteś w stanie je wykonać.
- Po przeanalizowaniu najgorszych scenariuszy spróbuj zadać sobie pytanie, które odzwierciedla najbardziej prawdopodobny scenariusz, na przykład: „A co, jeśli nie dostanę się do wraku samochodu?” Następnie możesz odpowiedzieć: „Bezpiecznie dojadę do celu”, „Będę musiał radzić sobie z ruchem ulicznym” i „Będę bardziej pewny swoich umiejętności prowadzenia pojazdu”.
Krok 9. Stosuj strategie rozwiązywania problemów
Martwienie się i rozwiązywanie problemów to nie to samo. Martwienie się nie prowadzi do rozwiązania, ale rozwiązywanie problemów tak. Opracowując metodyczny sposób podejścia do swoich problemów, mogą zacząć wydawać się mniej zniechęcające.
- Zacznij od zapisania problemu. Bądź tak konkretny, jak to tylko możliwe. Na przykład możesz napisać: „Martwię się, ponieważ nie stać mnie na płacenie czynszu na czas w tym miesiącu”.
- Następnie zrób listę wszystkich możliwych rozwiązań problemu. Możesz napisać: „Umów się na spóźnienie, rozmawiając z właścicielem”, „Pożycz pieniądze od znajomego, aby zapłacić czynsz na czas” i „Wyślij czek z opóźnieniem z listem z przeprosinami”.
- Wybierz najlepsze rozwiązanie z listy i podejmij działanie. Na przykład możesz zdecydować, że najlepszą opcją jest skontaktowanie się z właścicielem i poproszenie o zapłacenie czynszu 15 dnia miesiąca zamiast pierwszego.
- Zastanów się nad wynikiem. Czy uzyskałeś pożądany rezultat? Jeśli nie, to co następnym razem możesz zrobić inaczej?
Metoda 4 z 4: Odwracanie uwagi
Krok 1. Słuchaj muzyki
Jeśli zwykle nie włączasz żadnej muzyki, warto zacząć to robić. Często smutek lub złość leżą u podstaw zmartwień. Muzyka może wyzwalać te emocje, dzięki czemu możesz je przetworzyć i pozbyć się, co może pomóc ci przestać się martwić. Znajdź muzykę, która sprawia, że czujesz silne emocje.
- Przejrzyj stare płyty CD lub cyfrowy odtwarzacz muzyczny, aby znaleźć muzykę, którą kiedyś lubisz.
- Jeśli nigdy nie zbierałeś muzyki, spróbuj zarejestrować się w internetowych stacjach radiowych, takich jak Pandora lub Spotify.
- Zawsze możesz dostroić radio samochodowe lub satelitarne, a nawet aplikację radiową w telefonie, do stacji, która sprawia Ci przyjemność. iTunes ma nawet funkcję radia.
- Z muzyką można zrobić wiele rzeczy. Nie musisz po prostu siedzieć i słuchać. Rozważ śpiewanie, tańczenie, samodzielne granie na instrumencie i tak dalej.
- W przypadku muzyki, która Cię relaksuje, spróbuj wybrać utwory, które są wolne i mają łatwy do zidentyfikowania wzór.
- Aby zidentyfikować uczucia smutku, włącz smutną piosenkę (np. Blues). Aby uwolnić gniew, spróbuj hard rocka.
Krok 2. Zatrać się w historii
Historie rozpraszają nasze umysły, angażując nas w cudze problemy. Historie zwykle kończą się solidnym zakończeniem, czymś, czego pragną zmartwieni. Historie zawierają pewność i przyjemność, dwie rzeczy, których nie dostaniesz, gdy masz obsesję na punkcie strachu. Kiedy poczujesz panikę, włącz film, program telewizyjny, wybierz powieść lub opowiadanie, a nawet czasopismo i zacznij zapominać o swoim życiu, śledząc życie postaci.
Krok 3. Zagraj w grę
Zaangażowanie się w grę może również pomóc zapomnieć o problemach. Możesz spróbować gry fizycznej, takiej jak koszykówka lub piłka nożna, z przyjaciółmi z sąsiedztwa lub znaleźć grę w domu. Wypróbuj karty lub grę planszową z członkami rodziny. Możesz także wypróbować grę wideo na komputerze lub systemie do gier. Granie samemu lub online z przyjaciółmi może być zabawne i rozpraszające.
Krok 4. Zrób coś rękami
Spróbuj zatracić się w chwili z zadaniem, które wymaga rąk i skupienia. Na przykład robienie na drutach lub szycie wymaga starannej dbałości o szczegóły. Dowolna liczba zajęć rzemieślniczych lub artystycznych może zrobić to samo. Ważne jest, aby stracić poczucie czasu. Kiedy czujesz, że nadchodzą zmartwienia, zwróć się do hobby, które rozwiłeś.
Możesz też zająć się ogrodnictwem. Jeśli nie lubisz bałaganu, spróbuj ogrodnictwa skalnego
Porady
- Jedz więcej sera, orzechów i indyka. Wszystkie zawierają tryptofan, który pomaga ludziom czuć się mniej niespokojnym.
- Poproś o wsparcie rodzinę i przyjaciół. Powiedz im, jak zmagasz się ze zmartwieniami i poproś, aby byli dostępni, aby z tobą porozmawiać. Poproś ich również, aby pozwolili Ci zrobić to, czego potrzebujesz, aby uzyskać pomoc, na przykład pójście na terapię.
- Możesz także spróbować hobby, takich jak malowanie lub pikowanie.
- Pomóc może aromaterapia.
Ostrzeżenia
- Ciągłe zamartwianie się wiąże się z chorobami serca, zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi i chorobami układu oddechowego.
- Omów takie objawy z lekarzem.
