Carb cycling odnosi się do schematu żywieniowego, który opiera się na cyklach pomiędzy dniami wysokiego spożycia węglowodanów a dniami niskiego spożycia węglowodanów. Ta koncepcja została opracowana w branży kulturystycznej, ale wielu profesjonalistów sportowych odkryło również, że ta metoda może być bardzo skuteczna w zdrowej utracie wagi w połączeniu z dobrą rutyną ćwiczeń.
Kroki
Metoda 1 z 3: Nauka cyklu węglowodanów
Krok 1. Wybierz metodę
Nie ma jednego prawidłowego sposobu na cykl węglowodanów. Ludzie używają różnych planów rowerowych na węglowodany, aby spełnić swoje różne potrzeby i cele. Dlatego powinieneś wybrać plan rowerowy na węglowodany, który Ci odpowiada.
- Na przykład, jeśli chcesz schudnąć, możesz chcieć zrobić plan, który obejmuje dni niskowęglowodanowe przez pięć dni w tygodniu, a następnie dwa dni wysokowęglowodanowe.
- Z drugiej strony, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, możesz spróbować bardziej wyrównanej mieszanki czterech dni o wysokiej zawartości węglowodanów i trzech dni o niskiej zawartości węglowodanów.
- Na przykład „klasyczny” harmonogram cykli węglowodanów obejmuje naprzemienne przez 6 dni w tygodniu między węglowodanami wysoko i niskowęglowodanowymi. Siódmego dnia masz dzień „oszustwa”, w którym nie musisz tak dokładnie monitorować spożycia kalorii i węglowodanów.
Krok 2. Określ swoje cele dotyczące węglowodanów i kalorii
Zgodnie z ogólną zasadą, na tej diecie kobiety powinny planować spożywanie około 1200 kalorii każdego dnia, a mężczyźni powinni planować około 1500 kalorii w dni niskowęglowodanowe. W dni bogate w węglowodany zjesz nieco więcej kalorii.
Inną ogólną zasadą, o której należy pamiętać na początku, jest to, że w dni o wysokiej zawartości węglowodanów należy starać się spożywać około 1,5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała. Więc jeśli ważysz 150 funtów, chciałbyś spożywać 225 gramów węglowodanów. W dni niskowęglowodanowe należy unikać pokarmów bogatych w węglowodany i trzymać się pokarmów bogatych w białko
Krok 3. Rozłóż swoje dni równomiernie
Ważne jest, aby starać się zachować zrównoważony harmonogram, który obejmuje rozłożenie dni o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów, aby nie mieć zbyt wielu takich samych dni jeden po drugim. Zamiast tego spróbuj je naprzemiennie lub przynajmniej rozłóż, aby twoje dni były dość równe.
Na przykład, jeśli robisz dwa dni o wysokiej zawartości węglowodanów i pięć dni o niskiej zawartości węglowodanów, możesz odczuwać pokusę, aby zrobić zarówno sobotnie, jak i niedzielne dni o wysokiej zawartości węglowodanów. Byłoby jednak lepiej, gdybyś rozłożył te dwa dni. Na przykład możesz sprawić, że wtorek i sobotę będą dniami bogatymi w węglowodany
Krok 4. Opracuj plan posiłków
Jednym z najlepszych sposobów, aby pozostać na dobrej drodze z jazdą na węglowodanach, jest opracowanie planu posiłków na każdy dzień. Przygotuj szczegółowy plan dotyczący tego, co będziesz jadł na każdy dzień tygodnia. Posiadanie jasnego planu pomoże Ci utrzymać się na dobrej drodze.
-
Przykład dziennego planu posiłków o niskiej zawartości węglowodanów może wyglądać tak:
- Na śniadanie dwie jajecznica plus pół papryki.
- Jako poranną przekąskę możesz mieć koktajl proteinowy i garść jagód (np. maliny, truskawki, jeżyny itp.)
- Na lunch zjedz trzy uncje grillowanego kurczaka z jedną szklanką szparagów.
- Na popołudniową przekąskę zjedz jedną trzecią filiżanki płatków owsianych (ugotowanych) z dziesięcioma migdałami.
- Na obiad zjedz trzyuncjowy stek z dwiema filiżankami gotowanych na parze brokułów lub kalafiora.
-
Na dzień bogaty w węglowodany Twój plan posiłków może wyglądać tak:
- Pół szklanki płatków owsianych z orzechami włoskimi i jagodami do wyboru na śniadanie
- Jako poranną przekąskę zjedz jabłko z dwiema łyżkami masła orzechowego (np. masła orzechowego lub masła migdałowego).
- Na obiad pół kanapki z indykiem na pełnoziarnistym chlebie.
- Jako popołudniową przekąskę zjedz jedną szklankę sałatki z trzech fasoli z jedną filiżanką komosy ryżowej.
- Na obiad spróbuj trzech uncji grillowanego kurczaka z jedną szklanką makaronu pełnoziarnistego z pesto.
Krok 5. Monitoruj swoje postępy
Ważne jest, aby uważnie obserwować swoje postępy, aby zobaczyć, co działa, a co nie, abyś mógł odpowiednio dostosować. Jeśli po kilku tygodniach trzymania się harmonogramu nie zauważyłeś żadnych postępów, być może będziesz musiał dostosować swój harmonogram jazdy na węglowodanach. Na przykład, jeśli jesz niskowęglowodanową przez cztery dni w tygodniu i wysokowęglowodanową przez trzy dni w tygodniu, możesz spróbować przejść na pięć dni niskowęglowodanowych i dwa dni wysokowęglowodanowych.
Spójrz także na rzeczy, które jesz. Ta dieta opiera się na zdrowym stylu życia i nie jest szybkim rozwiązaniem. W dni bogate w węglowodany powinieneś jeść zdrowe źródła węglowodanów, takie jak owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. W dni niskowęglowodanowe nadal powinieneś jeść zdrowo. Ryby i chude mięso, takie jak kurczak, są dobrym źródłem białka, które pomoże uniknąć uczucia głodu. Oprócz tego możesz jeść zielone warzywa liściaste, które mają niską zawartość węglowodanów
Metoda 2 z 3: Dbanie o zdrowie
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Dla niektórych osób dieta niskowęglowodanowa może być rzeczywiście korzystna w radzeniu sobie z innymi problemami zdrowotnymi; jednak mogą również wystąpić pewne problemy zdrowotne, które mogą zostać zaostrzone przez dietę niskowęglowodanową. Dlatego przed rozpoczęciem diety warto porozmawiać z lekarzem o jeździe na węglowodany.
Dotyczy to każdej poważnej zmiany stylu życia, nie tylko kolarstwa węglowodanowego. Ważne jest, aby dowiedzieć się, jak pewne zmiany stylu życia mogą wchodzić w interakcje z wszelkimi schorzeniami, jakie możesz mieć przed ich przyjęciem
Krok 2. Postaraj się, aby Twoje węglowodany były dobrymi węglowodanami
Zazwyczaj diety rowerowe nie ograniczają tego, co możesz, a czego nie możesz jeść. Jednak ma się rozumieć, że kiedy jesz węglowodany, powinieneś dążyć do żywności, która jest zdrowa i nieprzetworzona. Na przykład produkty takie jak ryż, ziemniaki, chleb pełnoziarnisty, rośliny strączkowe i inne produkty pełnoziarniste stanowią dobre źródło zdrowych węglowodanów.
- Są one również znane jako skrobie odporne.
- Niektórzy zalecają również ograniczenie się konkretnie do tak zwanych „węglowodanów złożonych”. Jest to w porównaniu z rafinowanymi węglowodanami, które zazwyczaj są wysoko przetworzone i nie zawierają dużo błonnika. Przykłady węglowodanów złożonych obejmują produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, fasolę, rośliny strączkowe i orzechy. Będą one przetwarzane przez twoje ciało wolniej i sprawią, że będziesz czuł się pełny na dłużej.
- Węglowodany złożone mogą pozwolić na bardziej stabilny wzrost poziomu cukru we krwi, a także korzystnie wpłynąć na zdrowie układu krążenia i metabolizm.
Krok 3. Pozwól sobie na okazjonalną ucztę
Aby trzymać się jakiejkolwiek diety przez długi czas, musisz pozwolić sobie na nagrodę. Jeśli tego nie zrobisz, najprawdopodobniej będziesz sfrustrowany i zrezygnujesz. Dlatego raz w tygodniu powinieneś pozwolić sobie na oszukany posiłek. Nie oznacza to pełnego objadania się, ale jeśli chcesz zjeść deser lub coś, czego normalnie byś nie jadł, pozwól sobie na to.
- Kiedy otrzymasz nagrodę, spróbuj naprawdę się nią zasmakować. Nie pożeraj tego wszystkiego, nawet nie próbując.
- Węglowodany rafinowane są przyjemne krótkoterminowo, ale pamiętaj, że najlepsze węglowodany to te, które są pożywne i mniej przetworzone.
Krok 4. Nie pomijaj śniadania
Jeśli jesteś w dniu o niskiej zawartości węglowodanów, możesz pomyśleć, że łatwym sposobem na ograniczenie niektórych węglowodanów (i kalorii) jest po prostu pominięcie śniadania. Nie należy jednak pomijać śniadania bez względu na to, czy jest to dzień niskowęglowodanowy, czy wysokowęglowodanowy. Jedzenie śniadania jest ważne dla ogólnego samopoczucia i często pomaga w utracie wagi.
Jeśli nie masz dużo czasu na śniadanie, nie komplikuj. Możesz zrobić płatki owsiane w kuchence mikrofalowej w zaledwie kilka minut. Jeśli naprawdę się spóźnisz, weź banana
Krok 5. Rozpoznaj problemy
Ideą kolarstwa węglowodanowego jest zapobieganie negatywnym skutkom ubocznym, które mogą wystąpić w wyniku diety niskowęglowodanowej. To powiedziawszy, istnieje ryzyko związane z brakiem wystarczającej ilości węglowodanów w diecie i mogą wystąpić pewne negatywne skutki uboczne. Jeśli zauważysz którykolwiek z poniższych objawów, może być konieczne dostosowanie harmonogramu cykli węglowodanów, aby zbilansować dietę.
Bóle głowy, osłabienie, nieświeży oddech, uczucie zmęczenia i zaparcia lub biegunka mogą wystąpić, jeśli organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości węglowodanów
Metoda 3 z 3: Zrozumienie cykli węglowodanów
Krok 1. Miej świadomość, że jazda na węglowodanach została zaprojektowana tak, aby była łatwiejsza dla organizmu
Węglowodany zyskały złą reputację w ciągu ostatnich kilku lat. Niestety ta zła reputacja nie jest tak naprawdę zasłużona, ponieważ węglowodany odgrywają ogromną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania i zdrowia organizmu. Długotrwałe ograniczanie spożycia węglowodanów może mieć negatywny wpływ na organizm. Dlatego korzystając z kolarstwa węglowodanowego, możesz dać swojemu organizmowi węglowodany, których potrzebuje, aby kontynuować, jednocześnie tracąc na wadze.
- Węglowodany są niezbędnym paliwem dla Twojego organizmu. Bez tego paliwa twoje ciało zwalnia, aby mogło zachować energię.
- Na przykład długotrwałe ograniczenie węglowodanów może spowodować spowolnienie metabolizmu.
Krok 2. Zrozum, że cykl węglowodanów może zapobiec plateau
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, utrata tłuszczu, czy jedno i drugie, wielu profesjonalistów fitness uważa, że jazda na węglowodanach to dobry sposób na powstrzymanie stabilizacji organizmu. Tak więc, jeśli czujesz, że masz większe trudności z uzyskaniem masy mięśniowej lub utratą ostatnich pięciu funtów, cykl węglowodanów może pomóc Ci wyjść z tego płaskowyżu.
Dzieje się tak, ponieważ podczas gdy zasadniczo stosujesz dietę niskowęglowodanową, „zaskakujesz” swoje ciało kilkoma dniami spożywania wysokowęglowodanowego. Zapobiega to spowolnieniu metabolizmu
Krok 3. Zrozum, że cykliczne spożywanie węglowodanów oznacza również cykliczne spalanie kalorii
W dni, w których jesz więcej węglowodanów, będziesz również spożywać więcej kalorii i jest to w porządku, o ile węglowodany pochodzą ze zdrowych źródeł. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany są po prostu naturalnie bardziej gęste kalorycznie. W dni, w których jesz niskowęglowodanową, będziesz naturalnie jeść mniej kalorii, o ile będziesz trzymać się zdrowej żywności (np. chudego mięsa, ryb i dużej ilości zielonych warzyw).
Jest to szczególnie ważne, aby zrozumieć, jeśli próbujesz schudnąć, ponieważ możesz się martwić, że spożywasz zbyt dużo kalorii w dni bogate w węglowodany. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli trzymasz się zdrowych posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów w rozsądnych porcjach, te dodatkowe kalorie nie będą problemem
Porady
Zrozum, że zdrowe odżywianie jest ważne dla utraty wagi, a także dla ogólnego stanu zdrowia. Jednak będziesz musiał również regularnie wykonywać ćwiczenia, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest po prostu schudnięcie, czy też zwiększenie masy mięśniowej
Ostrzeżenia
- Ta metoda może nie być odpowiednia dla wszystkich. Jeśli masz problemy zdrowotne, powinieneś porozmawiać z lekarzem o jeździe na węglowodany przed wprowadzeniem jakichkolwiek dużych zmian w swoich nawykach żywieniowych.
- Zrozum, że chociaż wiele osób korzysta z węglowodanów jako metody odchudzania, większość (choć nie wszystkie) badań nad tą metodą przeprowadzono na szczurach.
