Wyciskanie soku to stosunkowo nowy trend w diecie, który koncentruje się na wyciskaniu soków z owoców i warzyw, wykorzystując sok jako zamiennik posiłku lub dodatek do posiłków. Istnieje wiele korzyści zdrowotnych związanych z wyciskaniem soku, w tym utrata wagi i zwiększone spożycie witamin i minerałów. Ponadto wyciskanie soków może być prostym i smacznym sposobem na wprowadzenie do diety większej ilości owoców i warzyw (szczególnie dla osób, które nie są wielkimi fanami owoców i warzyw lub nie mają czasu na ich codzienne przygotowywanie). Stosowanie diety opartej na wyciskaniu soków może prowadzić do utraty wagi, zwłaszcza w połączeniu z aktywnością fizyczną. Wykonaj poniższe czynności, aby uzyskać bezpieczny i zrównoważony plan wyciskania soków.
Kroki
Część 1 z 3: Rozpoczęcie planu wyciskania soków
Krok 1. Kup sokowirówkę
Niezbędnym narzędziem do przestrzegania diety opartej na sokach jest sokowirówka. Możesz kupić sokowirówkę na zimno (znaną również jako sokowirówka typu Auger) lub sokowirówkę. Sokowirówki mogą różnić się ceną (od 50 do ponad 400 USD) i są dostępne w różnych rozmiarach.
- Sokowirówka typu Auger lub sokowirówka na zimno są zazwyczaj droższe. Działają poprzez powolne miażdżenie i miażdżenie owoców i warzyw w celu wydobycia soku. Zaletą tego typu sokowirówki jest to, że zazwyczaj pozostawia w soku więcej miąższu. Miąższ pochodzi ze skórki i innych włóknistych części owoców lub warzyw i może dodać trochę błonnika do soków. Wadą tych sokowirówek jest to, że łatwo zapychają się twardszymi owocami lub warzywami.
- Sokowirówka oddziela sok od miąższu i filtruje sok przez sitko, dzięki czemu nie pozostaje miąższ. Wszystkie owoce i warzywa należy oczyścić, a skórki/skórki usunąć, ponieważ mogą one zablokować maszynę. Wadą sokowirówek jest to, że mogą być trudne do czyszczenia.
- Przed dokonaniem zakupu przejrzyj różne marki i typy sokowirówek. Szukaj funkcji, które ułatwiają użytkowanie, przechowywanie i czyszczenie maszyny. Na przykład znajdź sokowirówkę, która ma części, które można myć w zmywarce lub ma duży zsyp do podawania większych kawałków/kawałków jedzenia.
- Rozważ również zakup blendera. Blendery różnią się również wielkością i ceną oraz pozwalają na obróbkę całego owocu lub warzywa. W przeciwieństwie do sokowirówek, blendery pozwalają spożywać całe owoce – w tym błonnik zawierający miąższ i skórki/skórki. Jeśli sok stanie się zbyt gęsty, dodaj wody, aby rozcieńczyć go do pożądanej konsystencji.
Krok 2. Kup świeży, 100% sok
Wiele sokowirówek jest drogich i nie na każdy budżet. Jeśli nadal jesteś zainteresowany dietą polegającą na wyciskaniu soków, spróbuj kupić świeży 100% sok zamiast robić go samemu.
- Unikaj kupowania mrożonych koncentratów owocowych lub koktajli owocowych. Tego typu soki zazwyczaj zawierają cukry, aromaty i konserwanty, które nie są zdrowe.
- Poza sklepem spożywczym jest kilka barów z sokami i rynków, które sprzedają różnorodne świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne. Możesz kupić pojedynczą porcję lub duże ilości.
Krok 3. Kupuj różnorodne owoce i warzywa
Innym niezbędnym składnikiem diety opartej na wyciskaniu soków jest posiadanie pod ręką różnorodnych owoców i warzyw. Kupowanie zarówno świeżych, jak i mrożonych produktów zapewni większą elastyczność i różnorodność soków.
- Z reguły Twój sok powinien składać się z 2/3 warzyw i 1/3 owoców. Owoce na ogół zawierają dużo cukru, co może powodować wzrost poziomu cukru we krwi.
- Kupowanie mrożonych owoców lub warzyw pozwala zaopatrzyć się w produkty, które mogą być poza sezonem. Ponadto możesz użyć małej porcji zamrożonych produktów za jednym posiedzeniem, nie martwiąc się, że się zepsują.
- Mieszanie ze sobą zarówno mrożonych, jak i świeżych produktów może nadać sokowi gęstszą konsystencję przypominającą koktajl, co może być przyjemniejsze.
- Uważaj, aby kupować tylko mrożone owoce i warzywa bez dodatku cukrów. Przeczytaj etykiety składników, aby upewnić się, że wymienione są tylko owoce lub warzywa.
Krok 4. Przygotuj próbki soków
Przed zakupem dużej ilości owoców i warzyw spróbuj przygotować kilka małych porcji różnych mieszanek soków. Zapobiegnie to marnowaniu produktów, których możesz nie cieszyć się jako sok.
- Wiele razy, gdy kupujesz sokowirówkę lub blender, firma udostępnia ci małą książkę kucharską do wykorzystania. To dobre miejsce, aby szybko uzyskać pomysły na przepisy.
- Zwróć uwagę, że przygotowując własny świeży sok, do wytworzenia wystarczającej ilości soku potrzebna jest znaczna ilość owoców lub warzyw. Na przykład do wytworzenia 1 szklanki soku potrzeba 6-8 dużych marchewek.
- Pamiętaj, aby najpierw umyć wszystkie owoce i warzywa. Jest to szczególnie ważne, gdy zamierzasz mieszać skórki/skórki z napojem.
- Postępuj zgodnie z instrukcją wyciskarki. Większość z nich zaleca najpierw dodawanie delikatnych produktów (takich jak warzywa liściaste), następnie bardziej miękkich (takich jak banan lub pomidor), a na końcu twardych (takich jak marchewki lub jabłka).
Krok 5. Przygotuj tylko 1-2 porcje świeżego soku na raz
Świeżo wyciskane lub przetworzone soki są bardziej podatne na działanie szkodliwych bakterii, które mogą powodować choroby.
- Przygotuj sok na jeden dzień na raz. Przechowuj i przechowuj cały sok w hermetycznym pojemniku nie dłużej niż 24 godziny.
- Upewnij się, że cały świeżo przetworzony sok jest przechowywany w lodówce, aby pozostawał w dopuszczalnym zakresie temperatur poniżej 40 F.
- Kup małe, hermetyczne butelki na wodę lub słoiki do masonów, aby bezpiecznie przechowywać mniejsze ilości soku w lodówce. Słoiki Mason są również świetnym pojemnikiem w podróży.
Wynik
0 / 0
Część 1 Quiz
Jaki jest idealny stosunek owoców do warzyw podczas robienia własnego soku?
1/3 owoców i 2/3 warzyw.
Prawidłowy! Zawsze powinieneś starać się używać więcej warzyw niż owoców, ponieważ owoce zawierają dużo naturalnych cukrów. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
½ warzyw i ½ owoców.
Blisko! Równomierna dystrybucja owoców i warzyw to dobry początek, ale nie jest to idealna proporcja dla soku, który jest zarówno smaczny, jak i dobry dla Ciebie. Istnieje lepsza opcja!
Wszystkie owoce i bez warzyw.
Nie! Sok z samych owoców byłby pyszny, ale byłby też bardzo bogaty w cukier. Najlepiej byłoby, gdyby w mieszance znalazły się również warzywa. Istnieje lepsza opcja!
Wszystkie warzywa i bez owoców.
Spróbuj ponownie! Sok z wszystkich warzyw jest z pewnością zdrową opcją, ale nie będzie smakował zbyt dobrze. Idealnie jest mniej owoców, ale ich brak nie jest konieczny. Wybierz inną odpowiedź!
1/3 warzyw i 2/3 owoców.
Nie do końca! Chociaż owoce mogą pomóc w lepszym smaku soku, w soku powinno być więcej warzyw niż owoców. Spróbuj spojrzeć na odpowiedzi, w których porcje warzyw przeważają nad owocami. Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 3: Projektowanie diety sokowej
Krok 1. Kup zasoby do wyciskania soków
Przestrzeganie diety sokowej może być skomplikowane. Istnieje wiele różnych planów dietetycznych, soków i metod wyciskania soków. Kupowanie lub badanie przepisów i planów żywieniowych może pomóc w łatwiejszym przestrzeganiu planu.
- Poświęć trochę czasu na zapoznanie się z różnymi dietami sokowymi online. Istnieje wiele diet sokowych, które należy wziąć pod uwagę, więc poświęcenie dużej ilości czasu na zapoznanie się z kilkoma z nich pomoże ci zdecydować, która jest najlepsza lub czy chcesz połączyć kilka różnych diet.
- Zastanów się również nad zakupem książki do wyciskania soków lub zaplanuj ją w domu. Pomocne może być posiadanie zasobu, do którego można się odwołać w domu.
- Niektóre wiarygodne źródła diet opartych na wyciskaniu soków to: Wyciskanie soków dla zdrowia i utraty wagi z WebMD, Jak zacząć wyciskanie soków: 7-dniowy plan posiłków z EatingWell, Bezpieczne wyciskanie i mieszanie z MayoClinic oraz 6 rzeczy, które musisz wiedzieć o wyciskaniu soków z NCHR.
Krok 2. Sporządź plan posiłków
Po zbadaniu różnych diet związanych z wyciskaniem soków możesz zdać sobie sprawę, że istnieje wiele opcji do wyboru. Jeśli nie przestrzegasz określonego planu, pomocne może być sporządzenie własnego planu posiłków, aby zapewnić sobie zbilansowaną i zdrową dietę.
- Dowiedz się, ile posiłków zastępujesz sokiem lub ile soku chcesz spożywać każdego dnia. Niektóre diety zalecają spożywanie określonej ilości soku w ciągu dnia. Na przykład 1-2 porcje soku „zielonego” lub warzywnego.
- Zaplanuj spożywanie różnych soków w ciągu dnia. Zaplanuj codzienne spożywanie zarówno soków owocowych, jak i warzywnych – nie tylko jednego lub drugiego.
- Zaplanuj również codzienne spożywanie różnych owoców i warzyw. Na przykład, może twój poranny sok zawiera jabłka i jarmuż, podczas gdy twój popołudniowy wybór zawiera marchewki, pomarańcze i imbir.
Krok 3. Zważ się
Ważne jest, aby śledzić swoją wagę na dowolnej diecie lub planie odchudzania. Pomoże Ci to rejestrować postępy i daje wgląd w to, jak skuteczna lub nieskuteczna jest dla Ciebie dieta sokowa.
- Idealnie jest ważyć się raz dziennie.
- Kup wagę domową, aby mieć w domu odpowiednie narzędzia, dzięki którym będziesz na bieżąco.
- Zanotuj swoje dzienne wagi. Może to być zabawny i zachęcający sposób na sprawdzenie, jakie postępy poczyniłeś na przestrzeni czasu.
Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Kiedy wymyślasz plan posiłków z sokami, powinieneś:
Ściśle przestrzegając wcześniej ustalonego planu.
Nie dokładnie! Przestrzeganie gotowego planu może być dobre, ale nie jest to jedyna opcja. Możesz także opracować własny, niestandardowy plan, śledząc posiłki, które chcesz zastąpić sokiem. Wybierz inną odpowiedź!
Zastąp wszystkie posiłki sokiem.
Prawie! Zastąpienie kilku posiłków dziennie sokiem może być dobre, ale są rzeczy, których organizm potrzebuje, a których sok nie jest w stanie zapewnić. Wypróbuj inną odpowiedź…
Pij duże ilości tego samego soku.
Spróbuj ponownie! Oczywiście należy zwrócić uwagę na smaki soków, które lubisz, ale zróżnicowanie składników używanych do soków jest również ważne, ponieważ niektóre składniki mogą być bardziej korzystne niż inne. Zgadnij jeszcze raz!
Określ konkretną ilość soku, którą chcesz pić każdego dnia.
Tak! Upewnij się, że opracowałeś plan diety, który odpowiada Twoim potrzebom w zakresie odchudzania i zapewnia zdrową równowagę soków i standardowych posiłków. Najlepszym sposobem na to jest sporządzenie ustrukturyzowanego planu posiłków i trzymanie się go. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Każdego dnia trzymaj się owoców lub warzyw.
Nie do końca! Zawsze chcesz mieć pewność, że Twoje soki zawierają zarówno owoce, jak i warzywa. Nie oznacza to jednak, że nie możesz wykazać się kreatywnością w kwestii tego, jakie owoce i warzywa dodajesz do soku. Zgadnij jeszcze raz!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 3: Planowanie zdrowej i bezpiecznej utraty wagi
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem
Rozmowa z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety to mądry pomysł. Mogą być w stanie udzielić Ci dodatkowych wskazówek lub zalecić alternatywy, które mogą być bardziej odpowiednie dla Twojego zdrowia. Zarejestrowany dietetyk to ekspert ds. żywienia, który może zaproponować skuteczniejszą dietę odchudzającą.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu. Mogą wiedzieć lub mogą skierować Cię do lokalnego dietetyka w celu uzyskania dodatkowej pomocy.
- Odwiedź witrynę EatRight i kliknij pomarańczowy przycisk „Znajdź eksperta” w prawym górnym rogu, aby wyszukać dietetyka w Twojej okolicy.
Krok 2. Jedz co najmniej 1200 kalorii dziennie
Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie, zwłaszcza dłużej niż kilka dni, nie jest bezpiecznym ani zdrowym sposobem na odchudzanie. Upewnij się, że niezależnie od wybranej diety lub planu wyciskania soków, będziesz w stanie codziennie spożywać odpowiednią ilość kalorii.
- Użyj dziennika żywności lub aplikacji do liczenia kalorii, aby śledzić, ile spożywasz każdego dnia.
- Spróbuj zastąpić tylko 1-2 posiłki sokiem zamiast stosować całkowicie płynną dietę sokową. Spożywanie 1-2 dobrze zbilansowanych posiłków pomoże Ci każdego dnia osiągnąć cel dotyczący kalorii.
- Skutki uboczne bardzo niskokalorycznej diety mogą obejmować: zmęczenie/wyczerpanie, osłabienie i głód. Bardziej ekstremalne skutki uboczne mogą obejmować niedobory składników odżywczych, takie jak anemia, utrata masy mięśniowej i problemy z sercem.
Krok 3. Jedz wystarczającą ilość białka
Chociaż wyciskanie soku pozwala spożywać większe ilości owoców i warzyw, sok dostarcza niewiele lub wcale nie zawiera białka. Aby utrzymać zdrową, dobrze zbilansowaną dietę, ważne jest codzienne spożywanie odpowiedniej ilości białka.
- Średnio dorosłe kobiety powinny spożywać około 46 g białka dziennie, a dorośli mężczyźni około 56 g dziennie.
- Dodaj do soku niesmakowane białko w proszku, które pomoże kontrolować poziom cukru we krwi i nie wpłynie na smak.
- Spróbuj zrobić koktajl zamiast samego soku. Możesz mieszać orzechy, nasiona, masło orzechowe, mleko, jogurt lub proszek białkowy, aby uzyskać duży zastrzyk białka.
- Tylko sok na 1-2 posiłki dziennie i zapewnij spożywanie chudego białka przy wszystkich innych posiłkach i przekąskach.
Krok 4. Dodaj źródło błonnika
Niektóre diety sokowe i sokowirówki (takie jak sokowirówki) pomijają miąższ owoców i warzyw. Miąższ zawiera pewne składniki odżywcze i większość błonnika z owoców i warzyw. Diety o niskiej zawartości błonnika mogą prowadzić do zaparć, wahań poziomu cukru we krwi i przybierania na wadze.
- Wiele sokowirówek oddziela sok od miąższu. Możesz dodać trochę miąższu z powrotem do soku lub użyć go w innych przepisach. Możesz na przykład dodać resztki miąższu warzywnego do zup, gulaszu i sosu do makaronu lub wymieszać je z zapiekankami lub innymi pikantnymi potrawami zapiekanymi. Spróbuj dodać miąższ owocowy do słodkich wypieków, takich jak babeczki, ciasteczka lub naleśniki.
- Możesz również spróbować codziennie dodawać suplementy z błonnikiem. Są to tabletki do żucia, kapsułki lub proszki. Dodaj 1-2 porcje dziennie.
- Bez względu na to, jak je otrzymujesz, błonnik jest niezbędnym elementem zdrowej diety. Upewnij się, że nie eliminujesz go z diety poprzez wyciskanie soku.
Krok 5. Ogranicz czas, jaki spędzasz na piciu tylko płynów
Żadna dieta płynna lub sokowa lub oczyszczanie nie powinny być stosowane długoterminowo. Nie postępuj zgodnie z planami, które zalecają spożywanie tylko soków lub płynów przez dłużej niż kilka dni.
Soki oczyszczające i diety są zazwyczaj bardzo niskokaloryczne, zawierają mało białka i niektórych niezbędnych składników odżywczych, które przez długi czas mogą być niezdrowe i niebezpieczne
Krok 6. Zaangażuj się w regularną aktywność fizyczną
W przypadku każdego planu odchudzania ważne jest, aby być aktywnym fizycznie. Ćwiczenia spalają dodatkowe kalorie, aby wesprzeć próby odchudzania.
- Celuj w 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności i co najmniej 2 dni treningu siłowego o umiarkowanej intensywności w tygodniu.
- Pamiętaj, aby nie zmuszać się zbyt mocno do ćwiczeń, gdy stosujesz dietę niskokaloryczną. Aktywność fizyczna wymaga znacznej ilości energii do wykonania. Kiedy żywisz się wyłącznie sokiem lub niskokaloryczną dietą płynną, możesz nie spożywać wystarczającej ilości kalorii, aby napędzać trening.
Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Ile posiłków należy zastąpić sokiem rozpoczynając dietę wyciskania?
Jeden posiłek na tydzień.
Nie dokładnie! Ważnym elementem każdej diety opartej na sokach jest konsystencja. Jeśli chcesz prowadzić zdrowszy tryb życia, powinieneś skupić się na zastąpieniu standardowego posiłku sokiem nieco częściej niż tylko raz w tygodniu. Wybierz inną odpowiedź!
3 posiłki w tygodniu.
Nie do końca! Powinieneś spożywać co najmniej jeden posiłek na bazie soku dziennie. Pomaga to utrzymać Twoje ciało w stałym zdrowiu. Spróbuj ponownie…
1-2 posiłki dziennie.
Zgadza się! Spożywanie zarówno posiłków na bazie soków, jak i posiłków stałych zapewni Ci zdrowe odżywianie, a jednocześnie zapewni Ci wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Choć sok może być dla ciebie dobry, niestety sam nie dostarcza takich rzeczy jak białko i błonnik. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Trzy posiłki co drugi dzień.
Prawie! Dobrze jest spożywać kilka posiłków na bazie soku dziennie, ale należy dążyć do spożywania co najmniej jednego każdego dnia, jednocześnie upewniając się, że nie zastępujesz wszystkich posiłków danego dnia samym sokiem. Wypróbuj inną odpowiedź…
Wszystkie twoje posiłki.
Absolutnie nie! Dieta składająca się wyłącznie z soków nie jest dla ciebie tak dobra na dłuższą metę. Sam sok nie zawiera ważnych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, a także jest niskokaloryczny. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Unikaj butelkowanych koktajli owocowych (np. koktajl z soku żurawinowego); są bogate w dodawane cukry.
- Jeśli nie jesteś fanem owoców lub warzyw, dodanie soku do diety może pomóc w spożyciu większej ilości witamin i minerałów. Jeśli jednak możesz, najlepiej zjeść cały owoc lub warzywo, aby uzyskać jak największe korzyści.
- Zanim zdecydujesz się na zakup drogiej maszyny lub zasobów, dokładnie przeanalizuj diety i plany związane z wyciskaniem soków.
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub wprowadzeniem istotnych zmian w diecie.
- Kobiety w ciąży i osoby z osłabionym układem odpornościowym lub chorobami serca, wątroby lub nerek powinny unikać płukania sokami lub diety.
- Niektóre leki wchodzą w interakcję z niektórymi sokami owocowymi. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu wyciskania soków, aby upewnić się, że spożywanie różnych soków jest bezpieczne i odpowiednie.
- Niektóre plany wyciskania soków zachęcają do stosowania bardzo niskokalorycznej, niskotłuszczowej i niskobiałkowej diety, która nie jest bezpieczna w dłuższej perspektywie i może nie być bezpieczna dla wszystkich. Ponownie skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem.
- Nie pij herbat przeczyszczających ani nie bierz środków przeczyszczających podczas diety sokowej lub oczyszczania. Zwiększy to ryzyko odwodnienia i zaburzeń równowagi elektrolitowej.
