Skupienie się może pomóc w realizacji różnych zadań zawodowych i osobistych, od nauki do testu po skończenie pracy godzinę wcześniej. Istnieje wiele praktycznych kroków, które możesz podjąć, aby lepiej się skoncentrować i przestać sprawdzać Facebooka lub telefon co piętnaście minut. Aby skoncentrować się na zadaniu, które masz przed sobą, oprzyj się impulsowi poddawania się rozproszeniom, sporządź listę rzeczy do zrobienia (z wbudowanymi przerwami) i oprzyj się pokusie wykonywania wielu zadań.
Kroki
Część 1 z 3: Zorganizowanie się dla lepszego skupienia
Krok 1. Zorganizuj swoje miejsce pracy
Niezależnie od tego, czy pracujesz w biurze, czy uczysz się w domu, czysta przestrzeń może pomóc Ci się skoncentrować i wykonywać pracę ze znacznie większą koncentracją. Usuń wszystko, co może rozpraszać Cię w pracy i nie ma związku z zadaniem. Posprzątaj swoje biurko, aby uwzględnić tylko rzeczy potrzebne do pracy, pozostawiając tylko kilka zdjęć lub pamiątek, które pomogą Ci się trochę zrelaksować.
- Jeśli poświęcisz tylko dziesięć minut na sprzątanie swojej przestrzeni na koniec każdego dnia, będziesz w stanie utrzymać swój nowy zorganizowany styl życia.
- Jeśli nie potrzebujesz telefonu do pracy, odłóż go na kilka godzin. Nie pozwól, aby zaśmiecało Twoją przestrzeń i rozpraszało Cię.
Krok 2. Zrób listę rzeczy do zrobienia
Sporządzenie listy rzeczy do zrobienia na początku każdego dnia lub tygodnia może sprawić, że poczujesz się bardziej skoncentrowany i zmotywowany do dalszej pracy. Jeśli sporządzisz listę wszystkich rzeczy, które musisz zrobić, bez względu na to, jak małe, poczujesz się bardziej spełniony, gdy zaznaczysz te elementy na liście i przejdziesz do następnego zadania. Pozwoli ci to również skupić się na jednym zadaniu na raz.
- Nadaj priorytet swoim zadaniom. Na pierwszym miejscu stawiaj najważniejsze lub najtrudniejsze zadania. Lepiej zachować łatwiejsze lub łatwiejsze do wykonania zadania na koniec dnia, kiedy jesteś bardziej zmęczony i mniej zmuszony do wykonywania najtrudniejszych zadań. Jeśli odłożysz trudne zadania na ostatnią chwilę, przez cały dzień będziesz bać się ich wykonania.
- Na przykład lista rzeczy do zrobienia może zawierać: „Zadzwoń do mamy. Zamów tort na urodziny dziecka. Oddzwoń do lekarza. Poczta o godzinie 14.00.”
Krok 3. Daj sobie limit czasu na każde zadanie
Zarządzanie czasem idzie w parze z tworzeniem listy rzeczy do zrobienia. Przy każdej pozycji na liście napisz, ile czasu zajmie Ci wykonanie każdego zadania. Podejdź realistycznie do tego oszacowania. Następnie postaraj się wykonać każde zadanie w ramach każdego limitu czasowego. Dzięki temu mniej prawdopodobne jest, że będziesz obijał się lub wysyłał SMS-a do znajomego przez godzinę, zamiast robić cokolwiek.
- Możesz podzielić bardziej czasochłonne zadania na krótsze, łatwiejsze zadania. W ten sposób nie będziesz przytłoczony zbyt wieloma trudnymi zadaniami z rzędu. Możesz myśleć o krótszych zadaniach jako o mini-nagrodzie.
- Na przykład możesz napisać: „Zrób kawę: 5 minut. Odpowiedzi na e-maile: 15 minut. Spotkanie personelu: 1 godz. Wpisz notatki ze spotkania: 30 minut. Edytuj raporty: 2 godziny”.
Krok 4. Znajdź czas na przerwy w ciągu dnia
Chociaż włączenie relaksu do codziennego harmonogramu może wydawać się sprzeczne z intuicją, ta forma organizacji pomoże Ci pozostać skoncentrowanym. Powinieneś zrobić co najmniej 5-10 minutową przerwę na każdą godzinę pracy lub 3-5 minutową przerwę na każde pół godziny pracy. Pomoże ci to uzyskać większą motywację do ukończenia zadania, da ci przerwę na odpoczynek i da ci trochę czasu na przejście umysłu do następnego zadania.
- Możesz nawet ustawić timer, który będzie uruchamiał się co pół godziny lub godzinę pracy, sygnalizując, że powinieneś zrobić sobie przerwę. Jeśli naprawdę jesteś „w strefie”, możesz pominąć jedną z przerw, ale nie rób z tego nawyku.
- Jeśli masz smartfona, możesz również użyć aplikacji takiej jak Pomodoro, aby zaplanować swój dzień pracy z wbudowanymi przerwami.
Krok 5. Rób przerwy w miejscu, w którym nie będziesz się rozpraszać
Przerwa nie pomoże ci się zrelaksować, jeśli na przykład nadal sprawdzasz służbowe wiadomości e-mail. Więc wstawaj podczas niektórych przerw. Wyjrzyj przez okno, idź na krótki spacer na zewnątrz lub po prostu wejdź na pięć kondygnacji schodów, aby pobudzić krążenie krwi. Te krótkie przerwy dodadzą Ci sił do powrotu do pracy.
Na przykład możesz ustawić cel czytania przez trzydzieści minut w ciągu trzech godzin. Przerwa na oderwanie oczu od ekranu i dokończenie rozdziału książki sprawi, że będziesz bardziej zmotywowany do ukończenia zadań
Część 2 z 3: Poprawa koncentracji
Krok 1. Popraw swoją wytrzymałość skupienia
Chociaż możesz myśleć, że zawsze łatwo się rozproszysz, każdy może poprawić swoje skupienie przy odrobinie motywacji. Wszystko, co musisz zrobić, to wybrać zadanie i dać sobie 30 minut na pracę tylko nad tym zadaniem bez rozpraszania uwagi – nawet bez wstawania. Idź dalej i zobacz, jak długo możesz budować wytrzymałość skupienia.
- Po kilku tygodniach, kiedy już będziesz biegły w skupianiu się przez 30 minut, sprawdź, czy możesz wydłużyć ten czas o 5, a nawet o 10 minut.
- Chociaż powinieneś robić sobie przerwę przynajmniej co godzinę, nauczenie się dłuższej koncentracji ułatwi ci wykonanie nadchodzących zadań i skupienie się nawet przez krótszy czas.
Krok 2. Nie zwlekaj z zadaniami, które musisz wykonać
Unikaj opóźniania jakichkolwiek czynności, zostawiając rzeczy do zrobienia na jutro, w przyszłym tygodniu lub w przyszłym miesiącu. Raczej zrób je teraz i przejdź do następnego projektu.
- Na przykład, jeśli wiesz, że w tym tygodniu musisz zadzwonić do szczególnie trudnego klienta, nie odkładaj tego do piątku po południu. Zadzwoń w poniedziałek lub wtorek rano, a rozmowa nie będzie wisiała ci nad głową przez resztę tygodnia.
- Regularne poddawanie się prokrastynacji zrujnuje twoje skupienie i poważnie zmniejszy twoją produktywność.
Krok 3. Mniej wielozadaniowości, aby zwiększyć koncentrację
Wiele osób błędnie uważa, że wielozadaniowość jest świetna, ponieważ pozwala na wykonywanie wielu zadań jednocześnie. Wręcz przeciwnie, wielozadaniowość faktycznie dezorientuje Twój mózg i spowalnia Cię, uniemożliwiając pełne zaangażowanie w dowolne zadanie. Za każdym razem, gdy przełączasz się między dwoma zadaniami, będziesz musiał nieco zresetować swój umysł, co spowolni cię.
Tutaj przydaje się lista rzeczy do zrobienia: zwiększy motywację do wykonywania zadań pojedynczo
Krok 4. Unikaj rozrywki online
Rozproszenia są wrogami skupienia i sprawiają, że koncentracja jest prawie niemożliwa. Jeśli chcesz być w stanie w pełni się skoncentrować, musisz wiedzieć, jak unikać różnych rozrywek. Istnieje kilka rodzajów rozpraszania uwagi, których musisz nauczyć się unikać.
Aby uniknąć rozpraszania się online, staraj się mieć jak najmniej otwartych kart internetowych. Im więcej masz otwartych kart, tym więcej będziesz wykonywał wielozadaniowości i tym bardziej prawdopodobne jest, że się rozproszysz. Daj sobie pięć minut co 2 godziny na sprawdzanie poczty e-mail, Facebooka lub innych serwisów społecznościowych, bez których nie możesz się obejść. Następnie pozostań poza witrynami, aż miną kolejne 2 godziny
Krok 5. Unikaj fizycznych rozrywek
Niezależnie od tego, czy pracujesz w biurze, bibliotece, czy we własnym domu, staraj się nie rozpraszać innych ludzi. Nie pozwól innym zrzucić cię z zadania, bez względu na to, czy są to osoby z twojej grupy badawczej, twoi koledzy, czy przyjaciel, który zawsze prosi o przysługę. Odłóż osobiste sprawy do czasu, aż skończysz swoją pracę, a wykonasz swoją pracę szybciej i będziesz mógł bardziej cieszyć się osobistymi zajęciami.
- Nie rozpraszaj się też otoczeniem. Jeśli jesteś w głośnym otoczeniu, słuchaj uspokajającej muzyki lub zainwestuj w słuchawki redukujące hałas. Chociaż możesz mieć ochotę rozejrzeć się i zobaczyć, co robią wszyscy inni, pozwól sobie na patrzenie w górę tylko co 10 minut, aby pozostać skoncentrowanym.
- Pracuj w produktywnym środowisku, takim jak kawiarnia lub biblioteka. Widząc, że inni są produktywni, możesz skoncentrować się na własnej produktywności.
- Słuchaj muzyki klasycznej lub dźwięków natury przez słuchawki, aby poprawić koncentrację. Unikaj muzyki z tekstami, ponieważ mogą one rozpraszać.
Krok 6. Weź kilka głębokich oddechów, aby uspokoić umysł i pomóc ci się skoncentrować
Jeśli podczas pracy czujesz się zestresowany, rozdrażniony lub nadmiernie pobudzony, usiądź wygodnie i zamknij oczy. Weź od 3 do 5 głębokich, pełnych oddechów. Zwiększenie ilości tlenu pobudzi twój mózg, ułatwiając skupienie się na jakimkolwiek zadaniu, które masz przed sobą.
- Jeśli masz czas, możesz zmienić 3 do 5 oddechów w dłuższą sesję oddechową. Na przykład podczas przerwy na lunch usiądź lub połóż się i skup się na głębokim oddychaniu przez 15 minut.
- Zaakceptuj zadanie, które musisz wykonać. Opieranie się zadaniu sprawi, że będzie ono trudniejsze.
Krok 7. Przeżuj gumę
Badania wykazały, że żucie gumy może tymczasowo zwiększyć koncentrację. Guma do żucia zwiększa ilość tlenu otrzymywanego przez mózg, co z kolei pomaga Ci się skupić.
Jeśli nie lubisz gumy, spróbuj zjeść zdrową przekąskę, która może mieć taki sam efekt jak guma. Zjedz garść orzechów lub kilka paluszków marchwi
Krok 8. Unikaj zbyt dużej ilości kofeiny
Chociaż jedna filiżanka kawy lub jedna filiżanka herbaty dziennie może pomóc ci poczuć się nieco bardziej pobudzonym i gotowym do rozpoczęcia dnia pracy, jeśli masz za dużo kofeiny, może to sprawić, że będziesz zbyt podekscytowany, aby się skoncentrować, a nawet roztrzęsiony lub roztrzęsiony po kilku godzinach. Oprzyj się pokusie nalania sobie pełnej filiżanki kawy za każdym razem, gdy potrzebujesz pomocy w skupieniu.
Lepiej jest być nawodnionym i pić tylko jedną filiżankę herbaty dziennie, niż napełniać organizm tak dużą ilością kofeiny, że czujesz się zbyt nerwowy, aby cokolwiek zrobić
Krok 9. Patrz na odległy przedmiot przez 20 sekund
Większość z nas pracuje na komputerze lub przy biurku i zazwyczaj patrzy na przedmioty z odległości 1–2 stóp (30–61 cm). Może to męczyć oczy, powodując pewien dyskomfort i zmniejszając koncentrację. Więc daj odpocząć oczom, patrząc na odległy przedmiot przez kilka sekund. Twoje oczy i sposób myślenia powinny być w stanie lepiej się skoncentrować, gdy powrócisz do ekranu komputera.
Spróbuj zastosować się do zasady 20-20-20: za każdym razem, gdy minie 20 minut, poświęć 20 sekund na patrzenie na coś, co znajduje się w odległości około 20 stóp (6,1 m)
Część 3 z 3: Zachowanie motywacji podczas próby skupienia
Krok 1. Przypomnij sobie, do czego dążysz
Mając na uwadze cel, zmotywujesz się do dokończenia pracy i odniesiesz większe sukcesy w pozostawaniu skoncentrowanym. Jednym z powodów, dla których tracimy koncentrację, jest to, że nie widzimy sensu jakiegokolwiek zadania, które musimy wykonać i wolimy robić coś innego.
- Na przykład, jeśli się uczysz, przypomnij sobie, dlaczego jest to ważne. Może nie być ważne, abyś zaliczył 1 quiz lub test, ale ważne jest, abyś odniósł sukces w kursie, który będzie brał pod uwagę Twoją ocenę z quizu lub testu, i ważne jest, aby uzyskać dobre oceny, aby móc ukończyć szkołę.
- Lub, jeśli wykonujesz pracę, przypomnij sobie, dlaczego Twoja praca jest ważna. Jeśli praca jest środkiem do celu, przypomnij sobie o wszystkich rzeczach, które możesz kupić w związku z pracą lub o wszystkich fajnych rzeczach, które możesz zrobić po zakończeniu dnia pracy.
Krok 2. Określ konkretny cel, do którego możesz dążyć
Łatwo jest ugrzęznąć w rozpraszającej serii małych zadań, jeśli nie dążysz do jednego, dużego celu. Kiedy masz cel, do którego należy dążyć, może to być marchewka na końcu kija, która sprawia, że zadanie jest warte wykonania.
- Jaki jest więc Twój cel w wykonaniu swojego zadania? Czy chodzi o to, aby po prostu załatwić pracę lub dzień szkolny, zaoszczędzić wystarczająco dużo pieniędzy na zakup łodzi, czy posunąć naprzód karierę?
- Na przykład Twoim celem może być po prostu posprzątanie całego domu, aby móc urządzić zabawną imprezę, lub bieganie przez 40 minut bez poddawania się, aby być w lepszej formie.
Krok 3. Powtórz lub zapisz „mantrę skupienia”
„Kiedy dokładnie wiesz, jaki jest twój cel i cel, możesz stworzyć mantrę skupienia, którą powtarzasz sobie za każdym razem, gdy się rozpraszasz. Może to być po prostu prosta fraza, którą powtarzasz, gdy jesteś zboczony z tropu i pomaga ci wrócić do porządku. Jeśli powtarzanie tego na głos sprawiłoby, że poczujesz się niezręcznie, spróbuj zapisać swoją mantrę na karteczce i przyklej ją na biurku.
Twoja mantra może brzmieć w stylu: „Koniec z Facebookiem i sms-y, dopóki nie skończę pracy. Kiedy skończę swoją pracę, będę gotowy do zdania egzaminu z chemii, a kiedy zdam egzamin z chemii, dostanę szóstkę w klasie!”
Porady
- Jeśli często tracisz koncentrację i czujesz, że tracisz czas w ciągu dnia, spróbuj użyć dziennika czasu. Utwórz dziennik czasu, aby zobaczyć i zrozumieć, jak spędzasz czas.
- Jeśli zniechęca Cię liczba zadań, których nie wykonałeś w ciągu dnia, spróbuj zanotować zadania, które wykonałeś i zadania, których nie udało się wykonać. Spróbuj zwiększyć liczbę udanych zadań. To zmotywuje Cię do skupienia się na wykonywanych zadaniach bardziej niż na innych rzeczach, które mogą Cię rozpraszać.
- Jeśli chcesz poszerzyć listę rzeczy do zrobienia, spróbuj podzielić ją na trzy listy: rzeczy do zrobienia tego dnia, rzeczy do zrobienia następnego dnia i rzeczy do zrobienia w tym tygodniu. Jeśli skończysz zadania na ten dzień, ale zostało Ci trochę czasu, możesz przejść do następnego zestawu zadań.
- Rób, co możesz, aby spać i jeść o odpowiednich porach. Unikaj nauki zbyt późno w nocy.
