Tłuszcze trans dodają smaku i wydłużają okres przydatności do spożycia żywności, dlatego są idealnym składnikiem dla restauracji i producentów żywności. Organizm traktuje tłuszcze trans jak tłuszcz nasycony, który zatyka tętnice, podnosi poziom cholesterolu i zwiększa ryzyko chorób serca i innych schorzeń. Tłuszcz trans podnosi poziom cholesterolu LDL (złego) i obniża poziom cholesterolu HDL (dobrego), ponieważ jest niestrawny i dlatego pozostaje w organizmie i zatyka tętnice. Aby uniknąć tłuszczów trans, czytaj etykiety i unikaj potraw smażonych i większości paczkowanych.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dokładne sprawdzanie żywności
Krok 1. Przeczytaj etykiety żywieniowe
Kluczową częścią zdrowego odżywiania jest czytanie informacji żywieniowych dla każdej kupowanej żywności. Sprawdź na etykiecie, ile tłuszczu trans znajduje się w produkcie. Najlepiej byłoby, gdybyś spożywał produkt o zerowej zawartości tłuszczu trans.
Możesz znaleźć tłuszcze trans wymienione pod tłuszczami i tłuszczami nasyconymi
Krok 2. Sprawdź składniki olejków uwodornionych
Producenci są teraz zobowiązani do umieszczania na etykietach zawartości tłuszczów trans. Poszukaj zwrotów „częściowo uwodorniony”, „uwodorniony” lub „skrócony”. Tego typu składniki zawierają tłuszcze trans.
Jeśli produkt mówi 0 gramów (0,0 uncji) tłuszczu trans, może to nie być zero. Poszukaj słowa „uwodorniony” w składnikach. Oznacza to, że żywność zawiera tłuszcze trans. FDA pozwala producentom żywności na wyszczególnienie tłuszczu trans jako 0 gramów (0,0 uncji), jeśli zawiera mniej niż 0,5 grama (0,02 uncji) tłuszczu trans. Wielokrotne porcje żywności z uwodornionymi olejami, nawet jeśli mówi zero gramów tłuszczów trans, może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie
Krok 3. Zapytaj serwer, jakie oleje są używane
Jedząc poza domem, zapytaj kelnera, jakiego oleju używa się do przygotowania jedzenia. Jeśli to możliwe, poproś o zdrowszy olej. Inną opcją jest pominięcie potraw smażonych w głębokim tłuszczu i zamiast tego wybrać grillowane, gotowane na parze, smażone lub pieczone.
- Produkty gotowane na parze i grillowane są najmniej zawierające tłuszcze trans.
- Uważaj na dodatki, takie jak sos sałatkowy i przyprawy, które mogą zawierać tłuszcze trans. Dobrym wyborem będzie przyprawa z oliwy z oliwek.
Metoda 2 z 3: Unikanie popularnych pokarmów zawierających tłuszcze trans
Krok 1. Unikaj paczkowanych wypieków
Większość wypieków, które kupujesz już upieczone, paczkowane lub gotowe do przygotowania, zawiera tłuszcze trans. Obejmuje to skórki i lukier. Przeczytaj etykietę, aby się upewnić, ale wycinanie przetworzonych wypieków jest jednym z najlepszych sposobów na znaczne zmniejszenie zawartości tłuszczu trans.
- Wypieki z tłuszczem trans obejmują ciastka, ciasta, ciasta, pączki, babeczki, rogaliki, pieczywo i herbatniki. Należy również uważać na herbatniki w puszkach, bułki cynamonowe w puszkach i mrożone ciasto na pizzę.
- Wiele osób uważa, że przygotowywanie własnych wypieków jest zdrowsze, ale wiele komercyjnych mieszanek do ciast i muffinów zawiera tłuszcze trans. Pamiętaj, aby sprawdzić etykietę lub produkty, które stwierdzają, że nie zawierają tłuszczów trans ani uwodornionych olejów.
- Im tańszy produkt, tym większa szansa, że zawiera tłuszcze trans. Większość pakowanych komercyjnych mieszanek do ciast zawiera tłuszcze trans. Aby uniknąć tłuszczów trans, kupuj składniki pojedynczo i uważnie czytaj etykiety.
Krok 2. Powstrzymaj się od kupowania paczkowanych przekąsek
Wiele przekąsek, które można kupić w sklepie, zawiera tłuszcze trans. Wiele z nich jest gotowanych lub smażonych w uwodornionych olejach, tłuszczach piekarskich lub tłuszczach trans, aby zachować smak. Wybieraj marki z lepszymi składnikami.
Chipsy ziemniaczane, chipsy kukurydziane, chipsy tortilla, krakersy, kubki budyniowe i popcorn to przekąski zawierające tłuszcz trans. Wiele mrożonych przekąsek, takich jak bułki do pizzy lub paluszki mozzarelli, również zawiera tłuszcze trans
Krok 3. Wytnij smażone potrawy
Potrawy smażone w głębokim tłuszczu często zawierają tłuszcze trans. Obejmuje to żywność smażoną w głębokim tłuszczu, a następnie mrożoną lub smażoną żywność kupowaną w restauracjach. Zamiast tego wybierz pieczone lub grillowane potrawy.
- Frytki, smażony kurczak i inne mięsa, smażone warzywa i smażone wypieki – wszystkie zazwyczaj zawierają tłuszcze trans.
- Wszystko smażone i paczkowane zawiera tłuszcze trans i to w dużych ilościach.
Krok 4. Wyeliminuj śmietankę bezmleczną i margarynę
Podczas gdy produkty mleczne, takie jak mleko i masło, nie zawierają tłuszczów trans, wiele produktów zastępujących mleko tak. Bezmleczne śmietanki do kawy często zawierają częściowo uwodornione oleje. Margaryny w sztyfcie i niektóre miękkie margaryny również zawierają te składniki.
To jedyny powód, dla którego jedzenie masła może być dobrym pomysłem. Masło wytworzone w naturalny sposób zawiera niewiele tłuszczów trans
Krok 5. Unikaj fast foodów
Fast foody zwykle zawierają tłuszcze trans. Frytki i krążki cebulowe są zwykle smażone w olejach uwodornionych. Smażone ryby i kurczaki używane do kanapek, polędwiczek z kurczaka lub paluszków rybnych również zwykle zawierają tłuszcze trans.
Krok 6. Wytnij mrożone i kremowe napoje
Wypieki i pączki to nie jedyne rzeczy, które dostajesz w restauracjach, które zawierają tłuszcze trans. Koktajle mleczne, kremowe kawy, gorące czekolady i napoje na bazie lodów mogą zawierać duże ilości tłuszczów trans.
Śmietanka używana przez kawiarnie może mieć mniej tłuszczów trans niż te, które znajdziesz w sklepie, ale nadal zawierają niektóre tłuszcze trans. Zamiast tego poproś o mleko beztłuszczowe w swojej kawie
Krok 7. Ogranicz spożycie suszonego mięsa
Suszone mięso i inne przekąski na bazie mięsa mogą zawierać białko, ale mogą również zawierać wiele gramów tłuszczów trans. Spróbuj wyciąć przetworzone przekąski mięsne, które również mogą zawierać niezdrowe ilości sodu i innych dodatków.
Metoda 3 z 3: Ograniczanie żywności, która może zawierać tłuszcze trans
Krok 1. Dokładnie sprawdź granola i ziarna śniadaniowe
Batony granola, batony śniadaniowe i płatki zbożowe są ogólnie uważane za zdrowe, ale mogą ukrywać tłuszcze trans. Niektórzy mogą również twierdzić, że są beztłuszczowe, ale zawierają uwodornione oleje.
- Opakowane płatki owsiane mogą również zawierać tłuszcze trans. Jeśli ma dużo kalorii, prawdopodobnie zawiera tłuszcze trans.
- Przeczytaj uważnie etykietę i upewnij się, że kupujesz batoniki granola z dobrymi składnikami.
- Możesz również zrobić swoje ziarna lub batoniki muesli od podstaw. Może to potrwać dłużej, ale możesz uniknąć tłuszczów trans.
Krok 2. Wybierz naturalne masło orzechowe
Wiele maseł orzechowych zawiera uwodornione oleje, a także duże ilości cukru, sodu i tłuszczów nasyconych. Przeczytaj etykiety na słoikach z masłem orzechowym i wybierz naturalne marki, które nie zawierają tłuszczów trans.
Niektóre sklepy ze zdrową żywnością pozwalają na zrobienie własnego masła orzechowego poprzez wkładanie orzechów do młynka. To najlepszy sposób na zapewnienie czystości masła orzechowego
Krok 3. Przeczytaj etykiety na cukierkach
Wiele cukierków, zwłaszcza tych, które nie są wykonane z czekolady, zawiera tłuszcze trans. Cukierki o smaku owocowym, żelki, cukierki o konsystencji do żucia i polewy do cukierków często zawierają częściowo uwodornione oleje.
Wiele cukierków wypełnionych śmietaną zawiera tłuszcze trans
Krok 4. Jedz oszczędnie olejki tropikalne
Firmy starają się wyeliminować tłuszcze trans, więc zamiast nich stosują inne oleje. Olejki tropikalne, takie jak olej kokosowy, z ziaren palmowych i olej palmowy, są popularnymi substytutami. Chociaż nie zawierają tłuszczów trans, zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych. Ogranicz ilość spożywanych pokarmów z tymi olejami. Zamiast tego spróbuj olejów z oliwek, orzechów ziemnych i rzepaku.
- Czytaj etykiety i staraj się wybierać produkty, które nie zawierają tych olejów.
- Sztuczką, aby wiedzieć, czy jest to tłuszcz trans, jest jego konsystencja. Tłuszcz trans stanie się stały, jeśli zostanie w lodówce. Niektóre oleje kokosowe są czyste, podczas gdy inne twardnieją.
Krok 5. Bądź ostrożny z mrożonymi posiłkami
Wiele mrożonych posiłków jest zdrowych, ale wiele z nich zawiera tłuszcze trans, nawet jeśli pochodzą one od zdrowej, przyjaznej dla wagi marki. Mięso może być smażone w olejach uwodornionych, panierki lub sosy mogą również zawierać niezdrowe oleje lub tłuszcz piekarski. Dodawany jest również tłuszcz trans, aby pomóc im dłużej trwać.
- Mrożona pizza na ogół zawiera również tłuszcz trans w cieście.
- Przeczytaj uważnie etykietę, aby upewnić się, że nie zawierają tych składników.
Krok 6. Ogranicz spożycie lodów
Produkty mleczne naturalnie zawierają śladowe ilości tłuszczów trans ze względu na ich naturalną zawartość tłuszczu. Uważa się, że ten rodzaj tłuszczów trans nie jest aż tak niebezpieczny, ale lody i inne produkty mleczne nadal zawierają duże ilości kalorii i tłuszczu, więc powinieneś ograniczyć ilość spożywanych pokarmów.
Możesz zrobić lody bezmleczne, mieszając mrożone owoce, takie jak truskawki, banany lub brzoskwinie, z kremem kokosowym i 1 łyżeczką ekstraktu waniliowego
Krok 7. Zmniejsz ilość spożywanego czerwonego mięsa
Wołowina zawiera również naturalnie tłuszcze trans. Jedzenie hamburgerów, mielonej wołowiny, hot-dogów wołowych i steków wprowadza do diety tłuszcze trans. Aby uniknąć tłuszczów trans, jedz mniej czerwonego mięsa niż inne rodzaje mięs.
